چگونه و چرا برای زنان باردار یوگا انجام دهیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

توصیه های معلم یوگا و برنامه ای برای اولین تمرین خانگی.

چگونه یوگا در دوران بارداری کمک می کند

برای سلامت و رفاه دوران بارداری، به زنان توصیه می شود اثربخشی مداخلات فعالیت بدنی بر پیامدهای مرتبط با بارداری در میان زنان باردار: مروری سیستماتیک برای اختصاص حداقل 30 دقیقه ورزش سبک هر روز.

دلایل زیادی برای انتخاب یوگا به عنوان فعالیت روزانه وجود دارد. تاثیر ملایمی روی بدن دارد و تا هفته های آخر بارداری قابل تمرین است. در اینجا برخی از مزایای اثبات شده تمرین آورده شده است.

1. یوگا استرس را از بین می برد

استرس و اضطراب مادر بر بررسی سیستماتیک یوگا برای زنان باردار تأثیر منفی می‌گذارد: وضعیت فعلی و دستورالعمل‌های آینده در مورد بارداری و سلامت جنین. از آنجایی که کلاس های یوگا نه تنها با هدف رشد بدن، بلکه برای آرام کردن ذهن از طریق تمرکز، تمرکز حواس و آرامش انجام می شود، برای کمک به مبارزه با استرس مفید هستند.

در یک مطالعه، یوگا تأثیر یوگا یکپارچه بر استرس و تغییرات ضربان قلب در زنان باردار را تا 31.57 درصد در مقایسه با ژیمناستیک معمولی برای زنان باردار تنها تا 6.6 درصد کاهش داد. علاوه بر این، ورزش نه تنها استرس درک شده را کاهش داد، بلکه پاسخ مستقل به آن را نیز تغییر داد - بدن زنان به رویدادهای منفی واکنش متفاوتی نشان داد.

2. درد را تسکین می دهد

یوگا برای زنان باردار اثرات یوگای دوران بارداری را کاهش می دهد: مروری سیستماتیک از کارآزمایی های تصادفی کنترل شده درد کمر و لگن. کشش ملایم تنش عضلانی را تسکین می دهد و انعطاف پذیری را ایجاد می کند، در حالی که نگه داشتن موقعیت های خاص به تقویت عضلات پشت کمک می کند.

علاوه بر این، جنبه روانشناختی را نمی توان نادیده گرفت: یوگا بر یوگا برای درد مداوم: یافته ها و دستورالعمل های جدید برای یک تمرین باستانی بر درک درد تأثیر می گذارد و تأثیر مفیدی بر زمینه عاطفی عمومی دارد.

3. کیفیت زندگی را بهبود می بخشد

یک مطالعه بررسی کرد که چگونه یوگا بر کیفیت زندگی زنان بین هفته های 20 تا 36 بارداری تأثیر می گذارد.

مشخص شد که این ورزش نه تنها سلامت جسمی و روانی مادران باردار، بلکه سایر عوامل مهم رفاه را نیز به طور قابل توجهی بهبود می بخشد. زنان در گروه یوگا انرژی بیشتر، درد و ناراحتی کمتری داشتند، بدن خود را بهتر درک کردند و حتی روابط بین فردی را بهبود بخشیدند.

4. شانس زایمان خوب را افزایش می دهد

یوگا خطر زایمان زودرس، تاخیر در رشد داخل رحمی و فشار خون ناشی از بارداری را کاهش می دهد. زنانی که این عمل را انجام می‌دهند به تأثیرات یک برنامه یوگای قبل از تولد بر ناراحتی‌های بارداری و خودکارآمدی زایمان مادر در تایوان اطمینان بیشتری دارند، آنها در مورد نتیجه بارداری مثبت هستند، آنها سریع‌تر زایمان می‌کنند یوگا در دوران بارداری: تأثیرات بر مادر راحتی، درد زایمان و نتایج زایمان، و وزن نوزادان بیشتر است. اثر یوگا بر نتیجه بارداری

چه کسانی نباید برای زنان باردار یوگا انجام دهند

ماریا آخاتوا، مربی یوگا معتقد است که اگر قبل از لقاح به طور منظم ورزش کنید، تمرینات سبک یوگا برای بدن استرس زا نخواهد بود، به این معنی که آنها فقط سود خواهند برد. دختران ورزشکار می توانند از همان ابتدای بارداری آساناها را یاد بگیرند.

اگر غیر فعال بوده اید، ارزش صبر کردن را دارد.

یک توصیه کلی برای کسانی که فعالیت بدنی منظمی نداشته اند یا بیش از 6-3 ماه در تمرینات استراحت دارند این است که از هفته 12 که احساس خوبی دارند شروع کنند.

همچنین، ماریا تسلط بر این تمرین را در شرایطی مانند سمیت شدید، هرگونه تهدید سقط جنین و جفت سرراهی کم توصیه نمی کند.

