چگونه یک تمرین عالی برای رشد هماهنگ کامل بدن طراحی کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

مشکلات پوسچر، تنش و درد در حین حرکت، محدودیت تحرک - اگر به درستی تمرین کنید همه اینها را می توان از بین برد. یک هکر زندگی به شما می گوید که چگونه تمرین مناسب انجام دهید و وضعیت سیستم اسکلتی عضلانی خود را بهبود بخشید.

هنگام تنظیم یک تمرین، همیشه باید روی ویژگی های بدن خود تمرکز کنید. اگر انعطاف پذیری مانع از انجام صحیح هر گونه تمرین قدرتی می شود، ابتدا باید عضلات سفت شده را کشش دهید. عضلات ضعیفی که قادر به ایجاد ثبات نیستند - برای نگه داشتن بدن در موقعیت مناسب در تمام طول تمرین، این تکنیک را نیز خراب می کنند.

از یک فرمول همه کاره استفاده کنید: عضلات ضعیف را تقویت کنید، عضلات سفت را بکشید. تحرک و ثبات مفصل را به طور یکنواخت توسعه دهید.

تحرک و ثبات را فراموش نکنید

تحرک مفصل توانایی حرکت در دامنه وسیعی از حرکت است. اگر اسپلیت انجام دهید، مفصل ران متحرک دارید، اگر نتوانید با انگشتان خود به انگشتان پا برسید، اینطور نیست.

برای ایجاد تحرک مفصل، باید ماهیچه های سفت را که مفصل را احاطه کرده اند کشش دهید و از حرکت آن در محدوده وسیعی جلوگیری کنید.

ثبات مفصل توانایی حفظ وضعیت صحیح بدن است. مفاصل پایدار از رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی در حین ورزش جلوگیری می کند. عضلات قوی مانع از انتقال بار به تاندون ها می شود که به خوبی کش نمی آیند و به سرعت آسیب می بینند. برای افزایش ثبات، باید عضلات اطراف مفصل را تقویت کنید.

بدن ما طوری طراحی شده است که مفاصل مختلف وظیفه حرکت و ثبات را بر عهده دارند. تحرک در مفاصل گردن و وسط پشت، مفصل ران و مچ پا لازم است. مفصل زانو و ستون فقرات کمری باید تا حد امکان پایدار باشند تا از وضعیت صحیح بدن اطمینان حاصل شود و از صدمات و رگ به رگ شدن جلوگیری شود.

چگونه بفهمیم چه چیزی باید برای شما ایجاد شود

برای اینکه بفهمید کدام ماهیچه ها باید تقویت شوند و کدام عضلات باید کشش داشته باشند، باید بدن خود را به دقت بررسی کنید.

تست های حرکتی مشترک

تحرک ستون فقرات گردنی

سفت شدن عضلات گردن تأثیر منفی بر وضعیت بدن دارد، به خصوص برای کسانی که اغلب برای مدت طولانی پشت کامپیوتر می نشینند.

1. سر خود را به سمت جلو خم کنید و چانه خود را به سینه خود لمس کنید.
2. سر خود را به عقب خم کنید. نگاه باید به سمت سقف باشد.
3. سر خود را به پهلو بچرخانید. چانه باید در همان سطح شانه باشد.

اگر در این تست ها شکست خوردید، ارزش آن را دارد که کمی کشش گردن انجام دهید. در اینجا چند تمرین خوب برای انجام این کار آورده شده است.

تحرک مفاصل مچ دست

مچ های انعطاف پذیر برای بسیاری از تمرینات قدرتی مورد نیاز است - حرکات کتل بل، اسکات قفسه سینه، فشار دادن.

1. صاف بایستید، بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید و با کف دست ها رو به روی هم باز کنید.
2. مچ دست خود را به گونه ای خم کنید که انگشتان هر دو دست رو به روی هم باشند.

اگر زاویه مچ دست 90 درجه باشد، به اندازه کافی انعطاف پذیر هستید.

برای تمرینات روی میله افقی و حلقه های ژیمناستیک، ایستادن و راه رفتن روی دست، قدرت مچ دست مهم است. شما می توانید آن را به این صورت بررسی کنید:

1. روی زانوهای خود بنشینید و دستان خود را جلوی خود در پشت کف دست قرار دهید.
2. دستان خود را به سمت مشت های خود حرکت دهید و کمر را پایین بیاورید.

اگر بتوانید این تمرین را بدون درد انجام دهید، پس مچ دست شما رشد کرده است. اگر نه، باید با تمرینی که در عکس نشان داده شده است، آنها را تقویت کنید. هنگامی که شروع به کارکرد خوب کرد، همین کار را در وضعیت مستعد امتحان کنید.

تحرک شانه

تحرک مفصل شانه تعیین می کند که آیا می توانید به درستی اسکوات بالای سر، پل ژیمناستیک، کشش بالای سر و سایر تمریناتی که ماهیچه های شانه را درگیر می کنند انجام دهید یا خیر.

1. بازوی راست خود را بالا بیاورید، آن را در آرنج خم کنید تا مچ دست پشت را لمس کند.
2. دست چپ خود را از پایین پشت پشت خود قرار دهید و سعی کنید مچ هر دو دست را به هم وصل کنید.

اگر می‌توانید دست‌هایتان را پشت سرتان بچسبانید یا انگشتان یک دست را به انگشتان دست دیگر لمس کنید، در این صورت تحرک کافی شانه دارید. اگر بین مچ دست شما فاصله یک دست باشد، تحرک مفصلی متوسط دارید. اگر بیش از یک دست باشد، حرکت مشکل دارد.

