نحوه انجام یوگا و انجام صحیح آساناها

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یوگا فقط آساناهایی نیست که از روی تصاویر تکرار کنید. این سیستمی است که به شما می آموزد بدن خود را احساس کنید و موقعیت صحیح را در فضا پیدا کنید. هکر زندگی می‌داند که چرا تکرار بدون فکر آساناها نتیجه مطلوب را نمی‌دهد و چگونه یوگا را به درستی انجام دهد.

آیا تا به حال یوگا را با این اپلیکیشن امتحان کرده اید؟ معمولاً مجموعه ای از آساناها با توضیحات و عکس وجود دارد. نام هندی آسانا و ترجمه آن را یاد می گیرید، توضیحی در مورد نحوه اجرای آن در نسخه های ساده و پیچیده دریافت می کنید.

من شروع به کار بر روی چنین برنامه ای کردم، آن را به طور منظم و برای مدت طولانی انجام دادم. نتیجه بهبود کشش و بهبود انضباط شخصی است. اگر هدف شما این است، توصیه می کنم برنامه را امتحان کنید. اما اثرات مثبت سلامتی حداقل خواهد بود.

و نه به این دلیل که در تکرار ژست ها بد هستید. شاید کشش شما عالی باشد و آساناهای شما دقیقاً مانند تصویر به نظر برسند. حداقل شما اینطور فکر می کنید. واقعیت این است که بدون معلم درک نحوه انجام آسانا بسیار دشوار است: در کدام ماهیچه ها باید تنش را احساس کنید، که باید آرام باشد، چگونه باید در حین ورزش نفس بکشید.

علاوه بر این، در حین ورزش مستقل (مخصوصاً اگر به ورزش عادت دارید)، مفهوم حرکت صحیح به اشتباه درک می شود.

مفهوم حرکت صحیح

فکر می‌کنم خیلی‌ها عادت ندارند در حین تمرین راحتی را در نظر بگیرند و معتقدند برای رسیدن به نتیجه باید تلاش، درد و تنش باورنکردنی را پشت سر بگذاری. در یوگا برعکس است.

صحیح ترین موقعیت آسانا زمانی است که در آن راحت باشید.

بدن ما دارای یک مرکز ثقل است، در ناحیه ساکروم قرار دارد. با انجام هر آسانا، مرکز ثقل را جابه جا می کنید و بار را به گونه ای توزیع می کنید که تعادل بدن را حفظ کند.

تا زمانی که به تعادل نرسیده اید، باید عضلات خود را فشار دهید، حضور در آسانا برای شما ناراحت کننده است. اما، به محض اینکه عضلات شما موقعیت صحیح را گرفتند (و به بودن در آن عادت کردند)، دیگر نیازی به تلاش برای حفظ بدن خود در آسانا ندارید. هر یک از هزاران آسانا به راحتی و بدون زحمت انجام می شود.

البته، در ابتدا، حتی زمانی که ژست‌ها به درستی انجام شوند، باز هم احساس ناراحتی خواهید کرد، به خصوص اگر به فعالیت بدنی عادت نداشته باشید. با این حال، ناراحتی نباید قوی باشد، نباید درد، تنش و چین و چروک وجود داشته باشد.

جنبه های مهم انجام آسانا

وقتی به تنهایی یوگا انجام می دادم، اغلب رویکرد اشتباهی را در پیش می گرفتم. برای مثال، در حین انجام ژست adho mukha svanasana (سگ رو به پایین)، پاهایم را کاملا صاف کردم و سعی کردم کمرم را کاملا صاف نگه دارم.

البته در همان زمان، پشت ران، همسترینگ، تاندون آشیل به طرز باورنکردنی کشیده شد. فکر می کردم از این طریق کشش می دهم و به اجرای صحیح این آسانا نزدیک می شوم.

وقتی با یک مربی به کلاس های یوگا آمدم، معلوم شد که در این وضعیت نباید کشش شدیدی در عضلات پشت ران وجود داشته باشد. نکته اصلی این است که صاف کنید (از نظر فیزیولوژیکی، نه در یک خط!) و کمر خود را شل کنید و پاهای خود را دراز نکنید.

اگر نمی توانید روی یک پای کامل با پاهای صاف بایستید، می توانید پاشنه های خود را از زمین بلند کرده و زانوهای خود را کمی خم کنید. تاکید اصلی در تمرین به پشت منتقل می شود.

معلوم شد که در تلاشم به اجرای صحیح نزدیک نشدم، اما از آن دور شدم و به کمر و تمام بدنم فشار آوردم تا ژستی مانند تصویر بگیرم. اگرچه عملاً هیچ شانسی برای انجام آسانا همانطور که در دستورالعمل نشان داده شده است وجود ندارد.

