آیا مجموعه های قبل از تمرین به شما کمک می کند قوی تر و پایدارتر شوید؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این مکمل ها در واقع می توانند عملکرد تمرینات شما را بهبود بخشند، اما برای همه مناسب نیستند.

مجموعه قبل از تمرین چیست

مجموعه چند جزئی قبل از تمرین ("pre-workout"، PT-complex) یک مکمل ورزشی توسط Patrick S. Harty، Hannah A. Zabriskie، Jacob L. Erickson، Paul E. Molling، Chad M. Kerksick و Andrew R است. جاگیم. مکمل های چند عنصری قبل از تمرین، پیامدهای ایمنی، و نتایج عملکرد: یک بررسی کوتاه / مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی به عنوان پودری که با محرک های روانی، اسیدهای آمینه، ویتامین ها و سایر مواد تشکیل شده است. وظایف اصلی PT-complex انرژی دادن، افزایش استقامت، کمک به عضله سازی و کاهش وزن و به طور کلی بهبود عملکرد ورزشی است.

هیچ فرمول قبل از تمرین وجود ندارد، هر سازنده مواد مختلفی را به ترکیب اضافه می کند: از پروتئین آب پنیر و BCAA گرفته تا جینسینگ و عصاره چغندر. اما، با توجه به هدف اصلی، تقریباً همه مجتمع ها حاوی چندین ماده به خوبی مطالعه شده هستند.

مجتمع های قبل از تمرین چگونه کار می کنند؟

مواد فعال اصلی زیادی وجود ندارد.

کافئین

کافئین یک محرک روانی است که بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارد، Nanci S. Guest، Trisha A. VanDusseldorp، Michael T. Nelson را افزایش می دهد. جایگاه جایگاه جامعه بین المللی تغذیه ورزشی: عملکرد کافئین و ورزش / مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی استقامت، سرعت و قدرت کلی به شما کمک می کند تمرکز کنید.

تائورین

این اسید آمینه حاوی گوگرد می تواند J. A. Kurtz، T. A. VanDusseldorp، J. A. Doyle باشد. تورین در ورزش و ورزش / مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی تجزیه چربی را تسریع می کند، التهاب پس از تمرین و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد و بنابراین تأثیر مثبتی بر ریکاوری دارد.

تورین می تواند برای استقامت عمومی و قدرتی خوب باشد، جی آر هافمن، نیکلاس راتمس، رایان راس را افزایش می دهد. تأثیر یک مکمل انرژی قبل از تمرین بر پاسخ هورمونی حاد به ورزش مقاومتی / مجله تحقیقات قدرتی و آماده سازی تکرار تمرینات قدرتی و بهبود توماس جی بالشاو، تئودوروس ام بامپوراس، تیموتی جی بری، اس اندی اسپارکس. تأثیر مصرف تورین حاد بر عملکرد دویدن 3 کیلومتر در دوندگان آموزش دیده مسافت میانی / آمینو اسیدها نتیجه یک مسابقه مسافت میانی است.

BCAA

BCAA ها سه آمینو اسید با زنجیره شاخه هستند: لوسین، ایزولوسین و والین. غیر قابل جایگزینی هستند، یعنی در بدن تولید نمی شوند و باید با غذا مصرف شوند.

اسیدهای آمینه ضروری در نقش هورمونی و سیگنال دهی آمینو اسیدهای شاخه دار / کلینیک مایو در تولید هورمون ها و سیگنال دهی در سلول که باعث عضله سازی می شود، دخیل هستند.

داده هایی از 1. Eric A Newsholme، Eva Blomstrand وجود دارد. آمینو اسیدهای شاخه دار و خستگی مرکزی. / مجله تغذیه

2. مکمل های غذایی برای ورزش و عملکرد ورزشی / دفتر مکمل های غذایی (ODS) مؤسسه ملی بهداشت (NIH) که مکمل BCAA می تواند خستگی ورزش را کاهش دهد و تأثیر مثبتی بر رشد توده عضلانی و قدرت داشته باشد.

