آرام شدن سریع: 7 روش مبتنی بر علم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اسطوخودوس را بو کنید، ظرف ها را بشویید و به صدای آبشار گوش دهید.

روانشناسان می گویند که نمی توان همیشه احساسات منفی را سرکوب کرد. خشم، رنجش، غم و اندوه احساسات مهمی هستند که شایسته بیان هستند. اما گاهی اوقات اعصاب در زمان نامناسب از کار می افتند. در این مورد، توصیه های دانشمندان به شما کمک می کند تا به سرعت آرام شوید.

1. نفس عمیق بکشید

این یک چیز قدیمی است. اما دانشمندان برای مدت طولانی متوجه نشدند که چرا تنفس عمیق کار می کند. تنها در سال 2017، ژورنال Science مطالعه اثر تنفس دیافراگمی بر توجه، تأثیر منفی و استرس در بزرگسالان سالم را منتشر کرد که نقاط i را نقطه‌گذاری کرد.

نویسندگان آن، بیوشیمی‌دانان دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد، کشف کردند مطالعه نشان می‌دهد که چگونه تنفس آهسته باعث ایجاد آرامش در اعماق ساقه مغز می‌شود، خوشه کوچکی از نورون‌ها که تصور می‌شود سرعت و عمق تنفس و حالت عاطفی را به هم مرتبط می‌کند. هر چه نفس‌ها فعال‌تر و سطحی‌تر باشند، سطح هیجان و عصبیت بالاتر می‌رود. برعکس، هر چه عمیق‌تر نفس بکشیم، احساس آرامش و آرامش بیشتری می‌کنیم.

درست است، آزمایش‌هایی که ارتباط بین تنفس و آرامش را ثابت می‌کنند تاکنون فقط روی موش‌ها انجام شده است. اما محققان در برون یابی نتایج خود به انسان نسبتاً مطمئن هستند.

2. از نور آبی استفاده کنید

نور آبی به افراد کمک می کند تا پس از استرس روانی اجتماعی سریعتر آرام شوند. این توسط نور آبی کشف شد که آرامش پس از استرس را تسریع می کند: نتایج یک مطالعه اولیه توسط دانشمندان دانشگاه گرانادا.

استرس روانی اجتماعی، به گفته خود محققان، یک شوک عصبی کوتاه مدت است که در هنگام تماس با افراد دیگر ایجاد می شود. مثال های ساده: با دوستی دعوا کردی، با همکارت دعوا کردی، عصبی هستی چون رئیست روی سرت نشسته و در مورد مهلت دیروز داد می زند…

دانشمندان کنجکاو تجربیات مشابهی را برای 12 داوطلب 18 تا 37 ساله ترتیب دادند و سپس افراد را به اتاق کروموتراپی بردند. چیزی در آن وجود نداشت که به آرامش کمک کند - فقط LED هایی که نور استاندارد سفید یا آبی را ساطع می کنند.

معلوم شد که تحت نور آبی، فعالیت مغز و قلب افراد به طور متوسط در 1، 1 دقیقه، و در زیر نور سفید - در 3، 5، به حالت عادی بازگشت. یعنی سه برابر سریعتر!

به هر حال، علاوه بر لامپ ها، صفحه نمایش ابزارهای مدرن - رایانه ها، لپ تاپ ها، تلفن های هوشمند - نور آبی ساطع می کنند. استرس همان موردی است که حتی دانشمندان توصیه می کنند: آن را به مدت 10 دقیقه در دستگاه مورد علاقه خود بچسبانید. این به آرامش شما کمک می کند.

3. آرامش بخش ترین آهنگ جهان را پخش کنید

بی وزنی در سال 2011 ثبت شد. این امر به دستور دانشمندان آکادمی صوت درمانی بریتانیا اتفاق افتاد که تصمیم گرفتند آهنگی را آزمایش کنند و بسازند که بتواند در سریع ترین زمان ممکن شما را آرام کند و حتی شما را بخواباند.

این ترکیب کمی بیش از 8 دقیقه است و مملو از جلوه های صوتی مختلف است. ترفند در ریتم نهفته است: بدن با آن سازگار می شود، قلب کمتر می تپد، تنفس کند می شود …

تأثیر این آهنگ به قدری شگفت انگیز بود که مجله تایم حتی Weightless را به عنوان یکی از 50 اختراع مهم سال معرفی کرد.

