کدام تمرین کاردیو را انتخاب کنید: دویدن، دوچرخه سواری، شنا، ایروبیک، بوکس یا کاردیو در باشگاه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

انواع زیادی از تمرینات قلبی، از دویدن و دوچرخه سواری گرفته تا بوکس و رقص وجود دارد. حتی هر باشگاه ورزشی حداقل یک منطقه قلبی کوچک دارد. ما به شما می گوییم چه چیزی را انتخاب کنید.

خود اصطلاح "کاردیو" به معنای تأثیر مثبت بر قلب است. تمرینات کاردیو سیستم قلبی عروقی و تنفسی را توسعه می دهد، استقامت و ظرفیت هوازی فرد را بهبود می بخشد.

تمرینات قلبی برای همه ضروری است: کسانی که می خواهند استقامت خود را توسعه دهند و افرادی که می خواهند وزن کم کنند و حتی ورزشکارانی که به دنبال عضله سازی هستند. انتخاب صحیح بار قلبی و شدت مناسب، ظرفیت هوازی شما را بدون آسیب رساندن به عضلات شما افزایش می دهد.

اجرا کن

اولین چیزی که هنگام صحبت در مورد کاردیو به ذهن می رسد دویدن است. به نظر می رسد که این ساده ترین و طبیعی ترین بار برای بدن است، اما دویدن برای همه مناسب نیست. البته هر فردی می تواند، اما اینکه آیا از این کار سود و لذت خواهد برد یا نه، برای بار دوم می آید یا نه، به عوامل زیادی بستگی دارد.

اگر اضافه وزن دارید، مشکلات مفاصل پا یا آمادگی جسمانی ضعیف دارید، باید در انتخاب بار بسیار مراقب باشید. اگر دویدن را ترجیح می دهید، پس باید به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید.

چه ماهیچه هایی کار می کنند

دویدن فقط پاها و باسن شما را تقویت نمی کند. ماهیچه های بدن نیز شامل پرس می شود. اما بیایید همه چیز را با پاها شروع کنیم.

در حین دویدن، عضله چهارسر (قسمت جلوی ران)، عضلات پشت ران، عضلات تیبیا قدامی و خلفی (پایین ساق پا) و عضلات ساق پا کار می کنند. تمام عضلات گلوتئال منقبض هستند: بزرگ، میانی و کوچک، عضله iliopsoas که مسئول خم شدن لگن است، کار می کند.

علاوه بر این، دویدن باعث تقویت ماهیچه های فوقانی و تحتانی شکم و همچنین عضلات بین دنده ای می شود که مسئول یک هسته قوی هستند. کار بازوها در حین دویدن مقدار کمی استرس را روی عضلات دوسر بازو، سه سر و لتیسیموس پشتی ایجاد می کند.

البته دویدن به شما کمکی در ساخت ماهیچه های تسکین دهنده (بازوها و پاها) نمی کند، اما کافی است آنها را در فرم خوبی نگه دارید.

دویدن برای شما خوب است اگر:

• می خواهید سیستم قلبی عروقی و تنفسی را پمپ کنید، عضلات را تقویت کنید (اما نه پمپ کنید)، استقامت را افزایش دهید.
• می خواهید وزن کم کنید و در انتخاب بار مراقب باشید (افزایش سریع شدت می تواند متابولیسم شما را کند کند).
• شما به دنبال ارزان ترین شکل تمرین هوازی هستید - بدون باشگاه، استخر، یا تجهیزات باشگاه.

دویدن برای شما مناسب نیست اگر:

• شما اضافه وزن زیادی دارید و مشکلات مفاصل پا دارید. در حین دویدن، بار زیادی روی مفاصل پاها وارد می شود و در ترکیب با اضافه وزن و عضلات و رباط های آماده نشده، جلسات دویدن مملو از آسیب است.
• از بچگی از دویدن متنفری بسیاری از افراد دویدن را در درس تربیت بدنی به یاد دارند و این خاطرات همیشه خوشایند نیستند. شاید یک تمرین آرام با موسیقی مورد علاقه شما نظر شما را در مورد دویدن تغییر دهد، اما اگر همه چیز درون شما به آهسته دویدن اعتراض کند، نیازی نیست خودتان را مجبور کنید - انواع دیگری از بارها را انتخاب کنید.

