چگونه کراتین به شما کمک می کند قوی تر شوید و عضله بسازید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

دستیار فوق العاده در تمرینات سخت و مسابقات.

کراتین چیست

کراتین یک آمینو اسید است که در ماهیچه ها (95٪)، مغز و بیضه ها (حدود 5٪) یافت می شود. حدود نیمی از کل کراتین از رژیم غذایی تامین می شود - عمدتاً گوشت قرمز و غذاهای دریایی. به عنوان مثال، 450 گرم گوشت گاو خام یا ماهی قزل آلا حاوی حدود 1-2 گرم از این ماده است. باقی مانده در کبد و کلیه ها از اسیدهای آمینه آرژنین و گلیسین سنتز می شود.

برای اکثر افراد، میزان کراتین 120 میلی مول در هر کیلوگرم توده عضلانی بدون چربی است. گیاهخواران ممکن است سطوح پایین تری از این اسید آمینه داشته باشند - حدود 90 تا 110 میلی مول به ازای هر کیلوگرم توده عضلانی بدون چربی، و در افرادی که مکمل مصرف می کنند، می تواند بالاتر باشد - تا 160 میلی مول در کیلوگرم.

حدود 1 تا 2 درصد از کل کراتین موجود در ماهیچه ها به کراتینین تجزیه شده و از طریق ادرار دفع می شود. برای حفظ سطح طبیعی این ماده، باید حدود 1 تا 3 گرم از اسید آمینه موجود در رژیم غذایی مصرف کنید. ورزشکاران ممکن است به مقدار بیشتری کراتین نیاز داشته باشند - به ترتیب 5-10 گرم کراتین در روز، بسته به شدت تمرین.

چرا به کراتین نیاز دارید

کراتین برای تولید انرژی مورد نیاز بدن است. هنگامی که شما نیاز به "منفجر شدن" دارید - برای کار سریع، قدرتمند و تا حد امکان شدید استفاده می شود. به عنوان مثال، یک ست هالتر سنگین انجام دهید، تا حداکثر ارتفاع بپرید یا 50 متر بدوید. ذخایر کراتین در عضلات برای 8-10 ثانیه چنین کاری کافی است.

پس از 45 ثانیه، ذخایر آن به طور کامل تمام می شود و بدن به منبع انرژی دیگری سوئیچ می کند.

بنابراین، میزان کراتین موجود در ماهیچه‌های شما مستقیماً به این بستگی دارد که چقدر خوب به شما ضربه بزنید و چقدر در این حالت کار دوام خواهید آورد.

علاوه بر این، کراتین تشکیل گونه های اکسیژن فعال در متابولیسم سلولی را کاهش می دهد و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد. به عبارت دیگر، می توان از آن به عنوان یک آنتی اکسیدان برای محافظت از سلول ها در برابر آسیب استفاده کرد.

چرا مکمل های کراتین مصرف کنید؟

مطالعات متعدد نشان می دهد که مکمل کراتین یک اثر ارگوژنیک را ارائه می دهد - به بدن کمک می کند تا با استرس سازگار شود و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

افزایش قدرت و قدرت

کراتین ظرفیت بی هوازی را افزایش می دهد،،،،،،، - توانایی انجام حداکثر تلاش در حداقل زمان. این کیفیت در هر ورزشی که نیاز به "انفجار" دارید ضروری است: در دوی سرعت، وزنه برداری، هنرهای رزمی و ورزش های گروهی مانند بسکتبال، فوتبال، فوتبال آمریکایی، تنیس.

همچنین مصرف کراتین تاثیر مثبتی بر توسعه شاخص های قدرتی دارد.

در اکثر مطالعات،،،،،،، 6 تا 10 هفته مصرف مکمل دستاوردهای قابل توجهی در قدرت و حداکثر یک تکرار (1RM) در طول تمرین داشت.

با این حال، استثنائاتی وجود دارد. به عنوان مثال، در یک آزمایش، مکمل کراتین ظرفیت بی هوازی شرکت کنندگان را افزایش داد، اما به بلند کردن وزن بیشتر در تمرینات مختلف کمکی نکرد. شاید به دلیل زمان کوتاه پذیرش این اتفاق افتاد: آزمایش فقط یک هفته به طول انجامید.

از آنجایی که نه تنها توانایی فیبرهای عضلانی برای انقباض سریع برای توسعه قدرت مهم است، بلکه بسیاری از عوامل دیگر از جمله اتصال عصبی عضلانی نیز مهم است، می توان فرض کرد که یک هفته به سادگی برای تقویت قدرت کافی نیست. اگرچه در آزمایش دیگری، یک دوره مشابه (10 روز) افزایش قابل توجهی در 1RM در پرس سینه و اسکات ایجاد کرد.