ال-آرژنین و ال-سیترولین

این اسیدهای آمینه به کمپلکس‌های PT اضافه می‌شوند تا سطح اکسید نیتریک را افزایش دهند، مولکول سیگنال‌دهنده‌ای که پاتریک اس. هارتی، هانا آ. زابریسکی، جاکوب ال. اریکسون، پل ای. مولینگ، چاد ام. کرکسیک و اندرو آر. جاگیم را گسترش می‌دهد. مکمل‌های چند ماده‌ای قبل از تمرین، پیامدهای ایمنی و نتایج عملکرد: مروری کوتاه / مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی عروق را تسریع می‌کند و گردش خون را تسریع می‌کند. این اجازه می دهد تا اکسیژن و مواد مغذی سریعتر به عضلات فعال برسند، که می تواند عملکرد را در طول تمرین بهبود بخشد.

ال سیترولین اغلب در ترکیب با مالات (سیترولین مالات)، اسید مالیک اضافه می شود. اعتقاد بر این است که این فرم اثرات مفید اسید آمینه را افزایش می دهد.

کراتین

بر اساس تحقیقات 1. مکمل های غذایی برای ورزش و عملکرد ورزشی / دفتر مکمل های غذایی (ODS) موسسه ملی بهداشت (NIH)

2. R V T Santos، R A Bassit، E C Caperuto، L F B P Costa Rosa. تأثیر مکمل کراتین بر نشانگرهای التهابی و درد عضلانی پس از یک مسابقه 30 کیلومتری / علوم زیستی، این اسید آمینه به افزایش حجم تمرین، قدرت و قدرت، کاهش تجمع التهاب در عضلات ناشی از آسیب‌های ریز و تسریع ریکاوری پس از ورزش کمک می‌کند.

بتائین

با افزایش سنتز کراتین و اکسید نیتریک می تواند عملکرد را در طول ورزش بهبود بخشد.

داده ها وجود دارد 1. Jay R Hoffman 1، Nicholas A Ratamess، Jie Kang. تأثیر 15 روز مصرف بتائین بر برون ده نیروی متحدالمرکز و خارج از مرکز در حین تمرین ایزوکینتیک / مجله تحقیقات قدرت و آمادگی

2. جان اف ترپانوفسکی، تایلر ام فارنی، کامرون جی مک کارتی. تأثیر مکمل‌های مزمن بتائین بر عملکرد ورزشی، اشباع اکسیژن ماهیچه‌های اسکلتی و پارامترهای بیوشیمیایی مرتبط در مردان تمرین‌کرده مقاومتی / مجله تحقیقات قدرت و آمادگی، که مصرف بتائین به مدت دو هفته باعث افزایش تکرارها تا خستگی و تمرینات قدرتی کلی می‌شود.

بتا آلانین

این اسید آمینه برای تولید کارنوزین ضروری است، ماده‌ای که باعث می‌شود R M Hobson، B Saunders، G Ball، R C Harris، C Sale پیر شوید.اثرات مکمل بتا آلانین بر عملکرد ورزشی: یک متا آنالیز / اسیدهای آمینه کار شدیدتر بدون سوزاندن عضلات.

مصرف 4 تا 6 گرم مکمل در روز به مدت 2 تا 4 هفته می تواند عملکرد اریک تی ترکسلر، ابی ای اسمیت-رایان، جفری آر استوت را بهبود بخشد: بتا آلانین / مجله انجمن بین المللی ورزش تغذیه در تمرینات با شدت بالا که بیش از 60 ثانیه طول می کشد.

ویتامین های گروه B

ویتامین های B2 و B6 برای تولید انرژی ضروری هستند و B12 در ترمیم سلول های آسیب دیده و سنتز سلول های جدید نقش دارد.

کمبود ویتامین B می تواند K. Woolf، M. M. Manore باشد. ویتامین های B و ورزش: آیا ورزش نیازها را تغییر می دهد؟ / مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش باعث کاهش عملکرد ورزشی می شود. بنابراین، اگر محصولات حیوانی کمی مصرف می کنید - منبع اصلی این ویتامین ها، دوز مکمل به بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند.

