چگونه در حین تمرین شدید نفس بکشیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

در هر تمرینی، یک دوره استراحت کوتاه وجود دارد که در طی آن می‌توانید با فریادهای تشویق‌کننده مربی، ریکاوری کنید و نفس خود را بگیرید: «نفس بکش! ما نفس می کشیم! چگونه به درستی تنفس را بازیابی کنیم - در این مقاله به شما خواهیم گفت.

مراقبت از خود در حین انجام تمرینات ضروری است، زیرا اثربخشی و عدم آسیب به آن بستگی دارد. اما معلوم می شود که به همان اندازه مهم است که چگونه استراحت می کنیم. هر چه استراحت در این 30 تا 60 ثانیه اختصاص داده شده بهتر باشد، در مرحله بعدی تمرین قوی تر، سریع تر و ماندگارتر خواهیم بود.

در مطالعه‌ای در دانشگاه وسترن واشنگتن، مشخص شد که برای بهبودی سریع در حین استراحت بین تمرینات، باید مستقیم با دست‌ها پشت سر یا دست‌های روی زانو نفس بکشید.

نتیجه: تنفس در این حالت (کمی به جلو با تاکید بر روی زانوها خم شوید) ضربان قلب ما را بیش از 22 ضربه در دقیقه در مقایسه با استراحت در حالت ایستاده کاهش می دهد.

لوری بریلا، نویسنده این مطالعه، می‌گوید که توانایی کاهش ضربان قلب و نفس کشیدن در طول این دوره‌های استراحت کوتاه به شما کمک می‌کند تا در تمرینات پس از استراحت سریع‌تر و قوی‌تر از رقبای خود باشید. مجموعه مسابقه

چه در حال انجام تمرینات قلبی و چه با شدت بالا باشید، نزدیک کردن معیارهای بدن به سطح پایه، استراحت و قدرت لازم برای شروع را به شما می دهد. یعنی با استراحت مناسب، این فرصت را دارید که کارهای بیشتری انجام دهید و آن را بهتر از حالتی که می‌خواهید با زبان بر روی شانه دراز کشیده، رویکرد نهایی را تکمیل کنید.

بر اساس همین مطالعه، تنفس با خم شدن خفیف رو به جلو به چند دلیل برای بهبودی سریع ایده آل است. ابتدا، تنفس در این وضعیت به حرکت دیافراگم شما کمک می کند، که در نتیجه باعث می شود با هر نفس هوای بیشتری به ریه های شما کشیده شود.

ثانیاً، این وضعیت به ماهیچه های شکم اجازه می دهد تا با هر بار بازدم، دی اکسید کربن بیشتری را از ریه ها خارج کنند. و این بسیار مهم است، زیرا CO₂محصول جانبی آموزش است. برای خلاص شدن از شر آن، قلب شما باید سخت‌تر کار کند، خون اکسیژن‌دار بیشتری را به ریه‌های شما پمپ کند و تا آنجا که ممکن است دی اکسید کربن را از آنجا خارج کند. در هر صورت، هرچه هنگام تنفس گاز بیشتری از ریه های خود عبور کنید، نبض شما سریعتر به حالت عادی باز می گردد، زیرا قلب شما نیازی به تلاش اضافی ندارد.

آخرین اما نه کم اهمیت، خم شدن به جلو سیگنالی را به مغز ما ارسال می کند که زمان استراحت فرا رسیده است. این کار سیستم عصبی سمپاتیک را که مسئول ضربان فعال قلب و هجوم آدرنالین است خاموش می کند و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک می کند که تنفس را کند می کند و به بدن کمک می کند تا آرام شود.