چگونه یک تمرین موثر برای شکم طراحی کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ماهیچه های شکم تقریباً در هر حرکتی درگیر هستند و به سرعت با استرس سازگار می شوند. برای اینکه پیشرفت شما متوقف نشود و تمرینات شما خسته نشود، تمرینات را بیشتر تغییر دهید. Lifehacker چهار گروه از تمرینات را ارائه می دهد که از آنها می توانید تمرینات زیادی را برای مطبوعات بسازید.

اگر مبتدی هستید، از هر گروه یک تمرین را انتخاب کنید. ورزشکاران پیشرفته می توانند از بین دو تمرین یکی را انتخاب کنند. حداقل سه بار در هفته تمرین عضلات شکم خود را انجام دهید.

1. تمرین برای پرس بالا

این تمرینات روی راست شکم فوقانی و مورب های خارجی کار می کنند. تمرینات این گروه را در سه ست 20-30 بار انجام دهید.

زانو به سینه روی فیتبال

در فاصله نزدیک بایستید. شانه های خود را روی مچ دست، پاهای خود را روی فیت بال قرار دهید و تکیه گاه خود را روی زانوها قرار دهید. لگن خود را در حالت V معکوس بالا بیاورید. فیتبال از بالای چهار پا به سمت پایین ساق پا می چرخد. زانوهای خود را خم کنید و آنها را به سینه خود لمس کنید. به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را تکرار کنید.

مشت های پلانک

در یک میله روی دمبل برای دو کیلوگرم بایستید. شانه های خود را روی مچ دست قرار دهید، شکم و باسن خود را سفت کنید. یک دست خود را از روی دمبل بلند کنید و با لگد به هوای مقابل خود ضربه بزنید. دست خود را از روی دمبل به زمین برگردانید و با دست دیگر ضربه بزنید.

صخره نورد

در فاصله نزدیک بایستید. یک پا را خم کنید، زانوی خود را به سینه نزدیک کنید و پای خود را روی یک پد روی زمین قرار دهید. پاهای خود را عوض کنید، مراقب باشید که لگن خود را بلند نکنید و پشت خود را صاف نگه دارید.

صخره نورد روی سطح کشویی

این تمرین مشابه تمرین قبلی است، اما در این حالت پاها روی یک تکیه گاه کشویی مانند پارچه یا حوله قرار دارند. در طول تمرین، پاهای خود را از روی زمین بلند نمی کنید، بلکه به حالت مورد نظر میل کنید. این باعث افزایش بار روی پرس می شود.

تخته کناری با بالا بردن پا

به پهلوی راست دراز بکشید، دست چپ خود را پشت سر بگذارید، دست راست را دور خود بپیچید. پای چپ و بدن خود را همزمان بالا بیاورید. خود را به حالت شروع پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید.

کرانچ های روسی

روی زمین بنشینید، پاهای خود را به سمت زانو خم کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، دستان خود را در مقابل خود دراز کنید و وصل کنید. تا جایی که ممکن است بدن را به پهلو بچرخانید. با حفظ موقعیت پاها، بدن را به طرف دیگر بچرخانید. برای پیچیده تر کردن تمرین، کرانچ ها را با توپ طبی، دمبل یا کتل بل در دستان خود انجام دهید.

پرتاب مدبال

مدبال را بردارید، آن را بالای سر خود بردارید و پشت سر خود قرار دهید و آن را در بالای ذوزنقه قرار دهید. آن را بالای سر خود بلند کنید و با تمام قدرت روی زمین بیندازید، انگار می خواهید پوشش را بشکنید. مدبال را بالا بیاورید، موقعیت شروع را بگیرید و تمرین را تکرار کنید.

2. تمرینات برای پرس پایین

این تمرینات عضله راست شکم تحتانی و عضلات مایل داخلی را تحت تأثیر قرار می دهد. آنها را در سه ست 20-30 تکراری انجام دهید.

زانو تا سینه روی میله افقی

روی نوار افقی آویزان کنید. زانوهای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و سعی کنید به سینه خود برسید. پاهای خود را پایین بیاورید و تکرار کنید.

بالا بردن زانوها روی میله های ناهموار

با استفاده از ساعد خود به میله های ناهموار آویزان شوید. زانوهایتان را بالا بیاورید تا باسنتان موازی زمین شود. پایین بیاورید و تکرار کنید.

کرانچ های معکوس

روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و ساق پاها موازی با زمین باشند. لگن را از روی زمین بلند کنید، آن را تا حد امکان بالا ببرید. در نقطه انتهایی کف، فقط شانه ها لمس می شوند، زانوها با زاویه 90 درجه خم می شوند و یا بالای سینه یا بالای سر قرار دارند. خود را به حالت شروع پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید.

