از چه چیزی بدون صرف یک سکه یک باشگاه ورزشی خانگی بسازیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

شش آیتم و هزاران تمرین جالب برای تمام سطوح مهارت.

بطری های پلاستیکی کوچک

دو بطری پلاستیکی 0.5 لیتری را با آب یا شن پر کنید و دو دمبل با وزن کلی حدود 1 کیلوگرم به دست می آورید. اگر به چیز سنگین تری نیاز دارید، ظرفی با حجم بیشتر انتخاب کنید. فقط به دنبال بطری هایی باشید که به سمت وسط مخروطی هستند تا راحت تر در دست بگیرند.

با چنین پوسته‌هایی می‌توانید بازوها و شانه‌های خود را در هنگام خم شدن، کشش و سیم‌کشی بازوها تقویت کنید، تمرینات پمپاژ باسن - اسکات، لانژ و گام‌ها را کمی پیچیده کنید. همچنین می توان از آنها در حرکات شکم استفاده کرد.

اگر می خواهید بار خوبی روی دستان خود بگذارید، بهتر است کار با بطری را با فشار و کشش ترکیب کنید. ابتدا تمرینات سخت تری را انجام دهید و سپس با سیم کشی و لیفت عضلات را به پایان برسانید.

انتقادات روسی بر مطبوعات

این تمرین برای تمرین عضلات راست روده و مایل شکم و همچنین خم کننده های لگن است. روی زمین بنشینید، یک بطری آب یا شن بردارید. پاهای صاف خود را از روی زمین بلند کنید، بطری را جلوی بدن خود بگیرید. بدن خود را به چپ و راست بچرخانید و سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید. تا پایان تمرین پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید. 3 ست 30 ثانیه ای فر را انجام دهید.

تراسترها

این یک تمرین عالی برای ساختن عضلات لگن، شانه ها و عضلات مرکزی است. پاهای خود را به اندازه عرض شانه بازتر یا کمی بازتر قرار دهید، جوراب های خود را به طرفین بچرخانید، بطری ها را روی شانه های خود قرار دهید. خود را در یک اسکات عمیق پایین بیاورید. پشت خود را صاف و پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید.

از اسکات خارج شوید و بطری ها را روی سر خود فشار دهید. سپس آنها را روی شانه های خود پایین بیاورید و به حالت اسکات برگردید. حرکت را به شدت انجام دهید، در نقاط شدید معطل نکنید. 5 رویکرد را 15-20 بار انجام دهید.

کرانچ های تخته کناری

این تمرین باعث پمپاژ عضلات هسته و بارگیری شانه ها می شود. روی تخته کناری روی ساعد خود بایستید، بطری را بگیرید و بازوی خود را به سمت بالا دراز کنید. نگاه خود را به سمت سقف هدایت کنید. دست خود را با بطری پایین بیاورید و زیر بدن خود بپیچید و سپس به حالت اولیه برگردانید. مطمئن شوید که بدن سفت و منقبض می ماند و باسن پایین نمی رود.

یک طرف را به مدت 30 ثانیه بچرخانید، سپس به طرف دیگر بچرخانید و این کار را تکرار کنید. سه ست را در هر جهت انجام دهید. برای تمرینات بیشتر، مقاله تمرین دمبل ما را ببینید.

بطری 5 لیتری دسته دار

با یک بطری پنج لیتری پر از آب یا شن، می توانید تقریباً تمام تمریناتی را که با کتل بل انجام دادید، انجام دهید. تاب و ددلیفت اکستانسورهای پشت و پشت ران را پمپاژ می‌کند، اسکات و لانژ با جام، سمت جلوی آن را پمپ می‌کند و ددلیفت به پشت و عضله دو سر بازو عمل می‌کند.

