6 راه برای ریکاوری سریع و مناسب بعد از تمرین

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

درد خفیف عضلانی بعد از ورزش صبحگاهی با سنگینی در سراسر بدن جایگزین می شود. و وقتی خستگی زیاد می شود، به خصوص می خواهید همه چیز را رها کنید. اما با مراقبت از خود بعد از کلاس می توان از این امر جلوگیری کرد. ما در مورد روش های اصلی بازیابی به شما خواهیم گفت.

آیا می خواهید در مورد تمرینات موثر بیشتر بدانید؟ سپس شما.

1. ماساژ

معمولا اتاق های ماساژ درست در مراکز تناسب اندام قرار دارند و نیازی نیست راه دور بروید. ماساژ نه تنها راهی دلپذیر برای آرامش بعد از تمرین است. در برخی موارد، فواید سلامتی قابل توجهی دارد. تکنیک صحیح به رفع خستگی و تورم عضلانی کمک می کند، گردش خون و تحرک مفاصل را بهبود می بخشد.

2. تغذیه

پس از یک تمرین شدید، باید به تدریج ذخایر کالری خود را دوباره پر کنید. اما باید این کار را به درستی انجام دهید، یعنی به یک رستوران فست فود یا رستورانی نروید که در آن وسوسه زیادی برای خوردن زیاد وجود دارد. بهتر است در خانه غذا بخورید و ناهار یا شام خود را از غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات تشکیل دهید. این می تواند، به عنوان مثال، پنیر دلمه، بوقلمون، سینه مرغ باشد. آنها به بهبود بدن سرعت می بخشند و هزینه های انرژی را جبران می کنند. همه چیز را از قبل آماده کنید. ورزش می تواند آنقدر شما را خسته کند که برای پختن آن تنبلی کنید و سفارش پیتزا یا همبرگر ایده خوبی به نظر می رسد.

3. مکمل های غذایی

آنها را می توان تقریباً در هر فروشگاه ورزشی خریداری کرد. اشتباهات مبتدی را مرتکب نشوید! پروتئین یا ال کارنیتین را فقط به این دلیل که همه کسانی که در باشگاه ورزشی یا مربیان تناسب اندام رسانه های اجتماعی می شناسید، مصرف نکنید. حتماً با پزشک خود در مورد آنچه دقیقاً می توانید مصرف کنید مشورت کنید.

مواد افزودنی غذایی معمولاً عبارتند از:

• کراتین - به افزایش قدرت در طول تمرین کمک می کند.
• پروتئین - کمبود پروتئین را جبران می کند و رشد توده عضلانی را تحریک می کند.
• گینرها - ترکیبی از پروتئین ها و کربوهیدرات ها که باعث افزایش سریع عضلات و ریکاوری از ورزش می شود.
• ال-گلوتامین - ذخایر گلوتامین را دوباره پر می کند، که به شکل گیری سریعتر پس از اعمال جدی کمک می کند.
• BCAA ها مجموعه ای از اسیدهای آمینه ضروری (لوسین، ایزولوسین و والین) هستند که از تجزیه ماهیچه ها جلوگیری می کنند و به بدن کمک می کنند تا پس از ورزش سریعتر بهبود یابد.

به طور معمول، BCAA ها به شکل پودر، کپسول یا قرص، مانند بسیاری دیگر از مواد مغذی ورزشی موجود هستند. مصرف آنها بعد از تمرین همیشه راحت نیست. پس از همه، پودر باید رقیق شود، کپسول یا قرص - با آب شسته شود. هم یک نوشیدنی انرژی زا است و هم مجموعه ای از اسیدهای آمینه BCAA به نسبت لازم برای بدن: به ازای هر میلی گرم ایزولوسین و والین، دو میلی گرم لوسین وجود دارد. می توانید آن را قبل، حین و بعد از تمرین مصرف کنید.

4. سونا

این روش را می توان با ماساژ ترکیب کرد. سونای ترکی یا فنلاندی باعث شل شدن عضلات و افزایش گردش خون می شود. علاوه بر این، طبق تحقیقات پزشکان فنلاندی، رفتن به اتاق بخار تأثیر مثبتی بر سلامت قلب دارد.

اگر به هر نوع بیماری قلبی یا ریوی مبتلا هستید، قبل از استفاده از سونا با پزشک خود مشورت کنید. و حتی اگر کاملا سالم هستید، بیش از 20 دقیقه در آن ننشینید. دمای سونا هرگز نباید بیش از 100 درجه سانتیگراد باشد.

5. بخوابید

این اتفاق می افتد که پس از تمرین نه خستگی، بلکه موجی از قدرت و نشاط به وجود می آید. با این حال، بهتر است تمام برنامه های انرژی زا (مانند مهمانی ها) را برای عصر به تعویق بیندازید و به بدن خود فرصت استراحت بدهید. خواب با کیفیت باعث بازیابی عملکرد سیستم عصبی می شود. این به شما کمک می کند تا در تمرین بعدی جمع و تمرکز بیشتری داشته باشید.

علامت اصلی که خواب شما را برآورده کرده است این است که واقعا سرحال از خواب بیدار می شوید.بنابراین سعی کنید حداقل هشت ساعت در شب استراحت کنید.

6. آموزش ریکاوری

گاهی اوقات بیرون آمدن از رختخواب روز بعد بعد از تمرین سخت است، چه برسد به اینکه دوباره به باشگاه بروید. اما لازم نیست چندین روز متوالی تمام تلاش خود را بکنید. به دویدن بروید، بسکتبال، فوتبال یا والیبال بازی کنید، دوچرخه سواری کنید، یوگا انجام دهید. به گفته مت فیتزجرالد، نویسنده و متخصص تغذیه ورزشی، ورزش آهسته در حالی که خسته هستید می تواند به شما کمک کند تا بهتر با استرس سازگار شوید.

دوره نقاهت پس از تمرین اجتناب ناپذیر است. برای ادامه ورزش، کار روی خود و بهتر شدن به قدرت و انرژی جدید نیاز دارید. اما این دوره را می توان با کمک افزودنی های خاص کوتاه کرد. به عنوان مثال، نوشیدنی انرژی زا E-ON BCAA 2000 نه تنها حاوی آمینو اسیدهایی است که باعث بهبودی سریع می شود، بلکه حاوی کافئین، گوارانا و عصاره جینسینگ نیز می باشد که به بدن تقویت بیشتری می کند.