9 نوشیدنی طبیعی برای کمک به خواب بهتر

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

گزینه هایی برای کسانی که نمی خواهند از قرص های خواب آور سوء استفاده کنند.

1. آب آلبالو

آب گیلاس کمک می کند تا سریعتر به خواب بروید 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. مروری بر فواید سلامتی گیلاس / مواد مغذی

2. M. P. St-Onge، A. Mikic، C. E. Pietrolungo. تأثیر رژیم غذایی بر کیفیت خواب / پیشرفت در تغذیه به دلیل محتوای بالای آن 1. آلبالو، شیرین، خام - حقایق و کالری تغذیه / اطلاعات تغذیه،

2. M. Garrido، J. Espino، A. F. Toribio-Delgado، و همکاران. یک محصول مبتنی بر گیلاس دره جرت به عنوان منبع تریپتوفان / مجله بین المللی تحقیقات تریپتوفان تریپتوفان. این اسید آمینه 1 است. تریپتوفان / PubChem

2. J. Cubero، F. Toribio، M. Garrido، و همکاران. سنجش اسیدهای آمینه تریپتوفان در گیلاس با روش های HPLC-fluorescence / Food Analytical Methods، مورد نیاز برای تولید هورمون ملاتونین، که مسئول خواب و بیداری بدن است.

دو مطالعه به وضوح نشان داده اند 1. G. Howatson، P. G. Bell، J. Tallent، و همکاران. تأثیر آب گیلاس ترش (Prunus cerasus) بر سطح ملاتونین و بهبود کیفیت خواب / مجله اروپایی تغذیه

2. J. N. Losso، J. W. Finley، N. Karki، و همکاران. مطالعه آزمایشی آب آلبالو ترش برای درمان بی خوابی و بررسی مکانیسم ها / مجله آمریکایی Therapeutics، که مصرف آب آن دو بار در روز منجر به بهبود قابل توجهی در استراحت شبانه و کاهش بیدار شدن در نیمه شب می شود. لازم به ذکر است که هر دو نوع آلبالو شیرین و ترش موثر هستند، اما دومی دارای 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson هستند. گیلاس و سلامتی: بررسی / بررسی های انتقادی در علوم غذایی و تغذیه

2. G. Howatson، P. G. Bell، J. Talent و همکاران. تأثیر آب گیلاس ترش (Prunus cerasus) بر سطح ملاتونین و بهبود کیفیت خواب / مجله اروپایی تغذیه

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. تشخیص و تعیین کمیت آنتی اکسیدان ملاتونین در گیلاس های ترش مونت مورنسی و بالاتون (Prunus cerasus) / مجله شیمی کشاورزی و مواد غذایی

4. D. S. Kelley، Y. Adkins، K. D. Laugero. مروری بر فواید سلامتی گیلاس / عملکرد مواد مغذی.

آزمایش دیگری W. R. Pigeon، M. Carr، C. Gorman، M. L. Perlis. اثرات یک نوشیدنی آب آلبالو ترش بر خواب افراد مسن مبتلا به بی خوابی: یک مطالعه مقدماتی / مجله مواد غذایی دارویی نشان داد که افرادی که دو فنجان (480 میلی لیتر) آب آلبالو در روز به مدت دو هفته مصرف کردند، در مجموع مدت زمان خوابشان افزایش یافت. 84 دقیقه پس این نوشیدنی را ترجیح دهید و بیشتر و بهتر خواهید خوابید.

2. چای بابونه

چای بابونه به طور سنتی برای آرام کردن اعصاب استفاده می شود. علاوه بر این، فواید بسیاری برای سلامتی دارد، زیرا دارای J. K. Srivastava، E. Shankar، S. Gupta است. بابونه: داروی گیاهی گذشته با آینده روشن/ داروی مولکولی اثر ضد التهابی، بهبود وضعیت پوست و کمک به سرماخوردگی را گزارش می دهد.