ماریا آخاتوا

با جفت سرراهی کم، ارزش انتظار برای هفته بیستم را دارد. اگر جفت بالا بیاید، تمرین در گروه های ویژه برای زنان باردار کاملا بی خطر است.

مواردی که باید برای کسانی که می خواهند یوگا برای زنان باردار تمرین کنند در نظر بگیرند

در اینجا چند توصیه یوگای قبل از تولد آورده شده است:

1. با پزشک خود صحبت کنید

حتی اگر احساس خوبی دارید، قبل از شروع تمرین با متخصص زنان بارداری خود مشورت کنید. او وضعیت شما را ارزیابی می کند و به شما می گوید که آیا می توانید تمرین را شروع کنید.

2. اتاق را آماده کنید

اگر در خانه مطالعه می کنید، اتاق باید به خوبی تهویه شود تا از گرمای بیش از حد جلوگیری شود.یوگا بیکرام یا یوگای «گرم» در این زمان ممنوع است.

3. بار مناسب را انتخاب کنید

ورزش باید برای شما راحت باشد، بدون تنگی نفس و تلاش زیاد. فقط تا محدوده ای که قبل از بارداری در دسترس شما بود، کشش را انجام دهید. علاوه بر این، باید از برخی حالت ها اجتناب کرد.

ماریا آخاتوا

در دوران بارداری نباید روی شکم دراز بکشید، آن را بیش از حد بکشید، مثلاً در یک بریج، و چرخاندن بسته را انجام دهید. در مراحل اولیه، نباید با پاهای خود دراز بکشید. این باعث افزایش فشار روی رحم می شود و می تواند باعث سقط جنین شود.

4. به طور منظم ورزش کنید

در بیشتر مطالعات، زنان به مدت 30 تا 60 دقیقه در روز، سه تا شش بار در هفته ورزش می کردند. این مطابق با توصیه های مربوط به فعالیت بدنی در دوران بارداری است.

5. یک مربی خوب پیدا کنید

اگر قبلاً هرگز یوگا یا سایر فعالیت های بدنی انجام نداده اید و نسبت به بدن خود احساس بدی دارید، این امر به ویژه مهم است.

آنچه برای کلاس ها نیاز دارید

اول از همه، شما باید یک تشک یوگا تهیه کنید. هم برای تمرین استودیویی و هم برای تمرین خانگی به آن نیاز خواهید داشت. این تشک ها از مواد ضد لغزش ساخته شده اند و تمرینی راحت را روی هر سطحی ارائه می دهند.

اگر قصد دارید در خانه تمرین کنید، می توانید بلوک های سبک وزن یوگا را خریداری کنید. آنها به شما کمک می کنند تا تعادل خود را حفظ کنید و بدون کشش بیش از حد عضلات، آسانا را انجام دهید.

چگونه یک مربی خوب یوگا برای زنان باردار پیدا کنیم؟

مربی نحوه انجام تمرینات، پیروی از تکنیک صحیح و شدت ایمن جلسه را به شما نشان می دهد.

ماریا آخاتوا توصیه می کند هنگام انتخاب این شخص به چندین نکته مهم اعتماد کنید:

• در دسترس بودن آموزش مربیگری حرفه ای. چنین مربی ای در مسائل بیومکانیک حرکت، آناتومی و فیزیولوژی انسان صلاحیت خواهد داشت.
• حداقل پنج سال سابقه تدریس در رشته یوگا و / یا رشته ورزشی.
• گذراندن دوره های تخصصی برای مربیان یوگا پری ناتال.
• آمادگی جسمانی خود مربی. آیا آموزش دادن به بدن شما احساس می کند، آیا می تواند به طور هماهنگ ژست بسازد؟
• نظرات واقعی از مشتریان راضی مربی.

همچنین ارزیابی کنید که آیا یک رویکرد فردی در درس وجود دارد یا خیر، آیا وضعیت ها با توانایی های زن سازگار است یا خیر.

ماریا آخاتوا

مربی باید سطح آمادگی بخش را ببیند. و گزینه هایی را برای اجرا حتی در یک گروه کلی ارائه دهید: از ساده به پیچیده، به تدریج و به طور منظم.

اگر فرصت تمرین با مربی را ندارید، می توانید یوگا را در خانه امتحان کنید.

نحوه انجام یوگا برای زنان باردار در خانه

در اینجا لیستی از آساناهای ساده و ایمن برای شروع تمرینات خود آورده شده است. هر حالت را برای 6 تا 12 نفس (دم و بازدم) نگه دارید یا تایمر را برای 30 ثانیه تنظیم کنید.

برای هر گونه ناراحتی، درد یا خونریزی، ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

گربه گاو نر (marjariasana-bitilasana)

روی چهار دست و پا قرار بگیرید و مچ دستتان زیر شانه باشد. در حین دم، پشت خود را قوس دهید، سر خود را پایین بیاورید، سپس هنگام بازدم، کمر خود را قوس دهید. آن را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید، کمی در موقعیت های شدید معطل شوید. 6-8 بار تکرار کنید.

