نحوه یادگیری انجام 5، 15 یا 25 کشش: برنامه هایی برای سطوح مختلف آموزش

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

پس از یک ماه تمرین منظم به هدف خود خواهید رسید.

نحوه انتخاب یک برنامه pull-up

ابتدا سطح تناسب اندام خود را ارزیابی کنید. برای انجام این کار، روی نوار افقی بپرید و تا جایی که می توانید خود را به سمت بالا بکشید بدون اینکه تکان بخورید. بسته به نتایج برنامه مناسب را انتخاب کنید.

اگر 0-4 بار خود را بالا کشیدید

یک برنامه مبتدی متشکل از تمرینات پیشرو برای شما مناسب است. حرکات ساده عضلاتی را که در طول کشش های کلاسیک کار می کنند تقویت می کند و به شما کمک می کند تکنیک صحیح را تسلط پیدا کنید.

اگر 5-11 بار خود را بالا کشیدید

برنامه pullup Pavel Tsatsulin، بنیانگذار مدرسه تربیت بدنی StrongFirst و مربی سابق نیروهای ویژه ایالات متحده را امتحان کنید. ویژگی آن انجام یک نوع کشش است که به تدریج تعداد تکرارها را در رویکرد افزایش می دهد.

اگر 12-15 بار خود را بالا کشیدید

نگاهی به برنامه کشش چارلز لوئیس آرمسترانگ، نظامی آمریکایی که رکورد 1435 کشش در پنج ساعت را به نام خود ثبت کرد، بیندازید. هیچ محدودیتی در سطح اولیه تمرین ندارد، اما بهتر است آن را زمانی شروع کنید که بتوانید 12 تکرار در هر ست انجام دهید.

این امر به این دلیل است که برخی از روزهای آموزشی شامل 9 مجموعه کاری است که در فواصل زمانی کوتاه اجرا می شود. برای انجام حداقل 1-3 بار در هر ست، باید به اندازه کافی آماده باشید، در غیر این صورت به سادگی نمی توانید تمرین را به پایان برسانید.

مواردی که هنگام اجرای یک برنامه کششی باید در نظر گرفت

توصیه می شود تمرینات را برای سایر گروه های عضلانی اضافه کنید: فشار، اسکات، لانژ، چین روی پرس. آنها به شما کمک می کنند بدن خود را به طور هماهنگ توسعه دهید و از تفاوت های بزرگ در اندازه و قدرت ماهیچه ها جلوگیری کنید.

فراموش نکنید که ریکاوری بعد از تمرین ضروری است. درست غذا بخورید، به اندازه کافی بخوابید و در صورت امکان استرس را از بین ببرید.

نحوه انجام برنامه چانه بالا برای مبتدیان

• تمرینات در هفته: سه.
• مدت زمان: از چهار هفته
• تجهیزات لازم: نوار افقی معمولی. یک نوار افقی کم در سطح کمر یا پایین (می توان آن را با حلقه های ژیمناستیک، حلقه های TRX یا یک موپ روی دو صندلی جایگزین کرد). مجموعه ای از باندهای گسترش دهنده با مقاومت متفاوت.
• نتیجه: 5 کشش در هر ست.

این برنامه را سه بار در هفته مصرف کنید. یک روز استراحت بین تمرینات اختصاص دهید تا عضلات شما ریکاوری کنند.

روی تعداد تکرارهای مشخص شده برای هر هفته تمرکز کنید، اما اگر در ست آخر برای شما آسان است، در روز تمرین بعدی ۲ تا ۳ تکرار دیگر انجام دهید.

اگر در اجرای کامل برنامه مشکل دارید، به برنامه هفته ای که پیشرفت در آن متوقف شده است ادامه دهید. تنها زمانی به مرحله بعدی بروید که تمام رویکردها و تکرارهای تجویز شده را کامل کنید.

اولین هفته

• درگیر کردن شانه ها در آویزان روی نوار افقی - 3 ست 10 بار.
• کشش استرالیایی - 3 ست 6-8 تکرار.
• کشش منفی (غیر مرکزی) - 3 ست 5 بار با افت 5-6 ثانیه.
• کشش با پشتیبانی از گسترش دهنده - 3 ست 6-8 تکرار.

