27 نکته برای کمک به خواب بهتر

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اختلال خواب مملو از غیبت، تحریک پذیری و کاهش بهره وری است. و بی خوابی مزمن می تواند منجر به مشکلات جدی تری مانند آپنه خواب شود. این دستورالعمل های ساده را امتحان کنید و مانند یک نوزاد می خوابید.

انسان یک سوم عمر خود را صرف خواب می کند. و این خوب است، زیرا خواب یک فرآیند فیزیولوژیکی طبیعی است که برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. در یک رویا، ما قدرت را بازیابی می کنیم، اطلاعات انباشته شده در طول روز را "هضم" می کنیم و با بیماری ها مبارزه می کنیم.

1. قطع کنید

نه تنها کودکان، بلکه بزرگسالان نیز باید رژیم خواب و بیداری را رعایت کنند. بهترین زمان قطع تماس خود را تعیین کنید و به شدت به آن پایبند باشید، حتی در تعطیلات آخر هفته.

2. برخاستن

نه تنها زمان قطع، بلکه زمان افزایش را نیز تنظیم کنید. در غیر این صورت تعادل به هم می خورد. یک ساعت بیشتر در رختخواب بودید؟ به خواب رفتن در زمان مناسب بسیار دشوار خواهد بود.

3. دفتر خاطرات

یکی از دلایل اصلی بد خوابی استرس است. ما با افکار بد زیادی در سرمان به رختخواب می رویم. به همین دلیل نمی توانیم برای مدت طولانی بخوابیم و خیلی بی قرار می خوابیم. برای بهبود وضعیت، شروع کنید و در پایان روز در مورد هر چیزی که شما را نگران یا ناراحت می کند به او بگویید. روانشناسان ثابت کرده اند که روزنامه نگاری به شما کمک می کند تا روی جنبه های مثبت زندگی تمرکز کنید نه جنبه های منفی.

4. منیزیم

یکی دیگر از عوامل موثر بر خواب ما منیزیم است. کمبود آن منجر به اختلال در خواب می شود. به همین دلیل مصرف غذاهای غنی از منیزیم توصیه می شود. مثلا اسفناج یا تخم کدو.

5. جعبه کمک های اولیه

مصرف دارو گاهی اوقات باعث بد خوابی می شود. اگر قرصی مصرف می کنید و متوجه شدید که بدتر می خوابید، حاشیه نویسی را با دقت بخوانید. آیا بی خوابی عوارضی دارد؟

6. قهوه

کافئین سطح آدنوزین را کاهش می دهد، که باعث می شود فرد آرام و سریع به خواب رود. یک فنجان از این نوشیدنی نشاط آور همراه با شام می تواند منجر به بی خوابی یا کیفیت پایین خواب شود. بنابراین سعی کنید قهوه را فقط در صبح بنوشید.

7. فناوری

برای درک اینکه دقیقاً چه چیزی مانع از خواب صحیح شما می شود، به فناوری مدرن روی آورید. برنامه‌های تلفن همراه و دستگاه‌های ویژه‌ای (Zeo Personal Sleep Coach، Wakemate و دیگران) وجود دارند که به ردیابی مدت و کیفیت خواب کمک می‌کنند. به عنوان مثال، یک برنامه Sleep Cycle برای iOS و SleepBot برای Android وجود دارد.

8. میزان خواب

مدت زمان مطلوب خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما اعتقاد بر این است که به طور متوسط 7 تا 8 ساعت برای زندگی عادی کافی است. اختلال خواب منجر به افزایش سطح کورتیزول (هورمون مرگ) و بیماری های جدی مختلف می شود. بنابراین سعی کنید حداقل 7 ساعت در روز بخوابید.

9. پاداش

آیا هفته سختی داشته اید؟ بعد از نیمه شب به رختخواب رفتی؟ برای تجدید قوا و بازگشت به مسیر خود، یک ساعت خواب اضافی به خود بدهید.

10. سیستا

یک چرت کوتاه بعد از ظهر برای سلامتی شما بسیار مفید است. اما فقط یک کوتاه - نه بیشتر از 30 دقیقه. اگر بیشتر چرت بزنید، خواب وارد مرحله عمیق می شود - بیدار شدن و بازگشت به کار دشوار خواهد بود.

11. یولا

نمیتونی بخوابی؟ مثل گرداب از این طرف به طرف دیگر پرتاب نکنید و نچرخانید. بهتر است از رختخواب بلند شوید و فعالیتی آرام انجام دهید. مثلاً سالن را بخوانید یا گوش دهید.

12. حیوانات خانگی

بسیاری از مردم دوست دارند با گربه یا سگ مورد علاقه خود بخوابند. اما از نظر خواب سالم، این ایده بدی است. شما می توانید در آغوش با بارسیک بخوابید، اما بهتر است او را به جای خود برانید.

13. ساعت زنگ دار

بسیاری از مردم یک ساعت زنگ دار را روی میز کنار تخت نگه می دارند (و اگر تلفن نقش آن را دارد، دقیقاً زیر بالش) که در واقع یک اشتباه است. ردیابی زمان مانند در حاشیه بودن است. و استرس، همانطور که به یاد دارید، برابر است با یک خواب بد.

