16 دستور غذای بدون چربی که دوست خواهید داشت

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این سوپ ها، غذاهای اصلی، سالادها و دسرها بدون گوشت، شیر و تخم مرغ عالی هستند.

اولین وعده غذایی

1. سوپ قارچ

عناصر

• 200 گرم قارچ یا قارچ دیگر؛
• ½ قاشق غذاخوری روغن نباتی؛
• 2 حبه سیر؛
• یک تکه کوچک زنجبیل؛
• ¼ لامپ؛
• 700 میلی لیتر آب؛
• ½ قاشق چای خوری فلفل سیاه آسیاب شده؛
• 1 قاشق چایخوری سس سویا
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن؛
• ½ دسته پیاز سبز.

آماده سازی

قارچ ها را بشویید، آنها را به نوارهای طولی یا مکعب برش دهید. سیر و زنجبیل خرد شده را در قابلمه ای با روغن داغ بریزید. هم بزنید، پیاز خرد شده را اضافه کنید و 1 دقیقه تفت دهید. سپس قارچ ها را اضافه کرده و 2 تا 3 دقیقه روی حرارت متوسط تفت دهید.

در آب بریزید و هم بزنید. فلفل، سس سویا و نمک را بعد از 5 دقیقه اضافه کنید. حرارت را کمی کم کنید، روی آن را بپوشانید و 15 تا 20 دقیقه بپزید. در آخر پیاز سبز خرد شده را اضافه کنید.

2. سوپ گوجه فرنگی با ریحان

عناصر

• 1 دسته ریحان
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن؛
• روغن زیتون 230 میلی لیتر؛
• 2 حبه سیر؛
• 2 کیلوگرم گوجه فرنگی رسیده؛
• 150 میلی لیتر آب؛
• 1/2 قاشق چایخوری سرکه شراب قرمز

آماده سازی

برگ های ریحان را از ساقه جدا کرده و چند عدد را در آب سرد قرار دهید. برگ های باقیمانده و نمک را در هاون خرد کنید تا به حالت خمیری درآید. به شیشه منتقل کنید و 200 میلی لیتر روغن بریزید و درب آن را ببندید و خوب تکان دهید.

بقیه روغن را در یک قابلمه گرم کنید. ساقه های ریحان و سیر ریز خرد شده را به صورت ورقه ای خرد شده در آنجا قرار دهید و به مدت 1 دقیقه سرخ کنید. سپس گوجه فرنگی، آب را اضافه کنید و بگذارید بجوشد. حرارت را کم کنید و 5 دقیقه دیگر بپزید تا گوجه فرنگی نرم شود.

سوپ را از روی حرارت بردارید، در سرکه بریزید و مخلوط کنید تا یکدست شود. سوپ را در کاسه ها بریزید و روی آن روغن ریحان بزنید و با برگ های باقی مانده تزئین کنید.

3. سوپ سبزیجات با لوبیا و ذرت

عناصر

• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1 عدد پیاز قرمز؛
• 1 حبه سیر؛
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن؛
• فلفل سیاه خرد شده - به مزه؛
• 2 عدد هویج متوسط؛
• 1 فلفل دلمه ای؛
• 4 قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
• 2 قاشق چایخوری فلفل قرمز آسیاب شده؛
• 300 گرم ذرت کنسرو شده؛
• 600 گرم لوبیا کنسرو شده؛
• 900 میلی لیتر آب یا آب سبزیجات؛
• ½ دسته جعفری؛
• ادویه جات ترشی جات به مزه

آماده سازی

روغن را در یک قابلمه روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز و سیر خرد شده را اضافه کنید و کمی نمک و فلفل بزنید. برای چند دقیقه سرخ کنید، گاهی اوقات هم بزنید. هویج و فلفل خرد شده و زیره و پاپریکا را اضافه کنید. 7-9 دقیقه بپزید تا سبزیجات نرم شوند.

ذرت و لوبیا را در یک قابلمه بریزید و آب یا آب گوشت را اضافه کنید. برای طعم دادن می توانید یک مکعب بویلون سبزیجات را به آب معمولی اضافه کنید. بگذارید بجوشد، حرارت را کم کنید و حدود 20 دقیقه بجوشانید تا لوبیاها نرم شوند. سوپ را از روی حرارت بردارید.