تحرک ستون فقرات قفسه سینه

ستون فقرات قفسه سینه ای ثابت بر روی کمر تأثیر منفی می گذارد. بدن همیشه کمبود تحرک در یک ناحیه را با تحرک بیش از حد در ناحیه دیگر جبران می کند. ستون فقرات سینه ای غیر قابل انعطاف با تحرک در ستون فقرات کمری جبران می شود که تقریباً در تمام تمرینات قدرتی باید ثابت و پایدار باشد.

1. روی دیوار در سطح شانه علامت بگذارید.
2. سمت چپ خود را به دیوار بایستید و سعی کنید با دست راست خود را به نقطه برسید، باسن خود را خم نکنید.
3. در طرف دیگر تکرار کنید.

اگر بتوانید با هر دو دست به علامت برسید، تحرک کافی قفسه سینه دارید.

تحرک لگن

اگر تحرک لگن ندارید، ممکن است نتوانید اسکوات، ددلیفت و سایر تمریناتی را که نیاز به خم شدن مناسب با پشت صاف دارند، انجام دهید.

1. صاف بایستید، با زانوهای صاف به جلو خم شوید و انگشتان خود را تا انگشتان پا دراز کنید. اگر بازوها فقط به زیر زانو برسند، تحرک کافی نیست.
2. صاف بایستید، پای خود را به پهلو ببرید. اگر بتوانید پای خود را به گونه ای بلند کنید که بین لگن و بدن زاویه 90 درجه وجود داشته باشد، تحرک کافی وجود دارد. اگر کمتر از 80 درجه باشد، چیزهای زیادی برای تلاش دارید.

تست قدرت عضلانی برای ثبات مفصل

ماهیچه های مرکزی ثبات ستون فقرات را فراهم می کنند. آنها از وضعیت شما حمایت می کنند و از قوس کمر در حین تمرینات فشاری، اسکات، ددلیفت و سایر تمرینات جلوگیری می کنند.

برای تست قدرت این عضلات، از تست ارزیابی حرکت عملکردی FMS استفاده کنید:

1. روی شکم خود دراز بکشید، پاهای خود را به هم نزدیک کنید، جوراب ها روی زمین قرار بگیرند.
2. کف دست های خود را در سطح پیشانی (برای آقایان) یا چانه (برای خانم ها) روی زمین قرار دهید.
3. با صاف نگه داشتن بدن خود یک حرکت فشاری انجام دهید. قفسه سینه و شکم به طور همزمان از روی زمین بلند می شوند، بدون اینکه در قسمت پایین کمر آویزان شوند و زانوها خم شوند.

برای ارزیابی اینکه آیا می‌توانید در حالی که بدن خود را صاف نگه دارید، حرکت فشاری انجام دهید، یک چوب PVC یا میله بدن را روی پشت خود قرار دهید.

اگر این تمرین را با پشت صاف انجام ندهید، ماهیچه های مرکزی بدن شما به اندازه کافی رشد نکرده اند که بتوانید در طول تمرینات قدرتی میل خود را صاف نگه دارید. این بر تکنیک شما تأثیر منفی می گذارد و انجام صحیح تمرینات را دشوار می کند.

چگونه به درستی یک تمرین را بر اساس نتایج آزمایش بسازیم

هنگامی که نقاط ضعف خود را شناختید، باید تمریناتی را به تمرین خود اضافه کنید که به تقویت عضلات ضعیف و کشش عضلات سخت کمک می کند.

اگر تحرک مفاصل ندارید، تمرینات کششی و تمدد اعصاب را در تمرین خود بگنجانید. در اینجا تمرین هایی برای کشش مچ دست آورده شده است و در این مطلب تمرین هایی برای کشش شانه ها با اکسپاندر را مشاهده خواهید کرد.

برای شل کردن عضلات ستون فقرات قفسه سینه، تمرین غلتکی ماساژ را انجام دهید:

• روی غلتک ماساژ طوری دراز بکشید که زیر تیغه های شانه قرار گیرد.
• زانوهایتان را خم کنید، پاها را صاف روی زمین بگذارید، دست‌ها را پشت سرتان جمع کنید.
• به سمت عقب خم شوید تا سرتان به زمین برسد. برای چند ثانیه دراز بکشید و کمر خود را دراز کنید.
• قسمت مرکزی بدن خود را به موقعیت اصلی خود ببرید و شکم خود را منقبض کنید تا از کمر خود محافظت کنید. پاهای خود را روی زمین ثابت نکنید، آنها را زیر کابینت، مبل، نوار افقی پنهان کنید.در این صورت، ورزش می تواند برای کمر خطرناک شود.

در اینجا چند تمرین یوگا وجود دارد که می تواند به افزایش تحرک ستون فقرات قفسه سینه شما کمک کند و در عین حال ماهیچه های اصلی شما را تقویت کند. و در این مقاله تمریناتی برای تقویت تحرک مفاصل ران خواهید یافت.

اگر قدرت بدنی ندارید، تمرین خود را با تمرینات لوپر تکمیل کنید. در این تمرینات از عضلات مرکزی استفاده می شود که باعث ثبات بدن می شود.

هنگام تنظیم یک تمرین، همیشه روی مناطق توسعه نیافته تمرکز کنید، به آنها اولویت دهید. برای مثال، اگر روی شکاف نشسته‌اید، اما نمی‌توانید دست‌هایتان را پشت سرتان بچسبانید، نباید زمان زیادی را صرف کشش کشش‌های کشنده و همسترینگ خود کنید. در عوض، زمانی را به کشش شانه ها و مچ دست اختصاص دهید.

این بدان معنا نیست که هر گونه تمرین کششی یا قدرت عضلانی باید به طور کامل از برنامه حذف شود. آنها را ترجیح ندهید و سایر زمینه ها را فراموش کنید.