چگونه بازوهای خود را با وزن خود بسازید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

بازوهای بزرگ و قوی عملاً هدف شماره 1 برای تازه واردان بدنسازی است. در عین حال، ورزشکاران با تجربه تر از افزایش قدرت و حجم عضلات بازو مخالف نیستند. بنابراین، اگر کار با مواد وزن‌دهنده برای شما مناسب نیست، اما می‌خواهید دست‌های حجیم داشته باشید، Lifehacker به شما می‌گوید که چه کاری انجام دهید.

برخلاف تصور غلط رایج، غیرممکن است که بازوها را جدا از کل بدن پمپاژ کنید. ماهیچه های بازوها تقریباً 5-15٪ (بسته به ویژگی های فردی و سطح آمادگی ورزشکار) از کل توده عضلانی را تشکیل می دهند و در ارتباط با بقیه عضلات بدن رشد می کنند.

از طرف دیگر، باری که دست ها در حین انجام تمرینات پیچیده دریافت می کنند برای رشد فعال ناکافی است و از نظر کارایی پایین تر از کار با تمرکز محدود است.

تمرینات دست نباید بیش از 2 بار در هفته انجام شود تا از فرآیندهای کاتابولیک جلوگیری شود. نیاز به ریکاوری و آرامش عضلات را به خاطر داشته باشید، این کلید تقویت و رشد پایدار آنها خواهد بود.

برای رشد عضلات بازو چه باید کرد

در مورد رشد عضلات بازوها، منظور ما در درجه اول تمرینات عضلات دوسر و سه سر است: رشد این گروه های عضلانی است که به بهترین وجه در حجم بازوها منعکس می شود و شما را قوی تر می کند.

تمرینات برای عضلات دوسر بازو

اگر می خواهید بدن پمپاژ شده خود را نشان دهید، ورزشکار اول از همه عضله دوسر را نشان می دهد. عضله دوسر شانه یا به عبارتی حجم های زیاد آن چیزی است که هم بدنسازان و هم گردان ها برای آن تلاش می کنند.

1. کشش معکوس استرالیایی

تکنیک اجرای کشش های معمولی استرالیایی احتمالا برای شما آشناست.

موارد معکوس تا حدودی دشوارتر از موارد استاندارد خواهند بود، بار در دست ها متمرکز است، عضلات دوسر بازو بهترین بارگذاری را دارند.

همچنین میله را با یک دستگیره معکوس بگیرید، اما با پشت به آن آویزان شوید. شما به زمین نگاه می کنید، به آرامی خود را به سمت میله بالا می آورید و به همان آرامی خود را پایین می آورید.

بدن شما باید از پاشنه تا شانه ها یک خط مستقیم تشکیل دهد، نباید اجازه خم شدن داده شود. این تنها راه برای دستیابی به حداکثر کارایی در هنگام انجام کشش معکوس استرالیایی است.

2. کشش با یک دستگیره معکوس باریک

ورزش کلاسیک عضله دوسر بسیاری از آن غفلت می کنند و بیهوده. با گرفتن میله افقی با یک دستگیره معکوس باریک، کشش را به آرامی انجام دهید و عضلات دوسر بازو را تمرین دهید. و به یاد داشته باشید: بدون تکان دادن.

3. کشش با دست در پشت

یک تمرین بسیار نادر که در آن پس از گرفتن موقعیت با پشت به میله، کشش انجام می شود.

تکنیک اجرا را می توانید در اینجا ببینید (از 5:50 تماشا کنید):

این تمرین ارزش تسلط را دارد، به معنای واقعی کلمه بار را جدا می کند و عضلات دوسر را مجبور می کند کل وزن بدن شما را بپذیرد.

نکات ایمنی را فراموش نکنید.

4. کشش افقی

این تمرین نیز در ابتدا می تواند سخت باشد، اما کمی تمرین کافی است و موفق خواهید شد.

توجه داشته باشید که اگر در حین انجام کشش های افقی شروع به سر خوردن به سمت پایین کردید، باید دوباره سینه خود را تا میله بالا ببرید و از همان موقعیت شروع کنید. این سبک اجرا به شما این امکان را می دهد که عضلات دوسر خود را بهتر پمپاژ کنید.

تمرینات عضله سه سر

برخی استدلال می کنند که عضله سه سر دقیقاً 75 درصد از حجم عضلات بازوها است. شاید این اعداد کمی اغراق آمیز باشند، اما این استدلال که تمرینات سه سر برای افزایش حجم بازو ضروری است، به سادگی احمقانه است. در اینجا چندین نوع تمرین وجود دارد که عضله سه سر شما را فولادی می کند.

1. بالا آمدن در وضعیت مستعد از ساعد

دلیل دیگری که نشان می دهد تعداد تغییرات فشار آپ تقریبا بی نهایت است و پتانسیل این تمرین بسیار زیاد است. پوش آپ را می توان در خانه انجام داد، آنها نیازی به تجهیزات ورزشی ندارند.

و برای این واقعیت آماده شوید که عضلات شما به سادگی با تنش می سوزند.

2. فشار در قسمت پشتی (فشار روی نیمکت)

تمرینات کلاسیک عضلات سه سر بازو. هنگام انجام این کار ممکن است پاها روی زمین باشند، اما اگر آنها را روی نیمکت قرار دهید یا روبه‌رو بایستید، تأثیر فشارهای فشاری بیشتر می‌شود.

3. فشار در پشتی از یک دست

یک نسخه پیچیده از تمرین قبلی برای کسانی که فشار دادن در پشت را خیلی آسان می دانند. تکنیک یکسان است، فقط فشارهای فشاری روی یک دست انجام می شود، در حالی که شما دست دیگر را جلوی سینه خود نگه می دارید.

4. پاساژهای کره ای

این تمرین از کل قسمت فوقانی بدن و عضلات شکم استفاده می کند، اما عضلات سه سر به ویژه به شدت بارگذاری می شوند.

برای کسانی که قبلاً تمرینات پایه روی نوار را کاملاً تسلط دارند و به توانایی های خود اطمینان دارند توصیه می شود. هنگام اجرا نکات ایمنی را رعایت کنید.

بازوهای بزرگ و قوی هدف آسانی نیست اما دست یافتنی است و تمرینات حاصل از این ماده به شما در رسیدن به آن کمک می کند.

استراحت کافی بعد از یک تمرین سخت را فراموش نکنید.