نیمی از سوپ را با مخلوط کن چرخ کرده و نیمی دیگر را هم بزنید. با جعفری خرد شده و ادویه جات بپاشید.

4. سوپ جو با سبزیجات

عناصر

• 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
• ½ پیاز؛
• 2 حبه سیر؛
• 2 ساقه کرفس؛
• 2 عدد هویج متوسط؛
• 400 گرم گوجه فرنگی در آب خود؛
• 180 گرم جو مروارید؛
• ½ قاشق چایخوری گیاهان ایتالیایی؛
• 800 میلی لیتر آب سبزیجات یا آب؛
• 60 گرم اسفناج؛
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن؛
• فلفل سیاه آسیاب شده - به مزه.

آماده سازی

روغن را در یک قابلمه یا قابلمه بزرگ گرم کنید، پیاز و سیر خرد شده را اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید. سپس کرفس و هویج خرد شده را داخل آن بریزید و 5 دقیقه دیگر تفت دهید.

گوجه فرنگی خرد شده، جو، ادویه و آب یا آب را به سبزیجات اضافه کنید. می توانید یک مکعب بویلون سبزیجات را به آب اضافه کنید. هم بزنید، به جوش بیاورید، روی آن را بپوشانید و حرارت را کم کنید. 30-40 دقیقه بپزید تا جو پخته شود. سپس اسفناج، نمک و فلفل را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.

5. سوپ عدس تند

عناصر

• 1 ½ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1 عدد پیاز؛
• 3 حبه سیر؛
• 2 قاشق چایخوری زردچوبه
• 1 ½ قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
• ½ قاشق چای خوری دارچین
• ¼ قاشق چایخوری هل آسیاب شده؛
• 400 گرم گوجه فرنگی در آب خود؛
• 400 میلی لیتر شیر نارگیل؛
• 140 گرم عدس قرمز؛
• 850 میلی لیتر آب یا آب سبزیجات؛
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن؛
• فلفل سیاه خرد شده - به مزه؛
• فلفل قرمز آسیاب شده - به مزه؛
• 140 گرم اسفناج.

آماده سازی

روغن را در یک قابلمه یا قابلمه بزرگ گرم کنید، پیاز و سیر خرد شده را اضافه کنید و 4 تا 5 دقیقه تفت دهید. با ادویه بپاشید، هم بزنید و یک دقیقه دیگر سرخ کنید.

گوجه فرنگی خرد شده را با آب، شیر نارگیل، عدس، آب یا آب گوشت و بقیه چاشنی ها را به سبزیجات اضافه کنید. می توانید یک مکعب بویلون سبزیجات را به آب اضافه کنید. هم بزنید، روی آن را بپوشانید و روی حرارت زیاد بگذارید تا بجوشد. سپس حرارت را کم کنید، درب آن را بردارید و حدود 20 دقیقه بپزید تا عدس ها نرم شوند.

سوپ را از روی حرارت بردارید، اسفناج کامل یا خرد شده را اضافه کنید و چند بار هم بزنید.

دوره های دوم

1. پای چوپان با عدس و قارچ

عناصر

• 200 گرم عدس قهوه ای یا سبز؛
• 2 عدد پیاز؛
• 2 حبه سیر؛
• 2 عدد هویج بزرگ؛
• 10 قارچ یا قارچ دیگر؛
• 4 ساقه کرفس؛
• 1 قاشق غذاخوری روغن نباتی؛
• 1 قاشق غذاخوری آرد؛
• چند شاخه جعفری؛
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن؛
• فلفل سیاه خرد شده - به مزه؛
• 1 قاشق چایخوری مخلوط گیاهی
• ½ قاشق چای خوری دارچین
• 500 میلی لیتر آب؛
• 1 مکعب آب سبزیجات؛
• 1 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
• 8-10 سیب زمینی.

آماده سازی

عدس ها را 2 تا 3 ساعت خیس کنید. پیاز و سیر را خرد کنید، هویج، قارچ و کرفس را به مکعب های کوچک خرد کنید. روغن را در یک قابلمه گرم کنید. پیاز و سیر را تفت دهید تا نرم شوند، بقیه سبزیجات را اضافه کنید و 10 دقیقه تفت دهید و هر از گاهی هم بزنید. سپس آرد را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. جعفری خرد شده، نمک، فلفل، مخلوط گیاهی و دارچین را اضافه کنید.

