تمرینات محرک چیست و چرا باید حتما آنها را انجام دهید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

لذت در این فرآیند، شکل خوب و در نتیجه سلامتی.

تمرینات ماشه ای چیست

تمرینات ماشه ای، متناوب، میکرو یا مینی مجموعه کوتاهی از تمرینات هستند که در طول روز انجام می دهید. این تکنیک توسط تمرینات Trigger توضیح داده شده است: روش تمرین متناوب که می تواند نحوه ورزش شما را متحول کند. مربی کریگ ولر، نیروی دریایی سابق و محافظ و اکنون مدیر برنامه های ورزشی در Precision Nutrition.

ماهیت تمرین ماشه ای این است که تمرینات را کم کم انجام دهید، اما به طور منظم و اغلب - حدود یک بار در ساعت، چندین ست کوتاه با مقاومت کم یا بدون مقاومت انجام دهید.

مینی تمرینات بارهای سنگین را از بین می برد و باعث شکست عضلات می شود. این فعالیت باید به اندازه کافی سبک باشد تا مغز شما آن را نه به عنوان استرس و خستگی قریب الوقوع، بلکه به عنوان یک چالش جالب و فرصتی دلپذیر برای استراحت از کار درک کند.

چگونه تمرینات متناوب به وجود آمدند

ولر چند سال پیش با کتابخانه تمرینی Precision Nutrition همکاری داشت. 2، 5 هفته، 10 ساعت در روز حرکات متفاوتی از خود نشان می داد. او این کار را پنج روز در هفته انجام می داد.

در یک ساعت در باشگاه، می توانید حدود 100-200 تکرار را انجام دهید، در حالی که ولر 1-2 هزار بار در یک روز کاری انجام داد - مقدار غیرقابل تصور برای یک تمرین معمولی.

برای نیم ماه کار، او به طور قابل توجهی شکل بدنی خود را بهبود بخشید: وزن کم کرد، عضلات خود را پمپ کرد و احساس عالی داشت. پس از این دگرگونی ناخواسته، ولر به این فکر کرد که چه چیزی تمرین او را از تمرین معمولی خود در باشگاه متفاوت می کند و چندین تفاوت را برجسته کرد:

• او بیشتر روز حرکت می کرد، اما کم کم و نه به شدت، بنابراین سخت نبود.
• او به طور متناوب کار می کرد - فیلمبرداری شامل نسخه های زنانه و مردانه تمرینات بود، بنابراین هنگام فیلمبرداری از دختر، او در حال استراحت بود.
• او از وزنه های نسبتاً سبک استفاده می کرد - آنها دمبل های سبک را برای فیلم برداری می گرفتند.
• او خود تمرین را به گونه ای متفاوت درک کرد - نه به عنوان راهی برای خسته کردن عضلات، بلکه به عنوان کاری که باید تکمیل شود.

با تکیه بر این تفاوت ها، ولر تصمیم گرفت که نگرش نسبت به فعالیت بدنی کلیدی است.

وقتی به تمرین می‌آیید، یک ساعت ورزش می‌کنید و آن را انجام می‌دهید تا ماهیچه‌هایتان خسته شود و به نتیجه برسید، بدن به عنوان استرس به بار واکنش نشان می‌دهد و مغز خیلی زود سیگنال‌های خستگی را راه‌اندازی می‌کند.

اگر رویکردها را در طول روز توزیع کنید، فعالیت نه به عنوان یک تهدید، بلکه به عنوان یک چالش جالب درک می شود که قطعاً با آن مقابله خواهید کرد. در نتیجه، می‌توانید بدون احساس خستگی کارهای بسیار بیشتری انجام دهید و از مزایای فوق‌العاده‌ای برای بدن خود بهره ببرید.

چرا تمرینات ماشه ای خوب هستند

این روش آموزشی می تواند یک رستگاری واقعی برای کسانی باشد که در خانه کار می کنند و بیشتر روز را نشسته می گذرانند. علاوه بر این، مهم نیست که در اوقات فراغت خود از محل کار ورزش می کنید. اگر ساعت‌ها به‌طور مداوم می‌نشینید، تمرین‌های محرک راهی برای رفتن هستند.

