پرش: چگونه تمرین ترامپولین می تواند به کاهش وزن و قوی تر شدن شما کمک کند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

پرش به سمت موسیقی به اندازه دویدن کار می کند.

پریدن چیست

Jumping® یک سیستم تمرین قلبی مینی ترامپولین است که توسط مربیان تناسب اندام چک ابداع شده است.

در طول جلسه پرش، گام های آرام، تاب خوردن و تمرینات تعادلی با سرعت های شدید و پرش های ارتفاع متناوب می شوند. با توجه به این فواصل، نبض در کل جلسه بالا می ماند و فرد نیازی به استراحت ندارد و کالری زیادی مصرف می کند.

این پست را در اینستاگرام ببینید

Delej co Te baviii, s lidma co Te baviiii … neco na tom bude ???..فیبو چین؟ ‍♀️؟ #lovemyjob #jumpingfitness #trampoline #pinktrampoline #pink #jumpingfashion #timetime #workoutoftheday #fibo #fibochina #cardio #fitness motivation @kvalitafitness

پستی که توسط Jana Svobodová (@jana_jumpingfitness) در 22 ژوئیه 2019 در ساعت 9:50 صبح به وقت محلی به اشتراک گذاشته شده است

کلاس ها با موسیقی شاد برگزار می شود، بنابراین آموزش سرگرم کننده است.

چرا سعی کنید بپرید

پریدن به کاهش وزن کمک می کند

با پرش، از 9، 4 تا 12، 4 کیلو کالری در دقیقه صرف خواهید کرد. بنابراین، یک درس نیم ساعته 282-372 کیلو کالری می سوزاند - تقریباً همان مقداری که می توانید در دویدن صرف کنید.

دو ماه تمرین منظم به شما کمک می کند تا 0.5 درصد از دست بدهید. تا 5.4٪ تأثیر چندین هفته تمرین با مینی ترامپولین بر عملکرد پرش، قدرت تنه و عملکرد استقامت چربی بدون رژیم. و اگر رژیم غذایی خود را تنظیم کنید، حتی سریعتر وزن کم خواهید کرد.

استقامت را بهتر از دویدن توسعه می دهد

در طول یک جلسه کاردیو روی ترامپولین، ضربان قلب نگه داشته می‌شود. این منطقه هوازی است که در آن قلب و ریه ها یاد می گیرند که کارآمدتر کار کنند.

آیا تمرین مینی ترامپولین بر وزن بدن، چربی بدن، حداکثر VO2 و پرش عمودی در مردان جوان موثرتر از دویدن است؟ سیستم قلبی عروقی، خفگی ناشی از استرس روزانه را متوقف کنید و از فعالیت بدنی لذت ببرید.

علاوه بر این، پرش استقامت را حتی بهتر افزایش می دهد. آیا تمرین مینی ترامپولین در مردان جوان موثرتر از دویدن روی وزن بدن، چربی بدن، حداکثر VO2 و پرش عمودی است؟ دویدن آرام با سرعت 7-8 کیلومتر در ساعت، بسیار کمتر تأثیر چندین هفته تمرین با مینی ترامپولین بر عملکرد پرش، قدرت تنه و عملکرد استقامت بارگذاری مفاصل.

عضلات را تقویت می کند

در هر حرکت پرشی، ماهیچه های باسن، خم کننده های لگن و شکم به خوبی بارگذاری می شوند. همچنین بسته به تمرین، سایر گروه های عضلانی به هم متصل می شوند.

به عنوان مثال، در طول پرش های ارتفاع با پشتیبانی روی دسته، قفسه سینه، سه سر و عضلات عمقی پشت نیز بارگذاری می شوند. تأثیر چندین هفته تمرین با مینی ترامپولین بر عملکرد پرش، قدرت تنه و عملکرد استقامتی.

و تمرین Jumping Jacks شامل کار عضلات شانه - پرتوهای جلو و میانی دلتاها است.

پمپاژ کردن با پریدن کار نخواهد کرد، زیرا هیچ کاری با مقاومت وجود ندارد. اما تقویت ماهیچه ها و داشتن بدنی شاداب کار بسیار خوبی است.

اگر زمین زیبا می خواهید، تمرینات قدرتی را به پرش اضافه کنید. تمرینات هالتر و دمبل به افزایش حجم عضلات کمک می کند و پرش ترامپولین به کاهش وزن اضافی کمک می کند تا تسکین از زیر لایه چربی ظاهر شود.

خلق و خو را بهبود می بخشد

ترامپولین، موسیقی آتش زا، عناصر حرکات رقص - همه اینها آموزش را واقعا سرگرم کننده می کند. شما اغلب عرق می کنید و نفس می کشید، اما در عین حال با خلق و خوی خوب شارژ خواهید شد.

علاوه بر این، در پاسخ به فعالیت هوازی، مغز سروتونین بیشتری تولید می‌کند، هورمونی لذت که فقط بعد از ورزش شما را مثبت نگه می‌دارد.

