تمرینات قدرتی با گسترش دهنده: تمرینات برای همه گروه های عضلانی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

نوارهای مقاومتی یک اختراع فوق العاده است که می تواند بار کامل را بر روی تمام گروه های عضلانی ایجاد کند. البته، با کمک چنین نواری کوهی از ماهیچه ها را پمپ نمی کنید، اما برای پیچیده کردن تمرینات عملکردی با وزن خود کاملاً مناسب است. در این مقاله 22 تمرین با باندهای مقاومتی را به شما نشان می دهیم که برای چندین تمرین مختلف کافی است.

برای تمرینات ارائه شده در زیر، هم باندهای لاستیکی و هم نوارهای مقاومت معمولی با دسته مناسب هستند - هر کدام برای شما راحت تر است را انتخاب کنید.

برخی از تمرینات زیر باید با نوارهای مقاومتی کوتاه انجام شود. اگر هیچ کدام را ندارید، فقط از این تمرینات صرف نظر کنید. من سعی کردم آنها را با نوارهای بلند انجام دهم، اما این بسیار ناخوشایند، تقریبا غیرممکن است.

با توجه به مقاومت باندها، بار را با توجه به توانایی خود انتخاب کنید. روی سه ست 10-15 تکراری هر تمرین تمرکز کنید. برای اینکه تمرین موثر باشد، تکرارهای نهایی باید دشوار باشد.

تمرینات بالاتنه

بالا بردن بازوها برای عضلات دوسر بازو

• با هر دو پا روی منبسط کننده قدم بگذارید.
• لولاها را بردارید.
• منبسط کننده را با خم کردن آرنج خود بکشید.

ورزش سه سر بازو

• به طوری که هر دو پا را به پاشنه خود نزدیکتر کنید، روی اکسپاندر قدم بگذارید.
• منبسط کننده را پشت سر خود بکشید و دست ها را بالای سر خود دراز کنید.
• در حالی که منبسط کننده را دراز می کنید، آرنج خود را خم کنید.

پوش آپ با مقاومت

• منبسط کننده را از پشت خود رد کنید، انتهای آن را در هر دو دست بگیرید و با تاکید دراز بکشید.
• در حالی که انتهای منبسط کننده را به زمین فشار می دهید، به طور منظم فشارهای فشاری انجام دهید.

بازوها را کج کنید

• روی منبسط کننده در وسط قدم بگذارید، حلقه ها یا دسته ها را با هر دو دست بگیرید.
• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، کمی بدن را با پشت صاف به جلو متمایل کنید.
• بازوهای خود را به طرفین باز کنید و منبسط کننده را بکشید.
• بازوهای خود را پایین بیاورید و تکرار کنید.

ربودن یک دست

• منبسط کننده را به میله افقی یا دستگیره در قلاب کنید.
• دست راست خود را در مقابل خود دراز کنید و منبسط کننده را بگیرید. زاویه بین شانه و سینه باید 90 درجه باشد.
• دست خود را به سمت راست حرکت دهید تا همسطح قفسه سینه باشد، آن را بیشتر از پشت دراز نکنید.
• دست خود را به عقب برگردانید و تکرار کنید.
• تمرین را روی بازوی چپ انجام دهید.

بر روی ردیف منبسط کننده خم شده است

• با هر دو پا روی منبسط کننده بایستید، حلقه ها یا دسته ها را بگیرید.
• زانوهای خود را کمی خم کنید و بدن خود را کج کنید، پشت خود را صاف نگه دارید.
• آرنج خود را خم کرده و به عقب بکشید.
• سعی کنید منبسط کننده را با استفاده از عضلات پشت خود بکشید، نه بازوها.

گذاشتن دست ها روی شکم

• روی شکم خود دراز بکشید.
• منبسط کننده را زیر شکم خود قرار دهید و حلقه ها یا دسته ها را در هر دو دست بگیرید.
• در حالی که بدن را بلند می کنید، منبسط کننده را با دستان خود دراز کنید.
• برای بهترین اثر، چند ثانیه در موقعیت بالا نگه دارید.
• به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

ربودن دست ها از پشت

• در وسط منبسط کننده بایستید، حلقه ها یا دسته ها را بگیرید، پاهای خود را کنار هم نگه دارید.
• بازوهای مستقیم خود را پشت سر خود بگیرید.
• بازوها را به حالت اولیه برگردانید و این کار را تکرار کنید.

پرس سینه ایستاده

• منبسط کننده را در قسمت پایین کمر یا بالای آن قلاب کنید.
• پشت خود را به او برگردانید و حلقه یا دسته را بگیرید.
• در حالی که منبسط کننده را می کشید کمی به سمت جلو حرکت کنید.
• بازوی خود را با آرنج خم شده تا سطح سینه بالا بیاورید (نه بالاتر!).
• در حالی که منبسط کننده را می کشید، بازوی خود را در مقابل خود دراز کنید.
• بازوی خود را به حالت خمیده برگردانید.
• تمرین را تکرار کنید.

