آیا انجام یک ورزش پولاور برای پمپاژ سینه و کمر ارزش دارد؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این جنبش قبلاً بسیار محبوب بود، اما اکنون همه چیز تغییر کرده است.

تمرین پولاور چگونه انجام می شود

ورزش پولاور برای پمپاژ قفسه سینه و پشت استفاده می شود و اکستنشن و خم شدن شانه ها در حالت خوابیده به پشت است.

به عنوان وزنه، می توانید هالتر را با میله مستقیم یا EZ، دمبل، پنکیک هالتر، بلوک پایینی یا منبسط کننده بگیرید.

چرا پیراهن کش ورزشی محبوبیت خود را از دست داده است؟

در سال 1914، تاریخچه دمبل گیر بر روی کارت های بسته سیگار چاپ شد، و پدر بنیانگذار تمرینات قدرتی آمریکایی، آلن کالورت، تمرینات شومیز فوق العاده قوی را بهترین راه برای افزایش سایز سینه می دانست.

در اواسط قرن بیستم، پیراهن کش توسط بدنسازان مشهوری مانند رندی روچ، باب هافمن، جو ویدر و رگ پارک استفاده می شد، اما در دهه 90 این تمرین ناگهان شروع به غیر موثر و حتی خطرناک تلقی کرد.

به عنوان مثال، دکتر جوزف هوریگان، متخصص پزشکی ورزشی در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، مقاله عوارض پولور (1990) - جوزف هوریگان را در مورد اینکه چگونه ورزش می تواند باعث فتق و آسیب های کمر و شانه شود، نوشت.

آیا این درست است که ورزش می تواند منجر به آسیب شود؟

جوزف هوریگان در مقاله‌اش استدلال می‌کند که اگر پولاور را فقط با شانه‌های روی نیمکت انجام دهید و بدن را به شدت خم کنید، می‌تواند مضر باشد.

به دلیل کشش و شل شدن عضلات در حین استنشاق، چنین عملکردی می تواند به خط سفید شکم - نواری از بافت همبند بین دو ردیف "مکعب" - آسیب برساند و باعث فتق شود.

این پست را در اینستاگرا مشاهده کنید

انتشار از Carina Isaksson / Onlinecoach (@carinaisaksson)

شایان ذکر است که هیچ مطالعه یا مورد جداگانه ای از این آسیب ها در نشریات علمی شرح داده نشده است. بنابراین نمی توان با قاطعیت گفت که چنین عملکردی واقعاً می تواند آسیب برساند. علاوه بر این، هنوز هم توسط مربیان شناخته شده تمرین قدرتی استفاده می شود.

Horrigan همچنین استدلال کرد که اگر فردی دارای تحرک شانه محدود باشد، انجام یک پولاور با وزنه های بزرگ می تواند به ساختارهای روتاتور کاف و عضلات پشت آسیب برساند.

در واقع، شانه های شما تحت استرس در موقعیت بسیار نامناسبی قرار دارند. و اگر با وزنه زیاده روی کنید یا سعی کنید به شدت بر دامنه حرکتی خود غلبه کنید، ممکن است آسیب ببینید.

با این حال، تنها چیزی که برای جلوگیری از این امر لازم است این است که با وزنه ها کشتی نگیرید و فقط در محدوده ای که شانه های شما برای آن آماده هستند، یک پولاور انجام دهید.

چه پمپ های کشنده ورزشی

ما دو مطالعه در مورد پولاور با استفاده از الکترومیوگرافی (EMG) پیدا کردیم - اندازه گیری پتانسیل الکتریکی در یک عضله در حال کار.

در یکی از آنها، دانشمندان دریافتند که در حین انجام حرکات کششی با هالتر، فعالیت در لتیسیموس پشتی تنها 10 درصد از آنچه در سینه اتفاق می افتد است.

اما تشخیص دادن او به عنوان یکی از بهترین ها برای پمپاژ سینه کار نخواهد کرد. در آزمایش دیگری، یک پولوور با یک پرس نیمکت مقایسه شد و مشاهده شد که دومی هر دو سر ماهیچه های سینه ای بزرگ را دو برابر بار می کند.

با گسترده‌ترین، اثر برعکس بود: پولوور عضلات پشت را بسیار بیشتر از پرس نیمکت پمپ می‌کند. اما تشخیص آن به عنوان بهترین برای پمپاژ پشت نیز کارساز نخواهد بود، زیرا کشش ها 1، 5-2 برابر بیشتر بارگذاری می کنند.

پولاور هم سینه ها و هم لات ها را پمپاژ می کند، اما نه به خوبی سایر تمرینات.