به شما امکان می دهد در خانه مطالعه کنید

ترامپولین پرش جمع و جور حتی در یک آپارتمان کوچک هم جا می شود. در طول درس به حدود 1.5 متر فضای خالی نیاز دارید. و می توانید شبیه ساز را با بازکردن پیچ در حالت عمودی ذخیره کنید.

چه کسی اجازه پریدن ندارد

وب سایت رسمی جامپینگ موارد منع مصرف کلاس ها را ذکر نکرده است. علاوه بر این، در مورد پرش بیان می کند که سیستم تمرینی برای بهبود آسیب ها و مشکلات مفصلی مناسب است.

با این حال، مانند هر تمرین شدید دیگری، پریدن می تواند برای مشکلات موجود، مانند شدت فعالیت بدنی قلبی عروقی و شروع سکته قلبی مضر باشد: یک سیستم مطالعه موردی متقاطع. هنگام بارداری باید مراقب باشید.

ابتدا با پزشک خود مشورت کنید و اگر قصد دارید در یک باشگاه بدنسازی با یک مربی ورزش کنید، در مورد مشکلات سلامتی خود به او هشدار دهید.

آنچه برای تمرین پریدن نیاز دارید

می توانید یک برنامه پرش گروهی را در شهر خود پیدا کنید یا در خانه تمرین کنید.در حالت اول فقط به لباس و کفش کتانی راحت نیاز دارید و در حالت دوم باید ترامپولین بخرید.

ترامپولین های تناسب اندام در چندین معیار متفاوت هستند:

• وجود یک دسته. با تکیه بر آن می‌توانید حرکات قوی‌تر و شدیدتر، پرش‌های ارتفاع و دوی سرعت را بدون خطر پرواز از شبیه‌ساز و آسیب‌دیدگی انجام دهید.
• فرم. ترامپولین های گرد و شش ضلعی وجود دارد. دومی به طور ویژه توسط سازندگان پرش برای دامنه حرکتی طولانی طراحی شده است. در چنین شبیه‌سازی می‌توانید پرش‌هایی را با حالت گسترده‌تر انجام دهید.
• نوع بست ها. بوم ترامپولین را می توان با استفاده از فنرهای فلزی یا کابل های الاستیک به قاب وصل کرد. دومی همسایه ها را ترسناک نمی کند.

ترامپولین گرد بدون دسته و با فنر را می توان با 4-6 هزار روبل خریداری کرد. مربی های شش ضلعی با نوارهای الاستیک و دسته حدود 7-12 هزار روبل هزینه دارند.

همچنین می توانید ترامپولین های مینی Jumping® را از سازندگان سیستم تناسب اندام خریداری کنید. آنها در وب سایت رسمی فروخته می شوند و بسته به مدل از 22 تا 45.5 هزار روبل قیمت دارند.

چه تمریناتی برای گرم کردن و آرامش انجام دهیم

تمرین خود را با تمرینات ساده و آرام شروع کنید. آنها به گرم کردن ماهیچه ها کمک می کنند و بدن را برای استرس جدی تر آماده می کنند.

حرکات آرام نیز در بین پرش‌های شدید مفید هستند: می‌توانید بدون خنک شدن نفس خود را بگیرید.

پرش های کم در جای خود

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، به آرامی زانوهای خود را خم کنید و به پایین بپرید و با دستان خود به خود کمک کنید.

همچنین می توانید پاهای خود را به هم متصل کرده و حرکت را در این حالت تکرار کنید.

پریدن از پا به آن پا با پا به پا

پاهای خود را بازتر از شانه های خود قرار دهید، وزن بدن خود را به یک پا منتقل کنید و پای دیگر را روی انگشتان پا قرار دهید. سپس همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید.

تکان دادن نیمه اسکوات

زانوهای خود را خم کنید، تنه خود را به سمت جلو خم کنید و پشت خود را صاف کنید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. بدون اینکه پاهای خود را از روی بوم بردارید، روی ترامپولین تاب بخورید.

چندین حرکت را با پاهای خود در کنار هم انجام دهید، سپس آنها را بازتر کنید و در این حالت تاب بخورید.

به طور متناوب عرض موضع را ادامه دهید، می توانید حرکات دست را اضافه کنید، یا به سادگی آنها را در مقابل خود تا کنید.

نحوه انجام بخش شدید تمرین

تمرینات زیر برای افزایش ضربان قلب و ایجاد بار مناسب بر روی عضلات شما طراحی شده اند. آنها را با قدرت و با حداکثر تلاش انجام دهید.

کوبیدن

ساعد یا کف دست خود را روی دسته مینی ترامپولین قرار دهید، بخشی از وزن بدن خود را به آن منتقل کنید و با بالابر باسن بالا بپرید. مطمئن شوید که بدن در هنگام حرکت در وضعیت شیبدار قرار دارد.

می‌توانید این پرش‌ها را با پاهایتان در کنار هم انجام دهید یا آن‌ها را به‌طور گسترده باز کنید و در این فرآیند وضعیت خود را تغییر دهید.

دویدن با لیفت هیپ بالا

زانوهای خود را بالا بیاورید، با سرعت سریع حرکت کنید و با دستان خود به خود کمک کنید.