مطالعات متعدد 1. م. ادیب حاج باقری، س. ن. موسوی. تاثیر عصاره بابونه بر کیفیت خواب سالمندان: کارآزمایی بالینی / درمان های مکمل در پزشکی

2. S.-M. چانگ، سی.-اچ. چن. تأثیر یک مداخله با نوشیدن چای بابونه بر کیفیت خواب و افسردگی در زنان ناآرام پس از زایمان: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده / مجله پرستاری پیشرفته

3. M. J. Leacha، A. T. Page. داروی گیاهی برای بی خوابی: مروری سیستماتیک و متاآنالیز / بررسی های پزشکی خواب

4. T. Hong Hieu، M. Dibas، K. A. S. Dila، و همکاران. اثربخشی درمانی و ایمنی بابونه برای اضطراب حالت، اختلال اضطراب فراگیر، بی‌خوابی و کیفیت خواب: مرور سیستماتیک و متاآنالیز کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کارآزمایی‌های شبه تصادفی / تحقیقات فیتوتراپی که شامل بیماران مبتلا به اختلالات خواب مختلف بود، نشان داد که نوشیدن الکل دمنوش بابونه به مدت دو هفته خواب را راحت می کند و علائم بی خوابی را تسکین می دهد.

چای با غلظت چهار قاشق غذاخوری بابونه در یک لیوان (237 میلی لیتر) آب جوش را می توان هر روز نوشید و باعث 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon نمی شود. به روز رسانی در مورد خواب درمانی تغذیه ای و تحقیقات تحقیقاتی / طب مکمل و جایگزین مبتنی بر شواهد: eCAM

2. اس ام. زیک، بی. دی. رایت، ای. سن، جی.تی. بررسی اولیه اثربخشی و ایمنی عصاره استاندارد شده بابونه برای بی خوابی اولیه مزمن: یک مطالعه آزمایشی تصادفی کنترل شده با دارونما / داروی مکمل و جایگزین BMC بدون عوارض جانبی.

3. چای جینسینگ هندی

آشواگاندا (جینسنگ هندی، گیلاس زمستانی) یک گیاه دارویی قوی است. عصاره های ریشه، انواع توت ها و برگ های آن استفاده می شود. 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi, et al. ارزیابی دوسوکور و کنترل شده با دارونما از اثر ضد اضطراب در اثر عصاره اتانولی گیاه تناسلی گیاهی / مجله روانپزشکی هند

2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishetty. یک مطالعه آینده‌نگر، تصادفی دوسوکور و کنترل‌شده با دارونما در مورد ایمنی و اثربخشی عصاره با غلظت بالا از ریشه آشواگاندا در کاهش استرس و اضطراب در بزرگسالان / مجله پزشکی روان‌شناسی هند برای درمان استرس و اضطراب. به علاوه آشواگاندا/مدلاین پلاس برای آرتریت مفید است.

ریشه آشواگاندا حاوی ترکیبی به نام تری اتیلن گلیکول M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa و همکاران است. تری اتیلن گلیکول، جزء فعال برگ های آشواگاندا (Withania somnifera)، مسئول القای خواب / PLoS ONE است. مطالعات بر روی موش و انسان نشان می دهد 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. پروتکل مطالعه و منطق برای یک مطالعه آینده نگر، تصادفی، دوسوکور، کنترل شده با دارونما برای ارزیابی اثرات عصاره آشواگاندا (Withania somnifera) بر خواب غیر ترمیمی / پزشکی

2. A. A. Raut، N. N. Rege، F. M. Tadvi. مطالعه اکتشافی برای ارزیابی تحمل، ایمنی و فعالیت Ashwagandha (Withania somnifera) در داوطلبان سالم / مجله آیورودا و پزشکی یکپارچه، که این ماده به بدن در آرامش و آمادگی برای استراحت کمک می کند و همچنین کیفیت کلی خواب را بهبود می بخشد.

جینسینگ هندی را می توان با هل، دارچین و جوز هندی مخلوط کرد و به شیر گرم اضافه کرد. برای تهیه چای نیز عالی است. این نوشیدنی به طور کلی بی ضرر است، اما نباید از آن پیروی کرد. 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. ای. ارنست. فرآورده های دارویی گیاهی در دوران بارداری: آیا ایمن هستند؟ / BJOG: مجله بین المللی زنان و زایمان برای افراد مبتلا به اختلالات خودایمنی، زنان باردار یا شیرده، و کسانی که داروهای فشار خون، قند بالا، یا مشکلات تیروئید مصرف می کنند.

