چگونه ورزش را شروع کنیم و به سلامتی خود آسیب نرسانیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

گجت های Lifehacker و Inspector به شما نشان می دهند که چگونه اولین تمرینات خود را ایمن تر، موثرتر و لذت بخش تر کنید. در پایان - یک کد تبلیغاتی برای 10٪ تخفیف.

ورزش تضمین کننده سلامتی نیست، برعکس، فعالیت های نسنجیده می تواند باعث آسیب شود و شما را برای مدت طولانی از تمرین دور کند. اگر تصمیم دارید که به مربی نیازی ندارید، چند نکته مهم وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید تا جلسات خود را راحت، ایمن و لذت بخش نگه دارید.

1. مناطق ضربان قلب خود را دنبال کنید

اغلب، مبتدیانی که با قوانین دویدن آشنا نیستند، بی‌حرمت می‌شوند. با چرخاندن مفاصل خود در محل خود، با تمام توان خود می دوند، به طوری که نبض به 70-80٪ حداکثر ضربان قلب (HR) افزایش می یابد. از آنجایی که مبتدی نمی تواند این سرعت را ادامه دهد، خیلی زود خفه می شود، احساس تهوع می کند و متوقف می شود.

علاوه بر این، چنین بارهایی می تواند تأثیر بدی بر سیستم قلبی عروقی داشته باشد، به خصوص اگر یک ورزشکار تازه کار اضافه وزن داشته باشد. در نتیجه، آموزش بی اثر خواهد بود و به احتمال زیاد آخرین خواهد بود. برای جلوگیری از این امر، حتما ضربان قلب خود را کنترل کنید و بار را به تدریج افزایش دهید.

ابتدا حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید.

220 - سن شما = حداکثر ضربان قلب.

تمرینات قلبی خود را با گرم کردن شروع کنید. این فعالیت سبک با ضربان قلب 50-60 درصد حداکثر است. به دنبال آن ناحیه چربی سوزی با ضربان قلب 60 تا 70 درصد ضربان محدود کننده قلب ایجاد می شود. فعالیت در این ناحیه کاملاً راحت است، حالت تهوع یا تنگی نفس شدید ایجاد نمی کند و در عین حال به سوزاندن چربی بیشتر کمک می کند.

تمرینات هوازی با ضربان قلب 70 تا 80 درصد شروع می شود. سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد، ظرفیت ریه ها را افزایش می دهد و به سوزاندن چربی ادامه می دهد.

در اینجا یک برنامه تقریبی برای اولین بار شما آمده است: 10 دقیقه در ناحیه گرم کردن، 10 دقیقه در ناحیه چربی سوزی و 10 دقیقه در منطقه هوازی. به تدریج زمان صرف شده در منطقه هوازی را به 15 دقیقه افزایش دهید و 5 دقیقه خنک شدن را روی ضربان قلب 50-60٪ فراموش نکنید.

برای ردیابی ضربان قلب و مناطق ضربان قلب خود در حین دویدن، از مانیتور ضربان قلب یا نوار تناسب اندام استفاده کنید. بسیاری از مردم بند سینه را دوست ندارند: بستن و درآوردن آنها ناخوشایند است، له می شوند و می لغزند. در عین حال، در مقایسه با دستبند تناسب اندام، ضربان قلب دقیق تری را نشان می دهند.

یک گزینه خوب برای سنسوری وجود دارد که روی شانه یا ساعد شما قرار می گیرد - Polar OH1. مقرون به صرفه، کاربر پسند و دقیق است. سنسور نوری روی بند به هر تلفن هوشمند iOS و Android یا ابزار ورزشی Polar - ساعت‌های ورزشی، ردیاب‌های فعالیت یا رایانه‌های دوچرخه‌سواری - متصل می‌شود و ضربان قلب شما را نشان می‌دهد.

می توانید داده های ضربان قلب خود را در تلفن یا ساعت ورزشی خود مشاهده کنید. البته دومی در حین فعالیت بسیار راحت تر است.

اگر اصلاً نمی خواهید هیچ سنسوری، چه روی سینه یا روی شانه خود داشته باشید، یک گزینه ساعت هوشمند با سنسور نوری داخلی وجود دارد - Polar M430. سنسور نوری این مدل از نظر دقت فقط 1-2٪ کمتر از بند سینه است و از نظر راحتی کاملاً برنده است.

برای دوندگان باتجربه این ساعت مفید خواهد بود، اما برای مبتدیان یک الزام مطلق است. ساعت شما به شما می گوید که چگونه تمرین کنید و چه مدت طول می کشد تا بعد از تمرین ریکاوری کنید. در اپلیکیشن Polar Flow یا وب کلاینت، می توانید برنامه های تمرینی روزانه، تمرینات قدرتی اضافی با ویدئو، تمرینات اینتروال را بیابید.

علاوه بر این، ساعت به شما کمک می کند پیشرفت خود را پیگیری کنید. شاخص دویدن به شما امکان می دهد از حداکثر VO2 خود - حداکثر مصرف اکسیژن - و سایر معیارهای تناسب اندام مطلع شوید.

برای دونده‌های پیشرفته‌تر، Polar M430 می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ای مناسب برای دویدن آماده کنید و عملکرد خود را بهبود ببخشید.

2. به موسیقی مناسب گوش دهید و به ایمنی فکر کنید

بسیاری از دوندگان و دوچرخه سواران عاشق گوش دادن به موسیقی در حین ورزش هستند و دلیل خوبی هم دارد.موسیقی به شما کمک می کند چگونه موسیقی به 5 کیلومتر دویدن کمک می کند؟ و لذت تمرین را افزایش می‌دهد، ترکیب‌های پرانرژی به تأثیر موسیقی بر حداکثر عملکرد دویدن خودگام و نرخ ریکاوری غیرفعال پس از تمرین برای حفظ سرعت کمک می‌کنند و آهنگ‌های آهسته به بازیابی سریع‌تر نبض پس از دویدن کمک می‌کنند.

گوش دادن به موسیقی مزایای زیادی دارد، اما معایبی نیز دارد، از جمله ایمنی. به دوچرخه سواران و دونده ها توصیه می شود به دلیل خطرات احتمالی از هدفون استفاده نکنند: به موقع صدای ماشین را نخواهید شنید، خطر برخورد با چرخ ها وجود دارد.

خوشبختانه، مجبور نیستید موسیقی را کنار بگذارید یا تمرینات خود را به باشگاه منتقل کنید. پیشرفته ترین فناوری هدایت استخوانی گوش های شما را باز می گذارد و در عین حال انگیزه موسیقی را برای شما فراهم می کند.

به عنوان مثال، در هدفون AfterShokz Trekz Air، صدا از استخوان های گونه به گوش می رسد. در عین حال، هم موسیقی و هم آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد را کاملاً می شنوید.

اگر در باشگاه، ورزشگاه یا جنگل ورزش می‌کنید و ماشین‌ها خطری برای شما ندارند، می‌توانید با هدفون‌های معمولی به موسیقی گوش دهید، اما بهتر است به هدفون‌های بی‌سیم ترجیح دهید: آنها گرفتار نمی‌شوند. روی شبیه سازها و در جیب شما گره نمی خورد.

فقط هدفون های بی سیم خوب با کیفیت صدای بالا وجود دارد، مانند Byron BT از Beyerdynamic با سه گوشواره سیلیکونی با اندازه های مختلف. زیر گوش خود را انتخاب کنید و با خیال راحت گوش کنید - صدای عالی، هیچ چیز در حین رانندگی نمی افتد و آویزان نمی شود.

می‌توانید آهنگ‌ها را مستقیماً روی هدفون تغییر دهید، تماس‌های تلفن خود را بدون کاهش سرعت دریافت کنید و به مدت ۷، ۵ ساعت متوالی به موسیقی گوش دهید.

همچنین مدل های اختصاصی ورزشی و تناسب اندام مانند Monster iSport Victory Wireless وجود دارد. اگر هدفون های قبلی همچنان به طور تصادفی از گوش بیرون بیفتند، قطعا iSport Victory Wireless این کار را نخواهد کرد. در اینجا علاوه بر نازل سیلیکونی، یک کمان مخصوص نیز وجود دارد که خم شدن گوش را دنبال می کند و محکم به آن متصل می شود.

در عین حال، هدفون با گرد و غبار آنتی باکتریال پوشانده شده است و از عرق و گرد و غبار محافظت می شود. می توانید به راحتی آنها را بشویید و هیچ گونه تحریکی روی گوش ایجاد نمی شود.

3. عادات زندگی روزمره خود را تغییر دهید

برای کسب نتایج خوب در ورزش و تناسب اندام، تنها تمرین شما مهم نیست، بلکه نحوه رفتار شما در زندگی روزمره نیز مهم است. فعالیت، تغذیه، خواب، استرس - همه اینها بر عملکرد ورزشی شما تأثیر می گذارد و خطر آسیب را کاهش می دهد.