هفته دوم

• درگیر کردن شانه ها در آویزان روی نوار افقی - 5 ست 10 بار.
• کشش استرالیایی - 3 ست 10 تکراری.
• کشش منفی (غیر عادی) - 3 ست 6 باری با افت 6-8 ثانیه.
• کشش با پشتیبانی از گسترش دهنده - 3 ست 8-10 تکرار.

هفته سوم

• کشش معکوس کلاسیک - حداکثر 3 ست.
• کشش استرالیایی - 3 ست 10 تکراری.
• کشش منفی - 3 ست 6 تکراری با کاهش 10 ثانیه.
• کشش با پشتیبانی از گسترش دهنده - 3 ست 10-12 تکرار.

هفته چهارم

• کشش های کلاسیک با گرفتن مستقیم - حداکثر 3 ست.
• کشش استرالیایی با پا روی پایه - 3 ست 12-15 تکرار.
• کشش منفی - 3 ست 8 باری با افت 10 ثانیه.
• کشش با پشتیبانی از گسترش دهنده - 3 مجموعه 12-15 بار.

پایان برنامه

1 تا 2 روز از آخرین تمرین خود استراحت کنید و دوباره تست کنید. اگر می توانید پنج حرکت کشش در هر ست را با فرم خوب انجام دهید، به برنامه بعدی بروید. اگر موفق نشدید، هفته چهارم را تکرار کنید تا بتوانید پنج بار کشش را کامل کنید.

چه تمرین هایی با یک برنامه pull-up برای مبتدیان انجام دهید

درگیر کردن شانه ها در آویزان روی نوار افقی

روی یک میله افقی آویزان کنید، شانه های خود را پایین بیاورید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. موقعیت را برای 1-2 ثانیه ثابت کنید، استراحت کنید و تکرار کنید. تا پایان نزدیک شدن از زمین نپرید.

کشش های استرالیایی

ارتفاع نوار افقی (حلقه ها، حلقه ها) را انتخاب کنید تا تعداد تکرارهای مشخص شده انجام شود. بدن خود را صاف نگه دارید و میله را با قفسه سینه لمس کنید.

کشش های استرالیایی

هرچه بدن شما به موازات کف نزدیکتر باشد، انجام آنها دشوارتر است. برای گرفتن این حالت می توانید میله افقی را پایین بیاورید و در صورت عدم امکان پاهای خود را روی پایه قرار دهید.

کشش های منفی (غیر مرکزی)

به موقعیت بالا بپرید و سپس به آرامی خود را برای مدت زمان مشخص پایین بیاورید. شکم و باسن خود را سفت کنید تا بدنتان بیش از حد تکان نخورد.

کشنده با پشتیبانی از گسترش دهنده

مقاومت کش را به گونه ای تنظیم کنید که تعداد دفعات مشخص شده در هر مجموعه انجام شود. ابتدا ضخیم ترین منبسط کننده را امتحان کنید. اگر تعداد دفعات لازم را به راحتی بالا کشیدید، آن را با یک نازک تر جایگزین کنید.

کشش معکوس کلاسیک

هر چند بار که می توانید برای مشاهده تکنیک صحیح انجام دهید. اگر باید گردن خود را تکان دهید یا بکشید، ست را تمام کنید.

کشش های کلاسیک با گرفتن مستقیم

مراقب تکنیک خود باشید: به آرامی بلند شوید، بدون تکان دادن یا تکان خوردن، چانه خود را به سمت جلو نکشید. در قسمت پایین، شانه های خود را به گوش خود فشار ندهید.

نحوه انجام برنامه pull-up Pavel Tsatsulin

• تمرینات در هفته: شش
• مدت زمان: از 30 روز.
• تجهیزات لازم: نوار افقی
• نتیجه: 12-15 کشش در هر ست.

پنج روز متوالی ورزش کنید، سپس یک روز استراحت کنید و به مرحله بعد بروید.