برای داشتن یک اثر آرام بخش بدون وزن قوی تر، مراقب محیط اطراف باشید: هدفون خود را قرار دهید، در یک موقعیت راحت قرار بگیرید، استراحت کنید، چشمان خود را ببندید.

4. به صداهای طبیعت گوش دهید

یک مطالعه در سال 2017 توسط IT'S TRUE - SOUND OF NATURE به ما کمک می کند تا RELA توسط محققان دانشکده پزشکی برایتون و ساسکس انجام شد، نشان داد که وقتی مردم به صداهای طبیعت گوش می دهند، سطح استرس آنها به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

محققان داوطلبان را در معرض صداهای طبیعی و مصنوعی (ساخته انسان، اجتماعی) قرار دادند. به موازات آن، اسکن MRI از مغز شرکت کنندگان و نظارت بر ضربان قلب انجام شد. همانطور که مشخص شد، فعالیت مغز به شدت به ماهیت صداها بستگی دارد.

با مقیاس طبیعی، تمرکز توجه ما به بیرون معطوف می شود: ما با دقت گوش می دهیم، به دنیای اطراف خود نگاه می کنیم، به نوعی خلسه آرامش بخش می افتیم.موسیقی متن مصنوعی تمرکز توجه را به درون تغییر می‌دهد: ما شروع به کنکاش فعالانه در خودمان می‌کنیم، نگران هستیم، کاستی‌های خود را بزرگ‌نمایی می‌کنیم، که در نهایت استرس را بیشتر می‌کند.

اگر یک پارک پیاده روی در نزدیکی شما وجود داشته باشد، جایی که می توانید آواز پرندگان و خش خش شاخ و برگ را بشنوید، ایده آل است. یا نهر جاری که در کناره های آن می توانید بنشینید. اگر چیزی مناسب نیست، از پست های این سایت ها و برنامه ها استفاده کنید.

5. چیزی را خوب بو کنید

در حالی که رایحه درمانی به طور کلی از نظر علمی مشکوک به نظر می رسد، اثرات برخی از روغن های ضروری بر سطح استرس بارها و بارها ثابت شده است.

رایحه اسانس اسطوخودوس و رزماری بر اضطراب امتحان در دانشجویان فارغ التحصیل پرستاری و همچنین رایحه یلانگ یلانگ باعث کاهش فشار خون و ضربان قلب، کاهش اضطراب و اضطراب می شود.

یک بطری کوچک از هر کدام از روغن های ذکر شده را با خود همراه داشته باشید که بوی آن خوشایندتر است و در مواقع استرس 1 تا 2 قطره را روی مچ دست تکان دهید. چند نفس - و آرام شدن بسیار آسان تر خواهد بود.

6. کاری را تا حد امکان متمرکز انجام دهید

شستشو را انجام دهید جارو کف. کاغذها را بچینید دسکتاپ خود را روی رایانه یا تلفن هوشمند خود تمیز کنید. نکته اصلی این است که سعی کنید روی این فعالیت تمرکز کنید.

کار سخت یا تسکین دهنده استرس: مطالعه نشان می دهد که شستن ظروف استرس را کاهش می دهد، که در سال 2015 در دانشگاه فلوریدا انجام شد، ثابت کرد که فعالیت متمرکز راهی بسیار موثر برای کاهش سریع استرس است.

این به این دلیل اتفاق می‌افتد که با تمرکز کامل روی برخی فعالیت‌ها، حواس‌مان را از تجربیات منفی منحرف می‌کنیم. مغز "تغییر" می کند و تولید هورمون های استرس را کاهش می دهد.

۷- از خودتان فاصله بگیرید

سعی کنید از بیرون به وضعیت نگاه کنید، انگار همه اینها برای شما اتفاق نمی افتد. تصور کنید که مشکلات مربوط به شما نیست، بلکه مال شخص دیگری است. این تکنیک ابتدایی است، اما به‌طور شگفت‌انگیزی مؤثر است: روانشناسان اثرات مفید آموزش فاصله‌گذاری از خود و گسترش چشم‌انداز را برای افرادی با سابقه افسردگی مکرر، کاهش شدید سطح اضطراب و استرس ثبت می‌کنند و حتی رویکرد مشابهی را در این زمینه توصیه می‌کنند. مبارزه با افسردگی طولانی مدت

جوک قدیمی اگر اینها مشکلات شما هستند، می توانید آنها را حل کنید. اگر نمی توانید آنها را حل کنید، اینها مشکلات شما نیستند. به یاد او باشید و لبخند بزنید. به هر حال، این نیز یک راه خوب برای کاهش استرس است.