ژیمناستیک تنفسی: چگونه بدون رژیم غذایی و تمرینات طاقت فرسا وزن کم کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

محدودیت های غذایی و فعالیت بدنی شدید دو همراه همیشگی افرادی هستند که در حال کاهش وزن هستند. اما راه موثر دیگری برای خلاص شدن از شر این پوندهای اضافی وجود دارد. ما به شما خواهیم گفت که چگونه با استفاده از تکنیک تنفس عمیق تنها ۱۵ دقیقه در روز وزن کم کنید، چرا کار می کند و کدام روش را بهتر انتخاب کنید.

در زندگی، ما هوا را به صورت سطحی و سریع تنفس می کنیم. از این نظر، یک فرد معمولی گرسنگی اکسیژن را تجربه می کند: متابولیسم کند می شود و چربی بدن انباشته می شود، در نتیجه کیلوگرم های غیر ضروری ظاهر می شود. ورزش منظم به مدت 15 تا 20 دقیقه در روز و کنترل تنفس به کاهش وزن سریع و موثر کمک می کند.

چگونه کار می کند؟

بیشتر مردم، به ویژه زنان، از قفسه سینه نفس می کشند. در طول ژیمناستیک، تنفس شکمی به طور فعال مورد استفاده قرار می گیرد، که جریان خون را در اندام ها افزایش می دهد و انقباضات دیافراگم علاوه بر این، آنها را تحریک می کند. تنفس عمیق همچنین اکسیژن را سریعتر وارد جریان خون می کند که به تسریع متابولیسم و سوزاندن چربی کمک می کند.

برای دو تا سه ماه ورزش منظم، حجم ریه ها می تواند 0.3 لیتر افزایش یابد.

چرا موثر است؟

اکسیداسیون چربی بدن

تعامل اکسیژن با سلول های چربی اولین قدم در کاهش وزن است. پس از ورود به بدن، رسوبات چربی انباشته شده را اکسید می کند.

شکستن سلول های چربی

دریافت اکسیژن کافی به بدن به حفظ سطح قلیایی مورد نیاز برای تجزیه سلول های چربی کمک می کند. بنابراین، کاهش وزن به دلیل تبدیل سریع غذای مصرفی به انرژی قابل استفاده اتفاق می افتد.

تسریع در روند هضم

اکسیژن جذب مواد مغذی از غذاها را در دستگاه گوارش تضمین می کند. با تنفس کم عمق، جذب مواد مغذی 72 درصد کاهش می یابد، متابولیسم 30 درصد کاهش می یابد.

حذف مواد مضر

ژیمناستیک تنفسی به حذف مواد مضر از بدن که در سلول های چربی انباشته می شوند (مواد نگهدارنده، آفت کش ها) کمک می کند. با کمک تنفس عمیق می توانید اثرات مضر سموم و سموم را تا 70 درصد کاهش دهید و آنها را به صورت گاز از بدن خارج کنید.

ثابت شده است که سموم بر تولید هورمون های تیروئید و آدرنال تأثیر منفی می گذارند. بدن با محافظت از خود در برابر این اثر مضر، سلول های چربی را جمع می کند و از آنها به عنوان ذخیره ای برای سموم استفاده می کند. در نتیجه وزن شما افزایش می یابد.

تثبیت سیستم عصبی

به لطف تنفس عمیق، نه تنها بدن خود را بهبود می بخشید، بلکه وضعیت ذهنی خود را نیز بهبود می بخشید. انجام تمرینات ویژه به شما کمک می کند تمرکز کنید، حواس خود را از مشکلات روزمره پرت کنید و با افکار خود خلوت کنید.

مبارزه با پرخوری

موقعیت های استرس زا بسیاری از افراد را به مصرف کالری های غیر ضروری به شکل شکلات و آب نبات تشویق می کند. هنگامی که به مدت 10 دقیقه اکسیژن کافی در بدن خود دریافت کنید، تولید کورتیزول (هورمون استرس) 50 درصد کاهش می یابد.

تمرینات تنفسی برای کاهش وزن، احساس گرسنگی را کسل کننده می کند، به هضم غذا کمک می کند، به تجزیه سلول های چربی کمک می کند، سیستم عصبی را آرام می کند، سیستم ایمنی را تقویت می کند و موجی از نشاط و قدرت می بخشد.