سواری با دوچرخه

دویدن با آهسته ترین سرعت به تلاش بیشتری نسبت به دوچرخه سواری آرام نیاز دارد، بنابراین دوچرخه سواری شروعی عالی برای کسانی است که تناسب اندام ضعیف یا اضافه وزن دارند.

سفرهای دلپذیر شما را از تمرینات کاردیو دور نمی کند و افزایش تدریجی بار (مسافت، سرعت، بلند کردن) به شما کمک می کند استقامت را سریعتر توسعه دهید و اندام خود را اصلاح کنید.

برخلاف دویدن، هنگام دوچرخه سواری هیچ ضربه ای به پاها وارد نمی شود. این یک مزیت دیگر برای افرادی است که به استرس جدی عادت ندارند.علاوه بر این، دوچرخه سواری با سرعت تا 15 کیلومتر در ساعت برای افرادی که از واریس رنج می برند توصیه می شود.

چه ماهیچه هایی کار می کنند

هنگام دوچرخه سواری استرس زیادی به عضله چهار سر ران وارد می شود. این عضلات هستند که اغلب پس از دوچرخه سواری شدید و غیرمعمول آسیب می بینند. همچنین عضلات گلوتئال و عضله دوسر ران کشیده می شوند و عضلات ساق پا در حال تمرین هستند.

دوچرخه سواری را امتحان کنید اگر:

• می خواهید با بارهای سبک شروع کنید.
• در طول تمرین دوست دارید چشم انداز در حال تغییر را مشاهده کنید (بله، هنگام دویدن تغییر می کند، اما بسیار آهسته تر).
• شما از واریس رنج می برید؛
• شما می خواهید هماهنگی حرکات و حس تعادل را ایجاد کنید.

دوچرخه سواری برای شما مناسب نیست اگر:

• شما می خواهید به سرعت وزن خود را کاهش دهید (اگر قصد دارید با سرعت آرام در مسیرهای مسطح سوار شوید، مصرف بار و کالری حداقل خواهد بود).
• می خواهید در تمام طول سال تمرین کنید (برای زمستان باید به باشگاه بروید و با دوچرخه تمرین کنید).
• شما دوست ندارید هنگام فعالیت بدنی بنشینید.

شنا كردن

شنا یک تمرین ایده آل برای افرادی است که اضافه وزن دارند یا مشکلات مفصلی دارند. احتمال آسیب در هنگام شنا تقریباً صفر است و فشار وارده به مفاصل حداقل است. در عین حال، شنا نه تنها ماهیچه های پاها را مانند دوچرخه، بلکه بازوها، شانه ها، پشت و شکم را نیز تقویت می کند.

به دلیل حرکات در هواپیماهای مختلف، شنا باعث تقویت مفاصل و رباط ها، ایجاد هماهنگی و بهبود استقامت می شود.

هر بار کاردیو بر روی سیستم تنفسی تأثیر مثبت دارد، اما قطعاً شنا در این زمینه بهتر از سایر ورزش ها است. در حین شنای کرال یا سینه، بازدم نه در هوا، بلکه در آب انجام می شود - محیط متراکم تری که نیاز به تلاش بیشتری دارد و پس از دم، شناگر نفس خود را برای مدت معینی حبس می کند. با توجه به چنین تمرینی، ظرفیت ریه ها افزایش می یابد، تنفس کامل تر و عمیق تر می شود، بدن به طور فعال تر با اکسیژن اشباع می شود.

به علاوه، شنا برای افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند عالی است. در آب، ستون فقرات به طور کامل تخلیه می شود، فشار روی دیسک های بین مهره ای کاهش می یابد، عضلات پشت و پرس تمرین می شوند.

چه ماهیچه هایی کار می کنند

احتمالا رایج ترین (و سریع ترین) سبک شنا، کرال است. هنگام شنا در این سبک، ماهیچه های سینه ای ماژور و مینور، عضلات دوسر و سه سر، لتیسیموس پشتی، عضلات چهارسر ران و همسترینگ و عضلات ساق پا کار می کنند.

