آیا ارزش انجام تمرین "فولد" برای ایجاد شکم را دارد؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اعتقاد بر این است که این ورزش روی ماهیچه های شکم عالی عمل می کند، اما می تواند به کمر آسیب برساند.

تمرین فولد چیست؟

در حین تمرین "فولد"، فرد به پشت دراز می کشد، دست های خود را از پشت سر برداشته، زانوهای خود را خم می کند و سپس بدن را بالا می آورد تا به حالت نشسته برسد و به زمین برگردد. در این حالت، پاها می توانند آزاد یا ثابت باقی بمانند.

"چین" اغلب برای ارزیابی قدرت و استقامت عضلات شکم استفاده می شود. این در مدارس و دانشگاه های روسیه استفاده می شود، از آن برای ارزیابی وضعیت جسمی دانش آموزان و دانش آموزان در ایالات متحده و همچنین برای بررسی و آموزش ارتش استفاده می شود.

تعجب آور نیست که با چنین محبوبیتی، تمرین "تا" اولین چیزی است که هنگام صحبت در مورد پمپاژ عضلات شکم به ذهن می رسد. اما علیرغم استفاده گسترده از آن، دانشمندان و مربیان تردید دارند که آیا این حرکت واقعاً ایمن و مؤثر است یا خیر.

آیا تمرین فولد واقعا خطرناک است؟

چین شکمی فشار بیشتری را به کمر وارد می کند. در طول بلند کردن کامل بدن، ستون فقرات کمری با زاویه 38 درجه خم می شود (در چرخش - فقط 3 درجه).

خم شدن و کشیدگی بیش از حد تنه در حین چین خوردگی باعث افزایش فشار بر دیسک های بین مهره ای در ستون فقرات کمری می شود که در دراز مدت می تواند به آنها آسیب برساند. همچنین اعتقاد بر این است که چین به دلیل فعالیت زیاد عضلات فلکسور لگن می تواند به شدت بر روی کمر تأثیر بگذارد.

از آنجایی که عضله پسواس به پایین ستون فقرات متصل می شود، در صورت فشار بیش از حد، می تواند ستون فقرات را به جلو بکشد، نیروی برشی را افزایش داده و خطر مشکلات کمر را افزایش می دهد.

اما علیرغم اینکه دانشمندان به مدت سی سال از بار بالای کمر در "تا" اطلاع داشتند، این تمرین هنوز در سیستم های مختلف تمرین بدنی استفاده می شود.

و هیچ مطالعه ای وجود ندارد که مستقیماً آن را با کمردرد یا تغییرات دژنراتیو در دیسک های بین مهره ای مرتبط کند.

در یک آزمایش، خطر آسیب در حین تمرین برای پرسنل نظامی که تمرین تاشو و سایر حرکات شکمی را انجام می دادند، ارزیابی شد. فراوانی آسیب در هر دو گروه سرباز یکسان بود.

می توان نتیجه گرفت که اگر در ناحیه کمر مشکلی ندارید و ورزش باعث ایجاد احساسات ناخوشایند و درد نمی شود، می توانید این کار را انجام دهید. سوال دیگر این است که آیا واقعا برای پمپاژ عضلات موثرتر است یا گزینه های بهتری وجود دارد؟

آیا تمرین "فولد" برای عضلات شکم خوب عمل می کند؟

بر اساس این مطالعه، بارگذاری کمر در انواع تمرینات شکمی: جستجوی ایمن‌ترین چالش شکمی با استفاده از الکترومیوگرافی (EMG) - اندازه‌گیری پتانسیل الکتریکی در یک عضله در حال کار - تمرین "تا" واقعاً بار خوبی بر روی راست و مایل ایجاد می‌کند. عضلات شکم

اما هنوز هم تمرین بهتری وجود دارد - بلند کردن پاهای صاف در آویزان روی یک میله افقی. این حرکت نه تنها هر دو عضلات راست و مایل شکم را بیشتر فعال می کند، بلکه فشار کمتری را در ستون فقرات کمری ایجاد می کند.