بدن را از آسیب سبک زندگی کم تحرک نجات دهید

هرچه بیشتر بنشینید، خطر افزایش وزن و چاقی، عدم حساسیت سلولی به انسولین و دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و سرطان بیشتر می شود.

حتی تمرین منظم به مدت یک ساعت در روز شما را از خطرات بیشتر نجات نمی دهد اگر بقیه زمان را در حالت نشسته بگذرانید.

یک مطالعه آمریکایی عوارض و مرگ و میر بیش از 240 هزار بزرگسال (50 تا 70 ساله) را به مدت 8.5 سال دنبال کرد.

مشخص شد افرادی که حدود هفت ساعت در روز تلویزیون تماشا می‌کنند، نسبت به افرادی که کمتر از یک ساعت در روز را جلوی صفحه نمایش می‌گذرانند، در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی و دلایل دیگر قرار دارند.

علاوه بر این، حتی اگر طرفداران تلویزیون هفت ساعت یا بیشتر در هفته ورزش کنند - به خصوص با توجه به سن آنها بسیار زیاد است، خطرات همچنان بالا می ماند.

حتی بدتر از آن تأثیر نشستن مداوم برای مدت طولانی بر سلامتی است.

در یک تجزیه و تحلیل مقطعی با استفاده از داده‌های 4757 بزرگسال آمریکایی، هرچه افراد بیشتر برای مدت طولانی استراحت کنند، دور کمر و مقدار پروتئین واکنش‌گر C، که نشانگر التهاب در بدن است، کمتر می‌شود.

از طرف دیگر، تمرینات میکرو نه تنها کل فعالیت بدنی (و کالری سوزانده شده) شما را در روز افزایش می دهد، بلکه نشستن مداوم را نیز رقیق می کند. در دراز مدت، این می تواند شما را از افزایش سانتی متر در کمر و افزایش سطح التهاب نجات دهد.

به شما کمک می کند بهتر فکر کنید و کمتر نگران باشید

بررسی مطالعات علمی نشان داد که فعالیت بدنی با شدت متوسط تا زیاد بر عملکرد شناختی، از جمله عملکرد تحصیلی و نمرات آزمون برای سرعت پردازش، حافظه و عملکرد اجرایی تأثیر مثبت دارد.

علاوه بر این، دانشمندان شواهد قانع کننده ای پیدا کرده اند که نشان می دهد فعالیت بدنی خطر ابتلا به اختلالات شناختی مرتبط با افزایش سن، مانند بیماری آلزایمر را کاهش می دهد.

حتی یک تمرین کوتاه می تواند تاثیر مثبتی بر مغز شما داشته باشد.

به عنوان مثال، مطالعه ای بر روی 20 جوان سالم آزمایش شد که چگونه فعالیت بدنی بر نتایج تست استروپ تأثیر می گذارد، کاری که در آن باید رنگ کلمات را بدون توجه به معنای کتیبه نام ببرید.

در یک روز، شرکت کنندگان به سادگی آزمون را با موفقیت پشت سر گذاشتند و در روز دیگر، تمرینات سبکی را بر روی دستگاه ارگومتر دوچرخه انجام دادند و سپس کار را با کلمات رنگی تکرار کردند.

دانشمندان دریافته اند که بخشی از قشر جلوی مغز که مسئول انجام یک کار شناختی است، پس از فعالیت بدنی بسیار بهتر فعال می شود. این با نتایج آزمون تأیید شد: شرکت کنندگان پس از آموزش بسیار سریعتر پاسخ دادند.

علاوه بر این، ورزش می تواند اضطراب را کاهش دهد و خلق و خو را بهبود بخشد، بنابراین شانس شما برای پایان دادن به روز با خلق و خوی خوب بسیار افزایش می یابد.

