12 نشانه که نشان می دهد باید چربی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

مفاصل شما درد می کند؟ مشکلات بینایی؟ به سرعت در محل کار می سوزید؟ پوست خشک؟ بدن شما احتمالاً فاقد چربی است. در این مقاله، فهرست کاملی از علائمی را پیدا خواهید کرد که به شما می گوید آیا در رژیم غذایی خود چربی کافی دریافت می کنید یا خیر.

بسیاری از افراد از مشکلات اضافه وزن رنج می برند. این افراد به امید کاهش وزن، رژیم های سختی دارند و تمام غذاهای چرب را از برنامه غذایی خود حذف می کنند. و با این حال - شرط می بندم - آنها هرگز به این واقعیت فکر نکردند که خوردن چربی کافی می تواند مشکل دیگری باشد.

واقعیت این است که چربی ها شهرت بدی دارند و بنابراین بسیاری به دنبال حذف کامل آنها از رژیم غذایی خود هستند. برخی دیگر به سادگی انواع «اشتباه» چربی ها را می خورند که می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، دیابت، کلسترول بالا شود.

اما اگر چربی‌های «بد» (چربی‌های اشباع یا ترانس) بر سلامت شما تأثیر منفی می‌گذارند، برعکس، چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع مفید هستند، البته اگر بدانید چه زمانی باید قطع کنید.

اسیدهای چرب ضروری (EFAs)، مانند امگا 3 را نمی توان نادیده گرفت، که به طرق مختلف به بدن ما کمک می کند، از کاهش التهاب گرفته تا جلوگیری از زوال عقل.

بنابراین، سوال اصلی این است: با چه معیارهایی می توانید تعیین کنید که آیا چربی کافی در رژیم غذایی شما وجود دارد؟ فهرست زیر را کاوش کنید: اگر موارد منطبق وجود دارد، وقت آن است که منوی خود را اصلاح کنید.

1. پوست خشکی دارید

اگر از خشکی، خارش یا پوسته پوسته شدن پوست رنج می برید، سعی کنید بیشتر روغن زیتون، آجیل و آووکادو بخورید. آنها اسیدهای چرب مورد نیاز بدن را برای غدد چربی، مرطوب کننده های طبیعی پوست، تامین می کنند.

EFA ها (امگا 3 و امگا 6) که از طریق غذا وارد بدن می شوند، از سلامت غشاهای سلولی حمایت می کنند و از تولید لیپیدها حمایت می کنند. از سوی دیگر، لیپیدها از تبخیر آب از طریق پوست جلوگیری می کنند و آن را هیدراته نگه می دارند. بنابراین، دریافت EFA به اندازه کافی بسیار مهم است.

در سال 2008، برای کشف اینکه چگونه روغن گل مغربی (منبع امگا 6) بر افراد مبتلا به درماتیت آتوپیک تأثیر می گذارد. پس از 5 ماه، 96 درصد از افراد مصرف کننده روغن، کاهش قابل توجهی در خشکی پوست نشان دادند.

2. اغلب عصبانی و افسرده هستید

جالب اینجاست که امگا 3 و سایر اسیدهای چرب به مبارزه با افسردگی کمک می کنند. اگر خلق و خوی شما به شدت افت کرد، سعی کنید ماهی چرب یا دانه کتان بخورید - زمان زیادی طول نمی کشد و تفاوت را احساس خواهید کرد.

دانشمندان نروژی که حدود 22 هزار نفر در آن شرکت کردند. در نتیجه، مشخص شد که احتمال ابتلا به افسردگی در افرادی که به طور منظم روغن ماهی (غنی از امگا 3) مصرف می‌کنند کمتر از 30 درصد است.

این تنها مطالعه ای نیست که از اثرات مثبت چربی بر سلامت روان انسان پشتیبانی می کند. برخی وجود دارند که ثابت می کنند کمبود امگا 3 در بدن بر روان تأثیر منفی می گذارد. بنابراین، دانشمندان دریافته اند که افزایش نسبت امگا 3 در رژیم غذایی بهتر از مصرف داروهای ضدافسردگی بر بیماران مبتلا به افسردگی تأثیر می گذارد.

اما کمبود اسیدهای چرب مفید اغلب منجر به تکانشگری بیش از حد، پرخاشگری، بدبینی و عصبانیت می شود.

3. زود خسته می شوید

اگر قبل از ساعت 3 بعدازظهر می سوزید یا برایتان سخت است که صبح از رختخواب بیرون بیایید، ممکن است بدنتان سطح انرژی پایینی داشته باشد. پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها به عنوان سوخت برای بدن عمل می کنند. در عین حال چربی ها منبع اصلی انرژی هستند.

