اگر زانوها و کمر شما درد می کند چگونه اسکات انجام دهید؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر در حین یا بعد از اسکات در زانوها و کمر خود احساس درد و ناراحتی می کنید، سعی کنید تکنیک خود را تغییر دهید. چندین ترفند می تواند به کاهش آسیب به مفاصل و ستون فقرات کمک کند.

اگر می خواهید اسکات را موثرتر و ایمن تر کنید، تغییرات زیر را در تکنیک خود امتحان کنید.

1. با هالتر روی سینه خود اسکوات بزنید

اسکوات با هالتر روی سینه برای زانوها و گزینه ورزش کمر ملایم تر است.

اولا، هالتر روی سینه به شما اجازه نمی دهد که تکنیک را تا حد زیادی مختل کنید. اگر کمر شما بیش از حد خم می شود، به سادگی نمی توانید هالتر را نگه دارید، بنابراین همیشه این اسکات را با تکنیک کم و بیش معمولی انجام می دهید.

دوم، وزن کمتری نسبت به اسکات پشتی می گیرید. بله، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا به نتیجه برسید، اما در دراز مدت مفاصل شما را نجات می دهد.

تنها مشکل اسکات مانند این این است که نگه داشتن میله دشوار است، به خصوص اگر محدودیت حرکت مچ دارید. اگر با این مشکلات آشنا هستید، از بند هالتر یا گیره ضربدری استفاده کنید.

2. به سمت باسن موازی با زمین چمباتمه بزنید

بسیاری از ورزشکاران حتی به موازی هم نزدیک نمی شوند - آنها فقط یک چهارم چمباتمه می زنند.

این محدودیت دامنه به دو دلیل اتفاق می‌افتد: ورزشکار به‌دلیل سفت شدن ماهیچه‌ها نمی‌تواند پایین‌تر اسکات بزند یا وزن زیادی می‌گیرد که با آن دوباره بلند نمی‌شود. محدود کردن دامنه از این طریق بر نتایج تأثیر منفی می گذارد.

از طرف دیگر، اگر با زانوها و کمرتان مشکل دارید، نباید خیلی عمیق چمباتمه بزنید، تا زمانی که باسنتان ساق پایتان را لمس کند.

با پایین آمدن موازی، بسیاری از ورزشکاران کمر را گرد می کنند، که آنها را در معرض خطر آسیب دیدگی و کمردرد قرار می دهد.

به موازات زمین توقف کنید. اسکات شما کارایی زیادی برای عضله سازی یا افزایش قدرت از دست نمی دهد و کمر خود را نجات خواهید داد.

3. فاز اکسنتریک را کنترل کنید

یک مطالعه نشان داد که حرکات تند و سریع در حین چمباتمه زدن، نیروی برشی زانو را تا 33 درصد افزایش داد. معلوم می شود که وقتی یک حرکت را به طور ناگهانی انجام می دهید - بدون کنترل، در یک اسکات می افتید، و سپس به طور ناگهانی صاف می شوید، بار روی زانوهای شما بسیار افزایش می یابد.

برای محافظت از مفاصل و موثرتر کردن اسکات، مرحله پایین آمدن را کنترل کنید: این کار را به آرامی و عمدی انجام دهید. علاوه بر این، می توانید برای یک ثانیه در نقطه افراطی اسکات درنگ کنید - بنابراین تمرین را فقط با هزینه ماهیچه ها و بدون کمک اینرسی انجام خواهید داد.

4. پاهای خود را بازتر بگذارید

برخی از ورزشکاران اسکات را با حالت بسیار گسترده انجام می دهند. آنها در مفصل ران خم می شوند، لگن را به عقب می کشند و سعی می کنند ساق پا را تا حد ممکن عمودی نگه دارند. این وضعیت روی زانوها ملایم است، اما به کمر فشار وارد می کند.

ورزشکارانی وجود دارند که یک حالت اسکات باریک را ترجیح می دهند، که در آن شما پشت خود را صاف نگه دارید و چهار نفره خود را بارگذاری کنید. در چنین حالتی، بار از قسمت پایین کمر برداشته می شود، اما زانوها در پشت جوراب بسیار جلو می روند که در دراز مدت برای سلامتی آنها مضر است.

بهتر است یک عرض ایستاده متوسط انتخاب کنید - کمی بیشتر از شانه ها - و همزمان در مفاصل لگن و زانو خم شوید. در این حالت، شما قادر خواهید بود وضعیت صحیح بدن را حفظ کنید و در عین حال چهارچرخ را بدون فشار بی مورد روی زانوها بارگذاری کنید.

5. اسکوات روی پایه انجام دهید

ورزش با استفاده از پایه یا ایستادن با مهارها به کنترل عمق اسکات کمک می کند.