در طول شنای قورباغه، عضلات پاها بار بیشتری دارند. در حین فشار با پاها، عضلات گلوتئال، عضله دوسر و چهار سر ران، عضلات ساق پا، ادکتورهای عضلات ران، تحت فشار قرار می گیرند. در هنگام بالا بردن بازوها در آب، عضلات سینه ای و عضلات شانه روشن می شوند.

شما باید شنا را انتخاب کنید اگر:

• با مفاصل و ستون فقرات مشکل دارید.
• شما می خواهید خطر آسیب را به حداقل برسانید.
• شما می خواهید تمام عضلات بدن خود را تقویت کنید.

شنا برای شما مناسب نیست اگر:

• در آب احساس ناراحتی می کنید.
• رفتن به استخر دور و ناراحت کننده است. هنوز تعداد سالن های بدنسازی بیشتر از استخرهای شنا است. علاوه بر این، زمان‌های جلسات خاصی در استخرها وجود دارد که ممکن است با برنامه شما مطابقت نداشته باشد.

ایروبیک

این یک گزینه عالی برای افرادی است که حوصله انجام کاردیو به تنهایی را ندارند. درس های گروهی همراه با موسیقی، حرکات متنوع، استرس بر روی گروه های عضلانی مختلف و در عین حال تمام مزایای تمرینات کاردیو.

ایروبیک شامل راه رفتن سریع، پریدن، کشش و عضلات مختلف روی زمین است. ایروبیک رقص می تواند شامل عناصر طیف گسترده ای از سبک های رقص باشد - لاتین، مامبا، هیپ هاپ، زومبا (این دقیقاً مخلوطی از ایروبیک و رقص است) و بسیاری دیگر، بنا به صلاحدید مربی.

یک منطقه تناسب اندام محبوب، ایروبیک استپ است. در این مورد، تمرینات در ارتفاعات - مراحل انجام می شود. اساساً این راه رفتن و قدم زدن فعال همراه با کج شدن بدن و حرکات بازوها است.

ایروبیک برای شما خوب است اگر:

• کلاس هایی با موسیقی ریتمیک را دوست دارید.
• می خواهید به صورت گروهی مطالعه کنید؛
• شما باید تمام ماهیچه های بدن خود را تقویت کنید.
• شما می خواهید انعطاف پذیری را توسعه دهید.

شما نباید ایروبیک انجام دهید اگر:

• واریس، مشکلات مفصلی یا ستون فقرات دارید.
• شما می خواهید به تدریج بار را افزایش دهید و فقط بر احساسات خود تمرکز کنید.

بوکس

تقریباً هر مرکز تناسب اندام یک کیسه بوکس دارد و تمرینات بوکس یا کیک بوکسینگ را ارائه می دهد. این ورزش نه تنها بار قلبی خوبی ارائه می دهد، بلکه به کسب مهارت های دفاع شخصی، توسعه هماهنگی و سرعت واکنش نیز کمک می کند.

اگر از عواقب آن به شکل کبودی و کبودی می ترسید، فقط می توانید جلوی کیسه بوکس تمرین کنید، مشت و رباط را تمرین کنید. در این صورت، بار قلبی لازم را دریافت خواهید کرد و تکنیک را تمرین می کنید، اما مهارت های دفاع شخصی بسیار ضعیف خواهد بود و بعید است که در موقعیت واقعی برای شما مفید باشد.

اسپارینگ به شما کمک می کند تا واکنش خود را سریعتر انجام دهید و تکنیک را اصلاح کنید. صد بار می‌توانی از مربی بشنوی که باید دست‌هایت را بالا بگیری و باز هم آنها را پایین بیاوری، اما اگر یک ضربه مشت را به دلیل افتادن دست‌هایت از دست دادی، نیازی نیست بار دوم را تکرار کنی.

چه ماهیچه هایی کار می کنند

بوکس ماهیچه های کمربند شانه ای را به دلیل بارگیری در هنگام ضربات و نگه داشتن مداوم دست ها در جلوی سر برای محافظت توسعه می دهد. در حین ضربه، عضلات سینه ای نیز درگیر می شوند و پیچ ها و شیب ها شامل پرس می شود.

