چگونه با ورزش با وزن خود عضله بسازیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تمرین با وزنه بدن به افزایش قدرت و حتی ساخت توده عضلانی کمک می کند، اما باید آن را به روشی خاص و با رعایت چند قانون انجام دهید.

در اینجا هفت قانون از دنی کاوادلو، ورزشکار مشهور کالیستنیکس و نویسنده کتاب قدرت خالص بدون تجهیزات ورزشی، رژیم غذایی و محرک ها آورده شده است. این نکات به شما کمک می کند تا تمرین خود را به حداکثر برسانید و بدن خود را بدون نیاز به تجهیزات اضافی بسازید.

قانون 1. بار را افزایش دهید

همه بدنسازان به تدریج بار را افزایش می دهند تا عضلات در حال رشد باشند. وقتی از مقاومت خارجی استفاده می کنید، نیازی به تخیل و خلاقیت نیست. فقط باید به هالتر وزن اضافه کنید، دمبل بگیرید یا وزنه های سنگین تر.

برای کسانی که وزن خود را دارند، این کار کمی دشوارتر است. از آنجایی که نمی توانید فوراً وزن بدن خود را افزایش دهید، باید خود تمرین را تغییر دهید. در اینجا چند گزینه وجود دارد:

1. سختی تمرینات را افزایش دهید … فشار آپلند را می توان با پوش آپ دستی جایگزین کرد. همیشه تمرین سخت تری وجود دارد.
2. بار نهایی اندام را افزایش دهید … اسکات یک پا را جایگزین لانژ کنید. بار روی پا افزایش می یابد.
3. دامنه حرکتی خود را افزایش دهید … اگر در بالا کشیدن تا چانه مهارت دارید، کشیدن قفسه سینه را امتحان کنید.

قانون 2: از تکرارهای متوسط استفاده کنید

تمرین قدرتی مطلق از تعداد کم تکرار با بار زیاد استفاده می کند. این بدان معنی است که شما باید یک نسخه دشوار از تمرین را انتخاب کنید که بیش از پنج بار در این رویکرد آن را انجام ندهید.

وقتی صحبت از بدنسازی با وزن خود می شود، به تکرارهای بیشتری نیاز دارید. دنی کاوادلو توصیه می کند از 8 تا 12 تکرار با 60 تا 80 درصد از 1RM خود استفاده کنید. مهم این است که آخرین تکرار در ست برای شما سخت باشد. این باعث افزایش آسیب به فیبرهای عضلانی می شود که باعث ایجاد مکانیسم هیپرتروفی عضلانی می شود.

به نظر می رسد تعیین درصد حداکثر بار روی میله افقی بسیار دشوار است. در حقیقت، موضوع این نیست. فقط دشواری را انتخاب کنید که با رعایت تکنیک صحیح فقط می توانید تمرین را 8-12 بار انجام دهید. این 60 تا 80 درصد از 1RM شما خواهد بود.

اگر می توانید تمرین را 20 بار انجام دهید، وقت آن رسیده است که آن را سخت تر کنید. اگر برعکس، پس از سه تکرار، تکنیک شروع به آسیب دیدگی کرد، گزینه ساده تر را انتخاب کنید.

قانون 3. بار را به اشتراک بگذارید

بیشتر تمرینات کالیستنیک همه گروه های عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند. اگر فقط می خواهید خود را شاداب نگه دارید و قدرت عملکردی خود را توسعه دهید، عالی است، اما اگر هدف شما عضله سازی باشد، می تواند مانع از این کار شود.

برای رشد عضلات، باید بیشتر روی آنها کار کنید. تمرین‌هایی که گروه‌های عضلانی خاصی را هدف قرار می‌دهند یا شکاف‌های بدنسازی برای این کار خوب هستند.

در اینجا دو تقسیم کلاسیک وجود دارد:

1. بالاتنه / پایین تنه.
2. فشار-آپ / کشش / پاها.

اگر از اولین تقسیم استفاده می کنید، ساده است: وقتی پاهای خود را تمرین می دهید، بازوهای شما در حال استراحت هستند و برعکس. در دومین اسپلیت کلاسیک، سینه و عضله سه سر را به طور جداگانه در روز فشار، پشت و عضله دوسر را در روز کشش و پاها را در روز سوم تمرین می دهید. در این مدت ماهیچه های شما فقط زمانی برای ریکاوری خواهند داشت.

قانون 4. از افزایش وزن نترسید

برای به دست آوردن توده عضلانی، باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید. اما برای این واقعیت آماده باشید که همراه با ماهیچه ها چربی نیز به دست خواهید آورد.

البته هر فردی ویژگی های فیزیولوژیکی خود را دارد، اما به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی بدون مقداری چربی غیرواقعی است. به همین دلیل است که افراد ابتدا توده عضلانی به دست می آورند و سپس چربی را از دست می دهند.شما نمی توانید این کار را همزمان انجام دهید، بنابراین رژیم غذایی خود را بر اساس آنچه در حال حاضر انجام می دهید - به دست آوردن توده عضلانی یا خشک شدن - بسازید.

بپذیرید که ظاهر بدن خشک و حجاری شده شما ممکن است زمانی که وزن دارید کمی بدتر شود. فقط به یاد داشته باشید که این کار را برای عضله سازی انجام می دهید. هنگامی که رژیم غذایی خود را تغییر می دهید، چربی از بین می رود، اما توده عضلانی باقی می ماند.

قانون 5. با کلاسیک خلاق باشید

یک بار کارگر جوانی به نام الکس سبان به سراغ دنی کاوادلو رفت. او در تمرینات کالیستنیکس یک خالص ساز واقعی بود و برای اولین مسابقه بدنسازی خود منحصراً با استفاده از وزن بدن خود آماده شد.

الکس می‌توانست هر کاری انجام دهد، از فشار دادن یک دست گرفته تا اسکوات با یک پا، اما او دانش تمرینات ایزوله را نداشت. او به کاوادلو روی آورد تا مؤثرترین تمرینات وزن بدن را برای کمک به او در کار ذوزنقه بیابد.

دنی کاوادلو به او توصیه کرد که یک نسخه تغییر یافته از فشار-آپ استند دستی انجام دهد. برای استفاده بیشتر از ذوزنقه، او پیشنهاد کرد که دستان خود را روی ایستگاه های بلند قرار دهید. این به افزایش دامنه حرکت و انتقال بار از دلتا به ذوزنقه کمک کرد. او همچنین به کشش با چنگال پهن توصیه کرد.

الکس فقط با استفاده از وزن بدن خود برای مسابقات آماده شد و مقام اول را در فیزیک مردان آماتور WNBF کسب کرد.

همانطور که می بینید، تمرین با وزن بدن برای آزادسازی پتانسیل بدن شما کافی است. خلاق باشید، در این صورت همیشه می توانید گروه های عضلانی مورد نظر را بیشتر بارگیری کنید.

قانون 6. آموزش باید سخت باشد

این مهمترین قانون در لیست است. بدون سخت کوشی هیچ نتیجه ای حاصل نخواهد شد. اگر در حین تمرین تنش احساس نمی کنید، پس از خود صرفه جویی می کنید.

شما نباید فقط برخی حرکات را انجام دهید، بلکه باید تلاش کنید و وقت خود را تلف کنید. فقط ورزش شدید و منظم همراه با تغذیه مناسب به شما کمک می کند تا به اهداف خود برسید.