9 راه مطمئن برای ریکاوری پس از تمرین

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

برای اینکه بعد از تمرین سخت رنج نبرید، باید به درستی استراحت کنید. اغلب می توانید توصیه هایی را از مربی برای رفتن به سونا یا ماساژ بشنوید، اما این تنها بخش کوچکی از روش های بهبودی است. و به هر حال موثرترین نیست. ما نه گزینه را به شما پیشنهاد می کنیم تا از بین آنها انتخاب کنید که قطعاً کار می کنند!

لباس فشرده سازی

چگونه کار می کند؟ لباس‌های فشرده برای تسریع جریان خون و سایر مایعات از پاها به قلب طراحی شده‌اند و خستگی و درد ناشی از ضایعات متابولیک را از بین می‌برند.

چه زمانی از آن استفاده کنیم؟ مستقیماً در حین دویدن یا سایر تمرینات قلبی و طی 48 ساعت بعد. برای بهبود گردش خون و جلوگیری از تورم توصیه می شود شب ها قبل از مسابقه یا در پیاده روی های طولانی جوراب های فشاری بپوشید.

ماساژ

چگونه کار می کند؟ به کاهش تنش، افزایش دامنه حرکتی، بازسازی فیبرهای عضلانی، پیشگیری و درمان آسیب های جزئی بافت نرم کمک می کند. به علاوه ماساژ خوب است.

چه زمانی از آن استفاده کنیم؟ به عنوان مورد نیاز. بسیاری از ورزشکاران پس از مسابقه یا تمرین طاقت فرسا به ماساژ درمانگران متوسل می شوند. برخی افراد مرتباً به ماساژ می‌روند و آن را یک روش ضروری برای آرامش، پیشگیری از آسیب‌ها و خلاص شدن از شر DOMS می‌دانند.

سرما درمانی

چگونه کار می کند؟ حمام‌های یخ، کیسه‌های یخ یا اتاق‌های سرمایشی مخصوص به تسکین درد و تورم عضلانی و همچنین کاهش التهاب در بافت‌های نرم کمک می‌کنند.

چه زمانی از آن استفاده کنیم؟ در عرض نیم ساعت پس از یک تمرین سخت. جایگزین - حمام کنتراست: 10 دقیقه در آب گرم و سرد، باید با سرد تمام کنید.

با این حال، این روش یکی دارد اما: اگر شما اغلب از حمام سرد یا یخ استفاده می کنید، بدن سازگار می شود و دمای پایین را به عنوان یک درمان درک نمی کند. بنابراین، کارشناسان توصیه می کنند این گزینه را تنها پس از یک تمرین یا مسابقه واقعا سخت انتخاب کنید.

تحریک الکتریکی

چگونه کار می کند؟ تحریک الکتریکی عضلات می تواند التهاب را کاهش دهد و گردش خون را بدون فشار به تاندون ها و مفاصل بهبود بخشد.

چه زمانی از آن استفاده کنیم؟ الکترودها به مدت 30-60 دقیقه روی عضلات دردناک، خسته یا ضعیف قرار می گیرند. دفعات استفاده - 1-2 بار در روز، 3 روز در هفته، اما بیشتر.

غلتک ماساژ

چگونه کار می کند؟ جریان خون را افزایش می دهد، تنش عضلانی را تسکین می دهد و به خوبی از تمام نقاط دردناک عبور می کند.

چه زمانی از آن استفاده کنیم؟ استفاده از غلتک ماساژ محدودیت زمانی و تعداد دفعات ندارد. شما می توانید یک بار در روز یا دو یا سه یا چهار ماساژ خود را انجام دهید: همه اینها به نیازها و رفاه شما بستگی دارد.

پیاده روی و تفریح با دوستان یا خانواده

چگونه کار می کند؟ یک سرگرمی غیرورزشی و لذت بخش با دوستان یا خانواده به بهبودی در سطح روانی کمک می کند. تعامل اجتماعی سطح هورمون استرس را کاهش می دهد و باعث بهبودی فیزیکی می شود.

چه زمانی از آن استفاده کنیم؟ اگر وقت آزاد بسیار کمی دارید، حداقل یک روز در ماه را برای سرگرمی و جلسات آسان با دوستان در تقویم خود قرار دهید. در صورت امکان، این کار را کمی بیشتر از یک بار در ماه انجام دهید.

ریکاوری فعال

چگونه کار می کند؟ تمرینات متقابل (دوچرخه سواری، یوگا، شنا و غیره - انتخاب بستگی به تمرینات اصلی شما دارد) جریان خون را بهبود می بخشد، تنش را کاهش می دهد و از عضلاتی استفاده می کند که در طول تمرینات استاندارد شما کار نمی کردند یا خیلی کم کار می کردند.علاوه بر این، انواع تمرینات خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و امکان کسب مهارت های جدیدی را فراهم می کند که می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

چه زمانی از آن استفاده کنیم؟ بهتر است روز بعد بعد از یک تمرین اصلی سخت، تمرین دیگری را برنامه ریزی کنید، یا آن را نه بعد از آن، بلکه اگر خسته یا آسیب دیده اید، تنظیم کنید.

حرکات کششی و یوگا

چگونه کار می کند؟ حرکات کششی بعد از ورزش خطر آسیب را کاهش می دهد، یوگا می تواند به تسکین کمردرد، کاهش فشار خون و ضربان قلب و مبارزه با اضطراب و افسردگی کمک کند.

چه زمانی از آن استفاده کنیم؟ حرکات کششی باید حداقل 5 دقیقه بعد از تمرین انجام شود، اما یوگا را می توان به عنوان یک تمرین جداگانه برای ریکاوری یک بار در هفته برنامه ریزی کرد (همان تمرین متقابل).

خواب با کیفیت

چگونه کار می کند؟ در طول خواب، هورمون رشد تولید می شود که باعث بهبودی عضلات می شود، ذخایر انرژی دوباره پر می شود و میلیون ها کار حیاتی دیگر حل می شود.

چه زمانی از آن استفاده کنیم؟ بیشتر بزرگسالان برای بهبودی کامل به 7-9 ساعت خواب نیاز دارند. گاهی بیشتر، گاهی کمتر (در این صورت شما بسیار خوش شانس هستید). بنابراین، اگر می خواهید از آموزش بهره مند شوید و پیشرفت خود را ببینید، اما به شدت کمبود وقت دارید، باید چیز دیگری را فدا کنید، اما نه خواب!