مکعب آبگوشت و رب گوجه فرنگی را در آب داغ حل کرده و در قابلمه بریزید. عدس را اضافه کنید و به مدت 40 تا 45 دقیقه روی حرارت ملایم بپزید و هر از گاهی هم بزنید. فیلینگ را در یک ظرف پخت قرار دهید.

سیب زمینی را پوست بگیرید و بجوشانید. مقداری آب در قابلمه بگذارید و پوره سیب زمینی را درست کنید و نمک و فلفل را به آن اضافه کنید. آب را می توان جایگزین شیر گیاهی مانند شیر سویا یا شیر نارگیل کرد.

پوره را روی فیلینگ پخش کنید. روی آن را می توان با جعفری تزئین کرد. پای را در دمای 180 درجه سانتیگراد به مدت 20 تا 30 دقیقه بپزید تا سیب زمینی ها قهوه ای شوند.

2. راتاتویی

عناصر

• 800 گرم گوجه فرنگی در آب خود؛
• 6 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1 عدد بادمجان بزرگ؛
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن؛
• 2 عدد پیاز بزرگ؛
• 1 سر سیر؛
• 2 عدد فلفل دلمه ای؛
• فلفل سیاه خرد شده - به مزه؛
• 2 کدو سبز بزرگ؛
• 1 برگ بو؛
• چند شاخه مرزنجوش یا پونه کوهی؛
• 2 قاشق غذاخوری سرکه شراب قرمز

آماده سازی

گوجه‌فرنگی‌ها را به همراه آب آن روی سینی فر قرار دهید، آن‌ها را له کنید و با دو قاشق غذاخوری روغن بریزید. به مدت 30 دقیقه در فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه سانتیگراد قرار دهید و هر 10 دقیقه یکبار هم بزنید. در همین حین، بادمجان ها را به مکعب های درشت برش زده و با ½ قاشق چایخوری نمک مخلوط کرده و در آبکش بریزید و اجازه دهید 20 دقیقه بماند تا آب آن گرفته شود.

در یک تابه بزرگ، باقی مانده روغن را روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز نه چندان درشت خرد شده را داخل آن بریزید و به مدت 5 دقیقه تفت دهید و هر از گاهی هم بزنید. سپس سیر خرد شده را اضافه کنید و 5 دقیقه دیگر تفت دهید. فلفل دلمه ای خرد شده را لایه لایه کنید. بعد از 4 دقیقه نمک و فلفل بزنید.

گوجه فرنگی، کدو سبز و بادمجان، برگ بو و سبزی را به سبزیجات اضافه کنید. بپزید، گاهی اوقات هم بزنید تا سس شروع به جوشیدن کند. حرارت را کم کنید، درب قابلمه را بپوشانید و 15 دقیقه بجوشانید. با سرکه و ادویه جات مزه دار کنید و برگ بو را بردارید.

3. برنج با سبزیجات و توفو

عناصر

• 250 گرم توفو؛
• 180 گرم برنج؛
• 4 قاشق غذاخوری سس سویا
• 1 قاشق غذاخوری شکر قهوه ای
• فلفل قرمز آسیاب شده - به مزه؛
• 5 حبه سیر؛
• ½ دسته پیاز سبز؛
• 70 گرم نخود فرنگی منجمد؛
• 1 هویج.

آماده سازی

توفو را به مکعب های کوچک برش دهید، روی یک ورقه پخت که با کاغذ روغنی پوشانده شده قرار دهید و در دمای 200 درجه سانتیگراد به مدت 30 دقیقه بپزید. در همین حین برنج را بجوشانید. 3 قاشق غذاخوری سس سویا، شکر، فلفل و 1 حبه سیر خرد شده را با هم ترکیب کرده و توفو را به مدت 5 دقیقه به این ماریناد اضافه کنید. سپس توفو را برای چند دقیقه در تابه ای که از قبل گرم شده سرخ کنید و گهگاه آن را بچرخانید تا تکه ها قهوه ای شوند. توفو را قرار دهید.

در همان ماهیتابه سیر و پیاز خرد شده، نخود فرنگی و هویج خلال شده را به مدت 3 تا 4 دقیقه تفت دهید. سس سویا را روی سبزیجات بریزید. برنج، توفو، ماریناد باقی مانده را اضافه کنید و 3-4 دقیقه بپزید و هر از گاهی هم بزنید.

