8 تمرین برای کسانی که می خواهند سریعتر دوچرخه سواری کنند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

دوچرخه سوار خوب فقط پاهای تلمبه دار نیست، همانطور که ممکن است فکر کنند کسانی که کمی رکاب نمی زنند یا کمی رکاب می زنند. یک بدن قوی به همان اندازه مهم است. و امروز تمریناتی را به شما جلب می کنیم که عضلات اصلی شما را تقویت می کند و به شما کمک می کند تا سرعت بالایی داشته باشید و بار روی پاهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهید!

تندتر سواری همیشه به این معنا نیست که به پاهای خود استرس وارد کنید. پرس و کمر باید در کار گنجانده شود. آنها اساس تقریباً تمام حرکات بدن در حین دوچرخه سواری هستند. آنها همچنین وظیفه کار با پدال ها را بر عهده دارند.

Graeme Street، بنیانگذار برنامه تمرینی Cyclo-CORE و مربی در Essex، معتقد است که بدون عضلات مرکزی پمپ شده، حتی قوی ترین پاها را نمی توان به طور موثر استفاده کرد. مانند بدنه فراری با شاسی فیات است.

گراهام یک برنامه تمرینی ویژه برای تقویت ماهیچه های هسته مرکزی ایجاد کرده است. فقط 10 دقیقه طول می کشد و بر روی عضلات شکم، کمر، سرینی، همسترینگ و خم کننده های ران تمرکز دارد. در نتیجه این تمرینات، عضلات شما نه تنها قوی می شوند، بلکه به طور کلی شروع به کار خواهند کرد.

برای ایجاد قدرت لازم، انجام این کمپلکس 3 بار در هفته توصیه می شود.

تمرین 1. کرانچ بوکس

چه کارهایی: عضلات عرضی و مایل شکم، عضلات کمر.

روی فیت بال دراز بکشید تا تکیه گاه در وسط پشت شما باشد، زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و پاهای خود را محکم به زمین فشار دهید. دست ها پشت سر جمع شده اند، اما روی گردن فشار نیاورید.

شکم خود را بکشید و قسمت بالایی پشت خود را بالای فیتبال بلند کنید، یعنی سعی کنید تیغه های شانه خود را از تکیه گاه دور کنید. بدن را کمی در جهت عقربه های ساعت به پهلو بچرخانید و به حالت اولیه برگردید. فیتبال را با کمر فشار دهید تا تعادل را حفظ کنید. 15 چرخش را در جهت عقربه های ساعت انجام دهید و سپس همان را به سمت دیگر انجام دهید.

این تمرین به کاهش نوسانات جانبی بدن هنگام دوچرخه‌سواری کمک می‌کند.

تمرین 2. پل

چه کارهایی: فلکسورهای لگن، عضلات کمر و باسن.

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید (پاشنه پا باید نزدیک باسن باشد)، بازوها از طرفین دراز کنید، کف دست ها به سمت پایین باشد. باسن خود را منقبض کنید و آنها را با یک حرکت صاف به سمت بالا فشار دهید، باسن خود را بالا بیاورید و روی پاشنه های خود تمرکز کنید. باید از شانه تا زانو یک خط مستقیم داشته باشید. چند ثانیه در این حالت بمانید و خود را تا ¾ پایین بیاورید: قسمت پایین کمر می تواند زمین را لمس کند، اما نه باسن. سپس لگن خود را دوباره بالا بیاورید. 20 تکرار انجام دهید.

این تمرین عضلات خم کننده ران را که اغلب در دوچرخه سواران بسیار مسدود است، کشیده و ارتباط بین کمر و باسن را تقویت می کند.

تمرین 3. بالا بردن باسن

چه کارهایی: عضلات کمر و باسن، عضلات دوسر ران.

با شکم و باسن روی فیتبال دراز بکشید. دست های خود را روی زمین قرار دهید و کف دست ها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. پاها کشیده شده اند، جوراب ها روی زمین هستند. در حالی که پشتتان صاف و تیغه های شانه صاف است، پاهایتان را صاف بالا بیاورید. در صورت امکان، سعی کنید آنها را بالاتر از سطحی قرار دهید که ران ها موازی با زمین هستند. چند ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید. 20 تکرار انجام دهید.

این تمرین کمر را تقویت می کند و نیمه دوم حرکت پدال را موثرتر می کند.

تمرین 4. پلانک

چه کارهایی: عضله عرضی شکم، عضلات فوقانی و پایین کمر.