اسپرینت

زانوهای خود را کمی خم کنید، بدن خود را با پشت صاف خم کنید و با استفاده از بازوها با حداکثر سرعت ممکن در جای خود بدوید.

جک های جامپینگ

جهش "پاها را با هم - پاها از هم جدا" انجام دهید و حرکت را با بازوها همراهی کنید. می‌توانید مانند ویدیو عمل کنید، یا مانند جک‌های کلاسیک جامپینگ، کف دست‌هایتان را با کف زدن روی سرتان بچسبانید.

شما همچنین می توانید یک حرکت دوگانه انجام دهید: دو پرش با حالت پهن و دو پرش با یک حرکت باریک انجام دهید.

کدام تمرینات پرش می تواند به ایجاد تعادل کمک کند

بوم ناپایدار مینی ترامپولین فرصت های بزرگی را برای تعادل پمپاژ باز می کند. حرکات زیر به شما کمک می کند تا حس تعادل را ایجاد کرده و عضلات تثبیت کننده خود را تقویت کنید.

هدایت پا به پهلو

صاف بایستید و بازوها را به طرفین باز کنید. یک زانو را بالا بیاورید، در حالی که آن را صاف می کنید، پای خود را به پهلو بچرخانید و سپس آن را به عقب برگردانید. این کار را دو بار روی یک پا انجام دهید، سپس روی پای دیگر تکرار کنید.

پاهای خود را به پهلو بلند کنید

پشت خود را صاف کنید، شانه های خود را صاف کنید و دست ها را به طرفین باز کنید. پای صاف خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و با تکان دادن کمی آن را در آن وضعیت نگه دارید. سپس روی پای دیگر تکرار کنید.

از حالت لانژ به حالت جنگجو حرکت کنید

کنار ترامپولین بایستید و یک پا را روی بوم قرار دهید.وزن خود را به آن منتقل کنید، بدن خود را به موازات زمین کج کنید و دست ها و پای آزاد خود را به گونه ای دراز کنید که در یک راستا با بدن شما قرار گیرند.

سپس به عقب برگردید و دوباره تکرار کنید. تعداد تکرارهای مشابه را روی هر دو پا انجام دهید.

نحوه ترکیب تمرینات مختلف پرش

معمولاً یک تمرین شامل هر سه نوع تمرین است که در انواع مختلف ترکیب می شوند. می توانید خلاق باشید: موسیقی مورد علاقه خود را روشن کنید، بدن خود را گرم کنید و سپس تمرینات شدید را با قسمت فعال انجام دهید، و در هنگام باخت های آرام، تمرینات آهسته انجام دهید.

اگر تمایلی به بداهه گویی ندارید، از قبل فهرستی از حرکات را انتخاب کنید و طبق اصل تمرین اینتروال، آنها را ترکیب کنید. هر تمرین را برای 30 تا 90 ثانیه انجام دهید و سپس به تمرین دیگری تغییر دهید. در زیر نمونه ای از چنین مجموعه ای را مشاهده می کنید.

دست گرمی بازی کردن:

• پرش های کم با حالت گسترده - 30 ثانیه.
• پرش های کم با یک موضع باریک - 30 ثانیه.
• جهش از پا به پا با پا روی پنجه (پاها روی هم) - 30 ثانیه.
• جهش از پا به پا با پاها روی انگشتان پا (پاها به اندازه عرض شانه باز است) - 30 ثانیه.

بدنه اصلی (5 دایره):

• دویدن با لیفت هیپ بالا - 30 ثانیه.
• پرش های کم با یک موضع باریک - 30 ثانیه.
• اسپرینت - 30 ثانیه.
• کوبیدن - 30 ثانیه.
• تاب خوردن در نیمه اسکوات - 30 ثانیه.
• جک های پرش - 30 ثانیه.

اگر دوست ندارید چیزی بسازید، فقط یک ویدیوی YouTube را پیدا کنید و آن را با گروه انجام دهید. در لیست پخش زیر مجموعه های باحال با موسیقی آتش زا و رقص جالب وجود دارد.

چند وقت یکبار پریدن

با سه جلسه در هفته 15 تا 20 دقیقه شروع کنید. با عادت کردن به استرس، مدت جلسات را افزایش دهید تا به 30-45 دقیقه برسید. همچنین، با گذشت زمان، می توانید بیشتر تمرین کنید - 4-5 بار در هفته.

تعداد جلسات خاص بستگی به آمادگی، شدت و مدت جلسه شما دارد. به عنوان مثال، گرم کردن پرش به مدت 10 دقیقه را می توان حداقل هر روز انجام داد و پس از ماراتن های شدید ترامپولین به مدت 45-60 دقیقه، بهتر است 48 ساعت استراحت کنید.

نکته اصلی لذت بردن است. ترامپولین های کوچک به سادگی برای لذت بردن از هر تمرین، شارژ مجدد با انرژی و خلق و خوی خوب ساخته شده اند. از این استفاده کنید و خود را در بهترین فرم قرار دهید.