12 تمرینی که پزشکان برای زنان باردار توصیه می کنند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

حتی اگر هرگز تناسب اندام انجام نداده اید، اکنون زمان شروع است.

چرا ورزش برای زنان باردار

دانشمندان و پزشکان موافق هستند که بارداری دلیلی برای توقف ورزش نیست. تا زمانی که در انجام آن احساس راحتی می کنید، ارزش آن را دارد که به فعالیت بدنی معمول خود ادامه دهید.

علاوه بر این، به زنانی که قبل از بارداری غیرفعال هستند، توصیه می‌شود که تحرک بیشتری داشته باشند، زیرا ورزش فواید متعددی را به طور همزمان دارد:

• عضلات را تقویت می کند، که به مقابله بهتر با وزن اضافی که در دوران بارداری به دست می آورید کمک می کند.
• بهبود گردش خون؛
• تقویت مفاصل؛
• کمک به مقابله با کمردرد، که می تواند با بزرگ شدن شکم ظاهر شود.
• تأثیر مثبتی بر طول مدت زایمان و نتیجه آن دارد.
• کاهش خطر عوارض در اواخر بارداری و زایمان.

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند که زنان باردار حداقل 30 دقیقه در روز در بیشتر ساعات هفته ورزش کنند. اما این در مورد زنان سالم بدون منع مصرف برای ورزش صدق می کند.

چگونه بفهمیم که آیا می توانی ورزش های بارداری را انجام دهی؟

در حالی که زنان سالم عملاً هیچ گونه منع مصرفی برای ورزش ندارند، شرایط مختلفی وجود دارد که در آن فعالیت بدنی می تواند مضر باشد.

ورزش در دوران بارداری برای موارد زیر منع مصرف دارد:

• فشار خون بارداری؛
• پره اکلامپسی؛
• پارگی غشاها؛
• ناتوانی دهانه رحم؛
• خونریزی در سه ماهه دوم یا سوم؛
• حاملگی چند قلو با خطر زایمان زودرس؛
• جفت سرراهی؛
• تهدید زایمان زودرس

همچنین، ورزش با احتیاط باید با محدودیت رشد داخل رحمی، وزن زیاد و بیماری‌های همراه با کنترل ضعیف مانند دیابت نوع 1، فشار خون بالا، اختلالات تشنج و بیماری تیروئید همراه باشد.

حتی اگر احساس خوبی دارید و هیچ شرایط پزشکی ندارید، قبل از شروع ورزش با پزشک بارداری خود مشورت کنید.

او خطرات و سطح فعالیت شما را قبل از بارداری ارزیابی می کند و توصیه هایی در مورد نوع، شدت و مدت فعالیت ارائه می دهد.

نکاتی که هنگام انجام ورزش برای زنان باردار باید در نظر گرفت

اولین گام این است که شدت را به یک سطح راحت کاهش دهید. به قوانین مکالمه پایبند باشید: اگر می توانید در حین تمرین به گفتگو ادامه دهید و باز هم خفه نشوید، شدت آن صحیح است.

اگر قبل از بارداری فعالیت بدنی نداشتید، با ۱۵ دقیقه ورزش در روز شروع کنید. این زمان را به تدریج به 30 دقیقه برسانید، اما نه به سرعت - روی احساسات بدن خود تمرکز کنید و بیش از حد بار نکنید.

همچنین چند قانون را رعایت کنید:

• همیشه قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید و بعد از ورزش بدن خود را خنک کنید.
• اجتناب از ورزش شدید در شرایط گرم؛
• آب کافی بنوشید؛
• اگر قصد دارید با مربی کار کنید، مطمئن شوید که او تحصیلات خاصی دارد و او را در مورد بارداری مطلع کنید.

از چه ورزش هایی در دوران بارداری اجتناب کنیم

چندین نوع تمرین وجود دارد که می تواند منجر به عواقب نامطلوب شود یا باعث ناراحتی شما شود:

• حرکاتی که در آن به مدت طولانی (بعد از هفته ۱۶ بارداری) به پشت دراز می کشید. از آنجایی که وزن شکم رگ های خونی اصلی را که خون را به قلب می آورند فشرده می کند، خوابیدن به پشت می تواند باعث ضعف شود.
• فعالیتی که در آن باید مدت زیادی را در حالت ایستاده سپری کنید.
• ورزش های تماسی که در آنها خطر ضربه خوردن افزایش می یابد.
• ورزش و فعالیتی که می تواند منجر به زمین خوردن شود. اگر احساس ناامنی می کنید، از خانواده خود بخواهید که از آنها حمایت کنند.

