چگونه سریع وزن کم کنیم و به سلامتی خود آسیب نرسانیم: یک رویکرد علمی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

لایف هکر ده ها مقاله علمی را مطالعه کرده است تا بتوانید سرعت مناسب را انتخاب کنید، رژیم غذایی و برنامه تمرینی تهیه کنید.

چقدر سریع می توانید وزن خود را بدون آسیب رساندن به سلامتی کاهش دهید؟

بسیاری از مردم فکر می کنند که کاهش وزن سریع منجر به کاهش وزن سریع پس از ترک رژیم می شود و آهسته بودن، برعکس، به حفظ وزن کمک می کند. یک مطالعه اخیر استرالیایی این نظر را رد کرد.

یک گروه از افراد در 12 هفته وزن کم کردند و گروه دیگر در 36. سپس آنهایی که بیش از 12.5 درصد وزن اولیه بدن خود را از دست دادند منتظر یک برنامه حفظ وزن 144 هفته ای بودند.

در نتیجه، 70 درصد از کسانی که به سرعت وزن کم کردند و 72 درصد از کسانی که وزن کم کردند، به تدریج تمام پوندهای از دست رفته را به دست آوردند. با این حال، در گروه اول، 81٪ از افراد توانستند 12.5٪ از وزن بدن خود را از دست بدهند، و در گروه دوم - تنها 50٪.

به نظر می رسد که کاهش وزن سریع موثرتر از کاهش وزن آهسته است.

دکتر دونالد دی. هنسرود از کلینیک مایو توصیه می کند که در هفته بیش از 0.5-1 کیلوگرم وزن کم نکنید. به نظر او، هنگام کاهش وزن خیلی سریع، افراد اغلب از شر چربی، بلکه آب یا حتی بافت ماهیچه ای خلاص می شوند. از این گذشته سوزاندن کالری زیادی در مدت زمان کوتاه دشوار است.

علاوه بر این، کاهش وزن سریع می تواند اثرات منفی دیگری نیز داشته باشد. آنها در مقاله ای توسط دکتر مایکل دانسینگر فهرست شده اند:

1. سنگ کیسه صفرا از 12 تا 25 درصد افرادی که به سرعت وزن کم می کنند از این بیماری رنج می برند.
2. کمبود مواد مغذی.
3. سردرد.
4. خستگی.
5. سرگیجه.
6. یبوست.
7. مشکلات قاعدگی.
8. ریزش مو.

بنابراین، برای اینکه به سلامتی خود آسیب نرسانید و چربی بیشتری از دست ندهید، حداکثر به ازای هر کیلوگرم در هفته وزن کم کنید.

اگر حساب کنید، یک کیلوگرم در هفته یک نتیجه نسبتاً سریع است (8 کیلوگرم در دو ماه)، که به شما امکان می دهد عادت های خوبی داشته باشید و وزن را برای مدت طولانی حفظ کنید. حالا بیایید در مورد نحوه درست فرموله کردن رژیم غذایی صحبت کنیم.

چگونه یک رژیم غذایی درست کنیم

نحوه محاسبه میزان کالری

از آنجایی که یک کیلوگرم چربی حاوی 7716 کالری است، برای کاهش وزن به ازای هر کیلوگرم در هفته، باید 1100 کیلو کالری در روز کسری ایجاد کنید.

یک مطالعه دو ساله آمریکایی نشان داد که اجتناب از 25 درصد کالری برای سلامتی مضر نیست. بنابراین، اگر رژیم فعلی شما کمتر از 4400 کالری است، نه تنها از طریق رژیم غذایی، بلکه از طریق فعالیت بدنی نیز کمبود ایجاد کنید.

به عنوان مثال، می توانید مقدار مصرف روزانه خود را 500-600 کالری کاهش دهید و یک ساعت و نیم دویدن آرام یا ورزش های دیگر را به آن اضافه کنید.

همچنین ارزش پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها (BJU) را دارد. این امر به ویژه برای کسانی که به دنبال کاهش چربی و حفظ بیشتر توده عضلانی خود هستند بسیار مهم است.

نحوه محاسبه BZHU

مقدار پروتئین

یک مطالعه توسط دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن نشان داد که رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به کاهش وزن حتی بدون محدودیت کالری کمک کند.

رژیم غذایی آزمودنی ها شامل 30 درصد پروتئین، 20 درصد چربی و 50 درصد کربوهیدرات بود. افراد بدون هیچ محدودیتی کالری کمتری مصرف کردند و پس از 12 هفته حدود پنج کیلوگرم وزن کم کردند.

یک مقاله تحقیقاتی منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی در سال 2015 مزایای رژیم غذایی پر پروتئین را تایید می کند. این ادعا می کند که مصرف روزانه 1، 2-1، 6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، گرسنگی را کاهش می دهد و به کنترل وزن کمک می کند. در این حالت، توده عضلانی حفظ می شود و برعکس، چربی از بین می رود.

پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید: 30 درصد کالری دریافتی روزانه یا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

نسبت چربی و کربوهیدرات

بر خلاف تصور رایج، این چربی ها مقصر اضافه وزن نیستند، بلکه کربوهیدرات ها هستند. بنابراین، رژیم های کم کربوهیدرات به طور کلی موثرتر هستند.

شرکت کنندگان فردریک اف ساماها در رژیم غذایی کم کربوهیدرات 5.8 کیلوگرم در 6 ماه از دست دادند، در حالی که کسانی که رژیم غذایی کم چرب داشتند 1.8 کیلوگرم وزن کم کردند.

در مطالعه ای که توسط Stephen B. Sondike انجام شد، افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشتند در 12 هفته 9.9 کیلوگرم و در رژیم کم چرب 4.9 کیلوگرم وزن کم کردند.

نتایج مشابهی توسط جف اس. ولک در سال 2009 به دست آمد: یک رژیم غذایی 12 هفته ای کم کربوهیدرات 10 کیلوگرم کاهش یافت، یک رژیم غذایی کم چرب - 5.2 کیلوگرم.

علاوه بر این، رژیم های کم کربوهیدرات برای سلامت قلب مفید هستند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند.

در مطالعات Samahi و Sondeik، رژیم های غذایی با مصرف 20-40 گرم کربوهیدرات در روز استفاده شد، در مطالعه Volek، کربوهیدرات ها 10-12٪ از کل کالری را تشکیل می دادند.

اگر می خواهید به سرعت از شر پوندهای اضافی خلاص شوید و آماده هستید که غذاهای نشاسته ای و شیرینی ها را کاملاً کنار بگذارید، رژیم غذایی با نسبت BJU 30-60-10 یا 30-50-20 را امتحان کنید.

یک رژیم غذایی با نسبت 30-30-40 یا 30-25-45 BZHU به شما امکان می دهد فرنی و پاستا، کمی نان، میوه های خشک را به رژیم اضافه کنید. اما نتایج باید بیشتر منتظر بمانند.

به یاد داشته باشید: نکته اصلی در رژیم غذایی رعایت آن است. بنابراین، نسبت های مختلف پروتئین، چربی و کربوهیدرات را امتحان کنید و مناسب ترین را انتخاب کنید.

چگونه به درستی تمرین کنیم

چرا به آموزش نیاز دارید

ورزش به چند دلیل به کاهش وزن سریعتر کمک می کند:

1. کالری بیشتری بسوزانید در طول فعالیت این نکته قابل توضیح است: هر چه سخت تر و طولانی تر حرکت کنید، کالری بیشتری می سوزانید.

2. افزایش کالری سوزی بعد از تمرین به دلیل بدهی اکسیژن (مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش، EPOC). برای مدتی پس از ورزش، بدن اکسیژن بیشتری مصرف می کند تا به سطح طبیعی خود بازگردد و کالری بیشتری را در حالت استراحت صرف می کند.

در سال 2011، محققان دریافتند که پس از 45 دقیقه تمرین شدید، متابولیسم به مدت 14 ساعت تسریع شد. در حالت استراحت، آزمودنی ها به طور متوسط 190 کیلو کالری بیشتر از روزهای غیر تمرین سوزاندند.

3. مقدار چربی قهوه ای که کالری مصرف می کند را افزایش دهید … در سال 2012، دکتر بروس اسپیگلمن در یک مطالعه روی موش متوجه شد که عضلات در حال کار در حین ورزش، آیریزین تولید می کنند. این هورمون با خون در بدن حرکت می‌کند و سلول‌های چربی سفید را به قهوه‌ای تبدیل می‌کند، بافتی منحصربه‌فرد که به جای ذخیره انرژی، انرژی مصرف می‌کند.

از آنجایی که انسان ها نیز دارای ذخایر چربی قهوه ای هستند، اشپیگلمن تصمیم گرفت که هورمون آیریزین عملکردهای مشابهی را در بدن انسان انجام دهد.

دانشمندان محاسبه کرده اند که 50 گرم چربی قهوه ای می تواند حدود 20 درصد از کل کالری روزانه را بسوزاند.

بدن یک بزرگسال حاوی حدود 20-30 گرم چربی قهوه ای است، اما میزان آن تحت تأثیر سرما و ورزش می تواند افزایش یابد.

چگونه برای کاهش وزن ورزش کنیم

اگر فقط می خواهید وزن کم کنید، کاردیو را انتخاب کنید. مطالعه ای که توسط پروفسور جوزف ای. دانلی از دانشگاه کانزاس انجام شد، نشان داد که ورزش های هوازی می تواند به کاهش وزن شما حتی بدون رژیم غذایی کمک کند.

به مدت 10 ماه، افراد دارای اضافه وزن 400 تا 600 کیلوکالری پنج روز در هفته را روی تردمیل صرف می کردند. در نتیجه بدون هیچ رژیمی حدود 5 کیلوگرم وزن کم کردند.