تمرین خود را با هر ست تا جایی که می توانید تکرار کنید. به عنوان مثال، اگر 5 بار متوالی بالا بکشید، از روز اول برنامه شروع کنید، اگر 6 بار - از روز هفتم برنامه، و اگر 8 بار - از روز 19 برنامه.

همانطور که نشان داده شده است در هر روز تمرین یک تکرار اضافه کنید. تمام تکرارهای اضافه شده قبلی ذخیره می شوند، بنابراین حجم تمرین شما همچنان افزایش می یابد.

اگر در یک روز تمرین نمی توانید با تعداد تکرارهای مشخص شده کنار بیایید، یک روز استراحت کنید و دوباره امتحان کنید. تا زمانی که موفق شوید این کار را انجام دهید و سپس با برنامه ادامه دهید.

اولین روز

پنج ست چانه آپ انجام دهید. در اول، پنج بار بالا بکشید، و در هر یک از موارد بعدی - یکی کمتر از قبلی: 5-4-3-2-1.

روز دوم

یک تکرار به ست پنجم اضافه کنید: 5-4-3-2- 2.

روز سوم

یک تکرار به ست چهارم اضافه کنید: 5-4-3- 3 –2.

روز چهارم

یک تکرار به ست سوم اضافه کنید: 5–4– 4 –3–2.

روز پنجم

یک تکرار را به ست دوم اضافه کنید: 5- 5 –4–3–2.

روز ششم

از تمرینات خود استراحت کنید.

روز هفتم

یک تکرار به ست اول اضافه کنید: 6 –5–4–3–2.

پایان برنامه

روز بعد از اتمام برنامه، آزمایش را انجام دهید - تا آنجا که ممکن است بالا بکشید. به احتمال زیاد، شما می توانید آن را 12-15 بار در هر ست انجام دهید.

در صورت تمایل، می توانید به این روش تمرین کنید و هر روز یک حرکت کششی اضافه کنید و عملکرد خود را به طور نامحدود بهبود بخشید.با این حال، این رویکرد یک اشکال دارد - یکنواختی.

اولاً، همان تمرینات روزانه خسته کننده هستند. ثانیاً، عدم وجود بارهای مختلف روی عضلات می تواند پیشرفت را متوقف کند، به طوری که رشد عملکرد شما متوقف شود. و برای غلبه بر فلات، باید به برنامه دیگری بروید.

طبق برنامه pull-up پاول تساتولین چه تمریناتی انجام دهیم

تنها تمرینی که در این برنامه وجود دارد، کشش مستقیم با چنگال کلاسیک است.

حرکت را در دامنه کامل انجام دهید، از تکان خوردن و تاب خوردن خودداری کنید، در تلاش برای رسیدن به نوار افقی گردن خود را دراز نکنید.

چگونه برنامه pull-up لوئیس آرمسترانگ را انجام دهیم

• تمرینات در هفته: پنج
• مدت زمان: 4-8 هفته
• تجهیزات لازم: نوار افقی
• نتیجه: از 25 کشش در هر رویکرد.

تمرین صبحگاهی

هر روز صبح هر چند بار که می توانید، سه ست فشار را انجام دهید. این تمرین ماهیچه های شانه و هسته را تقویت می کند و عضلات سه سر و ساق را برای کمک به تعادل گروه های عضلانی پمپاژ می کند.

وقت خود را صرف کنید - به اندازه لازم بین ست ها استراحت کنید. با پیروی از مثال آرمسترانگ، می‌توانید در بین کارهای صبحگاهی خود، مانند دستشویی رفتن، صبحانه درست کردن، یا تماشای اخبار در شبکه‌های اجتماعی، ورزش‌های فشاری انجام دهید.

اولین روز

پنج ست کشش مستقیم با چنگال کلاسیک را برای هر تعداد تکرار که می توانید انجام دهید. هنگامی که نتوانستید تکرار بعدی را در یک ست با تکنیک خوب انجام دهید، توقف کنید.

بین ست ها 90 ثانیه استراحت کنید.

