تمرین روز: پاهای پر، باسن و شکم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هشت تمرین با وزن بدن

این تمرین شامل طیف کاملی از حرکات برای کارکرد خوب روی ران ها، راست روده و مورب، خم کننده های باسن و باسن است. تمرینات به صورت ست انجام می شود، بنابراین می توانید کل تمرین را بدون تنگی نفس شدید انجام دهید.

اگر دمبل دارید، می توانید از آن ها برای بار اضافی در هنگام لانژ و تا زدن استفاده کنید. اگر نه، بطری های آب بردارید یا به آرامی این کار را انجام دهید.

این پست را در اینستاگرام ببینید

@gymworkouts؟ … شورتش ممکنه خیلی کوتاه باشه ولی عجب هیکلی؟ بوتی و ABS تابستانی؟ #fitfriday _ سوایپ: 1️⃣ بالا بردن متناوب پاشنه پلانک برای پرش اسکوات 3 × 8-10 2️⃣ قطره ساید پلانک هیپ 3 × 10-15 در هر طرف 3️⃣ 3 اسکوات پرش + 5 اسکوات ضربان دار = 1، 4 × 3 انچ × 12-15 5️⃣ کیک بک لانژ گلوت 3 × 10-15 هر طرف 6️⃣ ساق پا صاف کرانچ معکوس 3 × 15 7️⃣ زانو زدن صاف گلوت کیکبک 3 × 15 هر طرف 8️⃣ Crun×5 لیمو کیک ? و دوست تمرینی خود را تگ کنید؟ _ @sarahlhouchens

پستی به اشتراک گذاشته شده توسط Female Fitness Videos (@gluteworkouts) در 26 ژوئن 2020 ساعت 8:27 صبح PDT

تمرین شامل تمرینات زیر است:

1. بالا بردن پاها در تخته و پریدن به اسکات - 3 ست 8-10 بار.
2. پایین آوردن باسن در تخته جانبی - 3 ست 10-15 بار.
3. سه حرکت اسکات و پنج حرکت اسکات - 3 ست از 3-4 بسته تمرینی.
4. "چاقوی تاشو" روی پرس - 3 مجموعه 12-15 بار.
5. لانژ پشت - 3 ست 10-15 بار در هر پا.
6. بلند کردن پاهای صاف با جدا کردن لگن از زمین - 3 ست 15 بار.
7. چهار دست و پا به عقب برگردید - 3 ست 15 بار روی هر پا.
8. فشردن لیمو - 3 ست 15 تکراری.

اگر می خواهید کالری بیشتری بسوزانید یا می خواهید در زمان خود صرفه جویی کنید، می توانید تمرین خود را به صورت دایره ای انجام دهید. برای انجام این کار، یک ست از هر حرکت را پشت سر هم، با استراحت کم یا بدون استراحت انجام دهید. در پایان دایره 1-2 دقیقه استراحت کنید و دو بار دیگر تکرار کنید.