در بوکس، لگد زدن ممنوع است، اما همچنان بار روی باسن، ساق پا و ساق پا وجود دارد. ضربه با چرخش باسن شروع می شود و با عبور از کل بدن با پرتاب از بازو به بیرون پایان می یابد. ضربه ای که از شانه شروع می شود ضعیف است، تمام بدن در یک حرکت قدرتمند شرکت می کند.

علاوه بر این، در طول تمرین، در یک مکان نمی ایستید، بلکه به سرعت حرکت می کنید و به اطراف کیسه بوکس یا شریک بدن خود می پرید، به طوری که عضلات پاهای شما همیشه در تنش هستند.

اگر می خواهید بوکس را در نظر بگیرید:

• برای پمپاژ کردن سرعت واکنش و هماهنگی؛
• توسعه مهارت های دفاع شخصی؛
• تقویت ماهیچه های شانه و هسته.

بوکس برای شما مناسب نیست اگر:

• ترس از درد، کبودی و کبودی؛
• آسیب به سر، مشکلات بینایی دارند.

کاردیوزون

هر باشگاه ورزشی حداقل دارای یک منطقه قلبی کوچک است. ما رایج‌ترین شبیه‌سازها در این زمینه و معیارهایی را که می‌توانید با استفاده از آنها بهترین شبیه‌ساز را انتخاب کنید، تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

تردمیل

اگر عاشق دویدن هستید، اما نمی خواهید در هوای بد بیرون تمرین کنید، به طور خودکار به سمت تردمیل هدایت می شوید. بار متنوع تری بر روی عضلات پاها ایجاد می کند، اما تمرینات در مسیر راحت تر هستند و در دوره های نیمه فصل و زمستان به لباس های ورزشی اضافی نیاز ندارند.

کالری بیشتری روی تردمیل می سوزانید تا با دوچرخه ورزشی، استپر و دستگاه پارویی. وقتی تردمیل را با یک مربی بیضوی مقایسه می کنیم، اتفاق نظر وجود ندارد که کدام یک به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند. شاخص ها تقریباً برابر هستند.

روی تردمیل، می‌توانید یک تمرین سفارشی ایجاد کنید یا از بین تمرین‌هایی که قبلاً روی رایانه وجود دارد، انتخاب کنید، شیب و سرعت را افزایش دهید، تمرینات تناوبی با شدت بالا را تنظیم کنید، یا اگر برای دویدن خیلی زود هستید، فقط راه بروید.

طرفداران:

• طبیعی ترین بار برای یک فرد؛
• اتلاف سریع کالری؛
• امکان انتخاب یک برنامه و ایجاد یک تمرین متنوع.

معایب:

• بار ضربه ای روی پاها و زانوها؛
• برخی از افراد می ترسند از مسیر "پرواز کنند"، بنابراین هنگام دویدن به نرده ها می چسبند و تمرینات را اشتباه انجام می دهند.

دوچرخه تمرینی

ایمن‌ترین و مطمئن‌ترین شکل تمرین هوازی در باشگاه است و اغلب برای بهبودی آسیب‌دیدگی توصیه می‌شود. در مقایسه با دویدن روی تردمیل، فشار وارده بر مفاصل هنگام ورزش روی دوچرخه ورزشی بسیار کم است.

با این حال، فقط قسمت پایین بدن روی یک دوچرخه ثابت کار می کند و بازوها، شانه ها و بدن حتی از بار ناچیزی که در حین دویدن روی آنها می افتد، محروم می شوند، البته شبیه سازهایی مانند بیضوی و پارویی.

طرفداران:

• امنیت؛
• بار ملایم

معایب:

• مصرف کم کالری؛
• بدون بار بر روی شانه ها، بازوها و بدن.