نمونه خوب دیگر urdhva mukha svanasana یا سگ رو به بالا است. اگر به سادگی دستورالعمل ها را دنبال کنید، به احتمال زیاد در ستون فقرات کمری احساس تنش خواهید کرد. اگر مشکلات کمر دارید، این ناراحتی ممکن است بعد از ورزش باقی بماند.

در کلاس، آنها توضیح دادند که در حین انجام این آسانا، باید شانه ها را به سمت جلو بکشید (نه به طور جداگانه، ناحیه سینه را گرد کنید، بلکه همراه با پشت)، پاشنه ها را به عقب بکشید. زمانی که این کشش ایجاد می شود، لگن می تواند آزادانه روی زمین بیفتد و هیچ کششی در ناحیه کمر احساس نخواهید کرد. این جنبه از اجرای صحیح آسانا در دستورالعمل ها پوشش داده نشده است، بنابراین اگر عادت به آزمایش وضعیت بدن خود ندارید، یافتن وضعیت صحیح بدن به تنهایی بسیار دشوار است.

این مثال ها به خوبی این واقعیت را نشان می دهد که بدون کمک یافتن موقعیت صحیح بدن در فضا و انجام آساناها بدون آسیب به ستون فقرات دشوار است. پس این کمک را از کجا دریافت می کنید؟

چگونه آسانا را به درستی یاد بگیریم

1. یک مربی پیدا کنید

مربی توضیح می دهد که کدام ماهیچه ها یا قسمت های بدن باید احساس سفت شدن داشته باشند و کدام یک باید آرام بمانند. معلم به شما کمک می کند تا در تنفس صحیح و "قفل های انرژی" که کار اندام های داخلی را تحریک می کند تسلط پیدا کنید.

در پایان، همیشه می‌توانید با این سؤال که آیا در آسانا احساس درستی دارید، آیا برخی از عضلات و رباط‌ها باید کشیده یا آسیب ببینند یا اینکه تنش شما غیرضروری است، به او مراجعه کنید.

البته همه مربیان یوگا دانش و مهارت لازم را ندارند. در اینجا چند نکته در مورد چگونگی پیدا کردن یک مربی خوب وجود دارد.

• او باید بدن شما را بازسازی کند، هر آسانا را اصلاح کند، در مورد احساساتی که باید به درستی انجام شود صحبت کند. اگر مربی شما فقط یک آسانا را بدون ترک تشک نشان می دهد، چه فایده ای دارد که با او انجام دهید؟ دانلود نرم افزار ارزان تر خواهد بود.
• او باید به سوالات شما پاسخ دهد. اگر مربی نداند که در حین اجرای آسانا چه احساساتی باید ایجاد شود، متوجه نمی شود که چرا کمر شما کشیده می شود، اگرچه به نظر می رسد که نباید به شما بگوید، باید به شایستگی او فکر کنید..
• نباید باعث ایجاد احساسات منفی شود. یک شخص می تواند خیلی چیزها را بداند و بتواند، اما در عین حال از نظر ارتباط و آموزش ناخوشایند باقی بماند. شاید برای برخی چندان مهم نباشد، اما، به نظر من، احساسات منفی مانع از تمرکز شما بر روی بدن و انجام صحیح آساناها می شود. بالاخره کلاس ها باید سرگرم کننده باشند، درست است؟

2. بر احساسات تمرکز کنید

اگر در نظر بگیریم که برای صحت آسانا مهم است که دقیقاً مانند تصویر به نظر برسد، در حین تمرین می توانید از آینه برای تنظیم استفاده کنید. با این حال، بسیاری استدلال می کنند که برعکس، آینه به تمرین آسیب می زند، زیرا در تمرکز بر احساسات بدن اختلال ایجاد می کند. و این از اهمیت تعیین کننده ای برخوردار است: مربی می گوید که شما باید در آسانا احساس کنید، اما باید خودتان احساسات شخصی خود را دنبال کنید.

هنگامی که بر مفهوم حرکت صحیح تسلط پیدا کردید، می توانید بدون مربی تمرین کنید، اما تمرکز بر حواس شما باید مهمتر باشد.

3. وضعیت پس از تمرین خود را بررسی کنید

برای اینکه بفهمم آیا یک ورزش، یک مربی خاص یا روش تمرینی مناسب من است یا نه، همیشه بعد از کلاس به احساساتم گوش می دهم.

توجه داشته باشید که آیا تنش یا درد در بدن وجود دارد، چه احساس آرامش، گرم شدن و رضایت داشته باشید. به حالت کلی خود توجه کنید: از دست دادن انرژی یا برعکس، افزایش انرژی؟

من معتقدم اگر ورزش مفید باشد، پس از تمرین باید خوب باشد. اگر احساس می کنید بدنتان سبک و متناسب است، موجی از قدرت و نشاط را احساس می کنید، پس این درس بیهوده نبود.