چگونه شنا می تواند به شما کمک کند پس از یک تمرین سخت ریکاوری کنید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک هکر زندگی متوجه شده است که چرا شنا یکی از بهترین راه‌ها برای بهبودی پس از فعالیت جدی است. برنامه تمرینی استخر گنجانده شده است.

چگونه شنا به بهبودی شما کمک می کند

شنا سطح اسید لاکتیک را کاهش می دهد

در سال 2012، دانشمندان اثرات استراحت غیرفعال، ماساژ و تمرین سبک استخر را بر بهبودی شناگران مقایسه کردند. این تمرین شامل دو تکرار 200 متری کرال با 10 دقیقه استراحت بود.

دانشمندان دریافتند که پس از تمرین در استخر، غلظت اسید لاکتیک کمترین مقدار بود - 5، 72 میلی مول در لیتر، پس از ماساژ کمی بیشتر - 7، 1 میلی مول در لیتر، و پس از استراحت غیرفعال - 10، 94 میلی مول در لیتر.

به نظر می رسد که شنای فعال حتی بهتر از ماساژ به خلاص شدن از شر لاکتات کمک می کند، نه اینکه به ریکاوری غیرفعال اشاره کنیم. علاوه بر این، دانشمندان گزارش کردند که ماساژ و شنا، برخلاف استراحت غیرفعال، می تواند به بهبود عملکرد ورزشکاران در تمرین بعدی کمک کند.

شنا التهاب را از بین می برد

در سال 2010، تاثیر شنا بر بهبود ورزشکاران برتر سه گانه مورد مطالعه قرار گرفت.

در ابتدا از ورزشکاران انتظار می رفت که به مدت 85 تا 90 درصد حداکثر اکسیژن مصرفی، 8 بار به مدت سه دقیقه بدوند. بعد از 10 ساعت یا دو کیلومتر شنا کردند یا به سادگی دراز کشیده استراحت کردند و بعد از 14 ساعت دیگر با شدت بالا تا خستگی دویدند.

در نتیجه ورزشکارانی که از استخر دیدن کردند در مسابقه نهایی دو دقیقه بیشتر از ورزشکارانی که دراز کشیده بودند دوام آوردند. این تفاوت قابل توجه ثابت می کند که شنا می تواند به شما کمک کند تا سریعتر ریکاوری کنید و عملکرد خود را در تمرینات بعدی بهبود بخشد.

علاوه بر این، سطح پروتئین واکنشی C، نشانگر التهاب، در شناگران کاهش یافت. و از آنجایی که التهاب پس از تلاش زیاد در هر ورزشی رخ می دهد، می توان فرض کرد که شنا برای هر ورزشکاری مناسب است، نه فقط ورزشکاران سه گانه.

چگونه برای بهبودی سریعتر شنا کنیم

برای اینکه تمرین ریکاوری به نتیجه مطلوب برسد، باید به اندازه کافی فعال (اما خسته کننده نباشد) و حداقل یک ساعت طول بکشد.

هر تمرین باید شامل موارد زیر باشد:

• دست گرمی بازی کردن؛
• شنا با تخته در دست؛
• شنا با سگکی که بین پاها بسته شده است.
• مجموعه اصلی؛
• تکان دادن.

در اینجا یک نمونه از تمرین شنای ریکاوری آورده شده است.

آموزش ریکاوری

زمان: 90 دقیقه مسافت کل: 3000 متر.

دست گرمی بازی کردن

• 4×100 متر کرال آرام با 20 ثانیه استراحت بین دوها.
• 4×100 متر شنا با تخته در دست فقط پاها کار می کند. 25 متر اول را با شدت متوسط و بقیه 75 متر را با شدت کم شنا می کنید.
• 4×100 متر شنا با سگکی که بین پاها قرار دارد. 25 متر اول را با دستان خود با شدت متوسط کار می کنید، 75 متر باقی مانده را - با شدت کم.

بعد از گرم کردن کمی استراحت کنید و به قسمت اصلی بروید.

بخش اصلی

• 4×50 متر شنای سریع با 30 ثانیه استراحت بین هر بخش. 25 متر اول را به سرعت شنا می کنید، 25 متر دیگر - با سرعت آرام.
• 5×100 متر شنای آرام با 30 ثانیه استراحت بین هر بخش. ضربات خود را بشمارید و سعی کنید برای بخش بعدی کمتر انجام دهید.
• 4×100 متر شنای آرام با 15 ثانیه استراحت. در 25 متر اول فقط در سمت راست و در 25 متر بعدی فقط در سمت چپ و غیره نفس بکشید.
• 3×100 متر شنای آرام با 15 ثانیه استراحت. 25 متر از 100 متر اول و آخر را به سبکی متفاوت شنا کنید.
• 2×100 متر شنای آرام با 15 ثانیه استراحت. ضربات خود را بشمار، اما فقط 50 متر در وسط.
• 1 × 100 متر شنا با سرعت های مختلف. 50 متر اول را سریع و 50 متر باقیمانده را آهسته شنا کنید.

تکان دادن: 1 × 100 متر با خزیدن آرام.

مقیاس بندی بار

این یک تمرین طولانی است و تنها در صورتی می توانید آن را به طور کامل انجام دهید که خوب شنا کنید و زمان کافی برای استراحت داشته باشید. اگر فقط در حال مطالعه هستید یا قرار است 45 تا 60 دقیقه را در استخر بگذرانید، بار را افزایش دهید: فاصله و تعداد تمرینات را کاهش دهید.

هنگام انجام این کار، چند قانون را دنبال کنید:

1. از گرم کردن و سرد کردن غافل نشوید.
2. در ابتدای تمرین، تمام تمرینات را با شدت کم تا متوسط و تمرکز کامل روی حرکات انجام دهید.
3. همیشه اقلام مختلف را از بدنه اصلی انتخاب کنید. به عنوان مثال، یک روز می توانید روی تنفس کار کنید، روز بعد می توانید ضربات خود را بشمارید، روز سوم می توانید با تغییر سبک شنا کنید.
4. وقتی خسته شدید بایستید هدف شما کمک به ریکاوری عضلات به جای انجام یک تمرین سخت کامل روز بعد از بار اصلی است.

ورزش بیش از حد شدید کمکی به ریکاوری شما نمی کند، اما شنای آرام کارساز نیست، بنابراین سعی کنید شدت متوسط را حفظ کنید.

شنا ورزش ملایمی را برای شما فراهم می کند، عضلات سفت و دردناک را گرم می کند و به تسکین التهاب و درد کمک می کند، بنابراین بعد از تمرین احساس هوشیاری بیشتری خواهید کرد و روز بعد می توانید عملکرد خود را در ورزش اصلی خود بهبود بخشید.