از طرف دیگر، می توان پنج لیتری را با هر دو دست گرفت و در تمرینات شکمی مانند کرانچ روسی یا چوب بری استفاده کرد. یا روی زمین بگذارید و پاهای صاف را از طریق آن حمل کنید و خم کننده های لگن و شکم را پمپاژ کنید.

ماهی

تقویت کننده عضلات سرینی و اکستانسورهای پشت. دسته بطری را با هر دو دست بگیرید، پاهای خود را بازتر از شانه ها قرار دهید، انگشتان پا را کمی به طرفین بچرخانید. با پشت صاف به جلو خم شوید و ظرف را بین پاهای خود بلغزانید. با یک حرکت قدرتمند، لگن را صاف کنید و بطری را تا سطح استخوان های ترقوه به سمت جلو حرکت دهید.

به حالت اولیه برگردید و این کار را تکرار کنید. 5 ست 15 تا 20 تایی را انجام دهید. نکته اصلی این است که دسته پلاستیکی می تواند مقاومت کند، بنابراین مراقب باشید: در مقابل اشیاء شکننده، افراد و حیوانات تاب نخورید و تکان نخورید.

چوب بر

این تمرین روی باسن و باسن، بازوها و شانه ها کار می کند. به ویژه برای عضلات راست روده و مایل شکم خوب عمل می کند. ته و گردن بطری را با دو دست بگیرید. آن را به سمت راست و بالا ببرید، در حالی که به طور همزمان بدن را منبسط کرده و پاشنه چپ را از روی زمین بلند کنید.بدن را به سمت چپ بچرخانید در حالی که به طور همزمان با پشت صاف به حالت اسکات می روید و بطری را به سمت زانوی چپ پایین می آورید.

با قدرت حرکت کنید، گویی تبر را تاب می دهید، سعی می کنید یک درخت را در جهتی اریب ببرید. این کار را 10 تا 15 بار انجام دهید و سپس طرف را عوض کنید - از بالای سر خود در سمت چپ شروع کنید و سپس بطری را تا زانوی راست خود پایین بیاورید. 3-5 ست را در هر دو جهت انجام دهید.

لانژهای نیمکتی

این تمرین عضلات باسن، باسن و شانه ها را پمپاژ می کند، حس تعادل را ایجاد می کند و ماهیچه های هسته مرکزی را تقویت می کند. بطری را در دست راست خود بگیرید، آرنج خود را خم کنید و پوسته را نزدیک شانه خود نگه دارید. برای کمک به حفظ تعادل، دست دیگر خود را به پهلو دراز کنید.

با پای چپ خود به عقب برگردید، در قسمت پایین، بطری را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً دراز شوند، آن را به عقب برگردانید و از لانژ بلند شوید. این کار را 20 بار انجام دهید، سپس بطری را در دست دیگر خود بگیرید و روی پای راست خود تکرار کنید. 3-5 ست برای هر پا انجام دهید.

می توانید تمرینات بیشتری را در ویدیوی زیر و همچنین در مقاله ما در مورد تمرین با وزنه بیابید. اما بهتر است با بطری تکان نخورید: هم ناراحت کننده است و هم دسته ممکن است بشکند.

از پاک کننده و بسته بندی آب بچسبید

اگر هالتر را از دست دادید، سعی کنید آن را از جعبه درست کنید. می‌توانید دو یا چهار بطری شن یا بسته‌های کامل آب را روی چوب دستی آویزان کنید.

ساختار تغییر می کند و در تمرین شما اختلال ایجاد می کند، اما این برای بهترین است: می توانید روی فرم تمرکز کنید و به آرامی و تحت کنترل حرکت کنید. یک تست عالی برای هماهنگی و تعادل شما.

با چنین پرتابه ای می توانید ماهیچه های سینه ای و عضلات سه سر خود را پمپاژ کنید، پرس نیمکتی و پرس سینه ایستاده، اکستنسورهای پشت و پشت ران (ددلیفت روی پاهای مستقیم، ددلیفت رومانیایی، صبح بخیر)، سطح جلویی ران (اسکوات، لانژ)، ماهیچه های لت پشت (خم به سینه).