در مطالعه دیگری مشخص شد که غلتیدن با غلتک عضلات شکم را 1.5-2 برابر بهتر از "تا" بارگیری می کند. همچنین، در هنگام پیچش های معکوس روی نیمکت در شیب 30 درجه و بالا آمدن زانوها تا قفسه سینه در آویزان با تکیه گاه روی حلقه ها، فعالیت بیشتری در عضلات مشاهده شد.

ورزش "تا" به خوبی عضلات راست و مایل شکم را بار می کند، اما نسبت به بلند کردن پاها در آویز روی میله افقی، چرخش معکوس روی نیمکت شیبدار و غلتیدن با غلتک پایین تر است.

علاوه بر اندازه گیری مستقیم فعالیت ماهیچه ای، محققان همچنین آزمایش کردند که چگونه ورزش برای مدت زمان مشخصی بر قدرت و استقامت شکم تأثیر می گذارد.

یک مطالعه مقایسه کرد که چگونه شش هفته انجام "فر" و "فر" روی نتایج آزمایش قدرت و استقامت عضلات شکم تأثیر می گذارد. معلوم شد که اولی به بهبود نتایج آزمایش کمک می کند، در حالی که دومی نه.

اما زمانی که تمرین "تا" با سایر حرکات روی عضلات مرکزی مقایسه شد، نتایج کاملاً متفاوت بود.

این آزمایش بر روی ارتش انجام شد و تقریباً 1.5 هزار شرکت کننده را شامل شد و 12 هفته به طول انجامید. یک گروه از شرکت کنندگان نسخه های مختلف "تا" را انجام دادند، گروه دیگر - پیچاندن، تخته های جانبی در هر دو طرف، تمرینات "لمبرجک"، "پرنده-سگ" و پل گلوتئال.

در پایان آزمایش، افراد از هر دو گروه به همان اندازه نتایج خوبی گرفتند: کسانی که تمرین تا زدن را انجام ندادند به اندازه کسانی که به طور منظم آن را انجام دادند، تکرار کردند. علاوه بر این، حرکات مختلف بر روی عضلات مرکزی به سربازان بیشتری نسبت به انجام "فولد" در آزمون کمک کرد.

می توان نتیجه گرفت که در دراز مدت بهتر از کرانچ استقامت و قدرت شکم را افزایش می دهد. اما در عین حال، می توان حرکت را با برنامه ای از تمرینات مختلف برای عضلات مرکزی جایگزین کرد و در نتیجه از دست ندهید.

چه کسی باید ورزش را انجام دهد و چه کسی نباید

بنابراین، اگر به سلامت کمر خود اطمینان دارید و می خواهید با یک حرکت ساده و آشنا و بدون میله افقی و غلتک شکم، عضلات را پمپاژ کنید، تمرین فولد برای شما مناسب است.

اگر در حال حاضر مشکلات کمر دارید یا برای مدت طولانی می نشینید و به طور دوره ای درد و ناراحتی را در قسمت پایین کمر احساس می کنید، بهتر است تمرینات کلاسیک را با سایر تمرینات جایگزین کنید: چرخاندن با فشار دادن کمر به زمین، یک میله، یک " دوچرخه".

این حرکات همچنین عضلات مرکزی را به خوبی پمپاژ می کنند، اما در عین حال بار زیادی بر ستون فقرات وارد نمی کنند.

نحوه صحیح انجام تمرین فولد

روی زمین دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. زانوهای خود را با زاویه راست خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. می توانید با درخواست از شخص دیگری که مچ پاهایتان را نگه دارد، یا پاهایتان را زیر یک تکیه گاه کم مانند دمبل های سنگین قرار دهید، پاهایتان را درست کنید. اما به خاطر داشته باشید که با عضلات ضعیف شکم، خم کننده های لگن می توانند بار را تحمل کنند.

بنابراین اگر برای مدت طولانی تمرین نکرده اید، در ابتدا بهتر است حرکت را بدون فیکس کردن پا انجام دهید.