روز دوم

رویکردهای هرمی را دنبال کنید. تمرین خود را با یک کشش شروع کنید، سپس 10 ثانیه استراحت کنید. سپس دو تکرار انجام دهید و 20 ثانیه استراحت کنید. به افزایش تعداد تکرارها در هر ست ادامه دهید و 10 ثانیه استراحت اضافه کنید.

هرم زمانی به پایان می رسد که نتوانید یک تکرار بیشتر از ست قبلی انجام دهید. به عنوان مثال، پس از شش تکرار، به جای هفت تکرار، فقط پنج یا شش تکرار انجام دهید.

سپس استراحت کنید و یک ست دیگر را برای حداکثر تکرار انجام دهید.

روز سوم

در این روز، شما باید سه نوع کشش انجام دهید:

• گرفتن مستقیم از عرض شانه
• دستگیره باریک پشت؛
• دستگیره مستقیم گسترده

هر تمرین در سه ست با 60 ثانیه استراحت بین آنها انجام می شود.

باید تکرارهای خود را طوری انتخاب کنید که هر نه ست را با همان تعداد کشش انجام دهید - این تعداد ست کاری شما خواهد بود.

سه بار شروع کنید. اگر موفق شدید تمرین را بدون پرش انجام دهید، روش کاری را به درستی انتخاب کرده اید. در روز چهارم استفاده کنید.

روز چهارم

در این روز، شما باید حداکثر تعداد رویکردهای کاری خود را انجام دهید. وقتی نمی توانید ست را کامل کنید توقف کنید - کمتر از آنچه نیاز دارید تکرار کنید. به عنوان مثال، اگر مجموعه کاری شما از سه حرکت کششی تشکیل شده است، زمانی که فقط دو حرکت را انجام داده اید، تمرین را پایان دهید. بین ست ها 60 ثانیه استراحت کنید.

شما باید حداقل نه رویکرد را انجام دهید. اگر کارهای بیشتری انجام داده اید، هفته آینده مجموعه کاری خود را یک تکرار افزایش دهید.

روز پنجم

روز تمرینی را که برای شما سخت ترین به نظر می رسید، تکرار کنید. می تواند هفته به هفته تغییر کند. شما همچنین می توانید این روز را با کشش با وزنه تکمیل کنید یا با یک مربی بلوک کشش به قفسه سینه را انجام دهید.

بعد از روز پنجم تمرین، دو روز استراحت وجود دارد. در طول این مدت، می توانید به انجام تمرینات فشاری در صبح ادامه دهید، اما به سمت بالا نروید - اجازه دهید عضلات خود استراحت کنند و بهبود یابند.

پایان برنامه

بعد از چهار هفته تست کنید. اگر در ست کاری خود سه تکرار داشتید، باید بتوانید 25 تا 27 تکرار را انجام دهید. اگر جواب نداد برنامه را تکرار کنید تا به نتیجه دلخواه برسید.

با توجه به برنامه pull-up لوئیس آرمسترانگ چه تمرین هایی انجام دهیم؟

فشار بالا

صاف بایستید، دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید، مچ‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید، شکم‌تان را سفت کنید.

تا زمانی که قفسه سینه‌تان به زمین برخورد کند، خود را به سمت فشار بالا بیاورید و خود را به عقب بفشارید. مطمئن شوید که آرنج های شما رو به عقب باشد نه به طرفین. قسمت مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید و عضلات باسن خود را منقبض کنید تا قسمت پایین کمرتان در طول لیفت نیفتد.

کشش با یک گرفتن مستقیم، به اندازه عرض شانه از هم باز است

این یک تمرین کلاسیک است که در آن بازوها به اندازه عرض شانه از هم باز می شوند و کف دست ها به سمت شماست.

کشش باریک معکوس

دست‌هایتان را روی میله افقی قرار دهید، کف دست‌ها به سمت شما باشد و فاصله آن‌ها از هم بیشتر از 10 سانتی‌متر نباشد.

کشش های عریض و مستقیم

نوار افقی را کمی بازتر از شانه های خود بگیرید، دستان خود را در حالی که کف دست خود را از خود دور کنید بچرخانید.