روی شکم خود دراز بکشید، آرنج خود را خم کنید، به ساعد خود تکیه دهید، آرنج خود را به وضوح زیر شانه های خود قرار دهید. باسن خود را از زمین بلند کنید. پاها روی انگشتان پا قرار می گیرند (به معنای واقعی کلمه روی نوک انگشتان پا)، پشت صاف است، شکم به داخل کشیده می شود. مطمئن شوید که انحراف در قسمت پایین کمر وجود ندارد. این وضعیت را به مدت 60 ثانیه نگه دارید.تنفس در حین انجام تمرین با قفسه سینه بهتر است.

پلانک استقامت عضلانی را توسعه می دهد، که به شما کمک می کند مدت بیشتری در موقعیت هوا بمانید.

تمرین 5. تخته کناری

چه کارهایی: عضلات عرضی و مایل شکم.

به پهلوی راست دراز بکشید، بازوی راست خود را در آرنج خم کنید، به ساعد خود تکیه کنید (آرنج به وضوح زیر شانه قرار دارد). پای راست خود را روی چپ قرار دهید. دست چپ خود را به سمت راست دراز کنید. با یک حرکت، باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل دهد. سپس باسن خود را پایین بیاورید، اما نه به طور کامل: 5 سانتی متر از زمین بایستید، و سپس آنها را دوباره بالا بیاورید. 10-15 تکرار را در یک طرف انجام دهید، سپس همین کار را در طرف دیگر انجام دهید.

ماهیچه های مورب قوی ثبات شما را در هنگام سواری بهبود می بخشد و به شما امکان می دهد با سرعت های سریع تر پیچ های محکم تری انجام دهید.

تمرین 6. قیچی

چه کارهایی: عضلات عرضی شکم، خم کننده های ران، داخلی و خارجی ران ها.

به پشت دراز بکشید، پاها را صاف کنید، دست ها (کف دست ها به سمت پایین) کمرتان را بالا نگه دارید. آرنج های خود را روی زمین قرار دهید، شکم خود را بکشید، شانه های خود را بالا بیاورید، به سقف نگاه کنید. پاهای خود را حدود 10 سانتی متر از زمین بالا بیاورید و شروع به ضربدری و باز کردن آنها کنید و به طور مداوم قسمت بالایی پای خود را تغییر دهید. یک پا تغییر - یک تکرار. شما باید 100 را تکمیل کنید.

این تمرین چند کاره، ماهیچه های مرکزی تنه شما را درگیر می کند و همچنین به شما کمک می کند تا باسن، زانو و پاهای خود را با کارآمدتر رکاب بزنید.

تمرین 7. منجنیق

چه کارهایی: تمام عضلات مرکزی

طوری بنشینید که زانوهای خود را کمی خم کرده و پاشنه های خود را صاف روی زمین قرار دهید. دستان خود را تا سطح شانه بالا ببرید و به سمت جلو دراز کنید، کف دست ها رو به روی هم قرار گیرند. پشت خود را صاف کنید، به بالا نگاه کنید، نفس عمیق بکشید و در این دم برای 5 شمارش، به آرامی خود را روی زمین پایین بیاورید. دست ها پشت سر باقی می مانند. با یک حرکت در بازدم، دوباره بلند شوید، ابتدا دست ها باید حرکت کنند. 20 تکرار انجام دهید.

این تمرین کنترل کلی بدن را بهبود می بخشد.

تمرین 8. گوشه

چه کارهایی: عضله عرضی شکم، عضلات کمر.

روی زمین بنشینید و دست‌هایتان را کمی به عقب بگذارید و روی زمین تکیه دهید، پاها را صاف کنید. پاهای خود را در کنار هم نگه دارید، آنها را از روی زمین بلند کنید، دستان خود را در سطح شانه به سمت جلو دراز کنید. شکم به داخل کشیده می شود و نیم تنه و پاها یک زاویه 90 درجه تشکیل می دهند. اگر صاف نگه داشتن پاهایتان برایتان مشکل است، می توانید کمی زانوهایتان را خم کنید. این وضعیت را به مدت 60 ثانیه نگه دارید.

مانند پلانک، این تمرین ثبات در قسمت پایین کمر را بهبود می بخشد و استقامت مرکزی را ایجاد می کند. یعنی برای شما خیلی راحت تر خواهد بود که برای مدت طولانی در حالت خمیده باشید یا بدون کاهش سرعت از تپه بالا برید.