4. خورش کینوا

عناصر

• 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
• 1 عدد پیاز؛
• 4 حبه سیر؛
• 2 ساقه کرفس؛
• 3 هویج؛
• 300 میلی لیتر آب؛
• 800 گرم گوجه فرنگی در آب خود؛
• 400 گرم لوبیا کنسرو شده؛
• 1 ½ قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن؛
• فلفل سیاه خرد شده - به مزه؛
• 80 گرم کینوا؛
• 1/2 دسته جعفری.

آماده سازی

روغن را در یک قابلمه گرم کنید. پیاز و سیر خرد شده، کرفس و هویج خرد شده را در آن بریزید. 6-8 دقیقه سرخ کنید. سپس آب، گوجه فرنگی خرد شده، لوبیا، ادویه جات، کینوآ و جعفری خرد شده را اضافه کنید (چند شاخه برای تزیین صرف کنید).

بگذارید بجوشد، حرارت را کم کنید، روی آن را بپوشانید و به مدت 15 دقیقه بجوشانید و هر از گاهی هم بزنید. قبل از سرو با جعفری بپاشید.

5. پاستا با کوفته نخود و کدو سبز

عناصر

• 450 گرم نخود کنسرو شده؛
• 3 حبه سیر؛
• 50 گرم بلغور جو دوسر؛
• 1 قاشق چایخوری ریحان خشک
• 1 قاشق چایخوری پونه کوهی خشک
• ½ قاشق چایخوری نمک؛
• ½ آب لیمو؛
• کدو سبز 1 عدد؛
• 250 گرم پاستا؛
• سس مارینارا 900 میلی لیتر.

آماده سازی

نخود، سیر و بلغور جو دوسر را در مخلوط کن خرد کنید. شما باید یک توده چسبناک داشته باشید. آن را با ادویه ها، آب لیمو و کدو سبز رنده شده ترکیب کنید. همه کدوها را یکجا اضافه نکنید تا توده آبکی نشود. اگر این اتفاق افتاد، کمی آرد اضافه کنید.

کوفته ها را حلقه حلقه کنید، روی یک سینی فر که با کاغذ روغنی پوشانده شده قرار دهید و در فری که از قبل با دمای 190 درجه سانتیگراد گرم شده به مدت 25 دقیقه بپزید. در این فاصله پاستا را طبق دستور بپزید. آن ها را در کاسه ها تقسیم کنید، روی کوفته ها را روی آن ها قرار دهید و روی آن را با سس مارینارا یا هر سس گوجه فرنگی دیگری به دلخواهتان بریزید.

سالاد

1. سالاد با عدس و گوجه فرنگی

عناصر

• 200 گرم عدس؛
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن؛
• 200 گرم گوجه فرنگی رسیده؛
• 1 دسته پیاز سبز؛
• 1 دسته جعفری؛
• 1 دسته نعنا؛
• روغن زیتون 4 قاشق غذاخوری
• ½ آب لیمو؛
• فلفل سیاه آسیاب شده - به مزه.

آماده سازی

عدس ها را در آب نمک بجوشانید تا نرم شوند. باید نرم شود. عدس را آبکش کرده و خنک کنید. آلبالو را از وسط نصف کنید، پیاز سبز، برگ جعفری و برگ نعنا را خرد کنید. همه مواد را با هم مخلوط کرده، با روغن، آبلیمو، نمک و فلفل بزنید و خوب هم بزنید.

2. سالاد سبزیجات

عناصر

• 1 چنگال کلم متوسط؛
• 1 عدد پیاز قرمز؛
• 2 ساقه کرفس؛
• 2 عدد هویج؛
• شکر 200 گرم؛
• 200 میلی لیتر سرکه سفید؛
• 170 میلی لیتر روغن نباتی؛
• 1 قاشق غذاخوری نمک
• خردل خشک 1 قاشق غذاخوری
• فلفل سیاه آسیاب شده - به مزه.

آماده سازی

کلم را به صورت نواری، پیاز و کرفس را مکعبی خرد کنید و هویج را رنده کنید. سبزیجات را با شکر بریزید. در یک قابلمه بقیه مواد را با هم مخلوط کرده و روی حرارت بگذارید تا بجوشد. سس را روی سالاد بریزید و هم بزنید و در یخچال بگذارید. طعم سالاد طی چند روز حتی بهتر می شود.

