آیا ارزش تمرین تا شکست عضلانی را دارد؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این روش ممکن است مفید باشد، اما نه برای همه.

نارسایی عضلانی چیست؟

نارسایی عضلانی وضعیتی است که در آن فرد قادر به انجام یک تکرار با وزن معین و دامنه کامل نیست. این در نتیجه خستگی - مرکزی یا محیطی رخ می دهد.

هنگامی که سیستم عصبی مرکزی (CNS) خسته است، تحریک پذیری نورون های حرکتی - سلول های عصبی که سیگنال هایی را برای انقباض به ماهیچه ها ارسال می کنند - کاهش می یابد. نارسایی عضلانی همچنین می تواند باعث خستگی موضعی یا محیطی شود. در این حالت، فیبرهای عضلانی خود خسته می شوند، به عنوان مثال، آنها محصولات متابولیسم بی هوازی را جمع می کنند و در کار آنها اختلال ایجاد می کنند.

رویکردهای مربوط به نارسایی عضلانی واقعاً می تواند مفید باشد، اما نه برای همه و فقط تحت شرایط خاص.

چه زمانی برای شکست تمرین کنیم

اگر یک ورزشکار با تجربه هستید که به دنبال افزایش قدرت هستید

ماهیچه های تمرین نکرده یک مبتدی محرک لازم برای رشد را در 3-5 تکرار تا شکست دریافت می کنند. سپس یک فلات ایجاد می شود و یک محرک بیشتر باعث افزایش هیپرتروفی نمی شود.

با تمرین تا شکست، به سادگی انرژی خود را هدر می دهید، سیستم عصبی را خسته می کنید و خطر آسیب را افزایش می دهید، که به ویژه برای مبتدیانی که با تکنیک صحیح آشنا نیستند صادق است.

اما برای ورزشکاران آموزش دیده منطقی است که رویکردهای "نقطه خالی" را انجام دهند. این تکنیک ماهیچه‌های تمرین‌شده را مجبور می‌کند تا فیبرهای بیشتری را فعال کنند و باعث افزایش سریع‌تر قدرت می‌شود.

اگر می خواهید در خانه با ورزش با وزنه های سبک عضله سازی کنید

هنگامی که یک تمرین با شدت بالا انجام می دهید، 80 تا 100 درصد حداکثر یک تکرار (1RM)، بدن شما بلافاصله تمام فیبرهای عضلانی را منقبض می کند تا چنین وزنه سنگینی را بلند کنید. اما زمانی که با وزنه های کمتر جدی کار می کنید، 30 تا 50 درصد 1R، در تکرارهای اول فقط بخشی از فیبرهای عضلانی روشن می شود.

بنابراین، شدت کم منجر به هیپرتروفی عضلانی قابل توجهی نمی شود: برخی از فیبرهایی که بدون کار باقی می مانند، انگیزه ای برای رشد دریافت نمی کنند و اندازه آنها افزایش نمی یابد.

تمرین عضلات تا شکست به افزایش هیپرتروفی هنگام کار با تجهیزات سبک کمک می کند. با افزایش خستگی، بدن باید فیبرهای بیشتری را به هم متصل کند تا به حرکت ادامه دهد. بنابراین در آخرین تکرار قبل از تسلیم شدن، تمام فیبرهای عضلانی کار خواهند کرد. آنها بار مورد نیاز خود را دریافت خواهند کرد و به همان اندازه کارآمد رشد خواهند کرد که گویی با وزن زیاد کار می کنید.

با این حال، فقط برای رشد توده عضلانی مناسب است. برای ایجاد قدرت، هنوز باید با شدت بالا کار کنید.

اگر زیاد ورزش نمی کنید

ریکاوری بخش مهمی از فرآیند آموزش است. ورزش باعث تحریک رشد می شود، اما هیپرتروفی خود در هنگام استراحت رخ می دهد. بنابراین، برای رشد ماهیچه ها، مهم است که به بدن زمان کافی برای ریکاوری بدهید، در غیر این صورت حداقل بخشی از زحمات شما هدر خواهد رفت. انجام تمرینات ورزشی تا حد شکست، بهبودی را 24 تا 48 ساعت کند می کند.

این بدان معنی است که اگر یک روز در میان یک گروه عضلانی را تمرین دهید، ست های نقطه خالی برای شما کارساز نخواهد بود: آنها به سادگی زمانی برای ریکاوری نخواهند داشت.

اسپلیت موضوع دیگری است که در آن هر گروه عضلانی 1-2 بار در هفته بارگذاری می شود. با این رژیم زمانی برای ریکاوری و بهره مندی از تمرین تا شکست خواهید داشت.