چه ورزش هایی برای زنان باردار انجام شود

در زیر چند تمرین بی خطر برای زنان باردار آورده شده است که در صورت عدم وجود موارد منع مصرف می توانید انجام دهید.

1. فشار از دیوار

این تمرین عضلات سینه و پشت شانه های شما را تقویت می کند.

یک قدم دورتر از دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. کف دست های خود را روی دیوار در سطح شانه فشار دهید، آرنج خود را خم کنید و یک حرکت فشاری انجام دهید. پشت خود را صاف نگه دارید، آرنج خود را صاف نگه دارید و شانه های خود را با زاویه 45 درجه نسبت به بدن خود قرار دهید. به تدریج تعداد تکرارها را به 15 برسانید.

2. اسکات با توپ تناسب اندام

ورزش باسن و پشت شما را تقویت می کند و توانایی شما را برای نشستن و برخاستن از صندلی بدون مشکل با وزنه جدید و مرکز ثقل تغییر داده، بهبود می بخشد.

صاف بایستید و یک توپ تناسب اندام بین قسمت پایین کمر و دیوار قرار دهید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. در زانوها تا زاویه راست فرو بروید. مطمئن شوید که پاشنه های شما از زمین جدا نمی شود.

اگر چمباتمه زدن با زاویه راست در زانو برایتان مشکل است، ورزش را تا جایی که می توانید پایین انجام دهید. سپس پاهای خود را صاف کرده و به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.

اگر احساس ناامنی می کنید، یک نفر در کنار شما بایستد تا در صورت از دست دادن تعادل به شما کمک کند. 10-12 بار انجام دهید.

3. پاها را چهار دست و پا بالا می آورد

ورزش عضلات پشت و شکم را تقویت می کند.

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، مچ دست خود را زیر شانه های خود قرار دهید و بازوهای خود را صاف کنید. زانوی راست خود را بالا بیاورید و پای خود را به موازات زمین صاف کنید. آن را روی زمین برگردانید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید. 10 تکرار روی هر پا انجام دهید.

4. گام برداشتن

حرکتی کاربردی که به شما کمک می کند پاها و باسن خود را تقویت کرده و حس تعادل خود را بهبود بخشد. شما می توانید روی پایه پله یا پله ای از نردبان راه بروید. اطمینان حاصل کنید که پشتیبانی انتخاب شده پایدار است.

بالا بروید و به سمت شیروانی بروید، سپس به پایین بروید و روی پای دیگر این کار را تکرار کنید. در طول تمرین، پشت خود را صاف نگه دارید و پای خود را کاملاً روی سطح ارتفاع فشار دهید.

بسته به سطح آمادگی جسمانی خود تا جایی که می توانید تکرار کنید. زمانی که خسته شدید یا ورزش شروع به آسیب دیدگی کرد، دست از کار بکشید.

5. تخته کناری روی آرنج

ورزش ماهیچه های مرکزی را تقویت می کند و به افزایش ثبات و تعادل کمک می کند.

به پهلوی چپ دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید تا باسنتان در راستای بدنتان باشد. سپس بدن خود را با استفاده از زانو و ساعد چپ از روی زمین بلند کنید. دست راست خود را در سمت راست خود قرار دهید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس خود را روی زمین پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید. 10 تکرار در هر طرف انجام دهید.

6. کشش پا با ساپورت کمری

این حرکت به تقویت عضلات شکم شما کمک می کند.

روی یک تشک دراز بکشید، یک پتوی نورد شده را زیر کمر خود قرار دهید، دستان خود را روی ساعد خود قرار دهید. زانوهای خود را در زاویه راست خم کنید و پاهای خود را روی تشک قرار دهید. یک زانو را صاف کنید، ساق را دراز کنید، سپس آن را به حالت اولیه برگردانید و روی پای دیگر این کار را تکرار کنید. 10 بار روی هر پا انجام دهید.

7. موقعیت V را روی Bosu نگه دارید

هنگام نشستن بر روی یک سکوی ناپایدار می توانید نگه داشتن شکم را انجام دهید.

روی Bosu بنشینید، زانوهای خود را در زاویه راست خم کنید و پاهای خود را به زمین فشار دهید. اگر احساس ناامنی کردید، می‌توانید دست‌هایتان را جلوی خود دراز کنید یا آن‌ها را روی سکو فشار دهید.

