ارتقاء سطح: کاردیوی قوی برای قدرت و استقامت

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تمرین اینتروال با تنش خوب عضلانی.

تمرینات پیچیده به سرعت نبض را تسریع می کنند. در 20 دقیقه تمرین، حدود 200 کیلو کالری می سوزانید. شما همچنین زمان خواهید داشت تا بازوها و شانه ها، باسن و عضلات مرکزی بدن خود را به درستی بارگیری کنید.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این مجموعه از چهار تمرین تشکیل شده است:

1. جک های پرش با تکیه گاه دروغگو.
2. پله کناری با لیفت زانو.
3. فشارهای دور برگردان.
4. اسکات با چرخش لگنی و پریدن به بیرون.

هر عنصر را 30 ثانیه انجام دهید، سپس بقیه دقیقه را استراحت کرده و به سراغ بعدی بروید. هر چهار حرکت را یکی پس از دیگری انجام دهید و سپس از ابتدا تکرار کنید. شما باید پنج دور را کامل کنید.

نحوه انجام تمرینات

جک های پرش با تاکید بر دروغ گفتن

یک جک جامپینگ انجام دهید و سپس دستان خود را روی زمین پایین بیاورید و به حالت ایستاده بپرید. پاهای خود را کاملا باز کنید، سپس آنها را به هم نزدیک کنید، به سمت بازوهای خود بپرید و صاف شوید.

بدون توقف در هیچ نقطه ای از تمرین با قدرت کار کنید.

پله کناری با لیفت زانو

زانوهای خود را کمی خم کنید، لگن خود را به عقب ببرید و بدن خود را با پشت صاف به جلو خم کنید. دست ها را نزدیک بدن نگه دارید، کف دست ها رو به پایین باشد.

یک قدم بردارید، زانوی خود را بالا بیاورید و کف دست خود را لمس کنید. در طرف دیگر تکرار کنید. سعی کنید طوری رفتار کنید که انگار باید تا حد امکان در 30 ثانیه مراحل را تکمیل کنید.

فشارهای دور برگردان

عمودی بایستید و یک حرکت فشاری منظم انجام دهید. سپس پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و به سمت چپ بیاورید، پا را روی زمین برگردانید. همین کار را برای سمت راست از طریق فشار بالا تکرار کنید.

پس از این رباط با یک پرش، پاهای خود را روی دستان خود قرار دهید، صاف شوید و دوباره به تمرینات فشاری بروید. ادامه هید.

در حین انجام تمرینات فشاری، سعی کنید آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و حرکات کامل را انجام دهید - تا زمانی که قفسه سینه شما زمین را لمس کند.

هیپ رول اسکوات و جامپ اسکوات

یک اسکات معمولی با هوا انجام دهید، صاف شوید و دو پرش انجام دهید، ابتدا باسن خود را به سمت راست و سپس به چپ بچرخانید. پس از آن، دوباره بنشینید و در خروجی بپرید و پاهای خود را جمع کنید.

ابتدا یک سری تمرینات را انجام دهید، اما اکنون پس از اولین حرکت اسکات، باسن خود را ابتدا به سمت چپ و سپس به راست بچرخانید. یکبار متناوب را ادامه دهید.