سگ رو به پایین (adho mukha svanasana)

دستان خود را به سمت زمین پایین بیاورید، لگن خود را به سمت بالا فشار دهید، در یک خط از لگن تا نوک انگشتان خود دراز کنید. اگر کشش کافی برای قرار دادن پاشنه های خود بر روی زمین ندارید، آنها را بلند کرده و زانوهای خود را خم کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، نفس خود را حبس نکنید.

ژست سوارکاری (آشوا سانچالاسانا)

روی یک زانو قرار بگیرید، لگن و هسته خود را به سمت جلو فشار دهید و عضلات پای خود را بکشید. دقت کنید که زانوی پای جلویی از پنجه پا بیرون نیاید و به سمت داخل خم نشود.

پشت خود را صاف کنید، شانه های خود را صاف و پایین بیاورید، بازوهای صاف را پشت سر خود به هم بپیوندید و انگشتان خود را در قفل قرار دهید. نگاه خود را به سمت بالا هدایت کنید، اما سر خود را به عقب نیندازید. آرام و یکنواخت نفس بکشید و کشش ملایم را در پاها و شانه های خود احساس کنید.

روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

ژست کبوتر (ardha rajakapotasana)

روی زمین بنشینید، یک پا را روی زانو خم کنید و جلوی بدن بگذارید، پای دیگر را به عقب بکشید. کف دست های خود را روی زمین قرار دهید. پشت و گردن خود را صاف کنید، مطمئن شوید که شانه ها و باسن شما هم تراز هستند، بدون اینکه به یک طرف خم شوند.

روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

ژست ددبولت (پاریگاسانا)

روی زانوی چپ خود بایستید و پای راست خود را به پهلو دراز کنید. دست چپ خود را بالا بیاورید و به سمت راست متمایل شوید. دست راست خود را روی پای خود قرار دهید. نگاه خود را به سمت سقف هدایت کنید.

مطمئن شوید که بدن به وضوح به طرفین متمایل می شود، به جلو یا عقب خم نشوید. دست خود را روی پای خود قرار ندهید، فقط آن را دراز بکشید. پس از اتمام، روی پای دیگر تکرار کنید.

خم نشسته با فاصله پاها گسترده (upavishta konasana)

تا جایی که کشش اجازه می دهد روی زمین بنشینید و پاهای صاف خود را از هم باز کنید. پشت خود را صاف کنید، تاج سر خود را به سمت سقف دراز کنید و سپس به سمت جلو خم شوید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. انگشتان خود را روی پاهای خود بگذارید، به جلو نگاه کنید.

ژست سر روی زانو (جانو سیرشاسانا)

برای این تمرین به یک نوار الاستیک یا هر کمربند دیگری نیاز دارید.

روی زمین بنشینید، یک پا را روی زانو خم کنید و پا را به کشاله ران فشار دهید، پای دیگر را به سمت جلو صاف کنید. وزن را به طور مساوی بین استخوان های نشسته تقسیم کنید.

حلقه ای از یک گشاد کننده یا کمربند را روی وسط پا قرار دهید و بدن را به سمت جلو بکشید. مهم است که پشت خود را صاف نگه دارید و زانوی خود را خم نکنید. به طور مساوی نفس بکشید و کشش ملایمی را در پشت ران خود احساس کنید.

روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

پروانه (baddha konasana)

روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را در مقابل خود جمع کنید. ستون فقرات خود را به سمت بالا بکشید، به جلو نگاه کنید، تاج خود را به سمت سقف دراز کنید. پاهای خود را با دستان خود بگیرید و زانوهای خود را به سمت پایین بکشید و سعی کنید آنها را روی زمین بگذارید.

ژست کوهستانی نشسته (پارواتاسانا)

این یکی از انواع ژست کوه نشسته است. روی پاشنه های پا بنشینید و باسن را از هم باز کنید تا راحت باشد. ستون فقرات خود را در یک خط بکشید، تاج خود را به سمت سقف بکشید.

شانه هایتان را صاف کنید، دست ها را بالای سرتان ببرید و کف دست ها را به هم نزدیک کنید. چشمان خود را ببندید و عمیق و یکنواخت نفس بکشید.

ژست زانو آرنج

به گفته ماریا، وضعیت زانو-آرنج به خلاص شدن از شر تن رحم و تسکین کمر کمک می کند. می توانید این آسانا را به عنوان ترکیبی از تمرینات دیگر یا به صورت جداگانه - به مدت 5 دقیقه در طول روز انجام دهید.

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، دستان خود را روی آرنج خود قرار دهید، گردن خود را صاف نگه دارید - به زمین روبروی خود نگاه کنید. آرام باشید و عمیق نفس بکشید و روی وضعیت بدن یا تنفس تمرکز کنید.