برای راحتی کار از این پرتابه به عنوان هالتر یاد می کنیم.

اسکات پشت

تمرین اولیه برای پمپاژ باسن. هالتر را روی پشت خود قرار دهید، آن را با دستان خود نگه دارید. پاهای خود را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید، انگشتان پا را به طرفین بچرخانید. اسکوات را در زیر موازی باسن خود با زمین انجام دهید، پاشنه های خود را بلند نکنید، پشت خود را صاف نگه دارید. 5 ست 20-25 بار انجام دهید.

ددلیفت رومانیایی

ورزش پشت ران، باسن و عضلات بازکننده پشت را پمپاژ می کند. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید، باسن خود را به عقب برگردانید و با پشت صاف به جلو خم شوید. هالتر را بگیرید و کاملا صاف کنید.

زانوهای خود را کمی خم کنید، هالتر را تا وسط ساق پای خود پایین بیاورید و دوباره آن را بالا بیاورید. وسایل را تا پایان تمرین روی زمین قرار ندهید. 3-5 ست 20 تکراری انجام دهید.

روی ردیف خم شده است

لتیسیموس دورسی و عضله دوسر را پمپ می کند. زانوهای خود را کمی خم کنید و به موازات بدن با زمین خم شوید یا کمی بالاتر، میله را در دستان دراز زیر سینه نگه دارید. آرنج خود را خم کنید و هالتر را به سمت سینه خود بکشید. کمر را پایین بیاورید و تکرار کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، شانه های خود را پایین بیاورید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. 3-5 ست 10-15 تکراری انجام دهید.

می توانید تمرینات بیشتری را در ویدیوی زیر و همچنین در مقالات ما در مورد کار با هالتر بیابید.

صندلی

روی صندلی می توانید تمریناتی را برای پمپاژ بازوها انجام دهید - فشارهای معکوس و مایل، باسن را با کمک مراحل تقویت کنید، روی صندلی بپرید و روی یک پا چمباتمه بزنید. اگر پل باسن را با یک یا هر دو پا روی صندلی انجام دهید و به سادگی با نگه داشتن گوشه، راه رفتن و پریدن روی تخته، عضلات شکم را بکشید، بار خوبی روی پشت ران و باسن وارد خواهید کرد.

اسکات اسپلیت

ورزش عضلات پاها را کاملاً بار می کند، حس تعادل را پمپاژ می کند. پشت خود را به صندلی بچرخانید، به عقب برگردید و یک پا را روی آن قرار دهید. اسکات را روی یک پا انجام دهید، پشت خود را صاف نگه دارید و زانوی پای تکیه گاه خود را به سمت داخل نچرخانید. 10 بار برای یک پا انجام دهید، سپس تعویض کنید و تکرار کنید. 3-5 ست را کامل کنید.

راه رفتن به جلو و عقب با پاهای روی صندلی

ورزش باعث پمپاژ شانه ها و شکم می شود. صاف بایستید و پاهای خود را روی صندلی قرار دهید.از این حالت، دستان خود را به صندلی نزدیک کنید، به تدریج پاهای خود را خم کنید و سپس به حالت خوابیده برگردید. اطمینان حاصل کنید که بدن در وضعیت درازکش هم سطح باقی می ماند. باسن خود را سفت کنید تا از قوس کمر خود جلوگیری کنید. 3 ست 5-10 پاس را انجام دهید.

پریدن در نوار

این تمرین پاها و شکم شما را پمپ می کند، شانه های شما را بار می کند. به طور عمودی بایستید و پاهای خود را روی صندلی قرار دهید، شکم و باسن خود را سفت کنید تا از قوس در قسمت پایین کمر جلوگیری کنید. پاهای خود را از روی صندلی فشار دهید و در حالی که پاهای خود را صاف روی زمین در دو طرف صندلی قرار دهید بپرید. سپس با یک پرش آنها را برگردانید.