کمبود خواب باعث کاهش سطح تستوسترون در مردان جوان سالم می شود. اثر 1 هفته ای محدودیت خواب بر سطح تستوسترون، که بر ترکیب بدن تأثیر منفی می گذارد و از کاهش وزن و افزایش توده عضلانی جلوگیری می کند. سعی کنید 7-8 ساعت در روز بخوابید و تقریباً در همان زمان به رختخواب بروید تا راحت تر به خواب بروید.

استرس، به ویژه قوی و طولانی مدت، تأثیر منفی بر تأثیر اضطراب بر عملکرد ورزشی بر عملکرد سیستم قلبی عروقی، افزایش فشار خون، کاهش توانایی تمرکز و کاهش انگیزه دارد. علاوه بر این، استرس افزایش می‌یابد استرس مزمن میزان کورتیزول را که تولید تستوسترون را سرکوب می‌کند و ایمنی را سرکوب می‌کند، سلامت شما را در معرض خطر قرار می‌دهد.

علاوه بر خواب و استرس، ارزش مراقبت از فعالیت روزانه را نیز دارد. سبک زندگی کم تحرک برای وضعیت بدن مضر است، مصرف انرژی را کاهش می دهد و تمام تلاش شما را برای مبارزه با اضافه وزن کم اثر می کند.

علاوه بر این، برای کاهش وزن، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که آب بیشتری بنوشید - این کارآیی ثابت شده بارگیری آب قبل از وعده های غذایی اصلی به عنوان یک استراتژی برای کاهش وزن در بیماران مبتلا به چاقی مراقبت های اولیه است: RCT حتی بدون شمارش اثر مثبت بر کاهش وزن دارد. کالری

برای رفع تمام اشتباهات زندگی روزمره خود، به یک ردیاب تناسب اندام خوب نیاز دارید که بتواند فعالیت روزانه، کیفیت خواب، کیفیت آب و استرس شما را ردیابی کند.

برای نظارت روزانه، دستبند تناسب اندام Polar A370 با ردیابی مداوم ضربان قلب در طول روز مناسب است. این به شما کمک می کند کنترل همه چیز را در دست بگیرید: فعالیت روزانه، خواب، مصرف انرژی و ورزش.

این دستبند نشان می دهد که چقدر خوب خوابیده اید، چند بار در نیمه شب از خواب بیدار شده اید و چقدر از ساعات خواب برنامه ریزی شده عقب مانده اید، به شما می گوید چه زمانی بیدار مانده اید و زمان گرم شدن است. به هر حال، Polar A370 همچنین می تواند برای تمرین استفاده شود: این دستبند نتایج شما را در انواع مختلف فعالیت ردیابی می کند، مناطق ضربان قلب شما را ثبت می کند و به طور مستقل شدت بار را تعیین می کند.

البته جایگزین ساعت ورزشی تخصصی با عملکرد زیاد نخواهد شد، اما الزامی نیست. این دوست و کمک کننده شما برای هر روز است، نه فقط در طول تمرین.

حتی مدیران بدنی پیشرفته تری نیز وجود دارند که حتی می توانند سطوح استرس را ردیابی کنند، مانند Healbe Gobe 2.مانند سایر ابزارهای یک برنامه مشابه، Gobe 2 فعالیت، مصرف انرژی و خواب را ثبت می کند، اما برخلاف بسیاری از آنها، می تواند سطح هیدراتاسیون، کالری مصرف شده و استرس عاطفی را نیز نشان دهد.

علاوه بر این، نیازی به وارد کردن هیچ داده ای ندارید: مدیر بدن کالری مصرف شده توسط میزان جذب غذا را محاسبه می کند و به طور خودکار تعادل بین مصرف و هزینه را محاسبه می کند، هر هفت دقیقه سطح هیدراتاسیون را از طریق تجزیه و تحلیل مایع بین سلولی تعیین می کند و یادآوری می کند. شما برای نوشیدن آب

Healbe Gobe 2 با استفاده از حسگر پاسخ پوست گالوانیکی، ردیابی نبض و کیفیت خواب، در مورد استرس عاطفی و میزان استرس شما نتیجه‌گیری می‌کند. خوب است اگر او در همان زمان به مراقبه و آرامش یادآوری کند، اما به نظر می رسد چنین عملکردی وجود ندارد.

در هر صورت، مدیر بدنه Healbe Gobe 2 به شما کمک می کند تا تمام شاخص های بدن خود را تحت کنترل داشته باشید و در صورت انحراف، به سرعت وضعیت را اصلاح کنید.

