7 راه برای افزایش ریکاوری بعد از تمرین

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اثربخشی آنها توسط علم ثابت شده است.

ادم و التهاب 24 تا 72 ساعت پس از فعالیت سنگین در عضلات آسیب دیده ایجاد می شود. از حرکت و لمس به شما صدمه می زند، نمی توانید اندام ها را به طور کامل دراز کنید، و قدرت آن ها چیزهای زیادی را باقی می گذارد.

برای کاهش این وضعیت، بسیاری از افراد در نهایت به کشش می پردازند. با این حال، دانشمندان نشان داده اند که این تکنیک به هیچ وجه بر سطح التهاب، تاخیر در درد عضلانی و کاهش قدرت تاثیر نمی گذارد. با این حال، روش های دیگری وجود دارد که کار می کنند.

1. حمام آب سرد بگیرید

این روش اثری مضاعف دارد:

1. سرد التهاب و درد را کاهش می دهد، تورم را کاهش می دهد و به بازیابی سریعتر قدرت عضلانی کمک می کند.
2. فشار آب آزاد شدن محصولات متابولیک از ماهیچه ها را تسریع می کند که به بهبودی زودهنگام نیز کمک می کند.

علاوه بر این، آب سرد خستگی را کاهش می دهد و هوشیاری را باز می گرداند. این در طول مسابقات مفید است، زمانی که شما باید پس از یک مرحله سریعتر ریکاوری کنید تا در مرحله دیگر نتایج خوبی نشان دهید.

در عین حال، شما نباید از این تکنیک در روند معمول تمرین استفاده کنید. حداقل اگر قصد افزایش قدرت و عضله سازی دارید. سرما روند ریکاوری را مهار می کند و سیگنال های آنابولیک مورد نیاز برای رشد و قدرت عضلانی را کاهش می دهد که پیشرفت شما را کند می کند.

2. به سونا بروید

هیچ مدرکی مبنی بر اینکه سونا بعد از تمرین می تواند به کاهش درد عضلانی تاخیری یا سرعت ریکاوری کمک کند وجود ندارد. اما اگر قبل از بارگیری به آنجا بروید، اثر ظاهر می شود: بعد از ورزش درد و بردگی کمتری را تجربه خواهید کرد.

دانشمندان معتقدند که این به دلیل گرم شدن خوب بدن است. اقامت در سونا باعث افزایش دمای بافت، کاهش تنش و افزایش انعطاف پذیری می شود و در نتیجه آسیب کمتری به عضله در حین ورزش و در نتیجه درد کمتر پس از ورزش می شود.

3. لباس فشرده سازی بپوشید

لباس های فشرده می توانند به تسکین دردهای عضلانی تاخیری و بازیابی سریعتر قدرت عضلانی کمک کنند. دانشمندان پیشنهاد می کنند که فشرده سازی به سادگی ناحیه تورم را کاهش می دهد و فشار اسمزی را کمی تغییر می دهد، که از خروج مایع به بافت جلوگیری می کند. تورم کمتر به معنای درد کمتر است.

با این حال، باید در نظر داشت که ما در مورد پوشیدن لباس فشرده نه در حین، بلکه بعد از ورزش صحبت می کنیم. یعنی باید بعد از اتمام تمرین آن را بپوشید و تا 24 ساعت آینده بپوشید.

4. از غلتک ماساژ استفاده کنید

این تکنیک به کاهش تنش روی فاسیا، بافت همبند که ماهیچه ها در آن پیچیده شده اند، کمک می کند. از آنجایی که درد تاخیری تا حد زیادی به تغییرات آن بستگی دارد، شل کردن فاسیا به خلاص شدن از ناراحتی، حفظ دامنه حرکتی و قدرت کمک می کند.

علاوه بر این، ماساژ جریان خون را بهبود می بخشد، که باعث پاکسازی سریع محصولات متابولیک و کاهش تورم می شود.

5. ماساژ بگیرید

یک جلسه ماساژ نیم ساعته بلافاصله یا در عرض دو ساعت پس از تمرین، درد عضلانی تاخیری را برای 24 تا 72 ساعت آینده کاهش می دهد. پس از ماساژ، سطح کورتیزول در گردش (هورمون استرس) کاهش می یابد و غلظت بتا اندورفین - مسکن های طبیعی در بدن ما - 16 درصد افزایش می یابد. در نتیجه کمتر احساس خستگی و درد کمتری می کنید.

علاوه بر این، پس از جلسه، غلظت کراتین فسفوکیناز و اینترلوکین ها، نشانگرهای التهاب و آسیب عضلانی، در افراد کاهش می یابد. یعنی ماساژ به کاهش التهاب عضلات بعد از تمرین و بازیابی سریعتر قدرت کمک می کند.

6. به طور فعال بهبود می یابند

ورزش آرام روز بعد از تمرین شدید می تواند به گرم کردن عضلات گرفتگی و کاهش درد کمک کند. درست است، برای شما راحت تر خواهد بود، فقط تا زمانی که خنک شوید. سپس درد باز خواهد گشت.

اما با وجود چنین تأثیر کوتاهی، هنوز استراحت فعال منطقی است: ورزش سبک نشانگرهای التهاب را کاهش می دهد و بازیابی کراتین فسفات و گلیکوژن را تسریع می بخشد - موادی که به عضلات سوخت می دهند.

نکته اصلی این است که با بار زیاده روی نکنید. فعالیت نباید از 50 درصد حداکثر تلاش تجاوز کند. دویدن سبک یا شنا در استخر با ضربان قلب 65 تا 75 درصد حداکثر ضربان قلب (HR) به خوبی کار می کند.

7. BCAA مصرف کنید

BCAA (اسیدهای آمینه شاخه دار) سه آمینو اسید ضروری هستند: ایزولوسین، لوسین و والین. شواهدی وجود دارد که BCAA ها ممکن است از درد عضلانی تاخیری پس از تمرینات سخت جلوگیری کرده و کاهش عملکرد را در این مدت معکوس کنند.

علاوه بر این، فرضیه BCAA برای کاهش خستگی سیستم عصبی مرکزی پس از تمرین و کمک به حمل بارهای سنگین، مانند هنگام مسابقه، وجود دارد.

200 میلی گرم BCAA به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، با احتساب روزهای استراحت مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر شما 75 کیلوگرم وزن دارید، به 15 گرم در روز نیاز دارید. این مقدار را بر ۲ تا ۳ بار تقسیم کنید و در طول روز پس از مدت زمان مساوی مصرف کنید.

هر روشی را که انتخاب می کنید، به یاد داشته باشید که سطح کافی ورزش، تغذیه کافی و خواب با کیفیت مهمتر است. ترکیبی از این عوامل به شما کمک می کند بدون درد، آسیب یا فلات زیاد پیشرفت کنید.