کمر خود را خم نکنید، در غیر این صورت ممکن است کمرتان در اثر ورزش درد بگیرد، شکم خود را در حالت کشش نگه دارید. 3 ست 10 تکراری انجام دهید یا این تمرین را به تمرینات اینتروال خود اضافه کنید.

شما می توانید بسیاری از تمرینات خوب صندلی را در ویدیوی زیر پیدا کنید.

دو تا صندلی

اگر میله افقی و میله موازی ندارید، دو صندلی ثابت به شما نوعی آنالوگ از این پرتابه می دهد. می توانید با انجام فشارهای اریب برای تقویت قفسه سینه و عضلات سه سر خود عضلات دوسر و پشت خود را بسازید.

فشارهای عمیق

ورزش عضلات سه سر و قفسه سینه را پمپاژ می کند. اگر گزینه چالش برانگیزتری می خواهید، صندلی سومی را پیدا کنید و پاهای خود را روی آن قرار دهید. صندلی ها را به اندازه عرض سینه از یکدیگر جدا کنید. صاف بایستید و کف دست خود را روی صندلی تکیه دهید.

تا جایی که حرکت مفصل اجازه می‌دهد، آرنج‌های خود را خم کنید و خود را با فشار بالا بیاورید. سینه شما باید از سطح صندلی پایین بیاید. خود را به عقب فشار دهید و تکرار کنید. بدن خود را در تمام نقاط تمرین صاف نگه دارید، کمر خود را قوس ندهید، آرنج خود را به طرفین باز نکنید. 3-5 رویکرد را 10-15 بار انجام دهید.

فشارهای پشتی

این یک آنالوگ از فشارهای فشار بر روی میله های ناهموار است - یک تمرین عالی برای پمپاژ عضلات سه سر و قفسه سینه. دستان خود را روی پشتی صندلی ها قرار دهید، پاهای خود را روی هم قرار دهید. بازوهای خود را در یک زاویه راست در آرنج خم کنید و سپس خود را به عقب بفشارید. با آرامش و تحت کنترل، بدون تکان دادن انجام دهید.

مطمئن شوید که بدن در مسیر مستقیم حرکت می کند، بدون اینکه زیاد به جلو متمایل شوید. در محدوده کامل حرکت کنید - تا موازی شانه ها با کف. هر چند بار که می توانید انجام دهید. استراحت کنید و 2-4 رویکرد دیگر را انجام دهید.

کشش های استرالیایی

می توانید با یک چوب دستی و دو صندلی یک میله کم بسازید و پشت و عضله دوسر خود را پمپاژ کنید. میله افقی را بگیرید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. لگن خود را از روی زمین بلند کنید و بدن خود را در یک خط از زانو تا شانه ها بکشید.

خود را به سمت بالا بکشید تا قفسه سینه به نوار افقی برسد و کمر را پایین بیاورید. برای عضله سازی بهتر به آرامی حرکت کنید. 3-5 ست 10-15 بار انجام دهید.

گزینه های دیگری برای تمرین با دو صندلی در ویدیوی زیر وجود دارد.

حوله و کف صاف

در فروشگاه های ورزشی دستگاه های خاصی فروخته می شود - دیسک های سر خوردن که می توانید روی آنها بلغزید و تمرینات قدرتی را پیچیده می کند. اگر سطحی از کفپوش صاف در خانه خود دارید، می توانید از یک حوله کوچک یا پارچه گردگیری آن را درست کنید.

با کمک آنها، پرس را کاملاً پمپ می کنید، پاها و بازوها را در تخته ربوده می کنید، به سمت تخته مخالف، "کلیمر" می لغزید. همچنین می‌توانید با انجام حرکات باز کردن پا در حالت دراز کشیدن یا زانو زدن، قسمت داخلی ران را تقویت کنید. اگر می خواهید به بازوهای خود وزن زیادی بدهید، فشارهای ربایشی را امتحان کنید. اما مراقب باشید: اگر عضلات شما به اندازه کافی قوی نیستند، می توانید با صورت روی زمین بیفتید.