ویتامین دی

اگر کمبود ویتامین D دارید، S. Pilz، S. Frisch، H. Koertke می توانند مکمل اضافی مصرف کنند. تأثیر مکمل ویتامین D بر سطح تستوسترون در مردان / تحقیقات هورمونی و متابولیک تأثیر مثبتی بر سطح تستوسترون دارد، هورمونی آنابولیک که به عضله سازی و چربی سوزی کمک می کند.

اگر همه چیز خوب است و کمبودی وجود ندارد، این جزء مکمل ورزشی به هیچ وجه بر S. D. Scholten، I. N. Sergeev، Q. Song تأثیر نمی گذارد. تأثیر ویتامین D و کورستین، به تنهایی و به صورت ترکیبی، بر آمادگی قلبی تنفسی و عملکرد عضلانی در بزرگسالان مرد فعال بدنی / مجله دسترسی آزاد پزشکی ورزشی بر عملکرد.

چه کسانی باید مکمل های قبل از تمرین را امتحان کنند

فوراً باید گفت که اثربخشی مجتمع های PT اثبات نشده است و بعید است در آینده این اتفاق بیفتد: مخلوط ها از نظر ترکیب بسیار متفاوت هستند تا بتوان آنها را به درستی مطالعه کرد.

با این حال، تعدادی از مطالعات نشان می دهد که ترکیب محبوب کافئین، اسیدهای آمینه و ویتامین ها ممکن است برخی از عملکرد را بهبود بخشد.

برای کسانی که می خواهند با وجود خستگی حجم خود را حفظ کنند

اگر بعد از کار خسته به باشگاه آمدید یا زمانی برای ریکاوری از سایر فعالیت های ورزشی نداشتید، "پیش تمرین" به شما کمک می کند. شما می توانید به همان اندازه که در بهترین روزها انجام داده اید، با آن کار کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های قبل از تمرین به غلبه بر 1 کمک می‌کنند.

2. پاتریک بی کالینز، کنراد پی ارنست، رایان ال دالتون. اثرات کوتاه مدت یک نوشیدنی آماده قبل از تمرین بر عملکرد و ریکاوری ورزش / مواد مغذی خستگی فیزیکی و عملکرد 1. نیکلاس A Ratamess، Jay R Hoffman، Ryan Ross. اثرات مکمل انرژی اسید آمینه / کراتین بر پاسخ هورمونی حاد به ورزش مقاومتی / مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش

2. مایکل کامرون، کلیتون ال کمیک، اسکات دوبرشتاین اثرات حاد یک مکمل چند عنصری قبل از تمرین بر مصرف انرژی در حال استراحت و عملکرد ورزش در زنان فعال تفریحی / مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی

3. اندرو آر جاگیم، مارگارت تی جونز، گلن رایت اثرات حاد مصرف چند عنصر قبل از تمرین بر عملکرد قدرت، قدرت پایین بدن و ظرفیت بی هوازی / مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی

تکرارهای بیشتر برای تمریناتی مانند پرس پای ماشینی، پرس روی نیمکت و اسکات پشت در 75 تا 80 درصد حداکثر یک تکرار - وزنه ای که می توانید فقط یک بار تکرار کنید.

با این حال، در اینجا ما به طور خاص در مورد بارهای سنگین در حالت خسته صحبت می کنیم. بنابراین اگر در حال انجام تمرینات هوازی آرام یا کار با وزنه های سبک هستید، صرف هزینه برای مجتمع PT بی فایده است.