مربی بیضوی

مربی بیضوی برای کسانی که دویدن را دوست ندارند، اما می خواهند تا حد امکان کالری بسوزانند، جذاب خواهد بود. این شبیه ساز، همانطور که بود، بالا رفتن از پله ها یا اسکی را شبیه سازی می کند: پا شروع به راه رفتن می کند، سپس مسیر یک بیضی را دنبال می کند و به نقطه بالا باز می گردد. دست ها نیز در این امر دخیل هستند. می‌توانید نرده‌های بزرگ را جابه‌جا کنید، استرس روی پاهایتان را کاهش دهید و تنش را در هسته و بازوهایتان افزایش دهید.

بر خلاف دویدن، ورزش بر روی یک مربی بیضوی مفاصل پاها را بارگذاری نمی کند، زیرا بار ضربه ای وجود ندارد. در عین حال، مصرف کالری هنگام ورزش بر روی بیضی می تواند حتی بیشتر از زمانی که با سرعت آرام می دوید، باشد.

با تنظیم موقعیت مرکزی خود، می توانید گروه های عضلانی خاصی را هدف قرار دهید. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید عضلات چهارسر ران و ساق پا را بارگیری کنید، باید بدن را به سمت جلو خم کنید، دسته‌های کوچک شبیه‌ساز را بگیرید، و اگر می‌خواهید باسن را پمپ کنید، باید به عقب خم شوید و مانند نشستن رکاب بزنید. یک صندلی.

برخی از مربیان بیضوی می توانند در حالت پله ای کار کنند، زمانی که پاها مسیر بیضی را دنبال نمی کنند و حرکت شبیه بالا رفتن از نردبان است.

طرفداران:

• حداقل استرس روی مفاصل؛
• مصرف کالری بالا؛
• توانایی پمپاژ عضلات پاها، پشت، شانه ها و بازوها؛
• توانایی تنظیم بار روی گروه های عضلانی خاص.

معایب:

در ابتدا راه رفتن روی آن نسبتاً ناراحت کننده است، باید خود را وفق دهید

استپر

این شبیه ساز بالا رفتن از پله را شبیه سازی می کند - یک بار نسبتاً طبیعی و اغلب در زندگی روزمره با آن مواجه می شود.

چند نوع استپر وجود دارد:

1. مربی جمع و جور کلاسیک بدون نرده یا آپشن با دو نوع نرده و نمایشگر.
2. استپر متعادل کننده با نوارهای مقاومت، جایی که شما از این طرف به سمت دیگر می چرخید. در چنین شبیه سازی، هر دو پا و بازو در حرکت هستند.
3. یک استپر چرخان با دسته چرخان که به شما امکان می دهد هنگام راه رفتن بدن را کاملا از این طرف به طرف دیگر بچرخانید.

بسته به شبیه ساز، گروه های مختلف ماهیچه ای پمپ می شوند. استپر کلاسیک عمدتاً روی عضلات پاها کار می کند: ساق پا، باسن و باسن. مربی با نوارهای مقاومت علاوه بر این، بار روی بازوها و شکم ایجاد می کند و همچنین حس تعادل را ایجاد می کند. علاوه بر پاها، استپر چرخشی از عضلات پشت، سینه و شانه ها نیز استفاده می کند.

حتی در ساده ترین استپر نیز می توانید با تغییر موقعیت بدن، بار روی گروه های عضلانی خاصی را تنظیم کنید. اگر پشت خود را صاف نگه دارید، بار بیشتری به جلوی ران می رود، اگر به جلو خم شوید - به پشت ران و باسن.

استپر مؤثرترین دستگاه کالری سوزی نیست، به خصوص اگر تازه شروع به کار کرده اید. برای حفظ نبض در منطقه هوازی، باید شدت بلند کردن را حفظ کنید و ممکن است عضلات برای چنین باری آماده نباشند.

بنابراین، قبل از شروع تمرین بر روی استپر، توصیه می شود به شبیه سازهای دیگر - بیضوی، دوچرخه ورزشی، تردمیل (منظورم راه رفتن سریع است، نه دویدن) تسلط داشته باشید.

طرفداران:

• فشار جزئی روی مفاصل زانو؛
• فشردگی شبیه ساز؛ می توانید آن را در خانه قرار دهید؛
• شما می توانید با تغییر تکنیک بار روی گروه های عضلانی خاصی را تنظیم کنید.

معایب:

• بار سنگین روی مفصل ران؛
• شما باید شدت بالایی داشته باشید تا نبض در منطقه هوازی باقی بماند.