پشت خود را صاف تا کنید و شکم خود را سفت کنید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید، سپس به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید. 10 تکرار را هدف بگیرید.

اگر برای شما آسان است که روی دو پا تا کردن V-Val کنید، سعی کنید آن را روی یکی انجام دهید. وقتی بدن را به عقب تا می کنید، یک پا را از روی تشک بلند کرده و به موازات زمین دراز کنید.

چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید. 10 بار تکرار کنید و روی پای دیگر انجام دهید.

8. ردیف منبسط کننده به معده در حالت نشسته

این تمرین ماهیچه های قسمت بالای کمر را تقویت می کند.

روی یک صندلی بنشینید، منبسط کننده را با پاهای خود فشار دهید و آن را در زیر پاهای خود قرار دهید.دسته ها یا حلقه های منبسط کننده را طوری بگیرید که کف دست ها رو به شما باشد. بدن خود را با پشت صاف به جلو خم کنید.

با غلبه بر مقاومت باند الاستیک، دسته ها را به کمربند بکشید. همگرا شدن تیغه های شانه را احساس کنید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید. 15 بار انجام دهید.

شما همچنین می توانید این تمرین را در حالی که روی فیتبال نشسته اید انجام دهید. خوب است اگر شخصی در نزدیکی شما باشد که بتواند در صورت از دست دادن تعادل شما را بیمه کند.

9. ددلیفت با منبسط کننده نشسته

ورزش عضلات بازکننده کمر شما را تقویت می کند.

روی یک توپ یا صندلی تناسب اندام بنشینید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. منبسط کننده را زیر قوس پاهای خود قرار دهید. دسته ها را در بازوهای مستقیم نگه دارید، در مفصل ران خم شوید. شکم خود را به باسن خود بیاورید، پشت خود را صاف نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید و این کار را تکرار کنید. 15 تکرار انجام دهید.

برای سخت‌تر کردن تمرین، باند را به دور مچ دست خود بپیچید تا مقاومت و استرس بیشتری به عضلات کمرتان وارد شود.

10. قوس پشت روی چهار دست و پا

روی چهار دست و پا قرار بگیرید و زانوها را زیر باسن و دستان خود را زیر شانه ها قرار دهید و انگشتان خود را در جلو قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که قسمت پایین کمر خنثی می ماند و در قوس خم نمی شود. شکم خود را بکشید و پشت خود را به سمت سقف بلند کنید و آن را قوس دهید. سر خود را آرام آویزان کنید، مفصل آرنج را مسدود نکنید. در یک محدوده راحت رانندگی کنید.

این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. دوباره بررسی کنید که قسمت پایین کمر در حالت خنثی باشد و قوس نداشته باشد. تمرین را 10 بار به آرامی و ریتمیک انجام دهید، احساس کنید عضلات پشت چگونه کار می کنند.

11. کج شدن لگن

صاف بایستید و شانه ها و باسن خود را به دیوار نزدیک کنید، به زانوهای خود فشار نیاورید و مفاصل خود را مسدود نکنید. ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید تا قسمت پایین کمر کاملاً به دیوار فشار داده شود. 4 ثانیه نگه دارید و استراحت کنید. 10 بار تکرار کنید.

12. تمرینات برای کف لگن

ماهیچه های کف لگن خود را طوری منقبض کنید که انگار می خواهید از ادرار کردن خودداری کنید. در همان زمان، واژن را طوری بکشید که انگار می خواهید یک تامپون بگیرید.

برای شروع، این تمرینات را به سرعت انجام دهید و عضلات خود را منقبض و شل کنید. سپس به حرکات آهسته بروید و انقباضات را تا زمانی که می توانید نگه دارید. سعی کنید 10 ثانیه صبر کنید.

هر روز 3 ست 8 تایی انقباض انجام دهید.

چه زمانی باید ورزش را متوقف کرد

به احساسات خود بسیار توجه کنید. اگر علائم زایمان زودرس و هر یک از علائم زیر را مشاهده کردید، ورزش را متوقف کنید:

• خونریزی واژینال؛
• سرگیجه؛
• درد یا تورم پاها؛
• درد قفسه سینه؛
• کاهش فعالیت جنین؛
• نشت مایع آمنیوتیک؛
• تنگی نفس قبل از ورزش

پس از توقف ورزش، فوراً به پزشک مراجعه کنید.