برای ورزشکارانی که عادت دارند مدت‌ها قبل از موازی با زمین بایستند، بولارد یا مهارها به افزایش عمق اسکات کمک می‌کند.و کسانی که خیلی کم چمباتمه می زنند، برعکس، دامنه حرکت را محدود می کنند.

علاوه بر این، اسکات روی پایه به شما یاد می دهد که مرحله خارج از مرکز حرکت را کنترل کنید. شما زمین نخواهید خورد، زیرا می ترسید به سنگ جدول برخورد کنید و به تدریج حرکت آگاهانه تبدیل به یک عادت می شود.

این شما هستید که تصمیم می گیرید از چه چیزی استفاده کنید، یک پایه یا یک قفسه با مهار. اگر پایه را انتخاب می کنید، به یاد داشته باشید که از آن فقط به عنوان محدود کننده ارتفاع استفاده می شود. لازم نیست مانند اسکات باکس پاورلیفتینگ به آن تکیه کنید.

6. از زنجیر استفاده کنید

زنجیر به طور کلی در پاورلیفتینگ برای به حداکثر رساندن بار در بالای تمرین استفاده می شود، اما برای کاهش فشار روی کمر و زانو نیز مفید است.

وقتی با هالتر می ایستید، زنجیر وزن آن را افزایش می دهد، اما با پایین آمدن در اسکات، روی زمین می افتند - و هالتر سبک تر می شود. این باعث می‌شود که ورزش در پایین اسکات، زمانی که کمر و زانوها بیشترین فشار را دارند، آسان‌تر شود و با بلند کردن وزنه، وزن را افزایش دهید.

اگر باشگاه شما زنجیر ندارد، می توانید از کش استفاده کنید. آنها را به قفسه ها و میله قلاب کنید، و اثر یکسان خواهد بود: در بالا، مقاومت باندها وزن را افزایش می دهد و در پایین فقط میله را بلند می کنید.

7. تکرارهای متوسط را انتخاب کنید

برای ورزشکارانی که مشکلات زانو و کمر دارند، بهتر است تعداد تکرارهای متوسط را انتخاب کنند - 6-12 تکرار در هر ست. با انجام تکرارهای کمتر با وزن بیشتر، خطر بارگذاری بیش از حد مفاصل را به دنبال دارید. ست های چند تکراری برای زانو و کمر نیز مضر هستند.

خبر خوب این است که 6 تا 12 تکرار مقدار بهینه برای هیپرتروفی عضلانی است، بنابراین تمرینات شما هیچ کارایی را از دست نمی دهند و ایمن تر خواهند بود.

8. در پایان تمرین خود اسکات بزنید

اگر در پایان تمرین خود چمباتمه بزنید، از قبل به خوبی گرم شده اید و خستگی مانع از وزن گیری بیش از حد شما می شود که می تواند آخرین نی برای زانو درد باشد. علاوه بر این، هنگام انتخاب وزنه، دقیقاً با قابلیت های پاها هدایت می شوید.

به طور معمول، برای اسکات با هالتر روی سینه، وزنه ای را می گیرید که بتوانید در دستان خود نگه دارید، نه وزنه ای که بتواند پاهای شما را نگه دارد. برای اسکات با هالتر روی کمر، وزنه‌ای را انتخاب می‌کنید که کمرتان بتواند آن را تحمل کند، و قدرت پاها باز هم بی‌کار می‌ماند.

اگر در پایان تمرین، روی ماهیچه های خسته اسکات انجام دهید، وزنه بر اساس قابلیت های پاهای شما انتخاب می شود که بار لازم را تامین می کند.

ایمن ترین اسکات زانو و پشت

اگر تمام نکات ذکر شده در بالا را کنار هم قرار دهید، یک اسکات با هالتر روی سینه با زنجیر روی یک پایه انجام می دهید. در اینجا چند دستورالعمل برای انجام این حرکت آورده شده است.

1. ارتفاع کربستون یا ریل ها را طوری تنظیم کنید که ران های شما در پایین ترین نقطه موازی با زمین باشند.
2. اگر در حال انجام اسکات با مهارها هستید، از پریدن هالتر از روی آنها خودداری کنید. سعی کنید میله را تا حد امکان به آرامی روی مهارها پایین بیاورید: این به شما کمک می کند کنترل را در مرحله غیرعادی حرکت افزایش دهید.
3. اگر زنجیر یا نوار مقاومتی ندارید، می توانید تعداد تکرارها را کمی افزایش دهید.

لازم نیست همه نکات را رعایت کنید، اما اگر درد زانو یا کمر دارید، برخی از آنها را امتحان کنید و تفاوت را احساس خواهید کرد.