نحوه انجام صحیح کشش بلوک افقی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یکی از بهترین حرکات لت و ذوزنقه.

رانش بلوک افقی چیست؟

ددلیفت بلوک افقی یک تمرین قدرتی برای رشد عضلات پشت است که بر روی یک مربی بلوک انجام می شود. به آن کشش pulldown و به سادگی کشش شکمی نیز گفته می شود.

برای اجرای آن، یک دسته V شکل یا عریض به بلوک پایینی می چسبد، فرد روی نیمکت می نشیند، پاهای خود را روی ایستگاه های مخصوص قرار می دهد و با خم کردن آرنج ها، دسته را به شکم خود می کشد.

چه چیزی در مورد کشش بلوک افقی خوب است

این تمرین حتی بهتر از کشیدن بلوک فوقانی به سمت قفسه سینه، لتیسیموس پشتی، وسط ذوزنقه و اکستانسورهای ستون فقرات را بارگذاری می کند - تمرینی که اغلب برای پمپ کردن پشت و آماده شدن برای کشش استفاده می شود.

ردیف‌هایی که به سمت شکم می‌آیند همچنین باری را روی عضلات دوسر شانه‌ها ایجاد می‌کنند، آرنج را خم می‌کنند و کشنده‌های ستون فقرات را پمپ می‌کنند - عضلاتی که قدرت آن‌ها به سلامت کمر و توانایی تحمل وزنه‌های بزرگ در تمرینات بستگی دارد. مانند ددلیفت و اسکات.

علاوه بر این، این حرکت تا حد امکان ساده و راحت است، نیازی به منحنی یادگیری طولانی ندارد و حتی برای مبتدیان مطلق نیز مناسب است.

با کدام دسته بلوک افقی را بکشیم

بیشتر اوقات، کشش بلوک افقی با یک دسته V شکل انجام می شود. به دلیل گرفتن باریک در نقطه شدید تمرین، آرنج ها نزدیک به بدن قرار گرفته اند که به شما امکان می دهد پهن ترین عضلات پشت را به خوبی احساس کنید.

خیلی کمتر از یک دسته افقی استفاده می شود که با آن می توانید حرکتی را با دست ها به اندازه عرض شانه انجام دهید. در واقع این عملکرد شبیه به ردیف هالتر در شیب است که قسمت میانی و پایینی ذوزنقه را کمی بهتر از کار روی بلوک پمپ می کند.

جف نیپارد، بدنساز و پاورلیفتر کانادایی پیشنهاد کرده است که ربودن شانه ها در یک زاویه شیب دار در حین ددلیفت، چسبندگی کتف را افزایش می دهد و در نتیجه بار روی دلتاهای ذوزنقه میانی و عقب را افزایش می دهد.

اینکه آیا از این گزینه استفاده کنید یا نه به شما بستگی دارد. در هر صورت، اولین کاری که باید انجام دهید این است که بر حرکت V-grip مسلط شوید تا حس خوبی از نحوه عملکرد عضلات پشت خود داشته باشید.

چگونه یک بلوک افقی را به درستی بکشیم

دسته V را به بلوک پایینی قلاب کنید، روی نیمکت بنشینید و پاهای خود را روی سکوهای پا فشار دهید.

دسته را بگیرید، شانه های خود را صاف کرده و پایین بیاورید، پشت خود را صاف کنید.

هنگام بازدم، آرنج های خود را خم کنید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و دسته را به سمت شکم خود بکشید. برای یک ثانیه قفل کنید با یک استنشاق، به آرامی و تحت کنترل، بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید.

از چه اشتباهاتی باید اجتناب کرد

علیرغم سهولت حرکت، چندین اشتباه وجود دارد که می تواند مزایای ورزش را کاهش دهد:

• پشت خمیده یا قوس دار … سعی کنید بدون گرد شدن یا خم شدن بیش از حد در قسمت پایین کمر آن را در یک سطح نگه دارید.
• نوسان بدن … ثبات بدن را حفظ کنید و دسته را با استفاده از قدرت عضلانی بکشید، نه تکانه.
• بازگشت ناگهانی دسته … مرحله خارج از مرکز حرکت - زمانی که دسته را به موقعیت اصلی خود برمی گردانید - عضلات را نیز بارگذاری می کند. با استراحت در این مرحله، بار را از روی کمر و بازوهای خود بردارید.
• شانه های بلند شده. اگر شانه های خود را به سمت گوش های خود بالا بیاورید و تیغه های شانه خود را صاف نگه دارید، لت ها و ذوزنقه شما بسیار کمتر از عضله دوسر کار می کنند. در نتیجه، تمرین اثر مورد نظر را نخواهد داد. به موقعیت تیغه های شانه دقت کنید و روی کار عضلات پشت تمرکز کنید.

چگونه می توانید بلوک افقی را بکشید؟

اگر دستگاه بلوک مشغول است یا در خانه ورزش می کنید، می توانید این حرکت را به روش دیگری انجام دهید.

در کراس اوور

دسته را به بلوک پایینی کراس اوور قلاب کنید، روی زمین بنشینید، پاهای خود را روی قفسه ها قرار دهید و با رعایت تمام نکات فنی، یک کشش به سمت شکم انجام دهید.

همچنین می توانید روی نیمکت بنشینید و تردمیل را طوری تنظیم کنید که کابل در سطح کمر باشد.

با گسترش دهنده

روی زمین بنشینید، منبسط کننده را روی پاهای خود بیندازید و انتهای آن را به سمت شکم خود بکشید. همچنین می توانید نوار لاستیکی را به تکیه گاه ثابت در سطح شکم قلاب کنید و حرکت را در حالی که روی صندلی نشسته اید انجام دهید.

چگونه می توان ددلیفت بلوک افقی را به تمرینات خود اضافه کرد

اگر در حال انجام اسپلیت هستید، ردیف بلوک افقی را در روز تمرین پشت خود انجام دهید و آن را با سایر حرکات لت و ذوزنقه ای ترکیب کنید: کشش بالا، کشش و ردیف های خمیده.

اگر در یک تمرین تمام بدن خود را پمپاژ می کنید، هفته ای یک بار ردیف بلوک پایین را انجام دهید و در روزهای دیگر از سایر تمرینات پشت استفاده کنید. این رویکرد به طور هماهنگ تمام عضلات پشت را پمپاژ می کند و محرک های مختلفی برای رشد آنها فراهم می کند.

تمرین را 3-5 ست 10-12 بار با 70-75 درصد حداکثر یک تکرار انجام دهید - وزنه ای که فقط یک بار می توانید با آن حرکت کنید.

برای اینکه درصدها را محاسبه نکنید، می توانید بر اساس احساسات حرکت کنید: وزنه ای را انتخاب کنید تا بتوانید 10 تکرار را کامل کنید، اما 2-3 بار آخر در ست واقعا سخت بود. اگر 10 بار تمام می کنید و هنوز احساس خوبی دارید، چند تکرار دیگر اضافه کنید. اگر این کار کمکی نکرد، وزن را افزایش دهید.