دستگاه قایق رانی

همانطور که از نام آن پیداست، این دستگاه پارویی را شبیه سازی می کند. پاهای خود را روی سکوی شبیه ساز قرار می دهید (پاها را با اتصالات ثابت می کنید) و دسته را می گیرید. در این حالت، بدن کمی به جلو متمایل شده است و پرس در حال حاضر در کشش است.

سپس، سکو را فشار دهید، روی صندلی متحرک به عقب برگردید و دسته را به سمت شکم خود بکشید.در حین فشار، ماهیچه های باسن و باسن منقبض می شوند (اگر به اندازه کافی به پاهای خود فشار نیاورید، بار به کمر وارد می شود که می تواند منجر به آسیب شود) و هنگامی که دسته به سمت شکم کشیده می شود، عضلات پشت و عضله دوسر فعال می شود.

در پایان سکته مغزی، زمانی که به حالت شروع باز می‌گردید، عضلات شکم، باسن و باسن کار می‌کنند و زمانی که بازوها به سمت جلو می‌روند، به دنبال دسته، عضلات سه سر و شکم تحت فشار قرار می‌گیرند.

بسته به موقعیت بدن، دستگاه قایقرانی می تواند گروه های مختلف عضلانی را تقویت کند. به عنوان مثال، گرفتن مستقیم روی دسته فشار بیشتری را بر روی عضلات پشت و سه سر، و گرفتن معکوس روی عضلات دوسر بازو، ساق و شانه ها ایجاد می کند.

طرفداران:

• اول از همه، عضلات پشت و شانه ها تقویت می شوند.
• تنظیم بار روی عضلات مختلف بسته به موقعیت بدن امکان پذیر است.

معایب:

تکنیک نادرست می تواند کمر شما را پاره کند یا به زانو آسیب برساند

طناب پرش

غیرممکن است که به این تجهیزات ورزشی اشاره نکنیم، اگرچه نمی توان آن را شبیه ساز نامید. تعداد زیادی پرش وجود دارد: با تغییر پاها، چرخاندن دوبار طناب، پریدن از این طرف به طرف دیگر، روی یک پا و غیره.

طناب زدن در سوزاندن کالری بسیار موثر است، اما شما باید نه برای 5-10 دقیقه، بلکه حداقل نیم ساعت بپرید.

اگر آخرین بار در مدرسه در رشته تربیت بدنی طناب پریده اید، به احتمال زیاد نیم ساعت پریدن بدون توقف برای شما رکوردی غیرواقعی به نظر می رسد.

حتی رایج ترین پرش با دوپا نیز نیاز به تمرین دارد. به عنوان مثال، مبتدیان بیش از حد بالا می پرند، در حالی که برای چرخاندن طناب، باید بیش از سه سانتی متر از زمین خارج شوید. پرش بیش از حد بالا تمرین را پیچیده می کند، به طوری که فرد در یک دقیقه خسته می شود و نمی تواند به تمرین ادامه دهد.

در طول طناب پریدن، بار اصلی روی عضلات ساق پا می افتد، عضلات باسن و باسن کمی کمتر تحت فشار قرار می گیرند. همچنین در پرش ماهیچه های بدن - ماهیچه های راست و مایل شکم، لتیسیموس دورسی، اکستانسورهای پشت درگیر هستند.

طرفداران:

• یک دستگاه ورزشی ساده و ارزان که نیازی به رفتن به باشگاه ندارد.
• در مقایسه با دویدن، کمترین فشار روی مفاصل پاها و ستون فقرات وجود دارد.

معایب:

• برای تبدیل طناب زدن به یک تمرین هوازی طولانی مدت، باید نحوه پرش را یاد بگیرید.
• بار سنگین روی ماهیچه های ساق به هیچ وجه آن چیزی نیست که آنها معمولاً می خواهند به آن برسند.

بنابراین، ما انواع اصلی بارهای قلبی و تجهیزات قلبی عروقی را تجزیه و تحلیل کرده ایم. امیدوارم تمرین خود را پیدا کرده باشید و به زودی آن را امتحان کنید.