14. منع آمد و شد

همچنین، بسیاری شب را در مانیتور کامپیوتر دفن می کنند یا جلوی تلویزیون می نشینند.سپس آنها را خاموش می کنند و در رختخواب می افتند. اما اگر به دنبال خوابی واقعاً سالم هستید، 2 تا 3 ساعت قبل از خاموش شدن چراغ ها، منع رفت و آمد را برای همه ابزارها ترتیب دهید. زمان قبل از خواب برای آرامش لازم است.

15. اتاق خواب

مغز شما باید به طور خودکار اتاق خواب را با آرامش مرتبط کند. بنابراین، لطفا از این اتاق برای هدف مورد نظر خود استفاده کنید. شما باید در رختخواب استراحت کنید. اتاق خواب خواب و رابطه جنسی است نه کار و اینترنت.

16. راحتی

برای یک خواب خوب، باید شرایط راحت ایجاد کنید: یک تشک راحت بخرید، پرده های خاموشی را روی پنجره ها آویزان کنید، منابع سروصدایی را که خواب را مختل می کنند حذف کنید. تنها نخوابید؟ در مورد عواملی که بر خواب شما و خواب او تأثیر می گذارد با همسرتان صحبت کنید و محیطی راحت برای هر دوی خود ایجاد کنید.

17. دما

16-24 ºС - این باید دمای اتاق خواب باشد. در یک اتاق گرفتگی و خیلی گرم، فرد اغلب از خواب بیدار می شود و بدتر به خواب می رود.

18. نور

نور روشن و گاهی اوقات نور "بی ضرر" تلویزیون نیز می تواند مشکلاتی را در خواب ایجاد کند. اگر از بین بردن منابع نور غیرممکن است، برای اینکه آنها در استراحت شما اختلال ایجاد نکنند، از ماسک خواب استفاده کنید.

19. آموزش

ورزش نه تنها باعث افزایش قدرت و استقامت می شود، بلکه کیفیت خواب را نیز بهبود می بخشد. ما به ویژه در مورد ورزش هوازی صحبت می کنیم که بدن را با اکسیژن اشباع می کند.

20. همه به موقع

ورزش کیفیت خواب را بهبود می بخشد، اما باید تمرین خود را حداقل 2 ساعت قبل از خاموش شدن چراغ پایان دهید. از این گذشته، ورزش بدن را نه تنها با اکسیژن، بلکه از آدرنالین نیز اشباع می کند، که یک قرص خواب بد است.

21. آرامش عضلانی

قبل از رفتن به رختخواب بهتر است به اصطلاح آرام سازی عضلات را انجام دهید. این شامل تنش و شل کردن متناوب گروه های مختلف ماهیچه ای است. کشش عضلات پاها، شمارش تا پنج، آرام. فشار فشار، یک-دو-سه-چهار-پنج، بازدم و غیره. این روش را می توان در حالت دراز کشیدن روی تخت انجام داد. علاوه بر این، مدیتیشن به آماده سازی بدن برای خواب کمک می کند.

22. پیاده روی

یکی دیگر از رازهای یک خواب خوب پیاده روی عصرگاهی است. حتی اگر بیرون خیلی گرم نیست و برای آماده شدن تنبل هستید، بر خود غلبه کنید. تعجب خواهید کرد که اگر نیم ساعت قبل از خواب پیاده روی کنید، شب ها چقدر بهتر می خوابید.

23. دوش یا حمام آب گرم

قبل از رفتن به رختخواب، بدن نیاز به استراحت دارد، بنابراین قبل از رفتن به پادشاهی Morpheus، خود را با یک آبگرم درمان کنید. دوش آب گرم یا دوش آب گرم می تواند به کاهش استرس و خواب آلودگی شما کمک کند.

24. موسیقی

علاوه بر حمام، موسیقی تأثیر بسیار آرام بخشی بر بدن دارد. کلاسیک، فولک یا جاز - هر کدام ملودی های هماهنگ خود را دارند. نوع موسیقی را پیدا کنید که به شما آرامش می دهد و قبل از خواب به آن گوش دهید.

25. اسطوخودوس

عطرها نیز بر کیفیت خواب تأثیر می گذارند. اسطوخودوس یک درمان عالی برای بی خوابی است. از شمع های معطر یا روغن های معطر برای القای بوی اسطوخودوس در اتاق خواب خود استفاده کنید.

26. گرما

همانطور که می دانید، بیرون باید خنک باشد، اما در داخل، برعکس، باید گرم باشد. قبل از خواب یک لیوان شیر گرم، کاکائو یا چای بنوشید و بلافاصله احساس خواب آلودگی خواهید کرد.

27. چای بابونه

به هر حال، در مورد چای. این داروی مادربزرگ برای خواب سالم و سالم است. بابونه یک اثر آرام بخش دارد، به این معنی که به مبارزه با عامل اصلی بد خوابی - استرس - کمک می کند.

چیکار میکنی که خوب بخوابی؟