10 سالاد رژیمی خوشمزه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

دستور العمل برای وعده های غذایی سالم برای وعده های غذایی کامل با نشان دهنده محتوای کالری و BJU.

1. رژیم سزار

عناصر

• 200 گرم کاهو یسبرگ؛
• سینه مرغ 50 گرم؛
• 1 عدد تخم مرغ؛
• 30 گرم نان سفید؛
• 1 حبه سیر؛
• 15 گرم پنیر 15٪ چربی؛
• 1 قاشق چایخوری روغن زیتون

آماده سازی

سینه را تکه تکه کنید، در ماهیتابه خشک سرخ کنید تا نرم شود. یک تخم مرغ را بجوشانید و خرد کنید، پنیر رنده کنید، سیر را خرد کنید. نان را به مکعب های کوچک برش دهید و در تابه سرخ کنید یا در فر بپزید تا ترد شود. برگ های کاهو را با دست به قطعات کوچک درآورید. همه مواد را در یک کاسه ترکیب کنید، با روغن زیتون مزه دار کنید.

در هر وعده: 304 کالری، 25 گرم پروتئین، 13 گرم چربی، 21 گرم کربوهیدرات.

2. سالاد با پاستا و سالمون

عناصر

• 30 گرم ماکارونی کوچک؛
• 50 گرم سالمون؛
• 6 عدد گوجه گیلاسی؛
• 100 گرم فریسه؛
• 10 گرم پستو.

آماده سازی

فیله ماهی قزل آلا را در فویل بپیچید و در فر با دمای 180 درجه حدود 10 دقیقه بپزید. پاستا را بجوشانید تا آل دنته شود. گوجه فرنگی ها را به چهار قسمت برش دهید. فریسه را بشویید. مواد را در یک کاسه ترکیب کرده و با پستو مزه دار کنید. این سالاد را می توان گرم مصرف کرد.

در هر وعده: 267 کیلو کالری، 19 گرم پروتئین، 9 گرم چربی، 28 گرم کربوهیدرات.

3. سالاد با گوشت گاو و بادمجان پخته شده

عناصر

• 60 گرم گوشت گاو آب پز؛
• 1 عدد بادمجان کوچک؛
• 2 عدد گوجه فرنگی؛
• 80 گرم تربچه؛
• 150 گرم رومانو؛
• ¼ پیاز قرمز؛
• 1 قاشق چایخوری روغن زیتون

آماده سازی:

گوشت گاو را تکه تکه کنید. بادمجان و 1 عدد گوجه فرنگی را در فویل بپیچید و در فر از قبل گرم شده با دمای 200 درجه به ترتیب به مدت 25 دقیقه و 15 دقیقه بپزید. پیاز را به صورت حلقه ای، تربچه را به صورت نیم دایره، بادمجان و هر دو گوجه فرنگی را به صورت حلقه ای خرد کنید. همه مواد را با هم ترکیب کرده و با روغن زیتون مزه دار کنید. این سالاد را می توان هم گرم و هم سرد میل کرد.

در هر وعده: 292 کیلو کالری، 20 گرم پروتئین، 15 گرم چربی، 22 گرم کربوهیدرات.

4. سالاد نخود

عناصر

• 30 گرم نخود؛
• 60 گرم لوبیا کنسرو شده؛
• ¼ آووکادو؛
• 1 عدد گوجه فرنگی بزرگ؛
• 100 گرم اسفناج؛
• 1 قاشق چایخوری روغن نباتی.

آماده سازی

نخودها را به مدت 8 تا 12 ساعت خیس کنید، سپس بجوشانید تا نرم شوند. آووکادو و گوجه فرنگی را برش بزنید. اسفناج ها را با یک قاشق غذاخوری آب در تابه سرخ کنید و خنک کنید. همه مواد را مخلوط کنید، با روغن پر کنید.

در هر وعده: 316 کالری، 15 گرم پروتئین، 13 گرم چربی، 39 گرم کربوهیدرات.