برای کسانی که در طول تمرین انرژی و تمرکز ندارند

چندین مقاله علمی تایید کرده اند: 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Examination of a pre-experience, high Energy مکمل در عملکرد ورزشی / مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی

2. جی آر هافمن، نیکلاس راتمس، آدام گونزالس. اثرات مکمل CRAM حاد و طولانی مدت بر زمان واکنش و معیارهای ذهنی تمرکز و هوشیاری در دانشجویان سالم / مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی

3. اندرو آر جاگیم، مارگارت تی جونز، گلن رایت تأثیرات حاد مصرف چند عنصر قبل از تمرین بر عملکرد قدرت، قدرت پایین‌تر بدن و ظرفیت بی‌هوازی / مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، علت قبل از تمرین چیست. یک انفجار انرژی، به شما کمک می کند تا روی تمرین خود تمرکز کنید و با خستگی مبارزه کنید.

علاوه بر این، این اثر در مردان براندون دی اسپرادلی، کریستی آر کرولی، چیه یین تای مشاهده می شود. مصرف یک مکمل قبل از تمرین حاوی کافئین، ویتامین های B، اسیدهای آمینه، کراتین و بتا آلانین قبل از ورزش، خستگی را به تاخیر می اندازد و زمان واکنش را بهبود می بخشد. و استقامت عضلانی / تغذیه و متابولیسم، و در زنان مایکل کامرون، کلیتون ال کمیک، اسکات دوبرشتاین اثرات حاد یک مکمل چند عنصری قبل از تمرین بر مصرف انرژی در حالت استراحت و عملکرد ورزش در زنان فعال تفریحی / مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی بدون توجه به نوع آلیسون ال والش، آدام ام گونزالس، نیکلاس راتمس. بهبود زمان تا خستگی بدنبال مصرف نوشیدنی انرژی زا Amino Impact / مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ورزش (قدرت یا کاردیو).

برای کسانی که می خواهند عضله بسازند و خشک شوند

همه آثار علمی پشتیبانی نمی کنند 1. ویلیام کدیا، جنیفر ای هافهینز، اسکات ام هابوفسکی. اثرات یک مکمل قبل از تمرین بر توده بدون چربی، عملکرد عضلانی، تجربه تمرین ذهنی و نشانگرهای زیستی ایمنی / مجله بین المللی علوم پزشکی

2. آنا نلسون، کلیتون کمیک، کارل فاستر. مکمل با یک مکمل چند عنصری قبل از تمرین، سازگاری های تمرین مقاومتی در زنان را افزایش نمی دهد / مجله بین المللی علوم ورزشی

مزیت "قبل از تمرین" برای فیگور. با این حال، داده 1 وجود دارد.

2. برایان شلمدین، مت کوک، توماس بافورد. اثرات 28 روز ورزش مقاومتی و مصرف مکمل تجاری موجود قبل از تمرین، NO - شاتگان (R)، بر ترکیب بدن، قدرت و توده عضلانی، نشانگرهای فعال سازی سلول های ماهواره ای، و نشانگرهای ایمنی بالینی در مردان / مجله بین المللی انجمن تغذیه ورزشی

3. مایک اسپیلین، نیل شوارتز، سارا لدی. اثرات 28 روز تمرین مقاومتی در حین مصرف مکمل های تجاری موجود قبل و بعد از تمرین، NO - Shotgun® و NO - Synthesize® بر ترکیب بدن، قدرت و توده عضلانی، نشانگرهای سنتز پروتئین و نشانگرهای ایمنی بالینی در مردان / تغذیه و متابولیسم

که کمپلکس های PT می توانند باعث افزایش توده عضلانی و کاهش چربی بدن شوند.

بنابراین، در تعدادی آزمایش 1. مایکل جی اورمزبی، دبلیو کایل ماندلر، دی دیوید توماس اثرات شش هفته مکمل‌سازی با مکمل‌های عملکردی چند عنصری و تمرین مقاومتی بر هورمون‌های آنابولیک، ترکیب بدن، قدرت و قدرت در مقاومت. مردان آموزش دیده / مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی

2. مایکل جی اورمزبی، دنیسون دیوید توماس، ویلیام کایل ماندلر.تأثیر مصرف مکمل‌های عملکردی چند عنصری قبل و بعد از تمرین بر سلامت قلب و عروق و چربی بدن مردان تمرین‌کرده پس از شش هفته تمرین مقاومتی: یک مطالعه طبقه‌ای، تصادفی، دوسوکور / تغذیه و متابولیسم به مدت 6 هفته تمرین با کمپلکس PT، ورزشکاران مرد دو برابر بیشتر از آنهایی که دارونما مصرف می کردند، توده عضلانی بیشتری به دست آوردند و چربی را تقریباً یک و نیم برابر موثرتر کاهش دادند.