خروج از نوار معکوس

ورزش عضلات باسن، مغز و شانه ها را بارگذاری می کند. روی زمین بنشینید، کف دست ها را در کنار لگن قرار دهید، پاهای خود را صاف کنید و یک حوله زیر پاشنه های خود قرار دهید. با تکیه بر دستان خود، لگن را از روی زمین بلند کنید. پاهای خود را به سمت جلو بلغزانید و به طور کامل در مفصل ران دراز کنید و به سمت پلانک معکوس بروید. باسن را فشار دهید، بدن را در یک خط مستقیم بکشید.

لگن را به عقب برگردانید، آن را به پشت خط دست ها هدایت کنید، شتاب بیشتری به دست آورید و دوباره به سمت جلو بلغزید - به سمت نوار معکوس. تمرین را به مدت 30-60 ثانیه انجام دهید. 3-5 ست انجام دهید.

پرورش پاها در حالت خوابیده

این تمرین روی شانه‌ها، عضلات شکم، خم‌کننده‌های لگن و کشنده‌ها کار می‌کند.صاف بایستید، شکم و باسن خود را سفت کنید، جوراب پای خود را روی دو حوله قرار دهید. پاهای خود را به طرفین باز کرده و به عقب برگردانید. لگن خود را بالا بیاورید و پاهای خود را به بازوهای خود نزدیک کنید. به حالت خوابیده برگردید و تمرین را از ابتدا تکرار کنید.

اطمینان حاصل کنید که در هنگام همگرایی پاها و بازگشت به وضعیت حمایتی، کمر به پایین نیفتد. سر خود را بلند نکنید، به زمین بین دستان خود نگاه کنید. 3-5 رویکرد را 15-20 بار انجام دهید.

ربودن دست ها در فشار آپ

ورزش عالی برای بازوها و شانه ها. می‌توانید مانند ویدیو، این کار را از روی زانو انجام دهید، یا یک نسخه سخت‌تر را در حالت دراز کشیدن روی پاهایتان امتحان کنید. صاف بایستید، شکم و باسن خود را سفت کنید، لگن خود را به سمت عقب متمایل کنید تا قسمت پایین کمر کمی گرد شود. این کار از کمر شما در برابر خم شدن و سقوط شما محافظت می کند. کف دست خود را روی دو حوله قرار دهید.

یک دست را مانند یک فشار معمولی در آرنج خم کنید و دست دیگر را به سمت جلو بکشید. خود را به سمت بالا فشار دهید، بازوی مستقیم خود را به عقب برگردانید. از طرف دیگر تکرار کنید. 3-5 ست 10-12 بار با هر دست انجام دهید.

برای تمرین بیشتر حوله، ویدیوی زیر را ببینید.

1 تا 2 تمرین برای هر گروه عضلانی انتخاب کنید و ست خود را با تجهیزات خانگی بسازید. می توانید آنها را در ست ها و تکرارها انجام دهید یا یک تمرین اینتروال با شدت بالا به مدت 10 تا 30 دقیقه کنار هم قرار دهید. به عنوان مثال، 30-40 ثانیه کار کنید، تمرینات را پشت سر هم یا با کمی استراحت در میان انجام دهید.

این فرمت تمرینی بدن شما را حتی بهتر پمپاژ می کند: نه تنها ماهیچه های شما را تقویت می کند، بلکه استقامت شما را نیز افزایش می دهد. دو تا پنج بار در هفته ورزش کنید، تمرینات متناوب را به طور متناوب انجام دهید تا به طور یکنواخت کل بدن خود را پمپاژ کنید و از تمرین خود لذت ببرید.