5. سالاد با مرغ و نارنگی

عناصر

• سینه مرغ 70 گرم؛
• 6 عدد گوجه گیلاسی؛
• 1 عدد خیار؛
• 10 گرم فلفل تند؛
• 100 گرم اسفناج؛
• 40 گرم نارنگی کنسرو شده؛
• 10 گرم پنیر 15٪ چربی؛
• 1 قاشق چایخوری روغن زیتون

آماده سازی

فیله سینه را برش دهید و در ماهیتابه خشک سرخ کنید. فلفل را به صورت حلقه‌ای، خیار را به صورت حلقه‌ای خرد کنید، گوجه‌فرنگی‌ها را به چهار قسمت تقسیم کنید. اسفناج، نارنگی، پنیر رنده شده را اضافه کنید و با کره بپوشانید.

در هر وعده: 232 کیلو کالری، 24 گرم پروتئین، 8 گرم چربی، 21 گرم کربوهیدرات.

6. سالاد با قارچ

عناصر

• 60 گرم قارچ؛
• 6 عدد گوجه گیلاسی؛
• 1 عدد خیار؛
• 70 گرم رومانو؛
• 2 عدد تخم مرغ؛
• 1 قاشق چایخوری روغن زیتون

آماده سازی

تخم مرغ ها را بجوشانید و خرد کنید. قارچ های خام را کاملا بشویید و ورقه ای برش دهید. گوجه فرنگی و خیار را خرد کنید. رومانو و روغن را اضافه کنید.

در هر وعده: 276 کیلو کالری، 18 گرم پروتئین، 15 گرم چربی، 20 گرم کربوهیدرات.

7. سالاد بوقلمون و کرفس

عناصر

• 80 گرم بوقلمون؛
• 2 ساقه کرفس؛
• 10 گرم گردو؛
• ½ هویج؛
• 1 عدد خیار؛
• 100 گرم رومانو؛
• 1 قاشق چایخوری روغن زیتون

آماده سازی

بوقلمون را به قطعات مستطیلی برش دهید و در ماهیتابه خشک سرخ کنید. کرفس، آجیل و خیار را ریز خرد کنید، هویج را رنده کنید. رومانو را اضافه کنید و با روغن مزه دار کنید.

در هر وعده: 255 کالری، 18 گرم پروتئین، 12 گرم چربی، 20 گرم کربوهیدرات.

8. سالاد با گندم سیاه و پارمزان

عناصر

• 30 گرم گندم سیاه؛
• 15 گرم پارمزان؛
• 100 گرم اسفناج؛
• 30 گرم تره فرنگی؛
• 100 گرم کاهو یسبرگ؛
• 20 گرم ماست یونانی.

آماده سازی

گندم سیاه را با آب جوش به میزان 1 قسمت غلات به 2 قسمت آب بریزید و بگذارید 6-8 ساعت بماند. پیاز را خرد کرده و پارمزان را رنده کنید و برگ های کاهو را با دست تکه تکه کنید.همه مواد را با هم مخلوط کنید، با ماست مزه دار کنید.

در هر وعده: 232 کیلو کالری، 15 گرم پروتئین، 6 گرم چربی، 33 گرم کربوهیدرات.

9. سالاد با چغندر پخته

عناصر

• 1 چغندر کوچک؛
• 100 گرم رومانو؛
• 8 عدد گوجه گیلاسی؛
• 30 گرم فتا؛
• 10 گرم بادام هندی؛
• 1 قاشق چایخوری روغن زیتون

آماده سازی

چغندرها را بشویید و در فویل بپیچید و در فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه به مدت حدود 40 دقیقه بپزید. سپس خنک کنید و به مکعب های بزرگ برش دهید. گیلاس را خرد کنید، بادام هندی را خرد کنید. همه مواد را مخلوط کرده و با روغن پر کنید.

در هر وعده: 297 کیلو کالری، 11 گرم پروتئین، 17 گرم چربی، 30 گرم کربوهیدرات.

10. سالاد بلغور

عناصر

• 100 گرم بلغور آب پز؛
• 70 گرم برگ کاهو؛
• 1 عدد خیار بزرگ؛
• 20 گرم دانه انار؛
• 1 فلفل دلمه ای؛
• 20 گرم ماست یونانی.

آماده سازی

برگ های کاهو را با دست پاره کنید، خیار و فلفل را به قطعات درشت برش دهید، در یک کاسه مخلوط کنید. بلغور پخته شده، دانه های انار را اضافه کنید، با ماست یونانی مزه دار کنید.

در هر وعده: 168 کیلو کالری، 8 گرم پروتئین، 1.6 گرم چربی، 35 گرم کربوهیدرات.