انواع تمرینات تنفسی برای کاهش وزن

امروزه محبوب ترین تکنیک های تنفسی برای کاهش وزن بدن فلکس، کمپلکس Oxycise و ژیمناستیک چینی جیانفی است.

بادی فلکس

این تکنیک تمرینات یوگا را با هدف تقویت دیافراگم و عضلات شکم با تنفس مناسب ترکیب می کند.

این برنامه توسط گریر چیلدرز 53 ساله آمریکایی تهیه شد که پس از تولد سه فرزند، توانست به سایز 44 لباس (بعد از 56 سالگی) بازگردد.

شما باید به شدت با معده خالی (ترجیحا در صبح) تمرین کنید. قانون مهم دیگر امتناع از رژیم های غذایی سفت و سخت یا گرسنگی است، زیرا به هر حال هزینه های انرژی بسیار زیاد خواهد بود. طرح انجام تمام تمرینات به این صورت است: شما چهار مرحله تنفس (بازدم - دم - بازدم - مکث) را پشت سر می گذارید، در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، چند ثانیه حالت خاصی بگیرید و تنها پس از آن هوا را استنشاق کنید (مرحله پنجم)..

تنفس دیافراگمی پنج مرحله ای

1. بازدم کامل از طریق دهان. لب های خود را گرد کنید، آنها را به سمت جلو بکشید، به آرامی و به آرامی از دهان خود بازدم کنید. لازم است که به معنای واقعی کلمه تمام هوا را از ریه ها فشار دهید و سپس لب های خود را محکم ببندید.

2. تنفس سریع از طریق بینی. به شدت از طریق بینی نفس بکشید و اکسیژن را به اندازه کافی به ریه های خود بکشید. اگر همه چیز را به درستی انجام دادید، پس باید اثر نویز داشته باشید. حالا تمام هوا را در خود نگه دارید.

3. بازدم تند از دیافراگم از طریق دهان. دهان خود را کاملا باز کنید، عضلات دیافراگم و شکم را به شدت منقبض کنید. چنین بازدمی باید با صدای سوت «پی-س» یا «پا-آه» همراه باشد.

4. حبس نفس سر خود را کمی به سمت سینه خم کنید. به تدریج شکم خود را زیر دنده ها بکشید تا زمانی که فرورفتگی ایجاد شود. باید احساس لمس ستون فقرات وجود داشته باشد. سعی کنید کل فرآیند را از سه تا هشت اندازه با شمارش زیر (به خودتان) بکشید: یک-یک-یک، دو-دو-دو و غیره.

5. از طریق بینی نفس بکشید. وقتی تا هشت می‌شمارید (در حالت ایده‌آل)، نفس بکشید. تمام عضلات خود را شل کنید و اجازه دهید هوا آزادانه با صدایی مانند هق هق وارد ریه های شما شود: "هس-ش-ش".

این مجموعه شامل 13 تمرین است. ما به شما پنج حالت برای انجام تمرینات تنفسی را که برای مبتدیان مناسب است، جلب می کنیم.

"گربه".چهار دست و پا شوید، روی کف دست ها و زانوهای خود استراحت دهید. سر خود را صاف، پشت و بازوها را صاف نگه دارید. در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، شکم خود را بکشید و سر خود را به سمت پایین خم کنید، در حالی که کمر خود را به سمت بالا خم کنید. سه مرحله تنفس را از طریق سیستم بادی فلکس طی کنید، این وضعیت را در حالی که نفس خود را حبس کرده اید ثابت کنید (مرحله چهارم)، سپس دم کنید (مرحله پنجم) و به حالت شروع بازگردید.

"قایق".روی زمین بنشینید و پاهای صاف خود را از هم باز کنید و انگشتان پا به سمت سقف باشد. دستان خود را پشت خود قرار دهید، کف دست خود را روی زمین قرار دهید. در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، بازوهای خود را به سمت جلو حرکت دهید و سعی کنید تا حد امکان خم شوید. نفس خود را بیرون دهید، صاف شوید و دستان خود را پشت سر قرار دهید. سه تکرار انجام دهید.

