7 تمرین ساده و موثر شکم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر می خواهید صاحب یک شکم صاف زیبا شوید، مطمئناً تمریناتی را که ما به طور ویژه برای شما جمع آوری کرده ایم، دوست خواهید داشت. ساده و در عین حال بسیار موثر، هر ماهیچه شما را به کار می‌اندازد.

1. پیچ و تاب

این یک تمرین استاندارد شکم است. در حین پیچش است که عضله راست شکم (مسئول مکعب های روی شکم است)، عضله سینه ای بزرگ، عضلات مایل خارجی و داخلی و همچنین عضلات عرضی شکم در کار قرار می گیرند.

کارایی. وسط و پایین کمر خود را صاف روی زمین نگه دارید. به این ترتیب، از خم شدن لگن جلوگیری می کنید. سعی کنید دست های خود را روی شقیقه های خود نگه دارید، چانه و گردن خود را بالا نکشید. عضلات شکم باید شما را بلند کنند. در هنگام صعود، باید یک نفس عمیق بکشید، در موقعیت پایین دم کنید.

سه ست 30 تکراری انجام دهید.

2. قیچی

این تمرین با هدف تمرین پرس پایین (قسمت شکم) انجام می شود. ماهیچه های درگیر در این تمرین عبارتند از: عضله ایلیوپسوآس، تانسور فاسیا لاتا، عضله سارتوریوس، عضله راست ران، عضلات کشنده بلند و کوتاه، عضله شانه، راست روده، عضلات مایل و عرضی شکم و عضلات چهارسر ران.

کارایی. روی زمین دراز بکشید، بازوهای خود را در امتداد بدن خود دراز کنید و آنها را به زمین فشار دهید. پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و روی هم بزنید. در طول تمرین، مطمئن شوید که کمر شما به زمین فشار داده شده است. هرچه پاها پایین بیایند، بار روی پرس پایینی بیشتر می شود. اگر نگه داشتن پاها در این سطح برایتان دشوار است، آنها را کمی بالاتر ببرید. اگر احساس کردید که کمرتان از روی زمین جدا می شود، پاهایتان را کمی بالاتر ببرید. مطمئن شوید که پاهایتان صاف است.

سه ست هر کدام 30 ثانیه ای انجام دهید.

3. غواص

این تمرین همچنین با هدف تمرین فشار پایین (شکم) انجام می شود. ماهیچه های درگیر در این تمرین عبارتند از: عضله ایلیوپسوآس، تانسور فاسیا لاتا، عضله سارتوریوس، عضله راست ران، عضلات کشنده بلند و کوتاه، عضله شانه، راست روده، عضلات مایل و عرضی شکم و عضلات چهارسر ران.

کارایی. روی زمین دراز بکشید، بازوهای خود را در امتداد بدن خود دراز کنید و آنها را به زمین فشار دهید. پاهای خود را از زمین بلند کنید و با دامنه کمی راه بروید. جوراب ها باید روی خود کشیده شوند، قسمت پایین کمر را به زمین فشار دهید. هرچه پاها پایین بیایند، بار روی پرس پایینی بیشتر می شود. اگر احساس کردید که کمرتان از روی زمین جدا می شود، پاهایتان را کمی بالاتر ببرید و این وضعیت را ثابت کنید. مطمئن شوید که پاهایتان صاف است.

سه ست هر کدام 30 ثانیه ای انجام دهید.

4. چرخاندن با پاهای برآمده

در طول این تمرین عضله راست شکم، عضله مایل خارجی، چهارسر ران و فاسیا لاتا (عضلات ران) تندر کار می کنند. این تمرین بیشتر با هدف سوزاندن چربی انجام می شود تا تسکین آن.

کارایی. روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را به سمت زانو خم کنید (زاویه باید 90 درجه باشد)، دستان خود را در مقابل خود دراز کنید. بالاتنه خود را به سمت زانوها بالا بیاورید و دست ها را به سمت جلو دراز کنید. در حالت صعود، بازدم، در موقعیت پایین، دم. سعی کنید کمر خود را از روی زمین بلند نکنید یا پاهای خود را پایین نیاورید. اطمینان حاصل کنید که چانه به گردن شما فشار نیاورد.

یک نسخه ساده‌تر از این تمرین این است که دست‌هایتان را روی هم بزنید و روی سینه‌تان دراز بکشید. پیچیده تر - دست ها پشت سر یا در شقیقه ها هستند.

سه ست 10 تکراری انجام دهید.

5. با پای خمیده تاب بخورید

در طول این تمرین، بار اصلی به سمت عضلات مورب هدایت می شود، اما عضله راست شکمی، چهارسر ران و تاندون فاسیا لاتا (عضلات ران) نیز کار می کنند.

کارایی. روی زمین دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، پاهای خود را تا زانو خم کنید. پاها باید روی زمین قرار گیرند. چرخشی را انجام دهید که در آن آرنج راست، زانوی چپ را به سمت وسط ران می‌کشد و زانو به سمت آرنج حرکت می‌کند. در حین تمرین سعی کنید بالاتنه خود را بالا بیاورید تا تیغه های شانه از زمین جدا شوند. قسمت پایین کمر باید صاف روی زمین باشد. چانه خود را به گردن فشار ندهید و با دست خود را بالا نکشید. هنگام چرخش، بازدم کنید؛ در موقعیت شروع، دم را انجام دهید.

هر چه پاها به لگن نزدیکتر باشند، بار بیشتر می شود.

یک نسخه ساده تر از این تمرین این است که بازوی غیر کاری به طرفین کشیده می شود (یک خط مستقیم با کمربند شانه تشکیل می دهد) و به زمین فشار می یابد. این به شما در حین چرخش پشتیبانی اضافی می دهد.

برای هر پا 30 تکرار انجام دهید.

6. دوچرخه

در طی این تمرین عضله راست شکم، عضله مایل خارجی شکم، عضله مایل داخلی شکم، عضله عرضی شکم و عضلات ساق و باسن (گلوتئوس ماکسیموس) کار می کنند.

کارایی. روی زمین دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. شروع به انجام حرکات با پاهای خود کنید که انگار در حال رکاب زدن با دوچرخه هستید. در حین انجام این کار، بالاتنه خود را بالا بیاورید و سعی کنید تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید. به طور متناوب، آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ، آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست خود بکشید. تمرین را می توان با هر سرعتی انجام داد. سعی کنید چانه خود را به سینه خود فشار ندهید و سر خود را با دستان خود به سمت بالا نکشید. به یاد داشته باشید که درست نفس بکشید: برای هر چرخش باید بازدم کنید.

سه ست 20 تکراری انجام دهید.

7. پلانک "اره"

در حین این تمرین ماهیچه های هسته مرکزی (ماهیچه های راست و عرضی شکم، عضلات بازکننده پشت، عضله ذوزنقه، دو سر و عضلات سینه ای)، عضلات باسن و ساق پا (ران و ساق پا) وارد کار می شوند.

کارایی. در یک تخته با تاکید بر ساعد خود بایستید. آرنج ها باید دقیقاً زیر شانه ها قرار گیرند، معده به داخل کشیده شود (ناف تا دنبالچه کشیده می شود)، پشت باید صاف باشد (در قسمت پایین کمر نباید انحراف وجود داشته باشد). در این حالت با دامنه کمی تاب بخورید. هنگام حرکت به سمت جلو، شانه ها باید جلوی آرنج و در هنگام حرکت به سمت عقب، پشت آرنج قرار گیرند. اطمینان حاصل کنید که پشت با پاها به طور مداوم یک خط مستقیم تشکیل می دهد (بدون انحراف یا برعکس، قوس در قسمت پایین کمر).

تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید.

می توانید ویدیوی کامل را با تمام تمرینات تماشا کنید: