تمریناتی که باید قبل از تمرینات قدرتی انجام دهید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

سبک زندگی کم تحرک باعث فراموشی عضلانی می شود که عملکرد ورزشی شما را مختل می کند. فعال سازی تمرینات باعث اصلاح عدم تعادل ماهیچه ها شده و عضلات مورد نظر را مجبور به کار می کند که باعث افزایش اثربخشی تمرین و کاهش خطر آسیب می شود.

چرا به تمرینات فعال کننده نیاز دارید؟

تمرینات فعال سازی حرکات آماده سازی هستند که قطعا باید در گرم کردن شما گنجانده شوند، به خصوص اگر شغلی کم تحرک دارید. این تمرینات به شما کمک می کند تا متوجه شوید که کدام عضلات در طول هر حرکت کار می کنند و بدن خود را برای بخش اصلی تمرین به خوبی گرم کنید.

بهبود ارتباط بین بدن و ذهن

در تمرینات قدرتی، کنترل عضلات ضروری است. همانطور که تمرین را انجام می دهید، باید احساس کنید که کدام عضلات در تمام مراحل آن تنش دارند، در غیر این صورت هرگز نمی توانید تکنیک خود را بهبود ببخشید.

استفاده از ماهیچه های کوچک به جای عضلات بزرگی که قرار است در طول تمرینات قدرتی کار کنند، خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد و عملکرد شما را تا حد زیادی کاهش می دهد. تمرینات فعال سازی به شما می آموزد که روی احساسات بدن خود تمرکز کنید و دقیقاً از عضلاتی که باید کار کنند استفاده کنید.

گرم کردن و فعال کردن عضلات مناسب

حتی اگر روی ماهیچه های خود تمرکز کنید، این یک واقعیت نیست که بتوانید بلافاصله آنها را احساس کنید.

اگر بیشتر روز را بنشینید، ممکن است فراموشی عضلانی را تجربه کنید - وضعیتی که در آن نمی توانید عضلات خاصی را احساس کنید، حتی اگر به آن توجه کنید. بنابراین، دومین وظیفه فعال سازی تمرینات این است که به عضلات شما کمک کند تا "بیدار شوند" تا بتوانید از تمام پتانسیل آنها در طول تمرینات قدرتی استفاده کنید.

نحوه انجام تمرینات فعال سازی

ما سه مجموعه تمرین فعال سازی را به شما نشان خواهیم داد. یکی را انتخاب کنید که با اهداف شما مطابقت دارد و بعد از گرم کردن منظم خود این کار را انجام دهید.

مجموعه ای از تمرینات برای کسانی که زیاد پشت کامپیوتر می نشینند

با کار مداوم در رایانه، برای مدت طولانی وضعیت غیر طبیعی خود را حفظ می کنید که باعث عدم تعادل در عضلات می شود. عضلات خم کننده ران و شکم سفت و سفت می شوند، عضلات چهار سر و کمر ضعیف و کشیده می شوند. گردن، شانه‌ها و مچ‌ها بیش از حد منقبض هستند و باسن تن خود را از دست می‌دهد.

برای رفع عدم تعادل و درگیر کردن عضلات ضعیف، این مجموعه از پنج تمرین فعال کننده را انجام دهید.

1. مچ دست را با یک باند الاستیک گرم کنید

اگر تمام روز تایپ می‌کنید یا رانندگی می‌کنید، دست‌هایتان اغلب فشرده می‌شوند، که عضلات خم‌کننده را بیش از حد تحت فشار قرار می‌دهد و ورزش با میله افقی، میله یا دمبل فقط مشکل را تشدید می‌کند.

این می تواند منجر به درد و ناراحتی در حین حرکت فشاری یا راه رفتن با دست شود. برای جلوگیری از ناراحتی، روی فعال کردن عضلات بازکننده کار کنید. برای این کار به یک گشاد کننده دست یا فقط یک کش مو نیاز دارید.

تکنیک تمرین

انگشتان خود را به هم وصل کنید. کش را از بیرون دور نوک انگشتان خود قرار دهید. با غلبه بر مقاومت، سعی کنید انگشتان خود را تا حد امکان باز کنید. 20 تکرار برای هر بازو انجام دهید.

2. ورزش "شتر"

این تمرین به کشش عضلات سفت شکم، باسن، شانه ها و سینه کمک می کند و باسن را فعال می کند.

تکنیک تمرین

روی زمین بنشینید و پاهای خود را زیر خود خم کنید. اگر کشش خوبی دارید، پشت پای خود را به زمین فشار دهید، در غیر این صورت، با توپ های پای خود زمین را لمس کنید. شانه های خود را پایین بیاورید، دست های خود را روی پاشنه های خود قرار دهید. لگن خود را به سمت جلو و بالا بیاورید و قوس دهید. باسن خود را سفت کنید، سینه خود را تا حد امکان باز کنید، شانه های خود را پایین بیاورید. سر و گردن به عقب کشیده می شوند. تمرین را 10 بار انجام دهید یا این حالت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید.

3.دراز کشیدن به دیوار

این تمرین عضله ذوزنقه تحتانی و ماهیچه های لوزی را فعال می کند.

تکنیک تمرین

در فاصله نیم قدمی پشت به دیوار بایستید، آرنج های خود را خم کرده و به سمت عقب بکشید تا دیوار را لمس کنند. شانه های خود را پایین بیاورید و گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید. با قفسه سینه به سمت بالا تلاش کنید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و به سمت پایین بکشید.

هر چه به دیوار نزدیک تر باشید، انجام تمرین آسان تر است. شما باید بین تیغه های شانه خود احساس تنش کنید. اگر در عوض گردنتان سفت شد، به دیوار نزدیک‌تر شوید.

4. پل سینه

این تمرین به باز کردن سینه و باسن که در حالت نشستن مداوم پشت میز یا ماشین نیشگون گرفته می شوند و همچنین باسن را فعال می کند.

تکنیک تمرین

چهار دست و پا شوید. دست‌ها زیر شانه‌ها، زانوها زیر باسن، پاها روی پدها قرار دارند. زانوهای خود را از روی زمین بلند کنید و وزن بدن خود را بین دست ها و توپ های پای خود تقسیم کنید.

دست چپ و پای راست خود را از روی زمین بلند کنید، در حالی که بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید تا شانه چپ شما رو به سقف باشد. پای راست خود را به اندازه عرض شانه از سمت چپ روی زمین قرار دهید، باسن خود را سفت کنید، هر دو باسن رو به سقف باشد. شانه ها عمود بر زمین هستند، سینه تا حد امکان باز است، نگاه به سمت زمین است.

چهار دست و پا به حالت اولیه برگردید و این کار را به روش دیگر انجام دهید. این کار را پنج بار در هر جهت انجام دهید.

5. پل گلوت

این تمرین به فعال شدن ماهیچه های سرینی و کشش سفت باسن کمک می کند.

تکنیک تمرین

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. لگن خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و باسن خود را فشار دهید. خود را به موقعیت شروع پایین بیاورید. تمرین را 20 بار تکرار کنید یا این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

برای جلوگیری از پل زدن کمر یا همسترینگ، عضلات باسن خود را همیشه سفت نگه دارید.

مجموعه ای از تمرینات برای فعال کردن عضلات پشت

اگر تمرین شما شامل کشش، ردیف دمبل و هالتر خم شده، ردیف متقاطع و ردیف متقاطع و سایر تمرینات پشت باشد، ارزش انجام این مجموعه را دارد.

1. بالا و پایین بردن بازوها با کاهش تیغه های شانه

این تمرین به فعال شدن عضلات پشت و بهبود صاف شدن تیغه های شانه کمک می کند.

تکنیک تمرین

صاف بایستید و یک نوار کوچک دور بازوهای خود قرار دهید، یا حوله ای پهن تر از سطح شانه بگیرید. بازوهای خود را بالا بیاورید، شانه های خود را پایین بیاورید، شکم خود را سفت کنید تا قوس کمر از بین برود. سعی کنید بازوهای خود را باز کنید، بر مقاومت گسترش دهنده غلبه کنید یا حوله را پاره کنید.

بدون کاهش تنش، بازوهای خود را تا سطح سینه پایین بیاورید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و قفسه سینه خود را به سمت بالا بگیرید. دستان خود را برای چند ثانیه جلوی سینه خود نگه دارید و سپس دوباره آنها را بالا بیاورید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

2. پلانک با همگرایی تیغه های شانه

این تمرین به فعال شدن عضلات پشت شما کمک می کند.

تکنیک تمرین

در یک تخته بایستید و دست‌ها را زیر شانه‌ها، پاها را کنار هم قرار دهید و بدنتان را در یک خط مستقیم قرار دهید. تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید. آرنج خود را خم نکنید و باسن خود را حرکت ندهید. چند ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید و تکرار کنید. 10 اطلاعات شانه را کامل کنید.

در طول این تمرین فقط تیغه های شانه حرکت می کنند. اگر نمی توانید بدون خم کردن آرنج یا حرکت باسن آنها را به هم نزدیک کنید، با یک نسخه سبک از تمرین روی چهار دست و پا شروع کنید، دستان خود را زیر شانه ها و زانوها را زیر لگن خود قرار دهید.

3. فعال شدن عضلات پشت در آویزان

این تمرین نشان دهنده مرحله اولیه کشش است. این به شما امکان می دهد عضلات قوی پشت را فعال کنید و الگوی حرکتی صحیح را ایجاد کنید تا به شما کمک کند تکنیک کشش خود را اصلاح کنید.

تکنیک تمرین

میله افقی را با یک دستگیره مستقیم بگیرید. می توانید به طور کامل آویزان شوید یا پاهای خود را روی زمین بگذارید. قفسه سینه خود را بالا بیاورید، شانه های خود را پایین بیاورید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، احساس کنید که چگونه عضلات پشت شما سفت می شود. به حالت شروع پایین بیایید و تکرار کنید. تمرین را 10 بار انجام دهید.

4.کشش حلقه ای با پاهای روی زمین

این تمرین به فعال شدن عضلات پشت شما کمک می کند و به شما یاد می دهد که چگونه به درستی حرکت کنید و در عین حال تنش را در عضلات مرکزی خود حفظ کنید.

تکنیک تمرین

حلقه ها یا حلقه ها را بگیرید، به بازوهای کشیده آویزان کنید و پاهای خود را صاف کنید. شانه های خود را پایین بیاورید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. با احساس تنش در عضلات پشت خود، خود را به سمت حلقه ها بکشید. پایین بیایید و نه بار دیگر تکرار کنید. شکم و باسن خود را سفت کنید تا بدنتان در یک خط صاف بماند.

این تمرین را می توان با قرار دادن پاها روی یک پایه دشوارتر کرد. هر چه بدن شما به حالت افقی نزدیک‌تر باشد، بالا کشیدن آن سخت‌تر می‌شود.

دنبال پیچیدگی نباشید، هدف شما این است که عضلات پشت خود را احساس کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای فعال کردن باسن

اگر تمرین شما شامل هر نوع ددلیفت، اسکات، ریه کردن، پریدن و پا گذاشتن روی تپه است، این مجموعه را انجام دهید.

1. چهار دست و پا دایره کنید

این تمرین عضلات سرینی ماکسیموس، مدیوس و مینور را فعال می کند، باسن را کشیده و باز می کند و عضلات مرکزی را درگیر می کند.

تکنیک تمرین

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، دست ها زیر شانه ها، زانوها زیر باسن. پای خود را بالا بیاورید، باسن خود را فشار دهید، دو ثانیه در این حالت درنگ کنید. سعی کنید پای خود را دقیقاً به هزینه عضلات گلوتئال بلند کنید، بدون اینکه به عضلات همسترینگ فشار بیاورید.

پای خود را به پهلو حرکت دهید تا ران شما به پهلو و موازی با زمین باشد. این حالت را به مدت دو ثانیه نگه دارید. زانوی خود را از بیرون به سمت آرنج بیاورید و با انقباض عضلات شکم، آن را معلق نگه دارید. دو ثانیه در این حالت بمانید. پای خود را به عقب ببرید و با سفت کردن باسن دوباره آن را بلند کنید. دایره را دوباره تکرار کنید. روی هر پا پنج دایره انجام دهید.

2. پل "قورباغه"

برخلاف پل گلوتئال، این تمرین را نمی توان با استفاده از عضلات همسترینگ یا کمر انجام داد، بنابراین برای کسانی که به هیچ وجه نمی توانند عضلات گلوتئال را احساس کنند، به خوبی جواب می دهد.

تکنیک تمرین

روی زمین به پشت دراز بکشید، پاهای خود را روی زمین به هم نزدیک کنید و اجازه دهید زانوها آزادانه باز شوند. آرنج خود را خم کنید و ساعد خود را بالا بیاورید تا عمود بر زمین باشد. با تکیه بر پاهای تا شده، لگن خود را از روی زمین بلند کرده و تا جایی که ممکن است بالا بیاورید. این وضعیت را برای دو ثانیه نگه دارید، سپس خود را پایین بیاورید و چهار بار دیگر تکرار کنید.

3. نوار کناری روی زانو

این تمرین برای فعال کردن گلوتئوس مدیوس و همچنین عضلات مرکزی که ثبات لگن را در طول تمرینات قدرتی فراهم می‌کند، به خوبی کار می‌کند.

تکنیک تمرین

به پهلو دراز بکشید، روی ساعد خود تکیه دهید، پاهای خود را تا زانو خم کنید، دست دیگر خود را روی کمربند خود قرار دهید. لگن را به سمت بالا بگیرید، قسمت پایینی ران را از روی زمین بلند کنید و قسمت بالایی ران را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و زانو را خم کنید. در قسمت بالا، کف را فقط با زانو، پا و ساعد خود لمس کنید. دو ثانیه در این حالت بمانید و خود را پایین بیاورید.

تمرین را پنج بار تکرار کنید، سپس روی طرف دیگر کار کنید.

برای تاثیرگذاری تمرینات، آنها را به آرامی و عمدی انجام دهید و سعی کنید عضلات مورد نظر را احساس کنید.

اگر زمان کافی برای یک ست کامل ندارید، یک تمرین را انتخاب کنید، اما آن را با دقت و به آرامی انجام دهید. بعد از اولین تمرین متوجه می شوید که تمرینات قدرتی آسان تر است و پیروی از تکنیک صحیح برای شما راحت تر است. اگر در کار عضلات بزرگ مشکل داشته اید، فعال سازی تمرینات بعد از چند جلسه عملکرد شما را بهبود می بخشد.