علاوه بر این، ارزش توجه به عامل دیگری است که بهبود را کاهش می دهد - سن. هر چه سن بالاتر می‌رود، بدن کندتر بازسازی می‌شود، بنابراین افراد مسن‌تر بهتر است از روش‌های شکست استفاده نکنند.

اگر کار تا شکست برای شما مناسب است، باز هم نباید از آن در هر تمرین و در هر تمرینی استفاده کنید: این مملو از تمرین بیش از حد و آسیب است. چندین قانون وجود دارد که به شما کمک می کند تا از این تکنیک به درستی استفاده کنید و فقط از مزایای آن بهره مند شوید.

چگونه می توان آموزش تا شکست را فقط سودمند کرد

روش را برای حرکات ساده اعمال کنید

در ابتدای مقاله، ما در مورد این واقعیت صحبت کردیم که خستگی CNS باعث کاهش تحریک پذیری نورون های حرکتی می شود، در نتیجه فرمان انقباض به سادگی به برخی از فیبرها نمی رسد. در این حالت قسمتی از عضله بلااستفاده می ماند، الیاف دچار استرس مکانیکی نمی شوند و انگیزه ای برای رشد دریافت نمی کنند.

بنابراین باید سعی کنیم تا جایی که امکان دارد سیستم عصبی را شاداب نگه داریم.

تمرین برای نارسایی عضلانی بار سنگینی بر سیستم عصبی مرکزی وارد می‌کند، بنابراین نباید از این تکنیک در تمرین‌هایی که قبلاً بار جدی روی سیستم عصبی وارد می‌کنند، استفاده نکنید، یعنی:

1. در عناصر انفجاری وزنه برداری: قاپ و تمیز و تند و تند، کشیدن با انفجار.
2. در ژیمناستیک پیچیده: خروجی روی حلقه ها و میله های افقی، انواع پیچیده کشش، بالابرهای وارونه، فشار دادن در یک پایه دستی.
3. در حرکات چند مفصلی با وزنه های آزاد: ددلیفت و خم شدن روی ردیف، پرس نیمکت و پرس ایستاده، اسکات، لانژ و غیره.

و این برای همه افراد از جمله ورزشکاران باتجربه صدق می کند. در یک مطالعه، مردان آموزش دیده حرکات اولیه چند مفصلی را برای نارسایی عضلانی انجام دادند و پس از 10 هفته نسبت به افرادی که ست های بیش از حد ست کردند، توده عضلانی کمتری به دست آوردند.

تا زمان شکست، می توانید انجام دهید:

1. حرکات تک مفصلی با وزنه های آزاد: بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر بازو، اکستنشن برای عضلات سه سر، پخش کردن روی شانه ها.
2. تمرینات تک مفصلی روی شبیه سازها: خم شدن و گسترش پاها، بالا آمدن روی انگشتان پا برای پمپاژ ساق پا.

چنین حرکاتی برای سیستم عصبی مرکزی کمتر خسته کننده است، زیرا فقط یک گروه عضلانی در آنها کار می کند. هنگام استفاده از مجموعه ها تا شکست، بار روی سیستم عصبی کافی خواهد بود و منجر به کار بیش از حد و کاهش عملکرد نخواهد شد.

تکنیک صحیح را رعایت کنید

اگر تکنیک در حین نزدیک شدن خراب شود، ورزش خطرناک می شود، می تواند منجر به آسیب عضلانی یا آسیب های دیگر شود. بنابراین، تشخیص درست زمانی که نارسایی عضلانی رخ می دهد بسیار مهم است.

شکست زمانی است که نتوانید یک ضربه را با تکنیک درست انجام دهید.

یعنی اگر برای بلند کردن بعدی دمبل برای عضله دوسر با تمام بدن خود تاب بخورید یا 10 بار کشش را با حرکت تند انجام دهید و به یک سمت کج شوید، شکست از قبل رخ داده است. به موقع توقف کنید

مدام استفاده نکنید

بهترین کار این است که ست‌ها را با تمرینات منظم جایگزین کنید. به عنوان مثال، می توانید چهار ست را با حاشیه انجام دهید و آخرین مورد "نقطه خالی" است. این سیستم عصبی را از بار اضافی نجات می دهد و در عین حال گنجاندن تمام فیبرهای عضلانی را تضمین می کند.

توصیه می شود دوره بندی را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، می‌توانید ست‌ها را در دوره‌های اوج به شکست تبدیل کنید و در طول تمرینات ریکاوری خود این تکنیک را فراموش کنید.