چگونه یاد بگیریم بدون گوشی هوشمند به خواب برویم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ابزارک ها و خواب همیشه با هم سازگار نیستند. اگر اینطور است، سعی کنید یک کتاب کاغذی بخوانید یا در شب آواز بخوانید.

بسیاری از ما قبل از رفتن به رختخواب در گجت‌ها گیر می‌کنیم و 50 درصد حتی در نیمه‌شب گوشی هوشمند خود را بدون دلیل خاصی چک می‌کنند. اما اینها بی ضررترین عادات نیستند. ما متوجه می شویم که آنها به چه چیزی می توانند منجر شوند و چگونه یاد بگیریم که بدون ابزارها به خواب برویم.

چرا قبل از خواب بهتر است بدون گوشی هوشمند بروید؟

1. دیرتر به خواب می رویم و کمتر می خوابیم

اولاً، نمی‌توانید تماشای میم‌ها و ویدیوهای گربه را در TikTok متوقف کنید. رسانه ها و شبکه های اجتماعی به معنای واقعی کلمه "تیز" شده اند تا ما تا حد امکان محتوا را مصرف کنیم و نتوانیم متوقف شویم. الگوریتم‌های آن‌ها برای تحریک تولید دوپامین تنظیم شده‌اند، هورمونی که نوید لذت سریع را می‌دهد و ما را وادار می‌کند روی لینک‌ها کلیک کنیم، پست‌ها را پست کنیم و منتظر لایک باشیم. در نتیجه ، "یک ویدیو دیگر - و بخواب" به راحتی و به طور نامحسوس تبدیل به "ساعت سه بامداد چگونه است؟!".

ثانیا، ابزارها به معنای واقعی کلمه ما را از خواب محروم می کنند. درخشش صفحه نمایش در تولید ملاتونین اختلال ایجاد می کند. افرادی که قبل از رفتن به رختخواب از گوشی های هوشمند، لپ تاپ و تبلت استفاده می کنند، زمان بیشتری را صرف خوابیدن می کنند.

معلوم می شود که ما کمتر استراحت می کنیم، یعنی کیفیت زندگی ما کاهش می یابد، خطر ابتلا به اختلالات جسمی و روانی افزایش می یابد.

2. بیشتر مضطرب می شویم

شبکه های اجتماعی ترس از دست دادن سود (FOMO) را تحریک می کنند - وضعیتی که به دلیل آن ما دائما نگران این هستیم که در جایی خوب عمل نمی کنیم، در چیزی از دوستان، آشنایان و افراد تصادفی عقب می مانیم.

آنهایی که زیاد به ابزارها چسبیده اند، نیمه های شب از خواب بیدار می شوند و دوباره گوشی یا تبلت خود را به دست می گیرند. علاوه بر این، این یک دایره باطل است: یک فرد با پیمایش فید در شبکه اجتماعی اضطراب را تسکین می دهد، اما از این طریق خود را از خواب محروم می کند و حتی بیشتر مضطرب می شود.

و در نهایت، اخبار، اغلب نه چندان خوشایند، که تقریباً از هر گوشه اینترنت بر ما سرازیر می شود، می تواند هر کسی را عصبی کند.

3. معتاد می شویم

نشستن طولانی مدت در اینترنت به چیزی شبیه به یک مراسم ضروری تبدیل می شود که بدون آن دیگر نمی توان به خواب رفت. اگر گجت خراب شود، برق قطع شود یا فردی بدون اینترنت بماند، به طور قطع اضطراب و بی خوابی در انتظار او خواهد بود.

چگونه بدون گوشی هوشمند به خواب برویم

خوب است اگر گجت ها برای شما مشکلی ایجاد نمی کنند و با آنها همراه هستید، بدون آنها حداقل هفت ساعت در روز مانند یک نوزاد بخوابید. اما اگر مشکل خواب دارید، ارزش این را دارد که حداقل زمان نمایشگر خود را کوتاه کنید. این چیزی است که روانشناسان برای این کار توصیه می کنند.

