8 تمرین با توپ ماساژ برای ریکاوری بعد از تمرین

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هر برنامه تمرینی روزها و حتی هفته ها برای بهبودی دارد. و این فقط یک استراحت نیست، این روزها توصیه می شود برای خود تمرینی ترتیب دهید که به بدن خسته کمک کند. امروز یکی از گزینه های تیم Equinox را مورد توجه شما قرار می دهیم!

به گفته مدیر موسسه آموزش تناسب اندام Equinox، Matthew N. Berenc، سال 2016 سال ریکاوری خواهد بود و تمرینات با شدت بالا که در سال های اخیر بسیار محبوب بوده اند، در پس زمینه قرار خواهند گرفت. این بسیار خوب است، زیرا حالت روشن دائمی جانور منجر به از دست دادن قدرت و آسیب می شود و تمرینات آرام تر مفید خواهد بود.

همانطور که گفتیم، بهبودی به هیچ وجه به این معنا نیست که شما باید روی مبل غلت بزنید و به تدریج شکل آن را به دست آورید. شما به سادگی به سایر انواع تمرینات ورزشی بروید که به بدن شما کمک می کند تا سریعتر پس از فعالیت بازیابی شود.

در این تمرین از توپ های مخصوصی استفاده می شود که ماساژ عضلات خسته را به خوبی انجام می دهند.

تمرین 1

با پشت به دیوار، توپ های ماساژ را بین تیغه های شانه خود در دو طرف ستون فقرات قرار دهید. زانوهای خود را کمی خم کرده و دراز کنید تا توپ ها در امتداد ستون فقرات قفسه سینه (بالا و میانی پشت) به بالا و پایین بپیچند.

تمرین 2

با پشت به دیوار، توپ های ماساژ را بین تیغه های شانه خود در دو طرف ستون فقرات قرار دهید. بازوهای خود را دور خود بپیچید و شروع به چرخش شانه های خود در حالی که زانوهای خود را خم کرده و باز می کنید، به طوری که توپ ها به سمت بالا و پایین و اطراف عضلات لوزی کمر (عضلات قسمت بالایی پشت) بچرخند.

تمرین شماره 3

روی زمین دراز بکشید و توپ ها را زیر هر باسن قرار دهید. پاهای خود را کنار هم نگه دارید و زانوهای خود را باز نگه دارید. شروع به چرخاندن باسن خود کنید، شکل هشت را بکشید و در نتیجه توپ ها را در تمام سطح باسن حرکت دهید.

تمرین 4

به پهلوی راست دراز بکشید و روی ساعد راست خود استراحت دهید. پای راست باید کشیده شود، پای چپ در زانو خم شود، پا روی زمین قرار گیرد. توپ ها را زیر کشنده فاسیا لاتا ران راست (عضله کوچک در قسمت بیرونی بالایی ران) قرار دهید. حالا باید پای راست خود را کمی خم کنید و توپ ها را به سمت بالا و پایین این عضله حرکت دهید. سپس همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.

تمرین شماره 5

روی زمین بنشینید و زانوی راست خود را خم کنید، ران خود را روی زمین قرار دهید و پای چپ خود را صاف کنید. با تکیه بر دست راست، توپ ها را زیر ران راست خود در مجرای ایلیوتیبیال قرار دهید. شروع به چرخاندن آنها به بالا و پایین کنید، عضلات را ماساژ دهید و سعی کنید مطمئن شوید که پای راست شما در تماس دائمی با زمین است. برای افزایش فشار می توانید با دست چپ به قسمت داخلی ران فشار وارد کنید. سپس روی پای دیگر تکرار کنید.

تمرین شماره 6

روی زمین دراز بکشید و توپ های ماساژ را زیر هر شانه درست بالای تیغه های شانه خود قرار دهید. باسن خود را بالا بیاورید و بازوهای خود را باز کنید تا بدن شما مانند T شود.

تمرین 7

روی زمین دراز بکشید و توپ ها را زیر هر شانه تا حد امکان نزدیک به گردن (بالای ذوزنقه) قرار دهید. بازوهای خود را پشت سر دراز کنید، کف دست ها را به سمت بالا بکشید، پاهای خود را در زانو خم کنید، باسن خود را بالا بیاورید. در این حالت، چند نفس بکشید و سپس با کمک پاها شروع به چرخیدن از یک طرف به سمت دیگر کنید، بنابراین توپ ها را در امتداد عضلات ذوزنقه بغلتانید.

تمرین 8

روی زمین دراز بکشید و توپ ها را زیر قسمت میانی پشت خود، نزدیک مهره هشتم قفسه سینه قرار دهید. بازوهای خود را پشت سر خود شل کنید، نفس عمیق بکشید و در این حالت بمانید و به آرامی نفس کشیدن را ادامه دهید.

من مثل تصویر توپ ماساژ بلک رول دارم و تمرینات اول و دوم و آخر را به صورت دوره ای انجام می دهم.اما بعد از دیدن این ویدیو، حتماً دومی را خواهم خرید! شما حتی نمی توانید تصور کنید که چگونه این تمرین آرامش بخش است و به مقابله با DOMS کمک می کند.