بیومکانیک باشگاه: چگونه با استفاده از اصل اهرم عضله بسازیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

در نهایت تمام دستورات مربی خود را خواهید فهمید.

اگر با هالتر و دمبل تمرین می کنید، احتمالاً قوانین و نکات اساسی را شنیده اید: "هنگام انجام ددلیفت، باید هالتر را نزدیک پای خود نگه دارید"، "اگر لگن خود را در حالت اسکوات به عقب برگردانید، باسن بیشتر بارگذاری می‌شوند» یا «نوار را با یک دستگیره باریک فشار دهید تا تأکید بر عضلات سه سر بازو تغییر کند».

و این قوانین واقعا کار می کنند. اما چرا این اتفاق می افتد و چگونه می توان بار را در تمرینات کمتر شناخته شده جابجا کرد؟ ساده ترین مکانیسم - یک اهرم - به درک این کمک می کند.

چگونه اصل اهرم در بدن ما اجرا می شود

اهرم بدنه ای است که می تواند حول تکیه گاه ثابت بچرخد. به شما کمک می کند با تلاش کمتر وزن بیشتری بلند کنید. دارای یک تکیه گاه و یک محور چرخش است. نیرویی وجود دارد که به انتهای آن وارد می شود و شانه نیرو کمترین فاصله از محور چرخش تا نقطه اعمال نیرو است.

گشتاور = نیرو × نیروی شانه

و هرچه شانه بلندتر باشد، گشتاور بیشتر است.

همه مفاصل ما بر اساس اصل یک اهرم کار می کنند. ماهیچه ها با کمک تاندون ها به استخوان ها متصل می شوند، آنها را منقبض می کنند و می کشند و حرکت می کنند. برای مثال، دو سر عضله دوسر بازویی، دو سر بازویی، به شعاع متصل است. هنگامی که بازو را خم می‌کنید، عضله دوسر منقبض می‌شود (نیرو) و در مفصل آرنج (محور چرخش) گشتاور ایجاد می‌کند. هرچه عضله دوسر شما ضخیم تر باشد، گشتاور بیشتری افزایش می یابد. و این قابل درک است: یک ورزشکار پمپاژ شده بیشتر از یک دختر لاغر بلند می کند.

در عین حال، شانه نیرو نیز مهم است - فاصله از نقطه چرخش تا محل اعمال نیرو. بنابراین، هر چه فاصله مفصل تا نقطه اتصال تاندون بیشتر باشد، فرد قوی‌تر می‌شود. با این حال، اینها ویژگی های فیزیولوژیکی ساختار هستند که قابل تغییر نیستند. و اختلاف بین افراد در این زمینه چندان زیاد نیست.

مورد دیگر شانه تا نقطه اعمال نیروی مخالف است، مثلاً کتل بل، هالتر یا وزن بدن خود شما. بیایید همین مثال را در مورد خم کردن بازو در آرنج در نظر بگیریم، فقط یک دمبل برای وضوح اضافه کنید.

هنگامی که دست خود را خم می کنید، محور چرخش در مفصل آرنج است (نقطه سبز). نقطه اعمال نیرو دمبلی است که تحت تأثیر گرانش (نقطه قرمز) بازو را به سمت پایین می کشد. و شانه نیرو عمود از آرنج به محوری است که دمبل در امتداد آن حرکت می کند (خط سبز).

هنگامی که بازوی خود را پایین می آورید، قدرت شانه کاهش می یابد و با آن بار روی عضلات دوسر بازو کاهش می یابد. قدرت شانه زمانی که ساعد موازی با زمین باشد حداکثر است، به این معنی که در این مرحله فشار روی عضلات قوی ترین است.

نحوه اعمال اصل اهرم در باشگاه

با ارزیابی قدرت شانه خود از میله یا دمبل تا مفصل، همیشه می‌دانید که چگونه اندام یا هسته خود را خم کنید تا بار روی عضلات مورد نظر را به حداکثر برسانید و در صورت نامطلوب بودن از اضافه بار جلوگیری کنید.

دریابید که در کدام نقطه از تمرین، بار عضلانی بیشتر است

هرچه شانه قدرتی طولانی‌تر باشد، عضله بار بیشتری دریافت می‌کند. بنابراین، در بلند کردن دمبل برای عضله دوسر، با بالا بردن بازو، قدرت شانه افزایش می یابد و زمانی که بازو با زاویه 90 درجه از آرنج خم می شود، به حداکثر طول خود می رسد. علاوه بر این، بار دوباره شروع به کاهش می کند تا زمانی که در نقطه بالا به حداقل برسد.

بیایید تمرین دیگری انجام دهیم: یک پرس نیمکت با گرفتن باریک. در اینجا، بار روی عضلات سه سر در پایین و حداقل در بالا خواهد بود.

اما در پرس نیمکتی با گرفتن منظم، برعکس، قدرت و بار شانه در پایین ترین نقطه زمانی که مچ بالای آرنج قرار دارد کاهش می یابد و در بالا بالا می رود.