4. چای ریشه سنبل الطیب

سنبل الطیب یکی دیگر از داروهای موثر سنتی است. تحقیقات تایید می کند که عصاره آن کاملا موثر است. استفاده از سنبل الطیب / بادرنجبویه برای اختلالات خواب در دوران یائسگی / درمان های مکمل در عمل بالینی

2. س.تعاونی،ن.اکباتانی،م.کاشانیان،ح.حقانی. تأثیر سنبل الطیب بر کیفیت خواب زنان یائسه: کارآزمایی بالینی تصادفی کنترل شده با دارونما / یائسگی

3. M. Yurcheshen، M. Seehuus، W. Pigeon. به روز رسانی در مورد خواب درمانی تغذیه ای و تحقیقات تحقیقاتی / طب مکمل و جایگزین مبتنی بر شواهد: eCAM

4. M. I. Fernández-San-Martín، R. Masa-Font، L. Palacios-Soler، و همکاران. اثربخشی سنبل الطیب بر بی خوابی: متاآنالیز کارآزمایی های تصادفی کنترل شده با دارونما / داروی خواب در مبارزه با بی خوابی.

برای تهیه 1. S. Hadley, J. J. Petry. والرین / پزشک خانواده آمریکایی

2. S. Bent، A. Padula، D. Moore، و همکاران. سنبل الطیب برای خواب: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز / مجله آمریکایی پزشکی

3. A. Nunes، M. Sousa. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência؟ [استفاده از سنبل الطیب در اضطراب و اختلالات خواب: بهترین مدرک چیست؟] / چای Acta Médica Portuguesa، 2 تا 3 گرم ریشه سنبل الطیب را در یک فنجان (237 میلی لیتر) آب داغ دم کنید و بگذارید 10-15 دقیقه بماند. این نوشیدنی کاملا بی خطر است و بر ریتم شبانه روزی تأثیر منفی نمی گذارد. با این حال، سوء استفاده از 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto, et al. تاثیر تهیه عصاره سنبل الطیب (BIM) بر چرخه خواب و بیداری در موش صحرایی / بولتن بیولوژیکی و دارویی

2. D. O. Kennedy، W. Little، C. F. Haskell، A. B. Scholey. اثرات ضد اضطراب ترکیبی از Melissa officinalis و Valeriana officinalis در طول استرس ناشی از آزمایشگاه / تحقیقات گیاه درمانی می تواند منجر به افزایش اضطراب شود.

محدودیت های دیگری نیز وجود دارد: سنبل الطیب نمی تواند توسط زنان باردار استفاده شود والرین - برگه اطلاعات برای متخصصان سلامت / دفتر مکمل های غذایی مؤسسه ملی بهداشت ایالات متحده. علاوه بر این، نباید با الکل مخلوط شود.

5. چای نعناع

اعتقاد بر این است که چای نعناع دارای 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg است. مروری بر فعالیت زیستی و مزایای بالقوه چای نعناع فلفلی (Mentha piperita L.) / تحقیقات گیاه درمانی

2. جی. تامپسون کون، ای. ارنست. فرآورده های دارویی گیاهی برای سوء هاضمه غیر زخمی / داروشناسی و درمانی غذایی با خواص ضد ویروسی، ضد میکروبی و حتی ضد حساسیت. او همچنین می تواند به 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque کمک کند. روغن نعناع فلفلی برای درمان سندرم روده تحریک پذیر: مروری سیستماتیک و متاآنالیز / مجله کلینیکال گوارش

2. بی دی کش، ام. اس. اپستاین، اس. ام. شاه. سیستم تحویل جدید روغن نعناع یک درمان موثر برای علائم سندرم روده تحریک پذیر / بیماری های گوارشی و علوم برای سوء هاضمه و سندرم روده تحریک پذیر است. علاوه بر این، 1. D. L. McKay، J. B. Blumberg. مروری بر فعالیت زیستی و مزایای بالقوه چای نعناع فلفلی (Mentha piperita L.) / تحقیقات گیاه درمانی

2. D. P. de Sousa، E. Raphael، U. Brocksom، T. J. Brocksom. اثر آرام بخش الکل های مونوترپن در موش: یک غربالگری مقدماتی / مجله علوم زیستی: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik، S. Petković، N. Mimica-Dukić، B. Božin. پیش تیمار حاد و مزمن با اسانس نعناع فلفلی (Mentha × piperita L., Lamiaceae) بر اثرات دارو تأثیر می گذارد / گیاه درمانی تحقیقات نشان می دهد که نعناع تأثیر مفیدی بر به خواب رفتن دارد، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تعیین مکانیسم این اثر مورد نیاز است.