بالا بردن چرخشی زانو

روی نوار افقی آویزان کنید. زانوهای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و آنها را به یک طرف بچرخانید. پاهای خود را پایین بیاورید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید.

بالا بردن چرخشی زانو

با استفاده از ساعد خود به میله های ناهموار آویزان شوید. زانوهای خود را به موازات باسن خود با زمین بالا بیاورید، در حالی که آنها را به یک طرف بچرخانید. پایین بیاورید و به سمت دیگر تکرار کنید.

3. تمرینات مرکزی ایزومتریک

تمرینات این دسته نه تنها عضلات شکم، بلکه عضلات بازوها و شانه ها، پاها و باسن را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. هر تمرین را در سه ست انجام دهید.

تخته روی بازوهای مستقیم

به حالت تکیه گاه بایستید، مچ ها زیر شانه ها، پشت صاف، شکم و باسن کشیده، بدن در یک خط از سر تا پاشنه کشیده شده است. بسته به آمادگی، 30 تا 60 ثانیه در وضعیت نگه دارید.

تخته ساعد جانبی

صاف بایستید، دستان خود را روی ساعد خود قرار دهید. دست چپ خود را از روی زمین بلند کنید، بدن و باسن را به سمت چپ بچرخانید. تمام بدن به جز ساعد راست در یک صفحه و عمود بر کف قرار دارد. این وضعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

انتقال از یک تخته معمولی به یک تخته کناری

در یک تخته معمولی بایستید، این وضعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید. دست راست خود را از روی زمین جدا کنید، بدن و باسن را به سمت راست باز کنید و به سمت تخته کناری بروید. 30 ثانیه نگه دارید.

دوباره به پلانک معمولی برگردید، 30 ثانیه نگه دارید. دست چپ خود را از روی زمین جدا کنید، بدن و باسن خود را به سمت چپ باز کنید و به سمت تخته کناری بروید. 30 ثانیه نگه دارید.

چهار تخته یک مجموعه است. پس از یک استراحت کوتاه، باید دو مورد دیگر را تکمیل کنید.

بالا بردن بازوها در نوار

در یک تخته روی بازوهای صاف بایستید، تایمر را برای 30 ثانیه تنظیم کنید. به نوبت بازوهای راست و چپ خود را بالا بیاورید و در مقابل خود دراز کنید.

بالا بردن پاها در نوار

تمرینی شبیه به تمرین قبلی، فقط به جای بازوها، به نوبت پاهای خود را به مدت 30 ثانیه بالا می آورید.

بالا بردن دست ها و پاها در نوار

شما به طور همزمان دست و پای مخالف را به مدت 30 ثانیه بالا می آورید.

بلند کردن پا پلانک معکوس

روی زمین بنشینید، پاهای خود را صاف کنید، دستان خود را روی زمین قرار دهید. لگن خود را بالا بیاورید تا بدن در یک خط مستقیم کشیده شود، مچ ها زیر شانه ها قرار گیرند. به نوبت پاهای خود را به مدت 30 ثانیه بالا بیاورید.

4. عضلات گشاد کننده پشت

برای رشد هماهنگ بدن، تمرین پرس باید با تمریناتی برای عضلات بازکننده کمر تکمیل شود. این تمرینات را در سه ست 20 تا 30 تکراری انجام دهید.

هایپراکستنشن فیتبال

روی فیتبال به روی شکم دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید یا یک پنکیک بردارید، بالشتک های پاهایتان روی زمین هستند، پشت شما موازی با زمین است. با بازدم، پشت خود را به سمت بالا صاف کنید و باسن خود را روی فیتبال قرار دهید. پایین بیایید و تکرار کنید.

سوپرمن

روی زمین روی شکم دراز بکشید، دستان خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید. دست ها، سینه و پاهای خود را همزمان از روی زمین بلند کنید. این وضعیت را برای دو ثانیه نگه دارید، خود را پایین بیاورید و تکرار کنید.

هایپراکستنشن ماشینی

می‌توانید اکستنشن پشت را روی دستگاه هایپراکستنشن، دستگاه GHD یا صندلی رومی یا روی نیمکت معمولی اگر شریکی برای نگه داشتن پاهایتان دارید، انجام دهید.

در موقعیت اولیه، پشت به موازات زمین است و سپس به سمت بالا کشیده می شود.

برای اینکه جلوی پیشرفت خود را نگیرید، تمرینات شکمی را به دفعات بیشتر جایگزین کنید، زمان برگزاری تمرینات ایزومتریک، تعداد نزدیک شدن ها و تکرارها، وزن دمبل، پنکیک و مدبال را افزایش دهید.