4. پیشرفت خود را دنبال کنید

ارزیابی خود آنها از موفقیت به دور از عینیت است. پس از اولین درس، می توانید احساس کنید که یک ورزشکار واقعی هستید، اگرچه هیچ موفقیت قابل مشاهده ای وجود ندارد، و در مواقع بد خلقی می توانید نتایج خود را دست کم بگیرید.

حتی اگر ترازو معمولی داشته باشید، فقط وزن را به شما نشان می دهد و این برای ارزیابی دستاوردهای شما کافی نیست. واقعیت این است که در طول تمرین، وزن می تواند ثابت بماند، اما درصد چربی و عضله می تواند تغییر کند.

با ردیابی نه تنها وزن، بلکه درصد چربی بدن و شاخص توده بدنی خود، پیشرفت خود را مشاهده خواهید کرد، می توانید رژیم غذایی مطلوب را انتخاب کنید و انگیزه خود را از دست ندهید.

علاوه بر این، برای ردیابی درصد چربی، لازم نیست در کلینیک ثبت نام کنید، در حال حاضر ترازوهای فشرده و ارزانی با این عملکرد وجود دارد. به عنوان مثال ترازوهای تشخیصی هوشمند شرکت چینی Picooc.

وقتی روی ترازو قرار می گیرید، یک شوک کوچک و نامحسوس به بدن شما وارد می کنند، شاخص توده بدنی، درصد چربی و توده عضلانی و حتی سن متابولیک شما را تعیین می کنند. علاوه بر این، برای ردیابی نتایج، نیازی به حفظ و نوشتن چیزی ندارید: Picooc S3 بسته به مدل از طریق Wi-Fi یا بلوتوث به گوشی متصل می شود و می توانید تمام آمار خود را در برنامه روسی زبان PICOOC مشاهده کنید..

5. نظارت بر کیفیت هوا

مهم نیست که قصد دارید در باشگاه ورزش کنید، بیرون از خانه یا در خانه، برای اینکه تمرینات شما موثر، راحت و واقعا سالم باشند، مهم این است که مکان مناسب را انتخاب کنید.

از آهسته دویدن در نزدیکی اتوبان یا ورزش کردن در یک سالن ورزشی پر از تهویه، حتی اگر بلیط فصل ارزانی داشته باشد، خودداری کنید. ورزش شدید در یک اتاق گرم باعث افزایش دمای بدن می شود که می تواند رابطه بین بی خوابی و دمای بدن را تحریک کند. بی خوابی و دویدن در هوای آلوده بعید است برای سلامتی شما مفید باشد.

حتی می توانید قبل از تصمیم گیری در مورد محل تمرین، کیفیت هوا را بررسی کنید. ابزارهای کوچک ویژه ای برای اندازه گیری کیفیت هوا، دما و رطوبت در حال حرکت وجود دارد.

یک گزینه خوب مانیتور قابل حمل Atmotube است. این کودک نوپا ۴۲ گرمی را می توان به دسته ای از کلیدها آویزان کرد یا به سادگی در یک جیب قرار داد.

دما، رطوبت و کیفیت هوا را به شما نشان می دهد، میزان دی اکسید کربن و مونوکسید کربن را تعیین می کند. داده ها را می توان در تلفن مشاهده کرد یا به سرعت با رنگ نشانگر شناسایی کرد. اگر نشانگر آبی است - هوا خوب است، زرد - نه خیلی خوب، قرمز - بد است.

می توانید هوا را با یک ضربه تجزیه و تحلیل کنید و متوجه شوید که آیا ورزش ارزشش را دارد یا اینکه باید به دنبال مکانی تمیزتر، تازه تر و خنک تر باشید.

اغلب بهترین انگیزه ها به هیچ نتیجه ای ختم نمی شوند، زیرا شما اطلاعات و منابع کافی ندارید. حجم کاری نامناسب، محل تمرین ضعیف یا کمبود انگیزه می تواند برنامه های شما را خراب کند و شما را برای مدت طولانی از ورزش باز دارد.

تمرینات خود را به درستی بسازید، به اندازه کافی بخوابید و با استرس مقابله کنید، پیشرفت خود را پیگیری کنید و از آن لذت ببرید، و ورزش فقط برای شما مفید خواهد بود و تمرینات به طور محکم وارد زندگی شما خواهند شد.

فروشگاه اینترنتی Inspector Gadgets برای همه کسانی که مصمم به مراقبت از اندام و سلامتی خود هستند، تخفیف خوبی در نظر گرفته است.

کد تبلیغاتی SPORTHACK را وارد کنید و از 10 درصد تخفیف برخوردار شوید.