در ددلیفت، بار در نقطه پایین نیز حداکثر است، زیرا شانه نیرو از باسن به میله بیشترین طول را دارد.به هر حال، به همین دلیل است که باید میله را نزدیک پای خود نگه دارید و آن را به سمت بالا هدایت کنید، تقریباً ساق پاهای خود را لمس کنید: به این ترتیب قدرت شانه مفصل ران را کاهش می دهید و بار را کاهش می دهید، که می تواند در هنگام بلند کردن یک بدنه بسیار مهم باشد. وزن زیاد

هایپراکستنشن مصرف کنید نیروی شانه به مفصل ران زمانی که بدن موازی با زمین باشد حداکثر است. در تلاش برای افزایش استرس روی پشت و باسن، افراد یک پنکیک را برمی دارند یا آن را روی پشت خود قرار می دهند. با این حال، فشار دادن آن به سر بسیار موثرتر خواهد بود: در این صورت، قدرت شانه از وزنه تا مفصل ران بیشتر خواهد بود، به این معنی که با وزن کمتر، همان اثر را خواهید داشت.

با تعیین اینکه در کدام نقطه ماهیچه ها کشش بیشتری دارند، بار را تنظیم خواهید کرد. به عنوان مثال، می توانید حرکت را در نقطه حداکثر بار کاهش دهید و در جایی که نیروی شانه و بار حداقل است، سرعت دهید.

علاوه بر این، دامنه حرکتی که می تواند بر اثربخشی تمرین تأثیر بگذارد، کوتاه نمی کنید. به عنوان مثال، انجام حلقه های دو سر بازو از موازی و بالاتر، یا پرتاب هالتر بعد از ددلیفت، به جای اینکه به آرامی از بالابر و پایین رد شوید.

در تمرینات مختلف تمرکز را روی عضلات مناسب قرار دهید

بیایید نگاهی به اسکات هالتر بیندازیم. چندین نوع از این تمرین وجود دارد: با هالتر در پشت، روی سینه، روی دستگاه اسمیت. بیایید به همه این موقعیت ها از نظر اهرم نگاه کنیم.

هنگامی که با هالتر روی پشت خود چمباتمه می زنید، قدرت شانه تا باسن بیشتر از قدرت شانه تا زانو است. یعنی عضله چهار سر، خم کننده زانو، در این مورد نسبت به نسخه با هالتر روی سینه کار کمتری انجام می دهد. این توسط یک مطالعه با استفاده از الکترومیوگرافی تایید شده است.

علاوه بر این، اسکات پشت، قدرت شانه را از تجهیزات به پایین کمر افزایش می دهد، بنابراین ستون فقرات کمری بیشتر از اسکات قفسه سینه فشار می آورد. و هر چه انحراف به جلو قوی تر باشد، بار بیشتر و خطر آسیب بیشتر است.

حالا بیایید اسکات ماشین اسمیت را بررسی کنیم.

شانه قدرت تا زانو به سادگی بزرگ است، اما برای لگن تقریباً وجود ندارد. در اینجا عضلات گلوتئال به هیچ وجه تاب نمی‌خورند، فقط عضلات چهارسر ران می‌چرخند. البته این باعث افزایش بار روی زانوها می شود. به نظر می رسد که این تمرین برای پمپاژ چهار سر عالی است، اما برای باسن بی فایده است.

بسیاری از دختران در ورزشگاه دوست دارند برای تمرین باسن و باسن خود دمبل لانژ انجام دهند. باید بگویم که این بهترین راه برای پمپاژ الاغ نیست: تمرینی وجود دارد که بسیار مؤثرتر است. اما حتی در آنها می توانید بار روی باسن را افزایش دهید.

بیایید به شانه های قدرت نگاه کنیم. اگر با بدن صاف لنگر بزنید، نیروی شانه از نقطه اعمال نیرو به مفصل زانو حداکثر و تا باسن حداقل است. بنابراین، تمام بار به سمت چهار می رود. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که لانژها تمام سرهای چهارسر ران را به خوبی پمپ می کنند.

اگر می خواهید عضلات باسن خود را بیشتر بارگیری کنید، باید قدرت شانه خود را از هالتر یا دمبل تا مفصل ران افزایش دهید - فقط بدن را به جلو متمایل کنید.

حالا بیایید چند تمرین بالاتنه انجام دهیم. مثلا پرس نیمکت. اغلب، در حین اجرای آن، از ترس دست زدن به چانه، دور سر حلقه می زنند. من در حرکت تند و سریع لمس کردم و بسیار ناخوشایند است. بنابراین، برخی افراد سر خود را دور وسایل ورزشی می‌پیچند، اما این کار باعث افزایش بار می‌شود و اجازه نمی‌دهد وزن بیشتری را تحمل کنید.

بیایید به مسیر میله نگاه کنیم: اگر در یک خط مستقیم اجرا شود، شانه نیرو حداقل است، اگر به دور سر بچرخد، افزایش می یابد و حفظ آن بسیار دشوارتر است.

بنابراین، می توانید با ارزیابی فاصله از مفصل تا نقطه اعمال نیرو، بار را تنظیم کنید و آن را به گروه های عضلانی مورد نظر منتقل کنید.