تمرین روز: 4 حرکت آسان برای کمک به ریکاوری بعد از تعطیلات

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک مجموعه ساده به شما یادآوری می کند که در واقع ماهیچه دارید.

برای این مجموعه به یک باند الاستیک گشاد کننده کوتاه نیاز دارید. همچنین می توانید یک منبسط کننده بلند بردارید و آن را از وسط تا کنید یا تمرینات را اصلاً بدون مقاومت انجام دهید.

این پست را در اینستاگرام ببینید

انتشار از Kira Stokes - kirastokes.com (@kirastokesfit)

حرکات زیر را انجام دهید:

1. لانژ معکوس با فعال سازی شانه ها و پشت

منبسط کننده را روی مچ دست خود قرار دهید و بازوهای خود را جلوی خود بکشید، شانه های خود را پایین بیاورید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. به موازات کف جلوی ران خود به عقب برگردید و سپس بازوهای خود را باز کنید و بر مقاومت نوار الاستیک غلبه کنید. اگر منبسط کننده ندارید، پس از لانژ، به سادگی بازوهای خود را با تمام قدرت فشار دهید - تصور کنید که دیوارها را از هم جدا می کنید. 10-12 بار روی هر پا انجام دهید.

2. پریدن در لانج

با یک پرش، پاهای خود را به صورت لانژ تغییر دهید، در حالی که دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. در طول تمرین به باز کردن بازوهای خود ادامه دهید (یا اگر بدون کش انجام می دهید آنها را منقبض کنید). 20 ثانیه کار کنید، سعی کنید مکث نکنید.

3. پا در پلانک و کشش در حالت سگ رو به پایین

منبسط کننده را دور مچ دست خود قرار دهید و روی تخته بایستید. عضلات شکم و عضلات باسن خود را منقبض کنید تا بطن خود را محکم نگه دارید. با یک دست یک قدم به پهلو بردارید، آن را به عقب برگردانید و در طرف دیگر تکرار کنید. سپس یک حرکت فشاری انجام دهید، لگن خود را به سمت بالا فشار دهید و در حالت سگ رو به پایین قرار بگیرید.

شانه ها و تیغه های شانه خود را به طرفین باز کنید، ستون فقرات خود را بکشید، کشش را در عضلات پشت ران خود احساس کنید. به حالت خوابیده برگردید و دوباره تکرار کنید. این زنجیره حرکات را شش تا هشت بار انجام دهید.

4. مراحل در تخته به سمت راست و چپ

منبسط کننده را روی مچ دست خود بیندازید و در حالت حمایت کامل بایستید. با دست راست و پای چپ به طور همزمان یک قدم به سمت چپ بردارید و سپس با دست چپ و پای راست در یک جهت قدم بردارید. این پیوند را دوباره به سمت چپ دنبال کنید و سپس دو مرحله مشابه را به سمت راست تکرار کنید. تمرین را برای 30 ثانیه ادامه دهید. اطمینان حاصل کنید که کمر به پایین نیفتد و بدن سفت و سخت باقی بماند.