چربی های سالم جذب کربوهیدرات هایی را که با غذا وارد بدن می شوند کند می کنند. هنگامی که ما غذاهای غنی از کربوهیدرات های سریع (نان سفید، ماکارونی) مصرف می کنیم، افزایش قند خون به حداقل می رسد.

جهش شدید قند با افزایش قدرت همراه است.اما هنگامی که سطح قند شروع به کاهش می کند (و این خیلی زود اتفاق می افتد)، احساس نشاط با حالت خستگی، بی حالی و خواب آلودگی جایگزین می شود.

سعی کنید یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل را به قهوه خود اضافه کنید و خواهید دید که چگونه به شما انرژی و نشاط می بخشد.

4. مدام گرسنه هستید

اگر قبل از گذشت یک ساعت از آخرین وعده غذایی تان احساس غرش در شکم خود می کنید، این نشانه آن است که بدن شما ممکن است کمبود چربی داشته باشد.

ثابت کنید که مصرف حتی مقدار کمی چربی رژیم غذایی می تواند گرسنگی و اشتهای متوسط را برطرف کند. همین مطالعات نشان داده است که انواع خاصی از چربی ها بهتر سیر کننده هستند.

غذاهای غنی از چربی‌های غیراشباع چندگانه (ماهی‌های چرب، گردو) و اسیدهای چرب اشباع شده (کره، روغن روغنی، خوک) نسبت به غذاهایی که حاوی چربی‌های تک غیراشباع هستند (آووکادو، روغن زیتون، روغن بادام زمینی) رضایت‌بخش‌تر هستند.

با این حال، توصیه نمی شود که بیش از 7 درصد از کالری روزانه خود را از چربی اشباع مصرف کنید تا از مشکلات سلامتی جلوگیری کنید.

می توانید تکه های آووکادو را به ساندویچ ها اضافه کنید و روغن زیتون را روی سالاد بریزید. در بیشتر موارد، این کافی خواهد بود.

5. شما همیشه سرد هستید

آیا شنیده اید که چگونه افراد لاغر از سردی خود شکایت می کنند؟ یا، افراد چاق با آمدن تابستان چگونه رنج می برند؟ این به این دلیل است که چربی های رژیم غذایی در تنظیم دمای پایه بدن نقش دارند. چربی زیر پوست برای حفظ گرما در بدن انسان ضروری است.

علاوه بر این، چربی زیر پوست از بدن در برابر کاهش شدید دما محافظت می کند. در چنین مواردی، چربی بدن گرما تولید می کند که باعث افزایش دمای کل بدن می شود.

البته تفاوت زیادی بین چربی ناسالم شکم و لایه نازک چربی زیر پوستی وجود دارد که برای بدن مفید است.

6. اغلب نمی توانید افکار خود را جمع آوری کنید

غلظت بالای امگا 3 مشخصه مغز است، بنابراین، این اسیدهای چرب برای تمام عملکردهای ذهنی بالاتر (حافظه، تفکر، گفتار) حیاتی در نظر گرفته می شوند.

به عبارت دیگر، اگر اغلب جلسات، رویدادها و روز تولد عزیزتان را فراموش می کنید، ممکن است لازم باشد در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. و هر چه زودتر نگران داشتن چربی های سالم در رژیم غذایی خود باشید، زودتر نتیجه می گیرید.

به هر حال، EFAs به مبارزه با اختلال بیش فعالی کمبود توجه در کودکان پیش دبستانی کمک می کند.

7. نمی توانید وزن کم کنید

این نکته ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما اکنون آن را توضیح می دهم.

اگر تمام چربی ها را از رژیم غذایی حذف کنید، بدن باید کمبود سایر مواد مغذی را جبران کند: کربوهیدرات ها و پروتئین ها.

بر کسی پوشیده نیست که برای کاهش وزن، باید کربوهیدرات کمتری مصرف کنید. بنابراین معلوم می شود که با افزایش نسبت چربی رژیم غذایی، نیاز بدن به کربوهیدرات ها را کاهش می دهید. بدون کربوهیدرات ها که سوخت هستند، بدن باید با سوزاندن ذخایر چربی انرژی دریافت کند.

فقط حساب کنید، یک گرم چربی 9 کالری و کربوهیدرات ها و پروتئین ها 4 کالری آزاد می کند. این بدان معناست که یک مشت گردو بیشتر از یک جفت شیرینی شکری به شما انرژی می دهد.

8. مشکلات بینایی دارید

مشکلات بینایی می تواند نشانه دیگری از کمبود اسیدهای چرب بدن باشد. اسیدهای امگا 3 از چشم ها در برابر دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن، فشار بیش از حد و گلوکوم محافظت می کند.

دژنراسیون ماکولا شایع ترین علت از دست دادن بینایی است. که 12 سال به طول انجامید، نشان داد افرادی که به اندازه کافی امگا 3 مصرف می کنند 30 درصد کمتر در معرض ابتلا به دژنراسیون ماکولا هستند.

