تمرین روز: مجموعه با دمبل برای باسن زیبا

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

حرکات گرم کردن ماهیچه ها را فعال می کند و تمرینات قدرتی سنگین به درستی آنها را پمپاژ می کند.

قبل از پمپاژ کردن باسن، خوب است که آنها را "فعال کنید" - در طول گرم کردن به بدن یادآوری کنید که به طور کلی می تواند فیبرهای عضلانی را که برای مدت طولانی روی آنها نشسته اید منقبض کند.

این مجموعه با چهار تمرین ساده برای گرم کردن باسن و باسن شروع می‌شود و به دنبال آن یک سری عناصر قدرتی سنگین با دمبل‌ها برای تمرین این نواحی انجام می‌شود.

نحوه انجام تمرینات فعال سازی عضلات

هر یک از آنها در دو ست 12 تکراری انجام می شود. اگر تمرین یک طرفه است، 12 بار روی هر پا انجام دهید.

برای صرفه جویی در زمان، می توانید بدن خود را در فرمت تمرین دایره ای گرم کنید: ابتدا تمام حرکات را پشت سر هم در یک روش انجام دهید، سپس 1-2 دقیقه استراحت کنید و از ابتدا تکرار کنید.

اسکات نبض

در هر حرکت اسکات دو ضربان انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف بماند و پاشنه های شما از زمین جدا نشود.

لانگز معکوس

اگر تعادل خود را از دست دادید، می توانید مانند ویدیو لانژهای کمکی انجام دهید.

ربودن لگن پشت

به پشتی صندلی یا دیوار بچسبید، بدن خود را با پشتی صاف کج کنید و پای خود را به عقب ببرید و هر بار باسن خود را بیشتر فشار دهید.

ربودن لگن به پهلو

تکیه گاه را نگه دارید، لگن خود را به سمت لبه دامنه خود بچرخانید. نرم و تحت کنترل حرکت کنید، باسن خود را سفت کنید.

نحوه انجام حرکات پمپاژ عضلات

در این تمرین، هم با تمرینات انفرادی که باید به تعداد معینی انجام شوند با استراحت بین ست ها و هم با سوپر ست ها مواجه خواهید شد. اینها تمرینات زوجی هستند که پشت سر هم و بدون وقفه انجام می دهید، سپس به مدت 60 تا 90 ثانیه نفس بکشید و دوباره تکرار کنید.

اسکات جام و ددلیفت روی پاهای مستقیم

در اسکات با جام، یک دمبل را جلوی سینه خود بگیرید و کمر خود را در حالت خنثی نگه دارید و قسمت بالایی کمر را کج نکنید.

در ددلیفت، لگن خود را به عقب بکشید و به پشت خود نگاه کنید - باید صاف باشد.

هر تمرین را 12 بار انجام دهید. سوپرست را دو بار تکرار کنید.

پل گلوت دمبل

به پشت دراز بکشید، یک دمبل را روی باسن خود قرار دهید و آن را با دستان خود نگه دارید.

لگن خود را بالا بیاورید، باسن خود را در بالا فشار دهید و خود را به حالت شروع پایین بیاورید. سه ست 20 تکراری انجام دهید.

ددلیفت سومو و پا به عقب بر روی چهار دست و پا

برای ددلیفت سومو، پاهای خود را یک و نیم برابر بازتر از شانه های خود قرار دهید و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید. در حال فرورفتن، لگن خود را به عقب ببرید، زانوهای خود را به طرفین هدایت کنید و مطمئن شوید که پشت شما صاف است.

در حالی که پاهای خود را به صورت چهار دست و پا ربوده اید، باسن خود را در نقطه افراطی فشار دهید - این به پمپاژ بهتر آنها کمک می کند.

اسکات اسپلیت دمبل

پای خود را روی یک تکیه گاه کم قرار دهید، دمبل ها را بردارید و روی یک پا اسکات انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که زانوی اندام نگهدارنده در پایین ترین نقطه بالای پا قرار دارد و در هنگام بلند کردن آن به سمت داخل نمی چرخد.

بعد از صاف کردن زانوی خود را مسدود نکنید - آن را کمی خم کنید و باسن خود را محکم بفشارید.

چهار ست 12 تکراری را روی هر پا انجام دهید.

اگر هنوز اسکات اسپلیت به شما داده نشده است، آنها را رها کنید و به تمرین بعدی بروید.

لانژ پشت با دمبل

از حالت ایستاده با دمبل در دست، تقریباً تا زمانی که زانو زمین را لمس کند، به سمت عقب حرکت کنید. اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف است، بدن خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید. به حالت اولیه برگردید و دوباره تکرار کنید.

اگر حفظ تعادل برایتان دشوار است، سعی کنید مانند ابتدای گرم کردن، بدون دمبل یا تکیه دادن به پشتی صندلی، لانژ انجام دهید.

سه ست 12 تکراری روی هر پا انجام دهید.