مطالعه ای توسط Leslie H. Willis و همکارانش در دانشگاه دوک نشان داد که ورزش هوازی برای کاهش وزن و ورزش قدرتی برای به دست آوردن توده بدون چربی بهتر است.

تمرینات ترکیبی می تواند به کاهش چربی و حفظ عضلات کمک کند.

چقدر سخته تمرین کردن

تحقیقات ریچل سیمونز نشان داد که بدهی اکسیژن در 10 دقیقه اول پس از تمرین تناوبی با شدت بالا به طور قابل توجهی بیشتر از بعد از تمرین با شدت متوسط است. با این حال، در 30 دقیقه آینده، اعداد EPOC کم و بیش یکسان می شوند.

مطالعه ای توسط ادوارد ملانسون از دانشگاه کلرادو تایید کرد که مصرف کالری در طول روز پس از تمرین مستقل از شدت آن است. همین نتایج در دانشگاه ماساچوست نیز به دست آمد.

تمرینات با شدت بالا به شما کمک می کند تا کالری بیشتری را سریعتر بسوزانید.اما اگر وقت دارید و نمی خواهید در باشگاه بمیرید، به تمرینات قلبی و قدرتی با شدت متوسط بروید.

در اینجا چند فعالیت وجود دارد که به شما کمک می کند برای یک فرد 70 کیلوگرمی حدود 600 کالری بسوزانید:

1. یک ساعت دویدن با سرعت 9 کیلومتر در ساعت و ضربان قلب 140 تا 150 ضربه در دقیقه.
2. دو ساعت پیاده روی با سرعت 5-6 کیلومتر در ساعت.
3. دو ساعت دوچرخه سواری با سرعت 10-12 کیلومتر در ساعت یا یک ساعت دوچرخه سواری با سرعت 20 کیلومتر در ساعت.
4. دو ساعت قایقرانی آرام (1-1.5 کیلومتر در ساعت) یا یک ساعت قایقرانی سریع (1.8 کیلومتر در ساعت).

برای تمرینات اینتروال، بورپی، طناب دوبل، پرتاب توپ طبی و سایر تمرینات کاهش وزن مناسب است.

چند بار در هفته تمرین کنید

دانشمندان دانشگاه آلاباما در بیرمنگام دریافته اند که شما باید در حد اعتدال ورزش کنید. شرکت کنندگان در این مطالعه که چهار بار در هفته ورزش می کردند، شروع به مصرف 200 کیلوکالری بیشتر در روز در زندگی روزانه خود کردند. و کسانی که 6 تمرین در هفته داشتند، 150 کیلو کالری کمتر داشتند.

چهار تمرین در هفته برای کسانی مناسب است که می‌خواهند نه تنها در باشگاه، بلکه در بقیه زمان‌ها نیز کالری مصرف کنند. با این فرکانس می توانید هم تمرینات قدرتی و هم تمرینات قلبی را انجام دهید.

HIIT را زیاد انجام ندهید؛ دو بار در هفته کافی است. در روزهای دیگر می توانید کاردیو با شدت متوسط انجام دهید.

در دویدن هم نباید زیاده روی کرد. سوزان پل، مربی باتجربه و فیزیولوژیست دویدن، توصیه می کند که با سه جلسه دویدن در هفته شروع کنید و در صورت تمایل، برنامه را با دو جلسه تمرینی متقابل تکمیل کنید. به عنوان مثال، رقص، یوگا، زومبا و دیگران.

چک لیست برای کسانی که می خواهند سریع وزن کم کنند

1. محاسبه کنید چه مقدار کالری در روز مصرف می کنید.
2. 500 کالری از مقدار مصرف روزانه خود کم کنید. بسته به وزن خود و میزان کاهش وزن مورد نظر، می توانید کالری کمتر یا بیشتر را کم کنید، اما در هر صورت، نباید رژیم را بیش از 1100 کیلو کالری کاهش دهید: این می تواند برای سلامتی خطرناک باشد.
3. منویی را طوری تهیه کنید که حدود 30 درصد از کل کالری پروتئین و 10 تا 45 درصد کربوهیدرات باشد.
4. 3-5 تمرین در هفته انجام دهید. فعالیت بدنی خود را به گونه ای محاسبه کنید که در یک تمرین حدود 600 کالری بسوزانید. اگر وقتتان کم است، تمرینات تناوبی با شدت بالا را امتحان کنید.
5. اگر فقط می خواهید وزن کم کنید، کاردیو انجام دهید و اگر می خواهید توده عضلانی خود را حفظ کنید، به آن قدرت بیافزایید.
6. از استرس دوری کنید. بسیاری از مطالعات ارتباط بین استرس و چربی احشایی را نشان داده اند. در این مقاله بیشتر در این مورد بخوانید.
7. به اندازه کافی خوابیدن. مطالعات نشان داده است که کمبود خواب اشتها را افزایش می دهد و برای سلامتی مضر است.