از سوی دیگر، رژیم غذایی سرشار از چربی های ترانس ناسالم، به ایجاد دژنراسیون ماکولا کمک می کند. بنابراین، اگر مشکلات چشمی دارید، مصرف مکرر مرغ سوخاری، کراکر و شیرینی را کنار بگذارید.

همچنین نشان داده شده است که EFA به درمان گلوکوم، یکی دیگر از علل شایع کاهش بینایی کمک می کند.

9. مفاصل شما درد می کند

اگر ورزشکار هستید و از آرتروز رنج می برید یا فقط درد مفاصل دارید، باید مراقب باشید که رژیم غذایی شما حاوی چربی کافی باشد.

با مصرف فقط چربی های "خوب" و اجتناب از چربی های "بد"، خطر التهاب در سراسر بدن را کاهش می دهید. می تواند به شما در مبارزه با آرتریت کمک کند.

چه غذاهایی حاوی چربی های "خوب" هستند؟ در روغن زیتون، سالمون، شاه ماهی، ساردین، گردو.

علاوه بر این، اسیدهای امگا 3 باعث کاهش "سفتی" مفاصل در صبح و بهبود گردش خون در هنگام ورزش می شود.

البته چربی غذای بسیار پرکالری است، پس مراقب باشید.

10. کلسترول بالایی دارید

سطوح بالای کلسترول "بد" (LDL، لیپوپروتئین با چگالی کم) خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. اما آیا می دانستید که کاهش سطح کلسترول "بد" کافی نیست؟ همچنین لازم است روی افزایش سطح کلسترول "خوب" - HDL، لیپوپروتئین های با چگالی بالا کار شود.

اگر کلسترول "خوب" بدن شما کمتر از حد طبیعی است، سعی کنید چربی های سالم بیشتری مصرف کنید. چربی های خوب برای کلسترول خوب. به خاطر سپردن خیلی سخت نیست، اینطور است؟

از آنجایی که خوردن ماهی های چرب (ماهی آزاد، ساردین، شاه ماهی و ماهی خال مخالی) چندین بار در هفته سطح کلسترول "خوب" را به طور چشمگیری افزایش می دهد. اگر دوست ندارید یا نمی توانید به اندازه کافی ماهی بخورید، روغن ماهی بنوشید. او همین کار را انجام خواهد داد، فقط زمان بیشتری می برد.

11. در مکان های شلوغ به سرعت خسته می شوید

اگر در استادیوم‌ها، بارها یا مکان‌های دیگر که افراد زیادی در آن حضور دارند تحریک‌پذیر شده و به سرعت خسته می‌شوید، به اصطلاح بیش از حد حسی ممکن است علت آن باشد. سعی کنید امگا 3 بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید و خواهید دید که چگونه اوضاع تغییر می کند.

در سال 2009، دانشمندان دریافتند که چربی های امگا 3 به حیوانات کمک می کند تا از اضافه بار حسی جلوگیری کنند. موش ها در معرض نویز فزاینده قرار گرفتند. جوندگانی که امگا 3 کافی دریافت کرده بودند آرام ماندند، در حالی که بقیه از صدای بلند شوکه شدند.

علم به ما می گوید که کاهش غلظت امگا 3 در مغز منجر به بدتر شدن عملکرد ذهنی می شود. اگر سرتان کار می‌کند، توصیه می‌کنم مراقب وجود چربی در رژیم غذایی روزانه خود باشید.

12. کمبود ویتامین دارید

شاید هر فردی دوره هایی داشته باشد که به نظر می رسد باتری تمام شده است (بی تفاوتی، نمی خواهم کاری انجام دهم، خواب آلودگی). این اغلب با کمبود ویتامین همراه است. اما مشکل واقعی ممکن است این باشد که بدن این ویتامین ها را جذب نمی کند (جذب نمی کند).

آیا کمبود ویتامین A، D، E و K دارید؟ در واقع، ممکن است شما به سادگی مقدار کمی از چربی های رژیمی را نداشته باشید: بدون آنها، این ویتامین ها نمی توانند جذب شوند.

مصرف روغن نارگیل طبیعی راهی عالی برای اطمینان از اینکه بیشترین بهره را از ویتامین های خود می برید. و بله، روغن نارگیل چربی اشباع شده است. اما این تنها محصولی است که از قاعده مستثنی است.

روغن نارگیل جذب آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی را بهبود می بخشد و این کار را بسیار بهتر از سایر چربی ها انجام می دهد.

نتیجه

تعادل در هنگام مصرف چربی های رژیمی ضروری است. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما حاوی مقدار کافی چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع، به ویژه چربی های امگا 3 و همچنین مقدار کمی چربی های اشباع شده باشد. بدن شما به آن نیاز دارد.