دو لیوان آب (420 میلی لیتر) را بجوشانید و یک مشت نعناع فلفلی را به آن اضافه کنید و بگذارید حداقل پنج دقیقه بماند. لطفاً توجه داشته باشید که چنین نوشیدنی را نباید دنبال کرد. اثربخشی و ایمنی روغن نعناع فلفلی در یک کارآزمایی تصادفی دوسوکور بر روی بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر / گوارش

2. نعناع فلفلی / Drugs.com با داروهای فشار خون، سوء هاضمه یا دیابت استفاده می شود. اگر داروی دیگری برای شما تجویز شده است، قبل از وارد کردن چای نعناع به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.

6. شیر گرم

همه می دانند که نوشیدن شیر گرم قبل از خواب خوب است. واقعیت این است که شیر حاوی غذاهای تریپتوفان است که بالاترین میزان تریپتوفان / داده‌های تغذیه‌ای را دارد و بنابراین به سریع‌تر به خواب رفتن کمک می‌کند. ملاتونین و تریپتوفان بر ریتم فعالیت-استراحت، دمای مرکزی و محیطی و سطوح اینترلوکین در کبوتر حلقه ای تأثیر می گذارند: تغییرات با افزایش سن / مجلات پیری

2. S. D. Paredes، M. Pilar Terrón، J. Cubero، و همکاران. تریپتوفان استراحت شبانه را افزایش می دهد و بر سطوح سرمی ملاتونین و سروتونین در رینگ داو / فیزیولوژی و رفتار قدیمی تأثیر می گذارد و سازگاری با جت لگ را آسان تر می کند. همچنین به افزایش سطح سروتونین، که مسئول احساس شادی و رفاه است، کمک می کند.

مطالعات متعدد 1. ع. فخر موحدی، م. میرمحمدخانی، ح. رمضانی. تأثیر مخلوط شیر و عسل بر کیفیت خواب بیماران عروق کرونر: مطالعه کارآزمایی بالینی / تغذیه بالینی ESPEN

2. M. Valtonen، L. Niskanen، A.-P. کانگاس، تی کوسکینن. تأثیر شیر شبانه غنی از ملاتونین بر خواب و فعالیت در سالمندان بستری شده / مجله نوردیک روانپزشکی

3. N. Kitano، K. Tsunoda، T. Tsuji، و همکاران. ارتباط بین مشکل شروع خواب در افراد مسن و ترکیبی از فعالیت بدنی در اوقات فراغت و مصرف شیر و فرآورده های شیر: مطالعه مقطعی / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña، H. J. Kim، J. B. la Peña، و همکاران. یک هیدرولیز تریپتیک از شیر گاو αs1 - کازئین خواب ناشی از پنتوباربیتال را در موش ها از طریق گیرنده گاباآ افزایش می دهد / تحقیقات رفتاری مغز تأیید کرده است که شیر بیداری های شبانه را کاهش می دهد و به ماهیچه ها در طول خواب کمتر منقبض می شود. پس نوشیدن یک لیوان از این نوشیدنی را قبل از خواب عادت دهید و در صورت تمایل به آن عسل اضافه کنید. منع مصرف - فقط برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند.

7. شیر طلایی

ترکیبات اصلی این نوشیدنی شیر و زردچوبه است. دومی غنی از ماده ای به نام کورکومین 1. A. Kumar، A. Singh است. تعدیل احتمالی اکسید نیتریک در اثر محافظتی (Curcuma longa، Zingiberaceae) در برابر تغییرات رفتاری ناشی از کمبود خواب و آسیب اکسیداتیو در موش / گیاه پزشکی

2. Z. Zdrojewicz، M. Szyca، E. Popowicz، و همکاران. Kurkuma - nie tylko przyprawa [زردچوبه - نه تنها ادویه] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. ع. نورافشان، م. وفابین، س.کربلای دوست، ر.اسدی گلشن. اثربخشی کورکومین در تعدیل اضطراب ناشی از سولفیت، نگهدارنده غذا، در موش / تغذیه پیشگیرانه و علوم غذایی

4. Q. X. Ng، S. S. H. Koh، H. W. Chan، C. Y. X. Ho. استفاده بالینی کورکومین در افسردگی: یک متاآنالیز / مجله انجمن مدیران پزشکی آمریکا - علائم بی خوابی را کاهش می دهد، التهاب را کاهش می دهد و همچنین به A. Kumar، A. Singh کمک می کند. تعدیل احتمالی اکسید نیتریک در اثر محافظتی (Curcuma longa، Zingiberaceae) در برابر تغییرات رفتاری ناشی از کمبود خواب و آسیب اکسیداتیو در موش / گیاه پزشکی برای اضطراب و افسردگی.