علاوه بر این، تمرینات قبل از تمرین برای کسانی که می خواهند ابی ای اسمیت، دیوید اچ فوکودا، کریستینا ال کندال را حفظ کنند مفید است. تأثیر یک مکمل قبل از تمرین حاوی کافئین، کراتین و اسیدهای آمینه در طی سه هفته تمرین با شدت بالا بر عملکرد هوازی و بی هوازی / مجله انجمن بین‌المللی ورزش یا تمرین تغذیه ورزشی.

آیا کمپلکس های PT می تواند آسیب برساند؟

بیشتر مطالعات توسط Patrick S. Harty، Hannah A. Zabriskie، Jacob L. Erickson، Paul E. Molling، Chad M. Kerksick و Andrew R. Jagim به پایان رسیده است. مکمل‌های چند ماده‌ای قبل از تمرین، پیامدهای ایمنی و نتایج عملکرد: مروری کوتاه / مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی که مکمل‌های 8 تا 12 هفته ای برای افراد سالم بی‌خطر است.

و با این حال، ابتدا ارزش دارد که در مورد پیچیده و دوز خاص با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. پس از همه، ترکیبات بسیار متفاوت است.

و اگر هر دارویی مصرف می کنید، بیماری های سیستم قلبی عروقی و گوارشی دارید، مشکلات خواب دارید یا تمایل به آلرژی دارید، نباید بدون اجازه پزشک «قبل از تمرین» بنوشید.

نحوه انتخاب PT-complex

در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما در انتخاب شما کمک می کند:

• اگر به دنبال تقویت تمرینات قدرتی خود هستید، به دنبال 1.5-3 گرم کراتین در هر وعده باشید. اگر "قبل از تمرین" حداقل 4 گرم سیترولین مالات و 1.25-2.5 گرم بتائین نیز داشته باشد بسیار خوب است. اما به خاطر داشته باشید که اولین اثر پس از 2-4 هفته از مصرف منظم مجموعه ظاهر می شود.
• اگر می خواهید عضله بسازید، قبل از تمرین با پروتئین، کراتین و BCAA ها را انتخاب کنید. یک مطالعه توسط استفان ام اشمیتز، جنیفر ای هافهینز، رابرت لمیوکس نه هفته مکمل با یک محصول چند مغذی باعث افزایش توده بدون چربی، قدرت و عملکرد عضلانی در مردان تمرین‌کرده مقاومتی می‌شود / مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی 9 هفته مکمل چنین مجموعه ای به شرکت کنندگان کمک کرد تا توده خشک را تا 2.4 درصد افزایش دهند و سطح چربی را تا 9.8 درصد کاهش دهند.
• اگر هدف اصلی شما تقویت قبل از تمرین است، به دنبال یک مجموعه PT با محتوای کافئین حداقل 300 گرم در هر وعده باشید.

نحوه مصرف کمپلکس های PT

برچسب را با دقت بخوانید: همیشه مسیر مصرف و دوز بی خطر را نشان می دهد. از حد معمول تجاوز نکنید. این خطرناک است زیرا تمام مکمل ها حاوی کافئین هستند. اگر سیریل ویلسون بیش از حد مصرف کردید. سم شناسی بالینی کافئین: بررسی و مطالعه موردی / گزارش های سم شناسی، ممکن است حالت تهوع، تپش قلب، آریتمی و سردرد را تجربه کنید.

اغلب، PT-complex یک بار در روز مصرف می شود: 1-2 پیمانه پودر در 250 میلی لیتر آب هم زده می شود و 30-40 دقیقه قبل از تمرین می نوشند.