به تمرین تکنیک و بهبود عملکرد در ورزش کمک می کند

هرچه بیشتر یک حرکت انجام دهید، بهتر است و انرژی کمتری برای آن صرف می کنید. با هر تکرار، کنترل عصبی عضلانی افزایش می‌یابد: بدن یاد می‌گیرد که به طور مؤثرتری عضلات را منقبض و شل کند و از فیبرهای مورد نیاز استفاده کند.

برخلاف تمرین عمدی تا حد خستگی یا شکست، ست‌های ماشه‌ای کوچک باعث خستگی نمی‌شوند، به این معنی که می‌توانید اغلب روی مناطق مشکل‌دار کار کنید و تکنیک حرکتی خود را سریع‌تر بهبود بخشید.

از میان وعده های مکرر صرفه جویی کنید

ایا زورینا کارشناس تناسب اندام لایف هکر

در حالی که داشتم این مقاله را می نوشتم، سعی کردم تمرینات محرکی را انجام دهم، با تمرکز بر میل به یک میان وعده. وقتی از خانه کار می کنم، هر 1-2 ساعت یکبار می روم یخچال. احساس می‌کنم گرسنه‌ام، اگرچه در واقع حدس می‌زنم که این فقط میل به پرت شدن است.

سعی کردم تنقلاتم را با 2 ست 50 تایی طناب پرش دوتایی و 2 ست 5 تایی روی میله جایگزین کنم. بعدش اصلا دلم نمی خواست غذا بخورم.

و اگرچه تجربه شخصی بهترین اثبات اثربخشی نیست - اگر مدتهاست می خواهید تنقلات را کنار بگذارید، باید سعی کنید (و در نظرات بنویسید که چه کاری انجام دادید).

چگونه تمرین ماشه ای خود را طراحی کنیم

ولر تمرینات Trigger را ارائه داد: روش تمرین متناوب که می تواند نحوه ورزش شما را متحول کند. چند توصیه در مورد نحوه ایجاد یک مینی تمرین.

چه حرکاتی را انتخاب کنید

برای تمرینات متناوب، تمریناتی که گروه های عضلانی زیادی را به طور همزمان درگیر می کنند، مناسب هستند. اما در عین حال، آنها بسیار ساده هستند و می توانند بدون گرم کردن انجام شوند.

در اینجا چند نمونه خوب وجود دارد:

• چمباتمه هوایی؛
• اسکوات جام سبک;
• ;
• تاب خوردن و تکان دادن کتل بل (به شرطی که با این تکنیک آشنا باشید)؛
• ;
• ردیف دمبل خمیده؛
• روی حلقه ها یا حلقه های آموزشی؛
• کشش روی نوار افقی؛
• پرس نیمکت دمبل (با وزن سبک)؛
• کشیدن منبسط کننده به قفسه سینه؛
• تخته های مستقیم و جانبی.

شما همچنین می توانید حرکت و تحرک را در تمرینات میکرو خود بگنجانید. به عنوان مثال، چیزی برای ایجاد همزمان تحرک مفاصل و گرم کردن عضلات.

1-3 حرکت را از لیست انتخاب کنید و آنها را در طول روز امتحان کنید. شما می توانید یک کار را در طول روز انجام دهید، یا ورزش های متناوب را برای افزایش تنوع و بارگیری یکنواخت کل بدن خود انجام دهید. بهتر است حرکات پایین و بالاتنه مانند کشش و اسکات را در یک تمرین تک ماشه ترکیب کنید.

و برای محافظت از شانه های خود در برابر اضافه بار، باید دو برابر بیشتر از پرس ها (فشار، پرس دمبل از قفسه سینه) (کشش های کششی، کشیدن دمبل یا گشاد کننده به سینه و شکم) اضافه کنید.

نحوه انتخاب تعداد رویکردها و تکرارها

1-3 ست تمرین را در یک تمرین میکرو انجام دهید. به یاد داشته باشید که هدف شما خسته شدن نیست، بلکه اضافه کردن کمی فعالیت بدنی بیشتر است.