پرس نیمکت

• منبسط کننده را از زیر نیمکت رد کنید، روی آن دراز بکشید و حلقه ها یا دسته های اکسپندر را در هر دو دست بگیرید.
• موقعیت شروع: بازوها در آرنج خم شده، زاویه در آرنج 90 درجه است.
• بازوهای خود را در مقابل خود صاف کنید، آرنج خود را تا انتها دراز نکنید.
• به موقعیت شروع بازگردید.

تمرینات تقویت کننده هسته مرکزی

بالا بردن متناوب پا

• روی زمین دراز بکشید، منبسط کننده را در وسط بگیرید، پاهای خود را در حلقه ها قرار دهید.
• بدن را بالا بیاورید تا قسمت پایین کمر صاف روی زمین بماند.
• با غلبه بر مقاومت کش، زانوهای خود را یکی یکی بالا بیاورید.

چوب بر

• پاهای خود را کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید، با پای چپ خود روی یک سر گشادکننده قرار دهید و انتهای دیگر را با هر دو دست بگیرید.
• به سمت پایی که در زیر آن منبسط کننده قرار دارد خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید.
• در حالت صاف کردن، منبسط کننده را به صورت مورب، به سمت راست و بالا بکشید، تا زمانی که دستانتان بالای شانه راست، بالای سرتان قرار گیرند.
• به سمت خم شدن پای چپ برگردید و تمرین را تکرار کنید.
• در طرف دیگر تکرار کنید.

نوار کناری با مقاومت

• منبسط کننده را روی پاهای خود قلاب کنید، دو انتهای آن را بچرخانید و حلقه ها یا دسته ها را در هر دو دست بگیرید.
• با تاکید روی تخته بایستید.
• یک دست را بالا بیاورید و با کشش منبسط کننده، خروجی را به نوار کناری وارد کنید.
• به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.

حرکات ورزشی برای پاها و باسن

اسکات الاستیک

• روی کش قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• حلقه های گسترش دهنده را در دستان خود بگیرید. برای راحت‌تر در دست گرفتن، اکسپندر را پشت شانه‌های خود نگه دارید و آن را در بازوهای خمیده خود نگه دارید، طوری که گویی آن را روی شانه خود قرار داده‌اید.
• یک اسکات انجام دهید. پشت صاف است، لگن به عقب کشیده شده است، زانوها کمی به سمت بیرون چرخیده اند.
• با کشش منبسط کننده صاف کنید.
• تمرین را تکرار کنید.

خم شدن زانو دراز کشیده

• منبسط کننده را روی پایه ای نزدیک به زمین قلاب کنید.
• مچ پای خود را داخل حلقه قرار دهید و روی شکم خود دراز بکشید.
• در حالی که اکسپاندر را می کشید زانوی خود را خم کنید.
• پای خود را صاف کرده و تکرار کنید.

پاهای پرورشی که به پهلو خوابیده اند

برای این تمرین به یک اکسپندر کوتاه نیاز دارید.

• پاهای خود را با یک گشاد کننده زیر زانو وصل کنید.
• به پهلو دراز بکشید
• زانوهای خود را در برابر مقاومت منبسط کننده باز کنید.
• پاهای خود را به هم نزدیک کرده و تکرار کنید.

مراحل الاستیک

• یک گشاد کننده کوتاه روی مچ پا قرار دهید یا آنها را با یک بلندتر به هم ببندید.
• در حالی که منبسط کننده را کشیده اید، قدم هایی به پهلو بردارید.
• تمرین را به روش دیگری انجام دهید.

لانژهای مقاومتی

• با یک پا روی منبسط کننده قدم بگذارید.
• لولاها یا دسته ها را با هر دو دست بگیرید و دور شانه های خود بپیچید.
• به جلو حرکت کن
• بدون اینکه پای خود را قرار دهید در جای خود چمباتمه بزنید.
• روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

اسکات روی یک پا

• منبسط کننده را روی قفسه قلاب کنید.
• یک پا را در حلقه قرار دهید، حلقه باید درست بالای زانو باشد.
• پای دیگر خود را با خم کردن آن در زانو بالا بیاورید.
• اسکات را روی یک پا انجام دهید. زانو باید کمی به سمت بیرون باشد.
• تمرین را روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

صاف کردن پای دراز کشیده

• به پشت دراز بکشید، منبسط کننده را روی پای خود بیندازید و حلقه ها را با دو دست بگیرید.
• زانوی خود را تا قفسه سینه بالا بیاورید.
• با کشش منبسط کننده، پای خود را صاف کنید.
• به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

پا را چهار دست و پا به عقب ببرید

• روی چهار دست و پا قرار بگیرید و منبسط کننده را روی یک پا قرار دهید.
• انتهای دیگر منبسط کننده را با دست بگیرید و آن را روی زمین فشار دهید.
• پای خود را بالا بیاورید و زاویه راست را روی زانو نگه دارید.

لانژهای جانبی

• یک نوار کوتاه روی پاهای خود بالای زانو قرار دهید.
• در حین کشش منبسط کننده، لانژهای جانبی را انجام دهید.

و البته، حرکات کششی بعد از تمرین را فراموش نکنید. در اینجا چند تمرین خوب با همان نوارهای مقاومتی وجود دارد.