6 تمرین قلبی آخرالزمانی برای طرفداران Fallout

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

آیا تا به حال به این فکر کرده اید که اگر ناگهان پایان جهان فرا رسد می توانید زنده بمانید؟ اگر اپیدمی زامبی‌ها در سریال محبوب تلویزیونی ناگهان به واقعیت تبدیل شود یا باید همانطور که شخصیت اصلی بازی Fallout انجام داد، به دنبال پناهگاه خود باشید؟ اگر می خواهید قدرت خود را آزمایش کنید، هر تمرینی را از بین شش مورد پیشنهادی انتخاب کنید - و بیشتر!

چه مهارت های فیزیکی به جز تیراندازی می تواند جان شما را نجات دهد؟ دویدن و دوچرخه سواری. مسابقات طاقت فرسا در مسافت های بسیار طولانی. بالا رفتن از پله های بی پایان، سرعت سریع، تبدیل شدن به دویدن. اگر مجبور شوید از شهر A به شهر B با پای پیاده حرکت کنید چه؟ پاهای شما باید قوی باشند، و شما باید فوق العاده سخت باشید. اگر به اندازه کافی خوش شانس باشید که دوچرخه پیدا کنید، آسان تر خواهد بود، اما نه زیاد.

در Fallout، قهرمان شما می تواند از آخرین نقطه ذخیره بازیابی شده و به ماموریت ادامه دهد. شما این فرصت را نخواهید داشت، پس باید سخت کار کنید!

تمرین شماره 1. کار بر روی استقامت

هفته اول: 3-5 بار در هفته 30 دقیقه پیاده روی کنید.

هفته دوم: 3-5 بار در هفته 30 دقیقه با سرعت تند پیاده روی کنید.

هفته سوم: 3 تا 5 بار در هفته 45 دقیقه با سرعت تند پیاده روی کنید.

هفته چهارم: دو بار در هفته آهسته دویدن و 2 بار در هفته 45 دقیقه پیاده روی.

هفته پنجم: 3-5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه دویدن.

هفته 6: 45 دقیقه 3 تا 5 بار در هفته دویدن.

هفته هفتم: 20 دقیقه دویدن با سرعت متوسط 3 بار در هفته، 45 دقیقه پیاده روی با سرعت تند یک بار در هفته.

هفته هشتم: 30 دقیقه با سرعت متوسط 3 تا 5 بار در هفته بدوید.

هفته نهم: 45 دقیقه با سرعت متوسط 3 تا 5 بار در هفته بدوید.

گزینه اجرای ایده آل در فضای باز است. باید به اطراف خود عادت کنید و آن را به خوبی مطالعه کنید. حذف تمرین به دلیل آب و هوا ممنوع است.

زامبی‌ها اهمیتی نمی‌دهند که بیرون باران می‌بارد یا یک ژاکت مناسب برای آب و هوا دارید.

برای تناسب بهتر، می توانید از برنامه در حال اجرا Zombies، Run استفاده کنید.:)

تمرین شماره 2. دوی سرعت

گاهی اوقات تفاوت بین مرگ و زندگی می تواند چند ثانیه باشد. در این صورت استقامت شما را نجات نخواهد داد. فقط سرعت! در چنین شرایط پیش بینی نشده ای، هرگز نمی دانید چه کسی ممکن است در گوشه ای منتظر شما باشد: یک راهزن، یک غول وحشی یا یک سگ شکاری جهش یافته. ممکن است مجبور شوید خیلی سریع بدوید.

هفته 1 و 2: 5 دقیقه گرم کردن، 30 ثانیه سرعت و 2 دقیقه پیاده روی. 9 بار تکرار کنید، به مدت 5 دقیقه خنک شوید.

هفته 3 و 4: 5 دقیقه گرم کردن، 30 ثانیه سرعت و 90 ثانیه پیاده روی. 11 بار تکرار کنید، به مدت 5 دقیقه خنک شوید.

هفته پنجم و ششم: 5 دقیقه گرم کردن، 30 ثانیه سرعت و 60 ثانیه پیاده روی. 13 بار تکرار کنید، به مدت 5 دقیقه خنک شوید.

هفته 7 و 8: 5 دقیقه گرم کردن، 30 ثانیه سرعت و 45 ثانیه دویدن. 13 بار تکرار کنید، به مدت 5 دقیقه خنک شوید.

هفته نهم: 5 دقیقه گرم کردن، 30 ثانیه سرعت و 30 ثانیه دویدن. 13 بار تکرار کنید، به مدت 5 دقیقه خنک شوید.

تمرین شماره 3. پله ها به بهشت

بعید است که همه چیز به گونه ای پیش برود که بتوانید بدون قدم انجام دهید. به سرعت به طبقه بالا بدوید، از جهش یافته های تشنه به خون دور شوید و به آسمان صاف نزدیک تر شوید. نکته اصلی این است که فراموش نکنید که درب یا دریچه اتاق زیر شیروانی را ببندید.

هفته 1 و 2: 5 دقیقه گرم کردن، 60 ثانیه با سرعت از پله ها بالا و 2 دقیقه پیاده روی. 7 بار تکرار کنید، به مدت 5 دقیقه خنک شوید.

هفته 3 و 4: 5 دقیقه گرم کردن، 60 ثانیه با سرعت بالا از پله ها و 90 ثانیه پیاده روی. 10 بار تکرار کنید، به مدت 5 دقیقه خنک شوید.

هفته 5 و 6: 5 دقیقه گرم کردن، 90 ثانیه با سرعت بالا از پله ها و 90 ثانیه پیاده روی. 7 بار تکرار کنید، به مدت 5 دقیقه خنک شوید.

هفته 7 و 8: 5 دقیقه گرم کردن، 90 ثانیه با سرعت بالا از پله ها و 60 ثانیه پیاده روی. 10 بار تکرار کنید، به مدت 5 دقیقه خنک شوید.

تمرین شماره 4. من برای مدت طولانی دوچرخه سواری خواهم کرد

در دوران آخرالزمان زامبی ها، دوچرخه از ماشین خنک تر است.در ترافیک گیر نخواهید کرد، لازم نیست راه خود را پیدا کنید و می توانید تقریباً از هر گذرگاه باریکی عبور کنید و از چنگ هیولاهای تشنه به خون فرار کنید. یعنی شانس رستگاری شما به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. شما انتخاب می کنید که با کدام دوچرخه تمرین کنید. شهری، بزرگراه یا کوهستان - همه یکسان، اگر فقط چرخ ها به درستی می چرخیدند و زنجیر زنگ زده نبود.

توصیه می شود در فضای باز و در زمین های مختلف تمرین کنید.

هفته 1 و 2: 5 دقیقه گرم کردن، 30 ثانیه سرعت و 90 ثانیه سواری آرام. 10 بار تکرار کنید، به مدت 5 دقیقه خنک شوید.

هفته 3 و 4: 5 دقیقه گرم کردن، 30 ثانیه سرعت و 60 ثانیه سواری با سرعت آهسته. 14 بار تکرار کنید، به مدت 5 دقیقه خنک شوید.

هفته 5 و 6: 5 دقیقه گرم کردن، 45 ثانیه سرعت و 60 ثانیه سواری آهسته. 12 بار تکرار کنید، به مدت 5 دقیقه خنک شوید.

هفته های 7 و 8: 5 دقیقه گرم کردن، 45 ثانیه سرعت و 45 ثانیه سواری آهسته. 14 بار تکرار کنید، به مدت 5 دقیقه خنک شوید.

تمرین شماره 5: تمرین هوازی تسریع شده (آن را در صبح انجام دهید)

راش کاردیو یک تمرین با معده خالی است. ایده این است که بدن شروع به استفاده از ذخایر چربی خود به عنوان سوخت برای انجام فعالیت های بدنی کند. این یک توضیح ساده است و در واقع کمی پیچیده تر است.

در صبح، سطح هورمون ها در بدن به حد مطلوب برای چربی سوزی با کیفیت بالا می رسد. پس از یک خواب خوب شبانه، سطح انسولین شما پایین است زیرا حداقل 10 ساعت چیزی نخورده اید. و این بسیار خوب است، زیرا با سطوح بالای این هورمون، چربی به این سرعت سوزانده نمی شود.

سطح قند نیز پایین است. از یک طرف، این می تواند باعث ضعف و کاهش اثربخشی تمرین شود، از طرف دیگر، بدن با میل خود ذخایر چربی شما را می گیرد و آنها را برای سوخت می سوزاند.

و سومین کمک کننده هورمون رشد است که سطح آن معمولاً در صبح زیاد است، زیرا در هنگام خواب توسط بدن تولید می شود. همچنین به از بین بردن آن سانتی متر های اضافی روی شکم شما کمک می کند.

اینکه آیا ارزش گنجاندن چنین آموزشی در برنامه را دارد یا خیر بستگی به شرایط شما دارد. پس از صحبت با پزشک باید تصمیم گیری شود.

هفته اول و دوم: 1 تمرین هوازی تسریع شده در هفته.

هفته اول و دوم: 2 تمرین هوازی تسریع شده در هفته.

هفته اول و دوم: 3 تمرین هوازی تسریع شده در هفته.

تمرین شماره 6. تمرین کامل کاردیو - از مبتدی تا قهرمان

مهدکودک تمام شد وقت آن است که تمام جذابیت تعقیب و گریز را همزمان تجربه کنید!

هفته های 1 و 2: 30 دقیقه پیاده روی سریع، هفته 1 تمرین پله ای، هفته 1 دوچرخه سواری.

هفته 3 و 4: 30 دقیقه پیاده روی سریع، 20 دقیقه آهسته دویدن، هفته 3 دوچرخه سواری، هفته 1 تمرین سرعت، هفته 3 تمرین گام.

هفته 5 و 6: 45 دقیقه دویدن با معده خالی، هفته 3 تمرین سرعت، هفته 5 دوچرخه سواری (با معده خالی)، هفته 5 تمرین پله، 45 دقیقه پیاده روی با معده خالی.

هفته هفتم و هشتم: 30 دقیقه دویدن با معده خالی با سرعت متوسط، 5 هفته تمرین سرعتی، 7 هفته دوچرخه سواری (با معده خالی)، 7 هفته تمرین پله ای.

هفته 9 و 10: 45 دقیقه دویدن با معده خالی، هفته 7 تمرین سرعت (با معده خالی)، هفته 7 دوچرخه سواری، هفته 7 تمرین پله ای.

هفته 11 و 12: 45 دقیقه دویدن با سرعت متوسط، هفته 9 تمرین سرعت (با معده خالی)، هفته 7 تمرین دوچرخه سواری، هفته 7 تمرین پله (با معده خالی).

نگرش به کار روی خود

شما همیشه می توانید حتی سریع تر و قوی تر شوید!

سعی کنید از هر فرصتی نهایت استفاده را ببرید. علاوه بر غول‌ها، ممکن است با موجودات خطرناک‌تر، تهاجمی‌تر، باهوش‌تر و بدجنس‌تر - افراد مواجه شوید. قطعاً باید تا جایی که می توانید از آنها دور شوید.

آخرالزمان می تواند بدون توجه مخفیانه از بین برود. ایا حاضری؟

تا جایی که می توانید سخت تمرین کنید. امروز شروع کنید!