3. سالاد با موز و خیار

عناصر

• 3 عدد موز؛
• 2 عدد خیار متوسط؛
• چند شاخه گشنیز؛
• 50 گرم بادام زمینی؛
• 2 قاشق چایخوری آب لیمو
• 2 قاشق غذاخوری پرک نارگیل
• 1 قاشق چایخوری شکر کاستور
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن.

آماده سازی

موز و خیار را مکعبی خرد کنید. گشنیز را خرد کنید، بادام زمینی را با چاقو خرد کنید. سپس تمام مواد لازم برای سالاد را با هم ترکیب کنید.

دسرها

1. کیک اسفنجی لیمویی با لعاب

عناصر

• 270 گرم آرد؛
• 2 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
• شکر پودری 350 گرم؛
• 1 لیمو؛
• 100 میلی لیتر روغن نباتی؛
• 200 میلی لیتر آب سرد.

آماده سازی

آرد، بکینگ پودر، 200 گرم پودر شکر و پوست لیمو ترش را با هم مخلوط کنید. آب نصف لیموترش، روغن و آب را اضافه کنید. هم بزنید تا یکدست شود. خمیر را در ظرفی که کمی روغن زده اید قرار دهید و با دمای 180 درجه سانتیگراد به مدت 25 تا 30 دقیقه بپزید. آماده بودن را با خلال دندان چک کنید: باید از بیسکویت خشک خارج شود.

پودر قند باقیمانده را الک کنید و با آبلیمو مخلوط کنید تا غلیظ شود. مایه کیک را روی کیک اسفنجی کاملا خنک شده بریزید.

2. کیک هویج

عناصر

• 250 گرم آرد غلات کامل؛
• 1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
• 1 قاشق چایخوری جوش شیرین؛
• ¼ قاشق چایخوری نمک؛
• 300 میلی لیتر آب؛
• 150 گرم خرما؛
• 150 گرم کشمش؛
• 1 قاشق چایخوری دارچین
• 1 قاشق چایخوری زنجبیل آسیاب شده
• ½ قاشق چای خوری جوز هندی آسیاب شده؛
• 1 هویج متوسط؛
• 50 گرم گردو؛
• 80 میلی لیتر آب پرتقال؛
• مقداری روغن گیاهی

آماده سازی

در یک کاسه آرد، بکینگ پودر، جوش شیرین و نمک را با هم مخلوط کنید. در یک قابلمه آب، خرمای خرد شده، کشمش، دارچین، زنجبیل و جوز هندی را با هم مخلوط کنید. بگذارید بجوشد، حرارت را کم کنید و 5 دقیقه دیگر روی اجاق بگذارید و هر از گاهی هم بزنید.

هویج ها را رنده کنید و در مخلوط ادویه داغ بریزید و کاملا خنک کنید. سپس آجیل خرد شده و آب آن را اضافه کنید و هم بزنید. مخلوط آرد را اضافه کنید و دوباره خوب مخلوط کنید. خمیر را در قالب چرب شده قرار دهید و به مدت 45 دقیقه با دمای 190 درجه سانتیگراد بپزید. آمادگی را با خلال دندان بررسی کنید.

3. کیک موز

عناصر

• 240 گرم آرد؛
• 1 ½ قاشق چایخوری جوش شیرین
• ½ قاشق چایخوری نمک؛
• شکر 200 گرم؛
• 60 میلی لیتر روغن نباتی؛
• 4 عدد موز رسیده؛
• 60 میلی لیتر آب؛
• وانیلین - روی نوک چاقو.

آماده سازی

آرد، جوش شیرین و نمک را با هم ترکیب کنید. شکر و کره را در ظرف دیگری با هم مخلوط کنید، سپس موز له شده را با چنگال اضافه کنید. آب و وانیلین را اضافه کنید، هم بزنید. مخلوط آرد را اضافه کنید و به آرامی هم بزنید. خمیر نباید قوام یکنواختی داشته باشد. آن را در ظرف پخت قرار دهید و در فری که از قبل با دمای 180 درجه سانتیگراد گرم شده به مدت 45 تا 50 دقیقه قرار دهید. آمادگی را با خلال دندان بررسی کنید.