آزمایش دیگری وجود دارد که در آن مکمل کراتین بر عملکرد قدرتی شرکت کنندگان تأثیری نداشت. در طول 14 هفته تمرین، مردان مسن تر بدون توجه به اینکه کراتین، پروتئین، کراتین با پروتئین یا دارونما مصرف می کردند، قدرت خود را افزایش دادند. شاید فقدان مزایای اضافی به دلیل سن شرکت کنندگان - 48-72 سال باشد.

با این حال، در آزمایش‌های دیگر با افراد 57 تا 70 ساله، مکمل کراتین در مقایسه با ورزش بدون مکمل، افزایش قدرت خوبی داشت.

بنابراین، در حالی که گزارش‌هایی مبنی بر کم یا عدم فواید مکمل‌ها وجود دارد، بیشتر مطالعات هنوز از مزایای کراتین برای افزایش قدرت و قدرت حمایت می‌کنند.

افزایش سرعت رشد عضلات

6 تا 12 هفته مکمل کراتین همراه با تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا عضلات بیشتری نسبت به تمرین بدون مکمل بسازید. دانشمندان به طور کامل نمی دانند که چگونه کار می کند. مفروضات مختلفی وجود دارد: محرک های آنابولیک از اثر اسمزی کراتین، تأثیر مستقیم بر مجتمع سیگنالینگ mTOR، تأثیر بر میوژنز - تشکیل فیبرهای عضلانی جدید از سلول های پیش ساز.

علاوه بر این، کراتین می تواند از طریق افزایش حجم تمرین بر هیپرتروفی تأثیر بگذارد.

هرچه بالاتر باشد، فیبرهای عضلانی بیشتر کار می کنند و سیگنال رشد عضلانی قوی تر خواهد بود.

از آنجایی که مکمل کراتین می تواند به افزایش تمرینات قدرتی و تحمل بارهای سنگین بدون کاتابولیسم کمک کند، مکمل تاثیر مثبتی بر اندازه عضلات دارد.

تسریع بازیابی از بارهای مقاومتی

برای شاخص های رشد و قدرت عضلانی، نه تنها بارگذاری مهم است، بلکه ریکاوری نیز مهم است. سرعت آن بعد از تمرین تا حد زیادی به این بستگی دارد که چقدر سریع می توانید ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کنید، شکلی از گلوکز ذخیره شده در عضلات و به عنوان سوخت در طول فعالیت بدنی استفاده می شود.

و کراتین به شما کمک می کند تا این کار را سریعتر و کارآمدتر انجام دهید.

مصرف ترکیبی 5 گرم کراتین و 18 تا 95 گرم کربوهیدرات، و همچنین ترکیب 5 گرم کراتین با 50 گرم کربوهیدرات و 50 گرم پروتئین، به طور قابل توجهی سطح انسولین را افزایش می دهد، هورمونی که با آن گلوکز تجمع می یابد. در ماهیچه ها و همچنین باعث تجمع کراتین و تاخیر در آن می شود - کاهش دفع از بدن. مصرف 20 گرم کراتین همراه با کربوهیدرات به مدت 5 روز سطح گلیکوژن عضلانی را در مقایسه با یک بار کربوهیدرات به تنهایی 14 درصد افزایش می دهد.

بنابراین، با مصرف کراتین و کربوهیدرات ها، ذخایر گلیکوژن را پس از ورزش سریعتر و کارآمدتر بازیابی می کنید، عملکرد بالا را حفظ می کنید و از تمرین بیش از حد در طول دوره فعالیت های حجیم خودداری می کنید.

به علاوه، مکمل کراتین می تواند به ترمیم سریعتر عضلات آسیب دیده پس از تمرینات قدرتی کمک کند. در یک آزمایش، تمرینات قدرتی باعث آسیب بسیار کمتری در گروه کراتین شد. کراتین کیناز، آنزیمی که به عنوان شاخص آسیب عضلانی عمل می کند، 84 درصد کمتر و قدرت عضلانی 10 تا 21 درصد بیشتر از گروه بدون مکمل بود.

کراتین کاهش می‌یابد و التهاب عاملی است که در ریکاوری اختلال ایجاد می‌کند و درد بعد از ورزش شدید را افزایش می‌دهد. همه اینها به تحمل حجم زیادی از تمرین بدون آسیب رساندن به شاخص های قدرت کمک می کند.

کاهش خطر آسیب و تسریع بهبودی از آنها

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مکمل کراتین می تواند به کاهش خطر آسیب در حین ورزش شدید کمک کند. برای مثال، فوتبالیست‌هایی که کراتین مصرف می‌کنند معمولاً کمتر دچار کم‌آبی بدن و گرمازدگی، گرفتگی عضلات، کشیدگی و آسیب‌های غیر تماسی می‌شوند.

آنها همچنین نسبت به کسانی که مکمل مصرف نمی کنند کمتر از تمرینات به دلیل آسیب دیدگی صرف نظر می کنند.

علاوه بر این، بارگیری کراتین در طول دوره توانبخشی به بازیابی سریع قدرت و اندازه عضلات از دست رفته در طول دوره بی حرکتی اندام کمک می کند.