برای تکرار، تمرینات مختلف را امتحان کنید و مقدار مناسب را برای خود بیابید. در پایان ست، حتی نباید به تسلیم شدن نزدیک شوید یا احساس سوزش قابل توجهی در عضلات داشته باشید.

بیشتر تمرینات باید پنج بار انجام شود. در صورت تمایل می توانید این مقدار را افزایش دهید اما به شرطی که حرکت واقعا برای شما آسان باشد و باعث خستگی نشود.

چند بار در روز انجام دهید

در تمرینات ماشه ای، منظم بودن و فرکانس کلیدی است. برای جلوگیری از غیبت در جلسات ورزشی کوتاه، یک تایمر تنظیم کنید و هر 45 تا 60 دقیقه ورزش کنید.

همچنین می‌توانید تمرینات خرد را به برخی از رویدادهای مکرر گره بزنید: میل به خوردن میان وعده، پیاده‌روی زیر یک نوار افقی، ترک سیگار. در این مورد، شما حتی نیازی به یک تایمر ندارید: به یک آب نبات در بوفه فکر کنید - به تمرین بروید (و سپس آب نبات خود را بگیرید اگر هنوز هم می خواهید).

می توانید تمرینات ماشه ای را در آن بسازید. این زمانی است که روز کاری به بخش های 25 دقیقه ای با غلظت کامل (گوجه فرنگی) با وقفه های 5 دقیقه ای در میان تقسیم می شود. پس از چهار "گوجه فرنگی" یک استراحت طولانی 15-30 دقیقه انجام دهید.

برای پنج دقیقه استراحت بین "گوجه فرنگی"، شما زمان خواهید داشت که دو ست اسکوات هوایی و دو ست پنج تایی فشار را انجام دهید. و حتی زمانی برای رفتن به آشپزخانه برای یک فنجان قهوه وجود خواهد داشت.

چه نوع تمرینی را می توانید امتحان کنید

تمرینات ماشه ای به رهبری Weller: روش تمرین متناوب که می تواند نحوه ورزش شما را متحول کند. نمونه آموزش میکرو برای یک روز. می توانید از برخی از حرکات آن استفاده کنید یا - اگر کتل بل، منبسط کننده، دمبل و چرخ پرس دارید - برنامه را کامل کنید.

• 8:00 - 5 فشار، 5 تکرار "سوسک مرده"، 4 دایره.
• 9:00 - 5 اسکات با جام، 10 حرکت کتل بل، 5 لانژ روی هر پا.
• 10:30 - 10 کشش با اکسپندر، 5 بار فشار، 3 دایره.
• 11:30 - 5 جام اسکات، 5 ردیف دمبل در هر طرف، 4 دایره.
• 13:00 - 5 رول پرس با یک چرخ، 5 خط "بدون پول" با یک بسط دهنده، 5 خط با یک بسط دهنده، 3 دایره.
• 2:30 بعدازظهر - 10 ثانیه پلانک جانبی در هر طرف، 5 حرکت دمبل در هر طرف، 2 دور.
• 15:30 - 5 ردیف دمبل در هر طرف، 5 ددلیفت با دمبل در هر پا، 3 دایره.
• 17:00 - 5 پرس دمبل در هر طرف، 10 طرح، 2 دایره.

اگر برنامه را دوست دارید، اما فاقد تجهیزات هستید، می توانید دمبل ها را با بطری های آب و چرخ پرس رولینگ را با میله جایگزین کنید.

تمرینات ماشه ای را با چه چیزی ترکیب کنیم

ولر توصیه می کند که تمرینات میکرو را تنها با فعالیت روزانه انجام ندهید. وقتی فرصت پیش آمد، به پیاده روی بروید، بدوید، برقصید، بازی های بیرون از خانه انجام دهید.

اگر در حال انجام تناسب اندام، تاب خوردن یا انجام تمرینات اینتروال هستید، آنها را در برنامه خود نگه دارید: تمرینات میکرو سایر فعالیت های بدنی را لغو نمی کند، بلکه فقط آن را تکمیل می کند و به شما کمک می کند کمتر بنشینید و احساس بهتری داشته باشید.