برای تهیه شیر طلایی، نصف فنجان شیر (118 میلی لیتر)، یک قاشق چایخوری زردچوبه، 40 گرم زنجبیل و یک قاشق چایخوری عسل را با هم ترکیب کنید. بگذارید بجوشد، سپس حرارت را کم کنید و 3 تا 5 دقیقه بجوشانید.

مواد موجود در شیر طلایی کاملا بی خطر هستند. با این حال، افرادی که داروهایی برای رقیق کردن خون، کاهش اسیدیته اسید معده و درمان دیابت مصرف می‌کنند، همیشه باید به دنبال مشاوره باشند.1. تداخلات احتمالی با: زردچوبه بیمارستان لوک

2. زنجبیل / WebMD با پزشک.

8. شیر بادام

شیر بادام نوشیدنی است که از مخلوط بادام آسیاب شده، بو داده نشده و آب تهیه می شود. بادام کامل به تنهایی می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد: روغن آن سال هاست توسط زهرا فیض آبادی، ف. رضای طلب، س. بدیعی استفاده می شود. اثربخشی روغن بنفشه، فرمول سنتی ایرانی، در بیماران مبتلا به بی خوابی مزمن: یک مطالعه تصادفی، دوسوکور، کنترل شده با دارونما / مجله Ethnopharmacology در طب سنتی ایران برای درمان بی خوابی. و پژوهشهای نوین 1. ز. فیض آبادی، ف. رضای طلب، س. بدیعی. اثربخشی روغن بنفشه، فرمول سنتی ایرانی، در بیماران مبتلا به بی خوابی مزمن: یک مطالعه تصادفی، دوسوکور، کنترل شده با دارونما / مجله Ethnopharmacology

2. ج.غفارزاده، ک.صادقنیات حقیقی، اُ.صادق پور، و همکاران. بررسی شیوع اختلال خواب و تأثیر بادام شیرین بر کیفیت خواب دانش آموزان شهر تهران، ایران / مجله سلامت عمومی ایران تنها اثربخشی آن را تایید می کند.

شیر بادام حاوی 1.شیر بادام / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo, et al. فیتوکمیکال های زیست فعال آجیل درختی. تعیین میزان ملاتونین و اسفنگولیپید در بادام و پسته / مجله ترکیب و تجزیه و تحلیل مواد غذایی

3. X. Meng، Y. Li، S. Li، و همکاران. منابع غذایی و بیواکتیویته ملاتونین / مواد مغذی تریپتوفان و منیزیم، یک ماده معدنی که به 1. ب. عباسی، م. کیمیاگر، ک.صادقنیات، و همکاران. تاثیر مکمل منیزیم بر بی خوابی اولیه در سالمندان: کارآزمایی بالینی دوسوکور کنترل شده با دارونما / مجله تحقیقات پزشکی: دانشگاه علوم پزشکی اصفهان

2. دی بومسما. جادوی منیزیم / مجله بین المللی ترکیب دارویی

3. Y. Zeng، J. Yang، J. Du، و همکاران. استراتژی‌های غذاهای کاربردی خواب را در انسان تقویت می‌کنند / درمان انتقال سیگنال فعلی برای عادی‌سازی خواب. البته لازم به ذکر است که افراد مبتلا به آلرژی به آجیل نباید این نوشیدنی را مصرف کنند.

9. اسموتی موز-بادام

موز از نظر محتوای منیزیم و تریپتوفان به هیچ وجه کمتر از موز، بادام خام / FoodData مرکزی نیست. این میوه همچنین حاوی ملاتونین و مقدار زیادی پتاسیم است که M. A. Grandner، N. Jackson، J. R. Gerstner، K. L. Knutson به آن نیاز دارند. علائم خواب مرتبط با مصرف مواد مغذی غذایی خاص / مجله تحقیقات خواب برای آرامش عضلانی. اگر موز و بادام را با هم ترکیب کنید، یک قرص خواب آور طبیعی قوی دریافت خواهید کرد.

برای تهیه اسموتی، یک موز، یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر بادام، یک قاشق غذاخوری کره بادام و ½ فنجان یخ را با هم ترکیب کنید. سایر مواد غنی از منیزیم و پتاسیم مانند گیاهان، آب پرتقال، شکلات تلخ، ماست یا آووکادو را می توان اضافه کرد.