بهبود عملکرد شناختی

مصرف 20 گرم مکمل در روز به مدت 4 هفته، میزان کراتین مغز را 8.7٪ -9.3٪ افزایش می دهد که می تواند تأثیر مثبتی بر عملکردهای شناختی داشته باشد.

کراتین می تواند حافظه کوتاه مدت و نتایج تست های هوش را بهبود بخشد، خستگی ذهنی ناشی از حل مسائل ریاضی را کاهش دهد و حافظه کاری و سرعت پردازش را افزایش دهد.

علاوه بر این، مکمل کراتین می تواند به غلبه بر اثرات منفی بر عملکرد، عملکرد شناختی و خلق و خوی ناشی از کمبود خواب کمک کند.

چه کسانی نباید کراتین مصرف کنند

کراتین یکی از بی خطرترین و مورد مطالعه ترین مکمل های موجود است. برخلاف شایعات رایج، مکمل کراتین باعث کم آبی بدن، گرفتگی عضلات، مشکلات گوارشی، کبدی و کلیوی نمی شود. کراتین به دلیل توانایی آن در حفظ آب در بدن می تواند وزن را افزایش دهد. اما زمانی که مصرف مکمل را قطع کنید، پوندهای اضافی به سرعت از بین خواهند رفت.

با این حال، اگر شرایط و شرایط زیر را دارید، همچنان با پزشک یا درمانگر خود مشورت کنید:

• بارداری و شیردهی.
• بیماری های جدی قلب و سایر اندام ها، سرطان.
• مصرف داروهایی که بر عملکرد کبد و کلیه تأثیر می گذارد.
• مصرف سیکلوسپورین، آمینوگلیکوزیدها، جنتامایسین ها، توبرامایسین، داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن و سایر داروهایی که ممکن است با کراتین تداخل داشته باشند.
• مصرف داروهایی که بر سطح قند خون تأثیر می گذارند.

چه شکلی از کراتین را انتخاب کنید و چگونه آن را مصرف کنید

محبوب ترین و در دسترس ترین فرم کراتین مونوهیدرات است. این اوست که در بیشتر آثار علمی در مورد فواید مکمل ظاهر می شود. اشکال دیگری نیز وجود دارد: کراتین اتیل استر (CEE) و کرالکالین (Kre Alkalyn، KA). در بازار غذاهای ورزشی، آنها به عنوان موثرتر شناخته می شوند، اما این توسط علم تایید نشده است.

دو راه برای مصرف کراتین وجود دارد: با یا بدون مرحله بارگیری. 80 درصد از مطالعاتی که اثر افزودنی را بررسی می‌کنند، از روش بارگذاری شامل دو مرحله استفاده می‌کنند:

1. بارگذاری- 5-7 روز. کراتین به مقدار 20 گرم در روز مصرف می شود که به 4 دوز مساوی 5 گرمی تقسیم می شود و پس از آن سطح کراتین در ماهیچه ها 20 درصد افزایش می یابد.
2. نگهداری- تمام زمان باقی مانده کراتین یک بار در مقدار 2 تا 5 گرم در روز برای حفظ سطوح بالا مصرف می شود. اگر بعد از مرحله بارگیری مصرف کراتین را متوقف کنید، طی یک ماه به تدریج به حالت اولیه باز می گردد.

شما همچنین می توانید بدون مرحله بارگیری انجام دهید - بلافاصله 3-5 گرم در روز مصرف کنید. در این صورت سطح کراتین به تدریج بالا می رود و پس از حدود یک ماه استفاده به افزایش 20 درصدی می رسد.

از آنجایی که ترکیب کراتین با کربوهیدرات ها و پروتئین باعث افزایش احتباس آن در بدن می شود، مصرف مکمل با وعده های غذایی یا همراه با شیک پروتئین-کربوهیدرات منطقی است.

در مورد زمان مصرف، ارزش آن را دارد که بعد از تمرین، زمانی که بدن ذخایر گلیکوژن و کراتین خود را خالی کرده و نیاز به پر کردن آنها دارد، آن را انجام دهید.

چه مدت می توان کراتین مصرف کرد

عوارض جانبی حتی از مصرف طولانی مدت کراتین - تا پنج سال - مشاهده نمی شود. بنابراین می توانید مکمل را به صورت مداوم مصرف کنید و فقط از آن بهره مند شوید.

اگر می‌خواهید این کار را در دوره‌های آموزشی انجام دهید، به عنوان مثال، به دلایل مالی، ارزش نوشیدن کراتین را در دوره‌های تمرین شدید، زمانی که حجم می‌دهید و وزنه‌های کاری را افزایش می‌دهید، و همچنین در حین رقابت، دارد.

مصرف کراتین را در دوره هایی که نیاز به کاهش وزن دارید، متوقف کنید، به عنوان مثال، برای وارد شدن به دسته وزنی مورد نظر یا "خشک" برای مسابقات بدنسازی.