چگونه گفتگوی درونی را بهبود بخشیم، از شر منفی ها خلاص شویم و موفق تر شویم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

از جویدن شکست و ترس از آینده دست بردارید. برای تغییر زندگی خود کافی است که کنترل جریان افکار را به دست بگیرید.

گفتگوی داخلی چیست

هر کدام از ما فیلمی در سرمان می چرخد که بر اساس زندگی خودمان می چرخد. تصاویری از آینده جایگزین خاطرات می شوند. تکه های آهنگ با تکه هایی از مکالمات و شعارهای تبلیغاتی آمیخته می شود. روانشناسان این را خودگویی یا خود گفتاری می نامند.

میانگین نرخ گفتار درونی گفتگوی داخلی 4000 کلمه در دقیقه است. حدود 20 برابر سریعتر از صحبت کردن است.

تلویزیونی را تصور کنید که برای پس‌زمینه روشن است. در امور روزمره به راحتی نمی توان متوجه شد که فیلم تمام شده است و اخبار مربوط به بلایا، بیماری های همه گیر و حملات تروریستی از پرده پخش می شود. این همان داستان با گفتگوی داخلی است. اگر مراقب نباشید، خیلی زود می توانید در دام خاطرات یا ترس های دردناک گرفتار شوید.

چنین افکاری در طول زمان احساسات، اعمال و عادات را تغییر می دهند.

چرا کنترلش کن

تمرکز بر افکار منفی باعث ترشح کورتیزول می شود. چگونه مغز خود را برای شادی فریب دهیم، هورمون استرس. نورون های هیپوکامپ، بخشی از مغز که مسئول تشکیل خاطرات جدید است را از بین می برد. اینگونه است که در موقعیت های گذشته گیر می کنیم و آنها را بارها و بارها تجربه می کنیم.

افکار منفی منادی احساسات منفی هستند: غم، عصبانیت و اضطراب. دانشمندان دریافته اند که با استفاده از آموزش کنترل اجرایی برای سرکوب واکنش آمیگدال به اطلاعات ناخوشایند می توان به طور هدفمند احساسات را تغییر داد. برای این کار باید افکار خود را کنترل کنید.

کنترل فکر شادی آنی و مطلق را تضمین نمی کند، اما گامی بزرگ به سوی آن است.

قدرت تفکر مثبت فقط یک کلیشه آزاردهنده نیست، بلکه توصیف یک پدیده واقعی است. حذف افکار منفی باعث کاهش فعالیت در آمیگدال می شود. این ناحیه از مغز مسئول احساسات قوی از جمله غم و اندوه و اضطراب است. افکار خوشایند باعث افزایش فعالیت در قشر پیشانی می شود که مسئول تنظیم هیجانی است.

پاک کردن ذهن از افکار غیر ضروری به شما امکان می دهد انتخاب کنید که چه احساساتی را تجربه کنید. آرامش خاطر پیدا می کنی این به معنای شجاعت و انرژی زیاد برای دستاوردهای جدید، راه حل های تازه برای موقعیت های راکد و آزادی عمل نه بر اساس الگوی قدیمی، بلکه به میل خودمان است.

چگونه گفتگوی درونی خود را مثبت کنید

1. حجم اطلاعات ورودی به مغز را کاهش دهید

وقتی بیش از آنچه که می توانید جذب کنید می خوانید و به آن نگاه می کنید، کمپوتی سمی از حقایق متفاوت در ذهن شما دم می کند. اشتراک خبرنامه های غیر ضروری را لغو کنید، از ورق زدن فیدهای رسانه های اجتماعی خودداری کنید. به جای گشت و گذار در اینترنت، در هر فعالیت شدید شرکت کنید. ورزش، تمیز کردن، پخت و پز، حفر سنگر - به سلیقه شما. این به شما کمک می کند تا روی لحظه حال تمرکز کنید. بنابراین، از فکر کردن به چیزی که نیست دست بردارید.

2. از تکنیک DES استفاده کنید

گاهی اوقات شما از وجود یک گفتگوی داخلی آگاه نیستید. از این رو مدیریت آن غیرممکن است. DES (نمونه‌گیری تجربی توصیفی) روشی است که برای جلب توجه شما به افکار خود طراحی شده است. و یک قدم به کنترل آنها نزدیکتر شوید.