با بازدم، شکم خود را سفت کنید و بدن خود را به حالت نشسته ببرید. بدون معطلی در نقطه بالا، پشت خود را به زمین برگردانید و دوباره تکرار کنید.

سعی کنید آرنج های خود را به طرفین باز کنید و هنگام بلند کردن فشار به گردن خود فشار نیاورید - اجازه دهید فقط انگشتانتان پشت سرتان را لمس کنند.

عضلات شکم را به طور مداوم سفت کنید و با بازدم یا حبس نفس بعد از آن عمل لیفت را انجام دهید. این باعث می شود که فشار بیشتری بر عضلات شکم شما وارد شود و از فشار بر عضلات لگن جلوگیری کنید.

چگونه ورزش را به تمرینات خود اضافه کنید

اگر می‌خواهید فقط با تمرین تا کردن شکم بسازید، روش تمرینی از مطالعه دانش‌آموزی که در بالا ذکر شد را امتحان کنید.

برای شروع، آزمایش را انجام دهید: تا جایی که می توانید حرکات را در دو دقیقه انجام دهید. تکرارهای حاصل را بر دو تقسیم کنید - این ست شروع شما خواهد بود.

فرض کنید در دو دقیقه توانستید 60 "تا" بسازید. در این حالت، ست شروع شامل 30 تکرار خواهد بود.

سه ست شروع را دنبال کنید. اگر توانستید تمام تکرارها را بدون شکست عضلانی کامل کنید، ست چهارم را با همان تعداد تکرار اضافه کنید. اگر موفق شدید، در تمرین بعدی، تعداد تکرارها را به 75 درصد از آنچه در آزمون انجام داده اید تغییر دهید و دوباره سه روش را انجام دهید. در مثال ما، این 45 تکرار خواهد بود.

وقتی توانستید سه رویکرد را بدون رد شدن کامل کنید، چهارمین را اضافه کنید و سپس به 90 درصد از مقدار آزمون بروید. ما آن را 54 بار در هر ست خواهیم داشت. این کار را سه بار در هفته انجام دهید، تمرین فولد را بعد از تمرین اصلی یا در روزهای بدون استرس انجام دهید.

اگر می خواهید نه تنها عضلات شکم، بلکه سایر عضلات اصلی را نیز پمپ کنید، و همچنین از بار سنگین روی پشت خودداری کنید، "تا" را با حرکات دیگر جایگزین کنید.

نحوه تعویض تمرین فولد

اگر نگران کمر خود هستید، حرکت را با جایگزین های مطمئن تری جایگزین کنید.

پیچش

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را در زاویه راست خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دستان خود را پشت سر خود حرکت دهید، اما به آن فشار ندهید تا به گردن شما آسیبی نرسد. کمر خود را به زمین فشار دهید، شکم خود را سفت کنید و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید. کمر را پایین بیاورید و تکرار کنید.

دوچرخه

به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و قسمت پایین کمر خود را به تشک فشار دهید. تیغه های شانه را از روی زمین جدا کنید و پاهای صاف خود را پایین بیاورید. در همان زمان، بدن را باز کنید و یک پا را خم کنید و با آرنج دست مخالف به زانو برسید. سپس همین کار را در طرف دیگر انجام دهید.

طرف های متناوب را با سرعتی قوی تغییر دهید. شکم خود را سفت کنید و پاهای خود را تا پایان ست روی زمین نگه دارید.

تخته

صاف بایستید، مچ دست خود را زیر شانه های خود قرار دهید، شکم خود را بکشید و لگن خود را به عقب متمایل کنید و استخوان شرمگاهی خود را به سمت ناف بکشید. بررسی کنید که بدن از شانه ها تا پاشنه ها در یک خط مستقیم باشد و قسمت پایین کمر در حالت خنثی باشد. باسن خود را سفت کنید تا از قوس کمر خود جلوگیری کنید.

بسته به مدت زمانی که می توانید شکل صحیح خود را حفظ کنید، موقعیت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید.