یوگا برای دوندگان: 5 تمرین که به شما کمک می کند انعطاف پذیرتر و قوی تر شوید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

دویدن فقط مربوط به پاهای قوی، قلب قوی و ریه های توسعه یافته نیست. برای اینکه بدون آسیب به اهداف خود برسید، باید بدن را به طور کلی تقویت کنید و انعطاف پذیر باشید. در حین دویدن، اغلب قسمت بالایی بدن - شانه ها و قسمت فوقانی پشت - نیشگون می گیرد. و پاها اغلب نه به اندازه رباط ها به عضلات آسیب می رسانند.

برخی از دوستان در نهایت پس از دویدن تنها پس از شروع یوگا حداقل یک بار در هفته از شر درد مفاصل خلاص شدند. بله، مثل دویدن قلب را تقویت نمی کند، اما به بدن انعطاف پذیری و استقامت لازم برای دویدن های طولانی را می دهد. مجله Womenshealth از کارشناسان یوگا پرسید و آنها 5 آسانا را توصیه کردند که به تقویت قلب شما کمک می کند، به سرعت می افزاید، به تسکین درد در حین و بعد از دویدن کمک می کند و شما را انعطاف پذیرتر می کند.

عکس ©

هدف: تقویت نه تنها پاها، بلکه کل بدن.

ورزش: تقویت بالاتنه.

باربارا روژانسکی، صاحب وست هارتفورد یوگا، توصیه می‌کند که بالاتنه خود را در حین دویدن تقویت کنید تا پاهای قوی خود را متعادل کنید. برای انجام این کار، او یک تخته کناری (vasisthasana) ارائه می دهد - این وضعیت به تقویت هسته (شکم، پشت، گردن)، باسن و بازوها کمک می کند.

رو به پایین روی زمین دراز بکشید و با دستان خود از زمین خارج شوید. این مقام را نگهدار. پرس باید کشیده شود، در قسمت پایین کمر هیچ گونه انحرافی وجود نداشته باشد، شانه ها باید صاف نگه داشته شوند، گردن نباید به داخل کشیده شود، سر، گردن و پشت باید در یک خط باشند.

از این حالت، در حالی که تنش را در سراسر بدن خود حفظ می کنید، به سمت تخته کناری حرکت کنید. گزینه ای برای مبتدیان: بدن خود را به سمت چپ بچرخانید، دست چپ خود را بالا بیاورید و آن را روی ران چپ خود قرار دهید، پای راست خود را در زانو خم کنید و آن را روی زمین قرار دهید - به عنوان تکیه گاه عمل می کند. شکم باید کشیده شود، تمام بدن در یک خط باشد (بدون انحراف در قسمت پایین کمر)، باسن‌ها منقبض هستند. گزینه ای برای پیشرفته تر: هر دو پا را صاف نگه دارید، دست چپ را بالا بیاورید تا با دست راست یک خط مستقیم ایجاد کند، در حالی که به دست چپ بالا نگاه کنید. این حالت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید و سپس همین کار را در سمت دیگر تکرار کنید. انجام این تمرین ۲ تا ۳ بار در هفته توصیه می شود.

هدف: دویدن بدون درد

ورزش: افزایش قدرت و انعطاف پذیری.

یوگا می تواند با ایجاد و باز کردن مفاصل به رفع این مشکل کمک کند. هر چه دونده قوی تر باشد، باید بیشتر مراقب باشد. کریستین فلستد، مالک باشگاه دوندگان یوگا در تورنتو، می‌گوید که دویدن فقط ماهیچه‌های خاصی را درگیر می‌کند، در حالی که یوگا به همه عضلات نیاز دارد که پشت سر هم کار کنند.

و برای این کار او پیشنهاد می کند آسانا سوخاسانا را امتحان کنید - نشستن با پاهای ضربدری، اگر به زبان ساده عادت کرده ایم به ترکی آن را نشسته بنامیم. این وضعیت برای استراحت پس از دویدن خوب است و مفاصل ران را به خوبی باز می کند. هنگام نشستن مطمئن شوید که باسنتان بالاتر از زانوهایتان باشد. اگر نه، روی یک حوله یا بالش کوچک بنشینید. توصیه می شود 3 دقیقه در این حالت بمانید تا پس از مدتی در ستون فقرات احساس ناراحتی کنید. برای از بین بردن این ناراحتی، باید عضلات شکم و مرکزی را درگیر کنید، به طوری که نه تنها روی باسن، زانو و مچ پا کار کنید، بلکه هسته مرکزی را نیز تقویت کنید.

هدف: پیشگیری از صدمات

ورزش: وضعیت بدنی کامل.

بریل بندر برچ، مالک و مدیر مؤسسه یوگای سخت و نرم، کار انعطاف‌پذیری را جزء لاینفک رشد کل بدن می‌داند. اگر انعطاف پذیری خود را تمرین نکنید، دیر یا زود منجر به آسیب می شود.

و برای این کار او پیشنهاد می کند که حالت کوه (tadasana) را امتحان کنید. این آسانا ساده و در عین حال دشوار به شما کمک می کند تا بدن خود را احساس کنید و معنای حفظ وضعیت صحیح بدن را درک کنید.برای شروع، به سمت دیوار بروید و حالت خود را بسازید - پاشنه ها و پشت سر خود را به دیوار فشار دهید، چانه خود را کمی به سمت داخل بکشید. در نتیجه، شما دو حفره هوا بین بدن و دیوار خواهید داشت - در قسمت پایین کمر و در ناحیه گردن. سپس بدن خود را به آرامی به سمت بالا بکشید و کمی بلندتر احساس کنید. سپس از دیوار فاصله بگیرید و این وضعیت را حفظ کنید - باید کشش کمی را احساس کنید، گویی یک نخ کشیده از دنبالچه و تاج شما می گذرد. وقتی پشت چراغ راهنمایی ایستاده‌اید، در صف ایستاده‌اید، یا وقتی خود را در حال خمیدن گرفتار می‌کنید این کار را انجام دهید - هر فرصتی را پیدا کنید و دراز بکشید.

هدف: چابکی

ورزش: کشش صحیح.

مارک بلانچارد، بنیانگذار مراکز یوگای پاور، تصور می‌کند که بدن را به‌عنوان یک گلدان سفالی تصور کنید: اگر بخواهید آن را خم کنید یا خرد کنید، به سادگی می‌شکند، اما اگر آن را گرم کنید، می‌تواند هر شکلی که می‌خواهید به خود بگیرد. با کشش ماهیچه های خود، در واقع آنها را تقویت می کنیم، آنها را قوی تر می کنیم. عضلات قوی بدون کشش در واقع ضعیف هستند. اکسیژن کمی در یک عضله منقبض وجود دارد و تمرینات کششی به کاهش تنش کمک می کند و راه اکسیژن را آزاد می کند.

و برای این، می توان یکی از انواع آسانا ویپاریتا کارانی را انجام داد - این زمانی است که پاها روی دیوار بلند می شوند. گزینه پیشرفته تر "توس" است. روی زمین دراز بکشید تا لگن دیوار را لمس کند، پای چپ در امتداد دیوار قرار گرفته و به سمت در می‌چرخد، پای راست بالا آمده و روی دیوار قرار می‌گیرد. اطمینان حاصل کنید که هیچ کششی در زانوها وجود ندارد. این وضعیت را برای 5-10 نفس نگه دارید. این تمرین تاندون های زیر زانو را به خوبی کش می دهد. یک گزینه پیچیده تر: پاهای خود را به طرفین در امتداد دیوار باز کنید و حدود 10 دقیقه همانجا دراز بکشید، در این صورت می توانید انگشتان شست پا را با دست بگیرید و کمی کمک کنید، اما نرم و بدون تکان دادن. و همچنین می توانید فقط دو پا را با زانوهای صاف بالا بیاورید، انگشت پا به سمت شما باشد و پاشنه ها به سمت بالا کشیده شوند.

هدف: بهبودی سریع از دویدن.

ورزش: جلسات متوالی یوگا.

یوگا با جلوگیری از ایجاد بافت اسکار به ما کمک می کند تا سریعتر از تمرینات قدرتی ریکاوری کنیم. از انعطاف پذیری بدن و تمرینات تنفسی برای اکسیژن رسانی به بدن ما استفاده می کند. در صورت امکان، روزهای آهسته دویدن خود را با کلاس های یوگا جایگزین کنید. یا هر روز صبح سلام آفتاب را تمرین کنید.

عکس ©

سردبیر لایف هکر، اسلاوا بارانسکی، شروع به دویدن کرد، اما تقریباً پس از هر دویدن، مشکلاتی با رباط ها ایجاد می شد. پس از یک ماه عذاب، با این وجود تصمیم گرفت به کلاس های یوگا (ashtanga vinyasa) برود. نتیجه روی صورت، یا بهتر است بگوییم، روی پاها است - دردها عملا ناپدید شدند (مخصوصاً پاها، پشت و گردن)، دویدن بسیار آسان تر و دلپذیرتر شد.