اتفاقاً وجود دارد که به همین دلیل رها شده است. از آنجایی که انشعاب ها در زمینه بدنسازی محبوب شدند - تقسیم بندی سفت و سخت بدن به گروه های عضلانی - مشخص نشد که ورزش پولاور شامل چه مواردی می شود. و در نتیجه به تدریج در سایه محو شد.

چرا ورزش پولاور انجام دهید؟

اگرچه ممکن است پولاور بهترین ورزش برای سینه یا کمر نباشد، دلایل متعددی برای گنجاندن آن در تمرینات شما وجود دارد.

ارائه یک محرک غیرمعمول برای رشد عضلات

از پولور می توان در پایان تمرین برای خستگی کامل ماهیچه ها و ایجاد محرک رشد برای آنها استفاده کرد.

از آنجایی که بیشتر تمرینات قفسه سینه از اداکشن افقی شانه (پرس سینه، اسپرد، پرس هامر) استفاده می کنند، خم شدن و اکستنشن یک محرک غیرعادی خواهد بود و می تواند بر فیبرهای عضلانی که در حرکات استاندارد کار نمی کنند، استرس وارد کند.

در مورد لتیسیموس دورسی نیز همینطور است. برخلاف کشش‌ها و کشش‌ها، در یک پولوور تحت بار کشیده می‌شوند، که می‌تواند محرک غیرمعمولی نیز ایجاد کند و آنها را به رشد وادار کند.

توسعه تحرک مفاصل شانه

دراز کردن شانه‌ها تا حد امکان به شدت به افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کند، که می‌تواند در هر تمرینی که نیاز به اعمال نیرو با بازوهایتان روی سرتان باشد، مفید باشد.

با این حال، برای جلوگیری از آسیب، ارزش شروع با وزنه های سبک را دارد. وزنه های انتخاب نادرست و تلاش های اجباری برای غلبه بر دامنه آنها می تواند منجر به آسیب شود.

بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خطر آسیب

این مطالعه خاطرنشان کرد که از آنجایی که پولاور به طور همزمان هم لات‌ها و هم استخوان‌های سینه را بار می‌کند و هم روی سراتوس، سه سر و عضلات شکم، می‌تواند بدن را برای انتقال موثر نیروها بین این گروه‌های عضلانی آموزش دهد.

در درازمدت، این می تواند عملکرد را در ورزش هایی مانند تنیس، بیسبال یا والیبال افزایش دهد - هر جا که نیاز به تلاش داشته باشید و دستان خود را بالای سر خود قرار دهید.

همچنین می تواند خطر آسیب دیدگی شانه را کاهش دهد.

نحوه انجام یک ورزش پولاور برای اهداف مختلف

قوانین اجرا به اهدافی که می خواهید برسید بستگی دارد. ما چندین گزینه را ارائه خواهیم داد.

برای تمرین حرکت با بازوها بالای سر

اگر هدف اصلی شما بهبود انتقال نیرو بین عضلات قفسه سینه و پشت، تقویت آنها و کاهش خطر آسیب هنگام حرکت بازوها بر روی سر است، تمرین زیر را امتحان کنید.

یک دمبل در دست بگیرید و روی نیمکت دراز بکشید تا سرتان روی لبه آن قرار گیرد. پاهای خود را روی زمین فشار دهید، دمبل را با دو دست از پنکیک بگیرید، کف دست ها را از خود دور کنید و بازوهای خود را صاف کنید.

شانه های خود را به موازات بدن خود دراز کنید. آرنج خود را عمدا خم نکنید، اما مفاصل را در حالت مستقیم مسدود نکنید. برای اجرای راحت آنها را کمی خم نگه دارید.

اگر شانه‌های متحرک دارید، می‌توانید دمبل را زیر سطح نیمکت پایین بیاورید، اما اگر احساس ناراحتی کردید، سعی نکنید این کار را انجام دهید، و درد بسیار کمتری دارید: این می‌تواند به مفصل شانه شما آسیب برساند.

هنگامی که به انتهای محدوده خود رسیدید، شانه های خود را خم کنید، دمبل را روی سینه به حالت اولیه خود برگردانید و تمرین را تکرار کنید.

برای پمپاژ سینه

برای وارد کردن بار بیشتر بر روی قفسه سینه، مربیان توصیه می‌کنند که در محدوده محدودی یک پولاور انجام دهید. روی یک نیمکت دراز بکشید، یک دمبل را بردارید و آن را بالای سینه خود ببرید.

دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید، اما نه چندان دور. سعی نکنید تا حد امکان شانه های خود را دراز کنید - قبل از رسیدن به موازات نیمکت توقف کنید.

شانه های خود را خم کنید، دمبل را به موقعیتی کاملاً بالای سینه برگردانید، نه بیشتر. در نقطه افراطی، بازوهای شما باید کمی کج بمانند - این باعث ایجاد کشش مداوم در عضلات قفسه سینه می شود.

برای تاکید بر عضلات پشت

فیزیوتراپیست و خالق برنامه Athlean-X (Jeff Cavaliere) و پاورلیفتر و نویسنده دوره آموزشی Pre-script (Jordan Shallow) برای ورزشکاران و مربیان استدلال می کند که می توان با انجام یک حرکت عمود بر کمر، بار روی کمر را افزایش داد. نیمکت با خم شدن به پشت

هر دو مربی توضیح می‌دهند که عضلات لاتیسموس از پایین به ساکروم و ایلیوم متصل می‌شوند و بنابراین هر چه لگن از شانه‌ها دورتر باشد، عضلات پشت بیشتر کشیده می‌شوند و تحریک آن‌ها قوی‌تر می‌شود.

برای ساختن پولاور در این نسخه، پشت خود را روی نیمکت در ناحیه تیغه های شانه قرار دهید و لگن خود را بالا بیاورید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط کشیده شود. سپس با یک دمبل بازوها را پایین بیاورید و در همان حال لگن خود را روی زمین بیاورید، بدن خود را خم کنید و لت های خود را دراز کنید.

هنگامی که به انتهای محدوده خود رسیدید، با بالا بردن مجدد لگن خود به موقعیت شروع بازگردید. موقعیت آرنج ها را در تمام طول حرکت تغییر ندهید - آنها را صاف نگه دارید و آنها را به طرفین باز نکنید.

تمرین را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید و مراقب احساسات باشید. اگر احساس ناراحتی و درد در شانه ها یا عضلات شکم دارید، حرکت را از تمرین حذف کنید.

با چه پوسته هایی می توانید تمرین پولور را انجام دهید

وزنه ای را بر اساس وزنی که در حال حاضر در باشگاه آزاد است و انجام حرکت با آن راحت تر است انتخاب کنید.

هالتر

میله را با یک چنگال مستقیم کمی باریکتر از شانه های خود بگیرید و پولاور را در محدوده کامل اجرا کنید. همچنین می‌توانید گردن منحنی EZ را امتحان کنید، که به شما کمک می‌کند دست‌هایتان را نزدیک‌تر به هم نگه دارید.

با پنکیک

پنکیک به شما این امکان را می دهد که یک پولاور را با گرفتن خنثی انجام دهید که در آینده می تواند بار روی عضلات پشت را افزایش دهد.

در کراس اوور

نیمکت را به سمت بلوک پایینی حرکت دهید، روی آن دراز بکشید و دسته را با دو دست بگیرید. شانه های خود را با بدن در زاویه مناسب بازوها خم کنید و آن را به عقب برگردانید.

همین کار را می توان با منبسط کننده با وصل کردن نوار لاستیکی به تکیه گاه ثابت نزدیکتر به کف انجام داد.

این پست را در اینستاگرام ببینید

انتشار از FitPlan (@fitplansk)

چگونه وزن، ست ها و تکرارها را پیدا کنیم

اگر تا به حال ورزش پلاور را امتحان نکرده اید، ابتدا یک وزنه بسیار سبک بردارید و سعی کنید آن را با تجهیزات مختلف انجام دهید: دمبل، هالتر، EZ-bar.

اگر این باعث ناراحتی در شانه ها نمی شود، می توانید وزن اضافه کنید. اما در اینجا نیز مهم است که زیاده روی نکنید. وزنه ای را برای 12-15 تکرار بردارید که با آن در پایان تمرین در عضلات احساس خستگی کنید. 3-5 ست انجام دهید.

روی 30 درصد وزن بدن خود تمرکز کنید، اما بار را متناسب با توانایی ها و احساسات خود تنظیم کنید.

چگونه یک ورزش پیراهن کش را در تمرینات خود ادغام کنید

اگر هدف اصلی شما عضله‌سازی است، می‌توانید به‌طور دوره‌ای در پایان تمرینی که به پمپ کردن ماهیچه‌ها یا لات‌های خود اختصاص داده شده است، یک پولوور وارد کنید تا آنها را تمام کنید و محرک رشد را افزایش دهید.

اگر قصد دارید تحرک شانه را توسعه دهید و ارتباطات عصبی-عضلانی را آموزش دهید، ورزش پولاور را یک بار در هفته انجام دهید و آن را با سایر حرکات بالاتنه ترکیب کنید: کشش، پرس و فشار.