1. مراسم متفاوتی را برای خود در نظر بگیرید

فقط قرار گرفتن در رختخواب، خاموش کردن چراغ ها، پوشاندن خود با پتو و به خواب رفتن می تواند دشوار باشد. به این فکر کنید که با چه فعالیتی لذت بخش و آرامش بخش می توانید چسبیدن در یک ابزار را جایگزین کنید.

شاید خواندن، کاردستی، نقاشی یا رنگ آمیزی، گوش دادن به موسیقی یا صداهای آرامش بخش، داشتن یک دفتر خاطرات باشد. توصیه می شود از نور پس زمینه صفحه نمایش استفاده نکنید: محققان دریافته اند کسانی که قبل از خواب کتاب کاغذی می خوانند سریعتر از کسانی که از تبلت یا ابزارهای دیگر مطالعه می کنند به خواب می روند.

2. گوشی خود را کنار تخت نگذارید

بیشتر ما از یک ساعت زنگ دار در تلفن هوشمند استفاده می کنیم: ابزار روی میز کنار تخت یا زیر بالش قرار می گیرد - و با اشاره به بلند شدن آن اشاره می کند. می توانید از خود در برابر این وسوسه محافظت کنید و گوشی را در اتاق کناری برای شارژ قرار دهید و از یک ساعت الکترونیکی یا یک دستبند تناسب اندام به عنوان ساعت زنگ دار استفاده کنید.

3. خودتان را آموزش دهید که به سمت گوشی هوشمند خود عجله نکنید

برخی به قدری به ابزارها معتاد هستند که به سختی آنها را رها می کنند. و اگر آنها را رها کنند، در پاسخ به هر جیغی دوباره آنها را می گیرند.و مهم نیست چه چیزی وجود دارد: یک پیام مهم از محل کار، اعلان یک لایک جدید یا هرزنامه از یک برنامه.

لری راسن، استاد روان‌شناسی دانشگاه ایالتی کالیفرنیا، پیشنهاد می‌کند که قدرت اراده را به هم متصل کنید و در ساعات تعطیل بلافاصله اعلان‌ها را تماشا نکنید، بلکه مکث کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. در ابتدا می تواند فقط یک دقیقه، سپس پنج دقیقه، سپس 15 باشد. به این ترتیب می توانید ذهن آگاهی و تمرکز را تمرین دهید، به این معنی که قبل از خواب راحت تر خود را از تلفن جدا کنید.

4. خودتان را محدود کنید

پزشکان توصیه می کنند که یک ساعت قبل از خواب از دستگاه های دارای صفحه نمایش نورانی استفاده نکنید. اگر به تنهایی نمی توانید این کار را انجام دهید، می توانید برنامه ای را نصب کنید که استفاده از تلفن یا رایانه لوحی شما را کنترل می کند و آن را به گونه ای پیکربندی کنید که در زمان معینی دسترسی به برخی از عملکردها مسدود شود.

5. فیلتر رنگ را روشن کنید

فیلتر زرد روی صفحه نمایش برخی از اثرات مضر گجت ها را خنثی می کند. برخلاف درخشش مایل به آبی، در تولید ملاتونین اختلال ایجاد نمی کند. بنابراین، اگر بدون دستگاه نمی توانید به خواب بروید، حداقل می توانید کمی به خودتان کمک کنید. همچنین پزشکان توصیه می کنند دستگاه را در فاصله بیش از 35 سانتی متر از چشم ها قرار دهید.

6. در سر خود آواز بخوانید

اگر نمی توانید بخوابید، هر آهنگی را که دوست دارید به خاطر بسپارید و آن را چندین بار تکرار کنید.

یکی دیگر از روش‌هایی که پزشکان توصیه می‌کنند این است که ماهیچه‌ها را با قدرت فشار دهید و سپس به شدت شل کنید. همچنین می توانید تمرینات تنفسی، مدیتیشن، آرام سازی عضلات را امتحان کنید.

7. به متخصص مراجعه کنید

مشکلات طولانی مدت در به خواب رفتن نشانه بی خوابی و دلیلی برای مراجعه به پزشک است که معاینه را تجویز می کند، داروها را تجویز می کند و احتمالاً روان درمانی را ارائه می دهد.