نحوه انجام تمرینات قدرتی موثر در خانه با کهنه، تخت و صندلی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این تمرینات قدرتی مخصوصاً برای حداقل تجهیزات و فضای آزاد تطبیق داده شده اند.

برای اینکه بیشترین بهره را از برنامه تمرینی خانگی خود ببرید، مهم است که از تکنیک صحیح پیروی کنید. در اینجا چند نکته در مورد چگونگی دستیابی به نتایج عالی با رایج ترین مبلمان و سایر موارد ساده آورده شده است.

1. اسکات با استفاده از دیوار

اسکات اغلب به اشتباه انجام می شود. این منجر به این واقعیت می شود که دختران به جای تشکیل ماهیچه های گلوتئال زیبا، پاهای خود را تاب می دهند. من دو گزینه برای اسکات روی دیوار پیشنهاد می کنم، اگر نتیجه ای نداشت، می توانید آنها را با یک صندلی انجام دهید.

چمباتمه زدن صحیح از طریق حداکثر ابداکشن لگن به عقب و تنها پس از آن به پایین، به موازات کف انجام می شود. ساق پاها باید عمود بر کف باشد، تکیه گاه روی پاشنه است. در عین حال، مهم است که به درستی بایستید، پاهای خود را به اندازه کافی باز کنید و جوراب های خود را 45 درجه بچرخانید.

2. با صندلی ورزش کنید

این تمرینات را در سه ست 15 تا 20 بار انجام دهید.

اسکات

گاهی اوقات انجام اسکات روی دیوار بدون از دست دادن تعادل ممکن است دشوار باشد. سپس می توانید از صندلی استفاده کنید. با صورت خود به صندلی نزدیک شوید و با پاهای خود، همانطور که بودید، آن را دور پاهای جلویی بپیچید. هنگام انجام تمرین، صندلی اجازه نمی دهد زانوها به سمت داخل بروند و نمی افتید، زیرا در صورت لزوم می توانید آن را نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف است، شکم شما به داخل کشیده شده است و زانوهای شما از روی انگشتان پا نمی رود.

لانژ در پشت ران و باسن

به پشتی صندلی بروید و با دستانتان آن را بگیرید. پای خود را با زاویه 90 درجه نسبت به زمین قرار دهید، زانوی خود را روی پایه صندلی قرار دهید و پای دیگر را تا جایی که می توانید فشار دهید. در حین اسکات، تکیه گاه روی پای صندلی اجازه نمی دهد تا زانو از جوراب بیرون بزند و پشتی صندلی که به آن می چسبید به شما این امکان را می دهد که پای خود را تا حد امکان به عقب ببرید.

مهم است که صندلی لیز نخورد. برای انجام این کار، آن را به دیوار تکیه دهید یا آن را روی یک تشک ضد لغزش قرار دهید.

فشار بالا

برای کسانی که فشار دادن از روی زمین برایشان مشکل است، ورزش کنید، که این امری رایج است. در این مورد پیچیده نباشید. با فشار دادن از روی صندلی شروع کنید: انجام آنها تا حدودی ساده تر است و بار قدرتی روی عضلات بازوها برای شما فراهم می شود. اگر به طور منظم تمرین می‌کنید، بعداً می‌توانید بدون هیچ مشکلی فشارهای فشاری را از روی زمین انجام دهید.

بالا بردن و بالا بردن پاها

برای کسانی که به آنها توصیه نمی شود مفاصل زانو یا پشت را بارگذاری کنند، تمرینات عالی برای پشت ران و باسن وجود دارد. شما باید روی یک صندلی به صورت رو به پایین دراز بکشید تا گرفتن آن با دست راحت باشد. چیزی نرم روی صندلی بگذارید تا راحت باشید. هر دو پا را همزمان بالا بیاورید، باز کنید، بیاورید و پایین بیاورید. اگر بار کافی نیست، من به سادگی وزنه ها را به پاها اضافه می کنم.

تاب های متقاطع

در اینجا به صندلی کودک نیاز خواهید داشت. پس از قرار گرفتن روی چهار دست و پا با پاهای خود به دستگاه، پای خود را بالا و پایین بیاورید و یک قوس را از طریق صندلی در هوا توصیف کنید، بدون اینکه به آن دست بزنید.

3. لانژ بلغاری با استفاده از تخت

تمرین ایزوله با هدف تمرین عضله سرینی. کف یک پا را به لبه تخت بیاورید، وضعیت صاف پشت خود را ثابت کنید و با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید. تمرین را در این وضعیت انجام دهید. زانوی پای تکیه گاه را در حین بازدم خم کنید تا ران موازی با زمین شود و خود را به حالت شروع فشار دهید و روی پاشنه قرار بگیرید.

4. تعویض دستگاه اسمیت

شما به دمبل های وزنه تعادل نیاز دارید. اسکات انجام دهید (تکنیک صحیح را دنبال کنید) و همزمان بازوهای خود را با دمبل در مقابل خود به موازات زمین بالا بیاورید. سه ست 15-20 باری انجام دهید.یک تمرین انزوا بسیار موثر برای پشت ران و باسن.

5. تمرینات کشویی

تمرینات لغزشی اثر تمرین را افزایش می دهند زیرا عضلات با افزایش استرس در تمام مسیرهای حرکتی کار می کنند و شما باید برای حفظ تعادل تلاش کنید. برای این تمرینات معمولا از دیسک های مخصوص استفاده می شود. در خانه، می توانید به طور کامل با یک حوله یا پارچه خشک این کار را انجام دهید.

انتخاب 1

روی یک پا چمباتمه بزنید، آن را در زانو خم کنید و پای دیگر را به عقب بچرخانید. تمرین را به طور متناوب برای هر پا انجام دهید: 3-4 ست 10-15 بار.

گزینه 2

هنگام انجام تمرین، به دلیل موقعیت و حرکت صحیح پا، بار اضافی ایجاد می شود: فقط نیمی از آن روی حوله است، پاشنه باید روی زمین باشد. وقتی شروع به انجام حرکت کردید، پاشنه پا را از روی زمین بلند کنید. اسکات را با چرخش بدن انجام دهید یا پاها را به طور متناوب به سمت جلو حرکت دهید. و شما تمرین می کنید و کف ها را می مالید.:)

گزینه های زیادی می تواند وجود داشته باشد، نکته اصلی این است که بدانید چگونه تمرین را به درستی انجام دهید، کدام گروه عضلانی را همزمان بارگیری می کنید و چه نتیجه ای می خواهید به دست آورید. خوب، کمی تخیل را در نظر بگیرید.