روزانه 3 تا 4 زنگ هشدار تصادفی را روی تلفن خود تنظیم کنید یا از یک دوست در مورد آن بپرسید. اجازه دهید سیگنال ها در ساعات مختلف روز در طول هفته تکرار شوند. مهم است که از آنها انتظار نداشته باشید: می تواند افکار شما و کل آزمایش را تحریف کند. به محض شنیدن سیگنال، آنچه را که در آن لحظه فکر می کردید، بنویسید.

3. صبح بنویسید

اول هر روز صبح، سه برگه A4 را با دست پر کنید. هر چه می خواهید بنویسید، بدون سانسور یا کاما. اگر نمی دانید چه بنویسید، به نوشتن ادامه دهید تا زمانی که افکاری به ذهنتان خطور کند.

چنین "صفحات صبحگاهی" به عنوان یک سیستم تخلیه برای مغز عمل می کند.زباله های ذهنی که روی کاغذ ریخته می شوند، در طول روز به این اندازه مزاحم نیستند.

بعد از سه هفته، نه زودتر، آنچه نوشته اید را دوباره بخوانید. خواهید دید که افکار بر روی همان ریل سوار تراموا می شوند. گاهی این آگاهی برای یک جهش جدی در توسعه فرهنگ ذهنی کافی است.

4. زبان منفی را به چالش تغییر دهید

وقتی متوجه یک فکر منفی شدید، حتی برای یک ثانیه، خود را متوقف کنید. جرأت کنید آن را به عنوان یک چالش دوباره بیان کنید. نگران دیر رسیدن نباشید، بلکه به این فکر کنید که چگونه آن را درست کنید. به جای غر زدن، "من از کار گروهی با این احمق عصبانی شده ام" از خود بپرسید "چگونه می توانم با این شخص موثرتر کار کنم؟" آیا می خواستی خودت را سرزنش کنی یا به اشتباه خودت را صدا بزنی؟ بهتر است به این فکر کنید که چه اقداماتی شما را شایسته تر می کند. شما به احتمال زیاد بر آنچه به دیگران می گویید کنترل دارید. بنابراین نشانه های خطاب به خودتان را پیگیری کنید.

اولین نتایج در عرض یک هفته ظاهر می شود. و در یک ماه، انتظار یک تغییر قدرتمند در ادراک به سمت بهتر شدن را داشته باشید.

5. یک رفلکس ایجاد کنید

یک کش یا دستبند لاستیکی روی دست خود قرار دهید. هر وقت متوجه شدید که به طرز ناخوشایندی فکر می کنید یا برای خود متاسف هستید، کش را عقب بکشید و ناگهان رها کنید. چک زدن! اگر این تمرین را صادقانه انجام دهید، مچ دستتان تا عصر روز اول درد می کند. اما بعد از دو یا سه هفته، خیلی راحت تر با افکار خود خلوت خواهید کرد.

6. بدون تعصب عمل کنید

پیگیری ناامیدانه برای مثبت بودن ابدی دردناک است. اگر می خواهید کمی رنج بکشید - به سلامتی خود! نکته اصلی این است که به دلیل وسواس فکری غم انگیز خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید. به خودتان اجازه دهید که نگران لذت نبردن نباشید. خودگویی منفی خود به خود شروع به از بین رفتن خواهد کرد.

افکار حالت و قصد عمل را شکل می دهند. کمک یا مانع از پیشرفت به سمت اهداف. گفتگوی داخلی خود را مدیریت کنید! در غیر این صورت توسط رسانه ها و جاروبرقی فروشان اداره می شود.

برنامه ریزی کردن خود در عادات ذهنی جدید آسان نیست، اما تأثیر آن ارزشش را دارد. دو یا سه تکنیک را برای خود انتخاب کنید و به مدت 20 روز تمرین کنید. شما شگفت زده خواهید شد که چقدر فضای ذهنی شما کاملاً پاک می شود و رفاه شما بهبود می یابد.