نحوه ایجاد شکم در خانه: 13 تمرین موثر

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تنها چیزی که برای تمرین نیاز دارید کمی زمان و یک تشک است.

می توانید تمام تمرینات را پشت سر هم برای عملکرد خوب عضلات شکم انجام دهید یا چند مورد مناسب را انتخاب کنید و در تمرین خود بگنجانید.

1. پلیسه تا پاها

• به پشت دراز بکشید، پاها و بازوهای خود را با زاویه قائم بالا بیاورید.
• شانه ها و لگن خود را از روی زمین بلند کنید، پاهای خود را با نوک انگشتان خود لمس کنید.
• به آرامی خود را به زمین برگردانید.
• 20 بار تکرار کنید.

2. قیچی

• به پشت دراز بکشید، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و کمر خود را به زمین فشار دهید.
• هر دو پا را تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید، انگشتان پا را بکشید.
• به آرامی پاهای خود را روی هم قرار دهید. هر کدام 10-15 تکرار انجام دهید.
• می توانید با قرار دادن حلقه های گشاد کننده روی پاهای خود تمرین را دشوارتر کنید.

3. چرخاندن توسط قورباغه

• روی زمین بنشینید و وزن خود را روی استخوان های نشسته خود قرار دهید. برای حفظ تعادل کمر خود را به عقب برگردانید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید.
• نفس خود را بیرون دهید، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و به عقب متمایل شوید، دستان خود را باز کرده و پاهای خود را صاف کنید.
• در حالی که زانوهای خود را روی سینه خود قرار دهید، به حالت اولیه بازدم کنید.
• 20 بار تکرار کنید.

4. دوچرخه

• روی زمین دراز بکشید، کمر خود را به زمین فشار دهید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
• زانوهای خود را به سینه خود بیاورید و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید.
• پای راست خود را پایین از زمین صاف کنید و بدن خود را به سمت چپ بچرخانید و آرنج راست خود را به زانوی چپ لمس کنید. در این حرکت کل قفسه سینه می چرخد نه فقط آرنج.
• تمرین را به روش دیگری انجام دهید. این یک تکرار است.
• 25 تکرار انجام دهید.

5. کرانچ معکوس

• روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را در دو طرف بالاتنه قرار دهید، کف دست‌ها را پایین بیاورید.
• زانوهای خم شده خود را بالا بیاورید تا در سطح سینه قرار گیرند.
• باسن خود را از روی زمین بلند کنید، پاهای خود را بالاتر ببرید.
• پاهای خود را به سمت زمین پایین بیاورید و این کار را 2 تا 3 بار تکرار کنید.
• از اینرسی استفاده نکنید، حرکت باید به هزینه عضلات انجام شود، بنابراین آن را به آرامی انجام دهید.

بدن 6. V شکل بالا می برد با پاهای خم شده

• روی زمین دراز بکشید، پاها، بازوها را در امتداد تنه خود دراز کنید.
• پاها و شانه های خود را از زمین پایین بیاورید - این موقعیت شروع است.
• بدن را با پشت صاف و پاهای خم شده در زانو بالا بیاورید، فقط لگن روی زمین باقی می ماند.
• به حالت اولیه برگردید و 25 بار تکرار کنید.

7. کرانچ روسی

• روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی پاشنه های خود قرار دهید، بدن خود را به عقب متمایل کنید، پشت شما صاف است.
• دستان خود را جلوی سینه خود نگه دارید، نیم تنه خود را به سمت راست و سپس به سمت چپ برای یک تکرار بچرخانید.
• تمرین را 15 بار انجام دهید.
• اگر می خواهید تمرین را دشوارتر کنید، پاهای خود را از روی زمین بلند کنید.

8. بالا بردن دست ها به سمت پا

• به پشت دراز بکشید، پاها و بازوهای مستقیم خود را بالا بیاورید، قسمت بالایی پشت خود را از روی زمین بلند کنید، دستان خود را به سمت پاهای خود دراز کنید.
• پاهای خود را تا زاویه 45 درجه پایین بیاورید و دست ها را به پشت سر خود بکشید. شانه های خود را روی زمین نیندازید، کمر خود را روی تشک فشار دهید.
• حرکت را تکرار کنید، دستان خود را به پاهای خود برسید.
• 10 تکرار انجام دهید.

9. پولوبانان

• روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید، دستان خود را در مقابل خود دراز کنید.
• با بازدم، بدن و پای چپ را بلند کنید، دست ها پای چپ را نشانه بگیرید. حالت را در حالت شدید قفل کنید و به آرامی برگردید.
• چرخش را به پای دیگر تکرار کنید.
• در ادامه به طرف های متناوب، 20 بار تکرار کنید.

10. چین متقاطع

• روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید، دستان خود را در امتداد نیم تنه قرار دهید.
• به آرامی بالاتنه و پای راست خود را بلند کنید. بدن را به سمت راست بچرخانید و با دست چپ پای راست خود را لمس کنید. یک ثانیه نگه دارید.
• به آرامی به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.
• تمرین را 15 بار با طرفین متناوب انجام دهید.

11. از نوار کناری کج کنید

• روی تخته کناری روی ساعد خود بایستید و دست دیگر را پشت سر خود قرار دهید.
• با بازدم، شکم خود را بکشید، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید، بدن را به سمت زمین بچرخانید و آرنج دست آزاد خود را به سمت مچ نگهدارنده بکشید.
• دم را به حالت اولیه برگردانید و هفت بار دیگر از این طرف و هشت بار دیگر از طرف دیگر این کار را تکرار کنید.

12. بالا آوردن آهسته پا

• روی زمین دراز بکشید، پاهای صاف را بالا بیاورید، دست ها را در امتداد بدن قرار دهید.
• قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید، به آرامی هر دو پا را پایین بیاورید، سپس آنها را به آرامی بالا بیاورید. هر چه آهسته‌تر حرکت کنید، تمرین سخت‌تر می‌شود.
• 10-15 بار تکرار کنید.
• اگر می خواهید تمرین را پیچیده کنید، پاهای خود را روی زمین پایین نیاورید، آنها را با زاویه 20-30 درجه نگه دارید و سپس دوباره آنها را بلند کنید. در این حالت، عضلات شکم در تمام طول تمرین شل نمی‌شوند.

13. بالا بردن دست ها و پاها

• روی شکم خود دراز بکشید، دستان خود را بالای سر خود ببرید. شکم خود را دراز کنید تا از کمر خود محافظت کرده و دراز کنید. پاها، بازوها و سر صاف خود را بالا بیاورید.
• پای راست و دست چپ خود را کمی بالاتر ببرید، سپس آنها را پایین بیاورید و پای چپ و دست راست خود را بالا بیاورید.
• به آرامی دست ها و پاها را به صورت متناوب ادامه دهید، آویزان نشوید، بدن را در جای خود نگه دارید.
• 20 بار تکرار کنید.

اگر می خواهید بار را افزایش دهید، تمرینات شکمی را با دمبل و مدبال انجام دهید یا در حالت ایستاده، شکم خود را بچرخانید. و رژیم غذایی خود را فراموش نکنید! حتی ورزش های بسیار شدید نیز بدون تغذیه مناسب، شکمی زیبا را به شما نمی دهد.