کشش جانبی.موقعیت شروع ایستاده آرنج چپ خود را روی زانوی چپ خم شده خود پایین بیاورید. پنجه پای راست خود را بکشید و آن را به پهلو بکشید و پای خود را روی زمین نگه دارید. در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، دست راست خود را بالا بیاورید و به سمت چپ بکشید (از طرف باید احساس کنید که چگونه تمام عضلات از کمر تا زیر بغل کشیده می شوند). سه تا چهار تکرار را در هر طرف انجام دهید.

"مارتین". روی زمین بیایید، روی آرنج و زانوهای خود استراحت دهید. یک پا را با پاشنه به سمت عقب دراز کنید. در این مورد، سر شما باید بلند شود، به جلو نگاه کنید. در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، باسن خود را فشار دهید تا تا هشت بشمارید. برای هر پا سه تکرار انجام دهید.

"قیچی". به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید. دست ها را، کف دست ها پایین، زیر باسن قرار دهید. سر روی زمین قرار دارد، قسمت پایین کمر نیز فشرده می شود: در طول تمرین نباید از زمین جدا شود. در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، پاهای خود را به اندازه 10 سانتی متر از زمین بلند کنید و 10 حرکت سریع و پهن انجام دهید. سه تا چهار ست را دنبال کنید.

موارد منع مصرف:

• آسیب شناسی شدید قلبی عروقی،
• افزایش فشار داخل جمجمه، آنوریسم مغزی،
• وجود ایمپلنت در ستون فقرات،
• جراحی های اخیر ستون فقرات،
• وجود بیماری های التهابی و عفونی حاد،
• تشدید بیماری های مزمن،
• بیماری های تومور،
• خونریزی در هر مکانی،
• بارداری.

Oxycise

این مجموعه با بادی فلکس در سیستم تنفسی نرمتر و ملایم تر، بدون دم و بازدم ناگهانی متفاوت است. بنابراین برای افراد ناتوان و زنان باردار مناسب است. یکی دیگر از مزایای این ژیمناستیک این است که می توان آن را در هر زمان مناسب انجام داد.

تکنیک تنفس

در طول تمرینات Oxycise، از تکنیک‌های تنفسی زیر استفاده می‌شود: دم، سه دم کوتاه اضافی، بازدم و سه بازدم کوتاه اضافی.

1. دم کنید. هوا را آرام و آهسته از طریق بینی نفس بکشید. شکم متورم است، شانه ها و سینه ها بی حرکت هستند. برای گشاد شدن سوراخ‌های بینی و ورود اکسیژن بیشتر به بدن توصیه می‌شود که باز لبخند بزنید. زمانی که احساس کردید ریه هایتان پر شده است، باسن خود را سفت کنید و سه نفس کوتاه دیگر بکشید.

2. بازدم. لب های خود را بیرون بکشید و هوا را با قدرت بیرون دهید. سعی کنید باسن خود را منقبض نگه دارید و لبخند بزنید. هنگامی که احساس کردید تمام هوا باقی مانده است، سه نفس کوتاه دیگر بکشید. باسن خود را کشیده و سر خود را صاف نگه دارید.

پس از تسلط بر تکنیک تنفس، می توانید ژیمناستیک را شروع کنید. مجموعه Oxycise شامل تمرینات زیادی است، ما با توجه به بررسی ها موثرترین آنها را انتخاب کرده ایم.

تمرین عضلات شکم. صاف بایستید، شکم خود را کمی به سمت داخل بکشید، باسن خود را به سمت جلو بگیرید. زانوها باید کمی خم شوند، کمر باید صاف باشد، تیغه های شانه باید به هم نزدیک شوند. در این ژست، طبق تکنیکی که به آن مسلط شده اید، نفس بکشید.

چمباتمه زدن در امتداد دیوار. پشت خود را به دیوار تکیه دهید، کف دست خود را جلوی سینه خود فشار دهید و به آرامی چمباتمه بزنید. هنگامی که ران ها موازی با زمین هستند، از روش تنفسی خاصی استفاده کنید. سه ست بگیرید.

فشار از دیوار. در لحظه بیشترین تنش، روی انگشتان پا بایستید، صاف شوید و یک چرخه تنفسی را انجام دهید.

"راکت". به پشت دراز بکشید و تصور کنید که توسط دست ها و پاهای خود در جهات مختلف کشیده می شوید. هنگام کشش، دم و بازدم را از طریق سیستم Oxycise انجام دهید.

"کبرا". روی شکم خود بچرخید، دستان خود را جلوی خود قرار دهید و به عقب خم شوید. با کشش عضلات شکم، تمرینات تنفسی را شروع کنید.

جیانفی

ژیمناستیک چینی به شما امکان می دهد تا به سرعت متابولیسم را ایجاد کنید. برای کسانی که رژیم دارند توصیه می شود، زیرا احساس گرسنگی را کاهش می دهد. یک مجموعه کوچک فقط شامل سه تمرین است.

رزا یو بین زن چینی تنها با کمک ژیمناستیک جیانفی در عرض چند ماه بدون محدودیت در تغذیه و بارهای ورزشی از شر 10 پوند اضافه وزن خلاص شد.

هر یک از سه تمرین بر اساس سیستم جیانفی جهت خاص خود را دارد و در زمان های مختلف و در مقادیر مختلف قابل استفاده است.

«موج»: کاهش گرسنگی.به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف قرار دهید. یک کف دست باید روی سینه و دیگری روی شکم باشد. تمرینات تنفسی را با کمک سبک با دستان خود شروع کنید. در حالی که شکم خود را می کشید و قفسه سینه خود را بلند می کنید، نفس عمیق و بدون عجله بکشید. نفس خود را برای چند لحظه حبس کنید و بازدم کنید. هنگام بازدم، سعی کنید قفسه سینه خود را بکشید و برعکس شکم خود را باد کنید.

«قورباغه»: برای بازگرداندن سیستم عصبی مرکزی.روی یک صندلی بنشینید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید (زیر زانوها - زاویه راست یا تیز) و آرنج خود را روی زانوهای خود قرار دهید. یک مشت (مرد - راست، زن - چپ) بسازید و با دست دیگر آن را بگیرید. پیشانی خود را روی مشت قرار دهید، چشمان خود را ببندید و استراحت کنید. معده خود را کاملاً پر از هوا کنید، دم و بازدم متناوب را از طریق دهان و بینی انجام دهید، نفس خود را به مدت 1-5 ثانیه نگه دارید.

«نیلوفر»: رفع خستگی و تنش درونی، تنظیم سوخت و ساز بدن، بهبود گردش خون.روی یک صندلی پایین یا ژست بودا بنشینید. دستان خود را روی پاهای خود قرار دهید، کف دست ها را به سمت بالا قرار دهید (زنان دست چپ را بالای سمت راست و مردان، برعکس، دست راست را بالای سمت چپ قرار می دهند). کمر صاف می شود، شانه ها پایین می آیند، چانه کمی به سمت پایین متمایل می شود، چشم ها بسته می شوند.

1. در 5 دقیقه اول، تنفس عمیق، یکنواخت، دم و بازدم طولانی است. قفسه سینه و شکم باید به طور نامحسوس بالا برود.
2. تا 5 دقیقه آینده به طور طبیعی و طبیعی در هوا تنفس کنید.در حین بازدم، کاملاً آرام باشید و روی دستیابی به تنفس آرام، یکنواخت و عمیق تمرکز کنید.
3. در 10 دقیقه آخر، بدون توجه به عمق و ریتم، به طور طبیعی نفس بکشید. ذهن خود را از افکار اضافی پاک کنید، استراحت کنید و آرام باشید.

موارد منع مصرف

در صورت وجود خونریزی داخلی (دوره قاعدگی یا بعد از عمل)، به طور موقت از تمرین "قورباغه" خودداری کنید. بقیه تمرینات هیچ منع مصرفی ندارند.

هر سه تمرین تنفسی پیشنهادی برای کاهش وزن نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کنند، بلکه اثر درمانی عمومی نیز دارند. این یک گزینه عالی برای افرادی است که به هر دلیلی نمی توانند یک سبک زندگی فعال داشته باشند و از باشگاه دیدن کنند. با تکنیک صحیح تنفس و ورزش روزانه، نتایج دیری نخواهد آمد.