ارتقاء سطح: 4 دایره از تمرینات ساده برای آزمایش استقامت قدرت

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

از یک ست کوتاه به عنوان تست یا تمرین کوتاه استفاده کنید.

این تمرینات برای استقامت، تقویت ماهیچه های بازوها، سینه، هسته و پاها عالی هستند. شما اصلا به هیچ وسیله ای نیاز ندارید، حتی یک نوار افقی.

تنها نکته این است که اگر بیش از 35 سال سن دارید و در عین حال آمادگی جسمانی ضعیفی دارید، وزن اضافی زیادی دارید و بیماری هایی که در آنها شدت کار زیاد ممنوع است، نباید از این مجموعه در نسخه استاندارد آن استفاده کنید. در این صورت می توانید حرکات را کمی ساده کنید و بدون عجله با سرعت خود تمرین کنید.

نحوه اجرای مجموعه

تمرین شامل عناصر زیر است:

• 10 بار فشار دادن تا زمانی که قفسه سینه به زمین برسد.
• 10 پرش از حالت درازکش؛
• 10 لانژ با تغییر پاها در پرش؛
• 10 پا پشت سر (قبل از تماس انگشتان پا با زمین) از حالت خوابیده به پشت با پاهای صاف.

یک تایمر تنظیم کنید و تمرینات را پشت سر هم بدون استراحت انجام دهید. اگر توانستید چهار دور را در 3 دقیقه کامل کنید - عالی. در 3 دقیقه و 30 ثانیه - خوب؛ در 4 دقیقه - رضایت بخش.

نحوه انجام ورزش

به تکنیک خود توجه کنید و سعی کنید حرکات را به درستی انجام دهید.

فشار بالا

با تاکید بایستید و دراز بکشید، فشار دهید تا قفسه سینه به زمین برسد و به عقب برگردید. آرنج های خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید: آنها را در کناره ها قرار ندهید.

ممکن است تکنیک شما در طول آزمایش بد شود. به عنوان مثال، قسمت پایین کمر شروع به خم شدن می کند و بلند کردن بدن مانند یک موج به نظر می رسد. اگر می خواهید زمان کمتری داشته باشید، اشکالی ندارد. اما اگر از این مجموعه به عنوان تمرین استفاده کنید بسیار نامطلوب است.

برای جلوگیری از بالا بردن مواج و محافظت از کمر خود، شکم خود را سفت کنید. در صورت تمایل، با انجام فشارهای فشاری از روی زانو یا از یک تکیه گاه کم، حرکت را ساده کنید.

پریدن از حالت درازکش

پس از انجام حرکات فشاری، در وضعیت خوابیده بخوابید. با یک پرش پاها را به بازوها نزدیک کنید تا زانوها به سینه نزدیک شوند و سپس به تخته برگردید و این کار را تکرار کنید.

10 بار این کار را انجام دهید و به پشت بچرخانید.

پرش لانگز

لانژ را در جای خود انجام دهید، پاها را با پرش عوض کنید. زانوی پشتی را روی زمین لمس کنید. برای اینکه با تاب ضربه نزنید، سعی کنید تمرین را روی سطحی نه چندان سفت انجام دهید. مثلا چمن یا زمین ورزشی با روکش مخصوص مناسب است.

پاهای خود را پشت سر بگذارید

اندام های خود را صاف کنید، کف دست های خود را روی زمین در طرفین بدن فشار دهید. پاهای صاف خود را بالا بیاورید، از وسط تا کنید و با انگشتان پا، کف پشت سرتان را لمس کنید. سپس به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید. پاشنه های خود را پایین بیاورید تا زمانی که زمین را لمس کنند، قبل از بلند کردن بعدی آنها را آویزان نکنید.

اگر باز هم نمی توانید این تمرین را انجام دهید، می توانید آن را با یک تاشو برای پرس جایگزین کنید. به پشت دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید. بدن را به حالت نشسته بالا بیاورید، کمر را پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.